Je preskakovanie raňajok pre vás zlé? Prekvapujúca pravda

Obsah

• Raňajky Jesť majú tendenciu mať zdravšie návyky
• Stravovanie Raňajky nepodporuje váš metabolizmus
• Preskakovanie raňajok nespôsobuje priberanie na váhe
• Preskakovanie raňajok môže mať dokonca nejaké zdravotné výhody
• Raňajky sú voliteľné

„Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa.“ Tento mýtus je v spoločnosti všadeprítomný.

Raňajky sú vnímané ako zdravé, dokonca dôležitejšie ako iné jedlá.

Dokonca aj dnešné oficiálne pokyny pre výživu odporúčajú, aby sme jedli raňajky.

Tvrdí sa, že raňajky nám pomáhajú schudnúť a že ich preskočenie môže zvýšiť naše riziko obezity.

Toto sa javí ako problém, pretože až 25% Američanov pravidelne vynecháva raňajky (1).

Nové vysoko kvalitné štúdie sa však začali pýtať na všeobecné rady, že každý by mal raňajkovať.

V tomto článku sa podrobne pozrieme na raňajky a na to, či ich preskočenie skutočne poškodí vaše zdravie a z vás urobí tuk.

Raňajky Jesť majú tendenciu mať zdravšie návyky

Je pravda, že veľa štúdií ukazuje, že jedáci raňajok sú zvyčajne zdravší.

Napríklad s menšou pravdepodobnosťou majú nadváhu / obezitu a majú nižšie riziko niekoľkých chronických chorôb (2, 3, 4).

Z tohto dôvodu mnohí odborníci tvrdia, že raňajky pre vás musia byť dobré.

Tieto štúdie sú však tzv. Observačné štúdie, ktoré nemôžu preukázať príčinnú súvislosť.

Tieto štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia raňajky, sú skôr byť zdravší, ale nemôžu dokázať, že samotné raňajky spôsobený ono.

Je pravdepodobné, že hostia raňajok majú iné návyky zdravého životného štýlu, ktoré to môžu vysvetliť.

Napríklad ľudia, ktorí jedia raňajky, majú tendenciu jesť zdravšie a majú viac vlákniny a mikroživín (5, 6).

Na druhej strane ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu fajčiť viac, piť viac alkoholu a menej cvičiť (7).

Možno to sú dôvody, prečo sú stravovacie jedlá v priemere zdravšie. Možno to nemá čokoľvek čo sa týka samotných raňajok.

Štúdie vyššej kvality nazývané randomizované kontrolované pokusy v skutočnosti naznačujú, že nezáleží na tom, či jete alebo vynecháte raňajky.

Spodná čiara: Jesť raňajky majú tendenciu byť zdravšie a chudšie ako raňajky. Dôvodom môže byť skutočnosť, že jedáci raňajok majú iné návyky zdravého životného štýlu.

Stravovanie Raňajky nepodporuje váš metabolizmus

Niektorí ľudia tvrdia, že konzumácia raňajok „začína“ metabolizmus, ale je to mýtus.

Títo ľudia hovoria o termickom účinku jedla, čo je nárast spálených kalórií, ku ktorému dochádza po jedle.

Pre metabolizmus je však dôležité celkové množstvo jedla spotrebovaného po celý deň. Nezáleží na tom, kedy a ako často jete.

Štúdie ukazujú, že medzi ľuďmi, ktorí jedia alebo vynechávajú raňajky, nie je žiadny rozdiel v spálených kalóriách (8).

Spodná čiara: Či už jete alebo vynecháte raňajky, nemá žiadny vplyv na množstvo spálených kalórií počas celého dňa. Toto je mýtus.

Preskakovanie raňajok nespôsobuje priberanie na váhe

Ako je uvedené vyššie, ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu vážiť viac ako ľudia, ktorí jedia raňajky.

