Je soľ pre vás skutočne zlá?

Obsah

• Soľ hrá dôležitú úlohu v tele
• Vysoký príjem soli je spojený s rakovinou žalúdka
• Znížený príjem soli môže znížiť krvný tlak
• Nízky príjem soli nemusí znižovať riziko srdcových chorôb alebo smrti
• Príjem s nízkym obsahom soli môže mať negatívne vedľajšie účinky
• Ako minimalizovať príznaky citlivé na soľ
• Spodný riadok

Soľ je prírodne sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá sa bežne používa na ochutenie jedla.

Okrem zvýšenej chuti sa používa ako konzervačné látky v potravinách a môže pomôcť zastaviť rast baktérií (1).

Napriek tomu si za posledných niekoľko desaťročí získala zlú povesť a je spojená s chorobami ako vysoký krvný tlak, srdcové choroby a dokonca aj rakovina žalúdka.

Najnovšie dietetické smernice pre Američanov v skutočnosti odporúčajú obmedziť príjem sodíka na menej ako 2 300 mg denne (2).

Majte na pamäti, že soľ obsahuje iba asi 40% sodíka, takže toto množstvo sa rovná asi jednej čajovej lyžičke (6 gramov).

Niektoré dôkazy však ukazujú, že soľ môže ovplyvňovať jednotlivcov odlišne a nemusí mať taký vplyv na srdcové choroby, ako sa kedysi verilo.

V tomto článku sa hlbšie pozrieme na výskum s cieľom zistiť, či je pre vás soľ v skutočnosti zlá.

Soľ hrá dôležitú úlohu v tele

Soľ, známa tiež ako chlorid sodný, je zložená z asi 40% sodíka a 60% chloridu, dvoch minerálov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v zdraví.

Koncentrácie sodíka sú organizmom starostlivo regulované a výkyvy vedú k negatívnym vedľajším účinkom (3).

Sodík sa podieľa na svalových kontrakciách a straty prostredníctvom potu alebo tekutiny môžu prispievať k svalovým kŕčom u športovcov (4).

Tiež udržuje nervovú funkciu a prísne reguluje objem krvi a krvný tlak (5, 6).

Na druhej strane, chlorid sodný je po sodíku druhým najhojnejším elektrolytom (7).

Elektrolyty sú atómy nachádzajúce sa v telesnej tekutine, ktoré nesú elektrický náboj a sú nevyhnutné pre všetko od nervových impulzov po rovnováhu tekutín.

Nízke hladiny chloridu môžu viesť k stavu nazývanému respiračná acidóza, pri ktorom sa v krvi hromadí oxid uhličitý, čo spôsobuje, že krv sa stáva kyslejšou (8).

Aj keď sú oba tieto minerály dôležité, výskum ukazuje, že jednotlivci môžu na sodík reagovať odlišne.

Zatiaľ čo niektorí ľudia nemusia byť ovplyvňovaní diétou s vysokým obsahom solí, iní môžu mať vysoký krvný tlak alebo nadúvanie so zvýšeným príjmom sodíka (9).

Tí, ktorí pocítia tieto účinky, sa považujú za citliví na soli a možno bude potrebné ich príjem sodíka sledovať opatrnejšie ako ostatní.

Zhrnutie: Soľ obsahuje sodík a chlorid, ktoré regulujú svalové kontrakcie, nervové funkcie, krvný tlak a rovnováhu tekutín. Niektorí ľudia môžu byť citlivejší na účinky diéty s vysokým obsahom solí ako iní.

Vysoký príjem soli je spojený s rakovinou žalúdka

Niektoré dôkazy ukazujú, že zvýšený príjem soli môže súvisieť so zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka.

Môže to byť preto, že zvyšuje rast Helicobacter pylori, druh baktérií spojený s vyšším rizikom rakoviny žalúdka (10).

Jedna štúdia v roku 2011 sa zamerala na viac ako 1 000 účastníkov a ukázala, že vyšší príjem soli je spojený s vyšším rizikom rakoviny žalúdka (11).

Ďalší veľký prehľad s 268 718 účastníkmi zistil, že osoby s vysokým príjmom soli mali o 68% vyššie riziko rakoviny žalúdka ako osoby s nízkym príjmom soli (12).

