Sushi: zdravé alebo nezdravé?

Obsah

• Čo je sushi?
• Suroviny bohaté na živiny
• Ryby
• Wasabi
• Morské riasy
• Nakladaný zázvor
• Rafinované sacharidy a nízky obsah vlákniny
• Nízky obsah bielkovín a vysoký obsah tukov
• Vysoký obsah soli
• Znečistenie baktériami a parazitmi
• Ortuť a iné toxíny
• Ako maximalizovať zdravotné výhody sushi
• Spodný riadok

Ľudia všeobecne považujú sushi za výživné a zdravé.

Toto populárne japonské jedlo však často obsahuje surové ryby. A čo viac, pravidelne sa konzumuje so sójovou omáčkou s vysokým obsahom solí.

Preto by vás mohli znepokojovať niektoré z jeho zložiek.

V tomto článku sa podrobne zaoberáme sushi a jeho účinkami na zdravie.

Čo je sushi?

Sushi je rolka z morských rias naplnená varenou ryžou, surovými alebo varenými rybami a zeleninou.

Bežne sa podáva so sójovou omáčkou, wasabi a nakladaným zázvorom.

Sushi sa stalo populárnym najskôr v Japonsku v 7. storočí ako spôsob konzervácie rýb.

Očistená ryba sa lisovala medzi ryžu a soľ a nechala sa niekoľko týždňov kysnúť, kým nebola pripravená na konzumáciu (1).

Asi v polovici 17. storočia sa do ryže pridával ocot, aby sa skrátila doba kvasenia a zlepšila sa jej chuť.

Od fermentačného procesu sa upustilo v 19. storočí, keď sa namiesto neho začali používať čerstvé ryby. Tak vznikla raná verzia sushi pripraveného na konzumáciu, na ktorú ste dnes zvyknutí (1).

Sushi pochádza z Japonska a skladá sa z ryže s príchuťou octu, surových alebo varených rýb a zeleniny - všetko zabalené v morských riasach.

Suroviny bohaté na živiny

Sushi je často považované za zdravé jedlo, pretože sa môže pochváliť niekoľkými zložkami bohatými na živiny.

Ryby

Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, jódu a mnohých vitamínov a minerálov.

Okrem toho je to jedna z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D ().

Ryba navyše obsahuje omega-3 tuky, ktoré váš mozog a telo potrebujú, aby optimálne fungovali. Tieto tuky pomáhajú bojovať proti chorobám, ako sú srdcové choroby a mozgová mŕtvica (,,).

Ryby tiež súvisia s nižším rizikom určitých autoimunitných chorôb, depresií a straty pamäti a zraku v starobe (,,,,).

Wasabi

Wasabi pasta sa často podáva spolu so sushi. Keďže jeho chuť je veľmi silná, konzumuje sa iba v malom množstve.

Je vyrobený z nastrúhanej stonky Eutrema japonicum, ktorá patrí do tej istej rodiny ako kapusta, chren a horčica.

Wasabi je bohatý na beta karotén, glukozinoláty a izotiokyanáty. Výskum ukazuje, že tieto zlúčeniny môžu mať antibakteriálne, protizápalové a protirakovinové vlastnosti (,, 13,).

Kvôli nedostatku rastlín wasabi však veľa reštaurácií používa imitáciu pasty vyrobenej z kombinácie chrenu, horčicového prášku a zeleného farbiva. Je nepravdepodobné, že tento produkt bude mať rovnaké výživové vlastnosti.

Morské riasy

Nori je druh morských rias, ktoré sa používajú na rolovanie sushi.

Obsahuje veľa výživných látok, vrátane vápnika, horčíka, fosforu, železa, sodíka, jódu, tiamínu a vitamínov A, C a E (15).

Navyše, 44% jeho suchej hmotnosti tvoria bielkoviny, ktoré sú porovnateľné s rastlinnými potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako je sója (16, 17).

Jedna rolka sushi však poskytuje veľmi málo morských rias, takže je nepravdepodobné, že by výrazne prispela k vašim denným potrebám živín.

Nori môže tiež ponúkať zlúčeniny, ktoré bojujú proti vírusom, zápalom alebo dokonca rakovine. Hladiny týchto zlúčenín sú však pravdepodobne príliš nízke na to, aby mali akékoľvek významné účinky na zdravie (18).