Môže sa to zdať paradoxné, pretože ako môže nejesť aby si priberal na váhe? Niektorí tvrdia, že preskakovanie raňajok spôsobí, že budete veľmi hladní, takže sa neskôr prejdete.

Zdá sa, že to dáva zmysel, ale dôkazy to nepodporujú.

Je pravda, že preskakovanie raňajok spôsobuje, že ľudia majú väčší hlad a viac jedia pri obede, to však nestačí na kompenzáciu vynechaných raňajok.

Niektoré štúdie dokonca ukázali, že môže dôjsť k preskakovaniu raňajok redukovať celkový príjem kalórií až do 400 kalórií za deň (9, 10, 11).

Zdá sa to logické, pretože každý deň účinne odstraňujete z jedla celé jedlo.

Je zaujímavé, že dilema raňajok s jedlom / skipom bola nedávno testovaná v kvalitnej randomizovanej kontrolovanej štúdii.

Jednalo sa o 4-mesačnú štúdiu, v ktorej sa porovnávali odporúčania jesť alebo preskočiť raňajky u 309 mužov a žien s nadváhou / obéznych (12).

Po 4 mesiacoch nebol medzi skupinami žiadny rozdiel v hmotnosti. Nezáležalo na tom, či ľudia jedli alebo preskočili raňajky.

Tieto výsledky sú podporené inými štúdiami o vplyve raňajkových návykov na chudnutie. Preskakovanie raňajok nemalo žiadne viditeľné účinky (5, 12, 13).

Spodná čiara: Štúdie vyššej kvality ukazujú, že nezáleží na tom, či ľudia jedia alebo vynechávajú raňajky. Vynechaním raňajok budete jesť viac na obed, ale nie dosť na kompenzáciu raňajok, ktoré ste vynechali.

Preskakovanie raňajok môže mať dokonca nejaké zdravotné výhody

Preskakovanie raňajok je bežnou súčasťou mnohých metód prerušovaného pôstu.

Zahŕňa to metódu 16/8, ktorá pozostáva zo 16-hodinového pôstu na noc, po ktorom nasleduje 8-hodinové okno na príjem potravy.

Toto okno na stravovanie sa zvyčajne pohybuje od obeda do večere, čo znamená, že každý deň vynecháte raňajky.

Ukázalo sa, že prerušované hladovanie účinne znižuje príjem kalórií, zvyšuje chudnutie a zlepšuje metabolické zdravie (14, 15, 16, 17, 18).

Je však dôležité spomenúť, že občasné raňajky nalačno a / alebo skákanie nie sú vhodné pre každého. Účinky sa líšia podľa jednotlivca (19).

U niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť pozitívne účinky, zatiaľ čo u iných sa môžu objaviť bolesti hlavy, pokles hladiny cukru v krvi, mdloby a nedostatok koncentrácie (20, 21).

Spodná čiara: Preskakovanie raňajok je súčasťou mnohých prerušovaných protokolov nalačno, ako je napríklad metóda 16/8. Prerušované hladovanie môže mať mnoho zdravotných výhod.

Raňajky sú voliteľné

Dôkazy sú jasné, o raňajkách nie je nič „zvláštne“.

Zrejme nezáleží na tom, či jete alebo vynechávate raňajky, ak budete jesť zdravo po zvyšok dňa.

Raňajky „nezačínajú“ váš metabolizmus a preskakovanie vás automaticky nenúti prejedať sa a priberať na váhe.

Toto je mýtus založený na observačných štúdiách, ktoré sa odvtedy ukázali ako nesprávne v randomizovaných kontrolovaných štúdiách (skutočná veda).

Na konci dňa sú raňajky voliteľný, a všetko sa scvrkáva na osobné preferencie.

Ak sa ráno cítite hlad a máte radi raňajky, choďte do toho a jedzte zdravé raňajky. Najlepšie sú raňajky bohaté na proteíny.

Avšak, ak sa necítite hlad ráno a nemáte pocit, že potrebujete raňajky, potom to nejedzte. Je to také jednoduché.