Je však dôležité poznamenať, že tieto štúdie ukazujú iba súvislosť medzi rakovinou žalúdka a vysokým príjmom soli. Na zistenie, či strava s vysokým obsahom solí skutočne prispieva k jej rozvoju, je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Zvýšený príjem soli je spojený so zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka, je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili tento vzťah.

Znížený príjem soli môže znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak môže spôsobiť ďalšie namáhanie srdca a je jedným z rizikových faktorov srdcového ochorenia.

Niekoľko veľkých štúdií ukázalo, že diéta s nízkym obsahom solí môže pomôcť znížiť krvný tlak, najmä u pacientov s vysokým krvným tlakom.

Jeden prehľad s 3 230 účastníkmi zistil, že mierne zníženie príjmu soli spôsobilo mierny pokles krvného tlaku, čo spôsobilo priemerné zníženie systolického krvného tlaku 4,18 mmHg a diastolického krvného tlaku 2,06 mmHg.

Hoci u pacientov s vysokým aj normálnym krvným tlakom znížil krvný tlak, tento účinok bol väčší u pacientov s vysokým krvným tlakom.

V skutočnosti u pacientov s normálnym krvným tlakom zníženie soli iba znížilo systolický krvný tlak o 2,42 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,00 mmHg (13).

Ďalšia veľká štúdia mala podobné nálezy, pričom upozornila, že znížený príjem soli vedie k poklesu krvného tlaku, najmä u pacientov s vysokým krvným tlakom (14).

Majte na pamäti, že niektorí jednotlivci môžu byť citlivejší na účinky soli na krvný tlak (15).

U ľudí citlivých na soľ je pravdepodobnejšie, že pri diéte s nízkym obsahom solí sa zníži krvný tlak, zatiaľ čo u pacientov s normálnym krvným tlakom to nemusí mať veľký vplyv.

Ako je však uvedené nižšie, nie je jasné, ako prospešné môže byť toto zníženie krvného tlaku, pretože nízky príjem soli nebol spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb alebo smrti.

Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že znižujúci sa príjem soli môže znižovať krvný tlak, najmä u osôb, ktoré sú citlivé na soľ alebo majú vysoký krvný tlak.

Nízky príjem soli nemusí znižovať riziko srdcových chorôb alebo smrti

Existujú dôkazy, že vysoký príjem soli môže byť spojený so zvýšeným rizikom určitých stavov, ako je rakovina žalúdka alebo vysoký krvný tlak.

Napriek tomu existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že diéta so zníženým obsahom solí nemusí skutočne znížiť riziko srdcových chorôb alebo smrti.

Z rozsiahleho prehľadu z roku 2011, ktorý pozostával zo siedmich štúdií, vyplynulo, že zníženie solí nemalo žiadny vplyv na riziko srdcových chorôb alebo smrti (16).

Ďalší prehľad s viac ako 7 000 účastníkmi ukázal, že znížený príjem soli nemal vplyv na riziko úmrtia a mal iba slabé spojenie s rizikom srdcových chorôb (17).

Účinok soli na riziko srdcových chorôb a smrti sa však môže u niektorých skupín líšiť.

Jedna veľká štúdia napríklad ukázala, že nízkokyslá strava bola spojená so zníženým rizikom úmrtia, ale iba u jedincov s nadváhou (18).

Medzitým ďalšia štúdia skutočne zistila, že nízkokalorická diéta zvýšila riziko úmrtia o 159% u osôb so srdcovým zlyhaním (19).

Je zrejmé, že je potrebný ďalší výskum s cieľom určiť, ako môže klesajúci príjem solí ovplyvniť rôzne populácie.

Dá sa však povedať, že zníženie príjmu soli automaticky neznižuje riziko srdcových chorôb alebo smrti pre každého.

Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom solí nemusí znížiť riziko ochorenia srdca alebo smrti pre všeobecnú populáciu, hoci niektoré skupiny môžu na soľ reagovať odlišne.

Príjem s nízkym obsahom soli môže mať negatívne vedľajšie účinky

Aj keď vysoký príjem soli súvisí s niekoľkými stavmi, strava s nízkym obsahom soli môže mať tiež negatívne vedľajšie účinky.

Niekoľko štúdií ukázalo, že diéty so zníženým obsahom solí by mohli byť spojené so zvýšenými hladinami cholesterolu v krvi a triglyceridov v krvi.

Sú to mastné látky nachádzajúce sa v krvi, ktoré sa môžu hromadiť v tepnách a zvyšujú riziko srdcových chorôb (20).