Nakladaný zázvor

Sladký nakladaný zázvor, tiež známy ako gari, sa často používa na očistenie vašej chuti medzi rôznymi kúskami sushi.

Ďumbier je dobrým zdrojom draslíka, horčíka, medi a mangánu ().

Okrem toho môže mať určité vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred baktériami a vírusmi (,).

Štúdie ďalej ukazujú, že zázvor môže zlepšiť pamäť a pomôcť znížiť nevoľnosť, bolesti svalov, bolesti kĺbov, menštruačné bolesti a dokonca hladiny LDL (zlého) cholesterolu (,,,,,).

Sushi obsahuje rôzne zdravé a na živiny bohaté zložky, ako sú ryby, wasabi, morské riasy a nakladaný zázvor.

Rafinované sacharidy a nízky obsah vlákniny

Hlavnou zložkou sushi je biela ryža, ktorá bola rafinovaná a zbavená takmer všetkých vlákien, vitamínov a minerálov.

Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem rafinovaných sacharidov a s tým spojené zvýšenie hladiny cukru v krvi môže podporovať zápal a zvyšovať riziko cukrovky a srdcových chorôb (,,).

Navyše, sushi ryža sa často pripravuje s cukrom. Pridaný cukor a nízky obsah vlákniny znamenajú, že sa sushi sacharidy rýchlo rozkladajú vo vašom tráviacom systéme.

To môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo môže prispieť k prejedaniu (,).

Štúdie však tiež naznačujú, že ryžový ocot pridaný do sushi môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a tuky v krvi ().

Ak budete chcieť, aby bolo vaše sushi pripravené z hnedej ryže namiesto bielej ryže, môže sa zvýšiť jej obsah vlákniny a výživová hodnota.

Môžete tiež požiadať, aby boli vaše rožky pripravené s menším počtom ryže a väčšieho množstva zeleniny, aby sa ešte viac zvýšil obsah živín.

Sushi obsahuje veľké množstvo rafinovaných sacharidov. To zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa a zvyšuje riziko zápalu, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.

Nízky obsah bielkovín a vysoký obsah tukov

Sushi sa často považuje za jedlo vhodné pre chudnutie.

Mnoho druhov sushi sa však vyrába z tukových omáčok a vyprážaného cesta tempura, čo výrazne zvyšuje ich obsah kalórií.

Jeden kúsok sushi navyše všeobecne obsahuje veľmi malé množstvo rýb alebo zeleniny. Vďaka tomu je jedlo s nízkym obsahom bielkovín a vlákniny, a preto nie je veľmi účinné pri znižovaní hladu a chuti do jedla (,).

Ak chcete, aby vaše ďalšie sushi jedlo bolo sýtejšie, skúste ho doplniť polievkou miso, edamame, sashimi alebo šalátom wakame.

Sushi sa často môže pochváliť vysoko tučnými omáčkami a polevami, ale relatívne malým množstvom zeleniny alebo rýb. Nedostatok bielkovín a vlákniny ho môže ľahko zmeniť na vysokokalorické jedlo, pri ktorom sa pravdepodobne nebudete cítiť sýti.

Vysoký obsah soli

Sushi jedlo všeobecne obsahuje veľké množstvo soli.

Po prvé, ryža, ktorá sa používa na jej výrobu, sa často varí so soľou. Okrem toho údené ryby a nakladaná zelenina obsahujú aj soľ.

Nakoniec sa zvyčajne podáva so sójovou omáčkou, ktorá je veľmi solená.

Príliš veľa soli vo vašej strave môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka. Môže tiež podporiť vysoký krvný tlak u ľudí citlivých na túto zložku (,,).

Ak chcete znížiť príjem soli, mali by ste minimalizovať alebo sa vyhnúť sójovej omáčke a sushi pripravenému z údených rýb, ako sú makrely alebo lososy.

Aj keď polievka miso môže pomôcť zabrániť prejedaniu, obsahuje veľa soli. Ak sledujete príjem soli, možno sa mu budete tiež musieť vyhnúť.

Sushi môže obsahovať veľké množstvo soli, čo môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka a podporiť vysoký krvný tlak u niektorých ľudí.

Znečistenie baktériami a parazitmi

Konzumácia sushi pripraveného zo surových rýb vám môže spôsobiť riziko infekcie rôznymi baktériami a parazitmi (,,, 43).

Medzi druhy, ktoré sa v sushi najčastejšie vyskytujú, patria Salmonella, rôzne Vibrio baktérie a Anisakis a Diphyllobothrium parazity (,,,).

Je dôležité poznamenať, že Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v súčasnosti nereguluje používanie označenia „ryba sushi“. Toto označenie ako také nezaručuje, že sushi, ktoré konzumujete, je bezpečné.

Jediným súčasným nariadením je, že určité ryby by sa mali zmraziť, aby zabili všetkých parazitov, skôr ako sa podajú surové.

Jedna nedávna štúdia skúmala surové ryby použité v 23 portugalských reštauráciách a zistila, že 64% vzoriek bolo kontaminovaných škodlivými mikroorganizmami (48).

Správne postupy spracovania a manipulácie s potravinami však môžu znížiť riziko kontaminácie (49,).

Aby ste znížili riziko otravy jedlom, snažte sa jesť sushi v renomovaných reštauráciách, v ktorých je pravdepodobnejšie, že budú dodržiavať správne postupy bezpečnosti potravín. Môžete sa tiež rozhodnúť pre vegetariánske rožky alebo tie, ktoré sa pripravujú z varených rýb.

Niektorí ľudia - vrátane tehotných žien, malých detí, starších dospelých a osôb so oslabeným imunitným systémom - sa možno budú musieť úplne vyhnúť sushi pripravenému zo surových rýb.

Sushi pripravené zo surových rýb môže obsahovať škodlivé baktérie a parazity. Nesprávne spracovanie a manipulácia s potravinami zvyšuje riziko kontaminácie.

Ortuť a iné toxíny

Ryby môžu tiež obsahovať ťažké kovy ako ortuť v dôsledku znečistenia oceánu.

Dravé ryby, ako sú tuniak, mečúň, makrela, marlin a žralok, majú zvyčajne najvyššiu úroveň.

Medzi druhy morských plodov s nízkym obsahom ortuti patria losos, úhor, morský ježko, pstruh, krab a chobotnica ().

Iné druhy toxínov nachádzajúcich sa v rybách môžu viesť k otrave ciguaterou alebo scombroidom ().

Morský vlk, kanica a kanica červená s najväčšou pravdepodobnosťou povedú k otrave ciguaterou, zatiaľ čo otrava scombroidom je najpravdepodobnejšia dôsledkom konzumácie tuniaka, makrely alebo mahi-mahi (52).

Riziko môžete znížiť tak, že sa vyhnete typom rýb, ktoré budú s najväčšou pravdepodobnosťou kontaminované.

Niektoré druhy rýb sú pravdepodobnejšie kontaminované toxínmi, vrátane ortuti.

Ako maximalizovať zdravotné výhody sushi

Ak chcete zo sushi získať čo najviac zdravotných výhod, postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov:

• Zvýšte príjem živín. Vyberte si sushi rolky z hnedej ryže ako z bielej ryže.
• Uprednostňujte ručné rolky v tvare kužeľa (temaki), ktoré obsahujú menej ryže ako tradičnejšie rolky.
• Zvýšte obsah bielkovín a vlákniny v jedle. Doprajte si sushi edamame, šalátom wakame, polievkou miso alebo sashimi.
• Vyvarujte sa rolkám zo smotanového syra, omáčok alebo tempury. Ak chcete dosiahnuť chrumkavosť bez týchto nezdravých prísad, požiadajte o zeleninu navyše.
• Pokrájame na sójovú omáčku. Ak ste citliví na soľ, vyhnite sa sójovej omáčke alebo do nej len ľahko ponorte svoje sushi.
• Objednajte si sushi od renomovaných reštaurácií, ktoré budú pravdepodobne dodržiavať správne postupy v oblasti bezpečnosti potravín.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť zdravotné výhody vášho sushi a zároveň minimalizovať jeho potenciálne nevýhody.

Spodný riadok

Sushi je japonská roláda vyrobená z ryže, morských rias, zeleniny a surových alebo varených morských plodov.

Je bohatý na niekoľko vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných látok.

Niektoré druhy však majú vysoký obsah rafinovaných sacharidov, solí a nezdravých tukov.

Napriek tomu, ak ste rozumní v tom, ako ho jete, sushi môže byť skvelým doplnkom vyváženej stravy.