Veľká štúdia z roku 2012 ukázala, že diéta s nízkym obsahom solí zvýšila hladinu cholesterolu v krvi o 2,5% a triglyceridov v krvi o 7% (21).

Ďalšia štúdia tiež zistila, že diéta s nízkym obsahom solí zvýšila „zlý“ LDL cholesterol o 4,6% a triglyceridy v krvi o 5,9% (22).

Iný výskum zistil, že obmedzenie solí môže spôsobiť rezistenciu na inzulín, hormón zodpovedný za transport cukru z krvi do buniek (23, 24, 25).

Inzulínová rezistencia spôsobuje, že inzulín účinkuje menej efektívne a vedie k vyšším hladinám cukru v krvi, ako aj k zvýšenému riziku cukrovky (26).

Dieta s nízkym obsahom soli môže tiež viesť k stavu nazývanému hyponatrémia alebo nízky obsah sodíka v krvi.

Pri hyponatriémii sa vaše telo udržiava v nadmernej vode kvôli nízkej hladine sodíka, nadmernému teplu alebo nadmernej hydratácii, čo spôsobuje príznaky, ako sú bolesti hlavy, únava, nevoľnosť a závraty (27).

Zhrnutie: Nízky príjem soli môže byť spojený s nízkym obsahom sodíka v krvi, zvýšením krvných triglyceridov alebo cholesterolu a vyšším rizikom inzulínovej rezistencie.

Ako minimalizovať príznaky citlivé na soľ

Či už chcete znížiť nadúvanie súvisiace so soľou alebo potrebujete znížiť krvný tlak, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť.

Po prvé, zníženie príjmu sodíka môže byť prospešné pre tých, ktorí majú príznaky s vysokým príjmom soli.

Môžete si myslieť, že najjednoduchší spôsob, ako znížiť sodík, je úplne vyhodiť trepačku soli, ale nie je to tak nevyhnutne.

Hlavným zdrojom sodíka v strave sú skutočne spracované potraviny, ktoré tvoria neuveriteľných 77% sodíka, ktorý sa nachádza v priemernej strave (28).

Ak chcete dosiahnuť čo najväčší pokles príjmu sodíka, skúste vymeniť spracované potraviny za celé potraviny. Nielenže to zníži príjem sodíka, ale môže to tiež pomôcť propagovať zdravšiu stravu bohatú na vitamíny, minerály, vlákninu a základné živiny.

Ak potrebujete ešte viac zredukovať svoj obsah sodíka, znížte množstvo v reštaurácii a na rýchle občerstvenie. Rozhodnite sa pre odrody konzerv a zeleninovej polievky s nízkym obsahom sodíka, a zatiaľ čo môžete ochutnať svoje jedlo soľou, pridajte arómu, udržujte ju v modernosti.

Okrem zníženia príjmu sodíka existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

Horčík a draslík sú dva minerály, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Zvýšenie príjmu týchto živín prostredníctvom potravín, ako sú listová zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť váš krvný tlak (29).

Niektoré štúdie tiež ukázali, že strava s nízkym obsahom sacharidov by mohla byť účinná pri znižovaní krvného tlaku (30).

Celkovo je mierny príjem sodíka so zdravou stravou a životným štýlom najjednoduchší spôsob, ako zmierniť niektoré z účinkov, ktoré môžu prísť s citlivosťou na soľ.

Zhrnutie: Jesť menej spracovaných potravín a zvýšený príjem horčíka a draslíka môže pomôcť zmierniť príznaky citlivosti na soli.

Spodný riadok

Soľ je dôležitou súčasťou stravy a jej zložky hrajú dôležitú úlohu vo vašom tele.

Pre niektorých ľudí však môže byť príliš veľa soli spojené s chorobami, ako je zvýšené riziko rakoviny žalúdka a vysoký krvný tlak.

Soľ však ovplyvňuje ľudí inak a nemusí viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie pre všetkých.

Ak vám lekár odporučil znížiť príjem soli, pokračujte v tom.

Inak sa zdá, že tí, ktorí sú citliví na soľ alebo majú vysoký krvný tlak, majú najvýhodnejšiu stravu s nízkym obsahom solí. Pre väčšinu je ideálny príjem sodíka okolo odporúčanej jednej čajovej lyžičky (6 gramov) za deň.