Je pre vás biela ryža zdravá alebo zlá?

Obsah

• Zbavené vlákien a živín
• Vyššie skóre glykemického indexu sa môže spájať so zvýšeným rizikom cukrovky
• Môže zvýšiť riziko metabolického syndrómu
• Účinky na chudnutie sú konfliktné
• Môže obsahovať vysoké hladiny arzénu
• Ľahko stráviteľné
• Mali by ste jesť bielu ryžu?
• Spodný riadok

Mnoho zdravotných spoločenstiev vníma bielu ryžu ako nezdravú alternatívu.

Je vysoko spracovaná a chýba jej trup (tvrdý ochranný náter), otruby (vonkajšia vrstva) a klíčky (jadro bohaté na živiny). Medzitým hnedá ryža má odstránený len trup.

Z tohto dôvodu chýba v bielej ryži veľa vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži.

Existujú však prípady, keď je biela ryža lepšou možnosťou ako hnedá ryža.

Tento článok pomáha určiť, či je biela ryža pre vás zdravá alebo zlá.

Zbavené vlákien a živín

Biela a hnedá ryža sú najobľúbenejšími druhmi ryže a majú podobný pôvod.

Hnedá ryža je jednoducho celé celé ryžové zrno. Obsahuje otruby bohaté na vlákninu, klíčky s obsahom živín a endosperm bohatý na sacharidy.

Na druhej strane je biela ryža zbavená otrúb a klíčkov, takže zostáva len endosperm. Potom sa spracúva na zlepšenie chuti, predĺženie trvanlivosti a zlepšenie vlastností pečenia (1).

Biela ryža sa považuje za prázdne sacharidy, pretože stráca hlavné zdroje výživy.

V USA a mnohých ďalších krajinách je však biela ryža zvyčajne obohatená o ďalšie výživné látky vrátane vitamínov železa a B, ako je kyselina listová, niacín, tiamín a ďalšie (2, 3).

Táto tabuľka ukazuje, ako 3,5 unca (100 gramov) rôznych druhov ryže porovnáva výživne pri varení (4, 5, 6).

Živiny	Biela ryža, neohrozená	Biela ryža, obohatená	Hnedá ryža, neohrozená
kalórií	123	123	111
proteín	2,9 g	2,9 g	2,6 gramu
sacharidy	30 gramov	26 gramov	23 gramov
tuk	0,4 gramu	0,4 gramu	0,9 gramu
vlákno	0,9 gramu	0,9 gramu	1,8 gramu
kyselina listová	1% RDI	20% RDI	1% RDI
mangán	18% RDI	18% RDI	45% RDI
tiamín	5% RDI	14% RDI	6% RDI
selén	13% RDI	13% RDI	14% RDI
niacín	12% RDI	12% RDI	8% RDI
železo	1% RDI	10% RDI	2% RDI
Vitamín B6	8% RDI	8% RDI	7% RDI
fosfor	6% RDI	6% RDI	8% RDI
meď	4% RDI	4% RDI	5% RDI
magnézium	2% RDI	2% RDI	11% RDI
zinok	2% RDI	2% RDI	4% RDI

3,5 gramová (100 gramová) porcia hnedej ryže má menej kalórií a sacharidov ako biela ryža a dvakrát toľko vlákniny.

Hnedá ryža má vo všeobecnosti tiež väčšie množstvo vitamínov a minerálov ako biela ryža. Avšak obohatená biela ryža má vyšší obsah železa a folátov.

Hnedá ryža navyše obsahuje viac antioxidantov a esenciálnych aminokyselín.

Je tiež potrebné poznamenať, že tak biela, ako aj hnedá ryža sú prirodzene bezlepkové, čo z nich robí vynikajúcu carbovú alternatívu pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na celiakiu.

zhrnutie Hnedá ryža je výživnejšia ako biela ryža, ale väčšina bielej ryže v USA a ďalších krajinách je obohatená o zvýšenie jej výživovej hodnoty.

Vyššie skóre glykemického indexu sa môže spájať so zvýšeným rizikom cukrovky

Glykemický index (GI) je miera, ako rýchlo vaše telo premieňa sacharidy na cukry, ktoré sa môžu absorbovať do krvného obehu.

Skóre sa pohybuje od 0 do 100 s nasledujúcimi štítkami:

• Nízka GI: 55 alebo menej
• Stredná GI: 56 až 69
• Vysoká GI: 70 až 100

Potraviny s nižším GI sa zdajú byť lepšie pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože spôsobujú pomalý, ale postupný nárast hladín cukru v krvi. Potraviny s vyšším GI môžu spôsobiť rýchle hroty (7, 8).

Biela ryža má GI 64, zatiaľ čo hnedá ryža má GI 55. V dôsledku toho sa sacharidy v bielej ryži premieňajú na krvný cukor rýchlejšie ako v hnedej ryži (9).

To môže byť jeden z dôvodov, prečo bola biela ryža spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

V prehľade štúdií na viac ako 350 000 ľuďoch vedci zistili, že tí, ktorí jedli najviac bielej ryže, mali vyššie riziko cukrovky typu 2 ako tí, ktorí jedli najmenej (10).

Navyše, každá porcia konzumovanej ryže denne zvýšila riziko cukrovky 2. typu o 11%.

Podobne štúdia z USA ukázala, že vyšší príjem bielej ryže súvisel s vyšším rizikom diabetu typu 2, zatiaľ čo vyšší príjem hnedej ryže súvisel s výrazne nižším rizikom (9).

zhrnutie Biela ryža má vyšší glykemický index, čo znamená, že jej sacharidy sa rýchlejšie premieňajú na hladinu cukru v krvi ako hnedá ryža. Vyšší príjem bielej ryže môže mať za následok vyššie riziko cukrovky 2. typu.

Môže zvýšiť riziko metabolického syndrómu

Metabolický syndróm je názov skupiny rizikových faktorov, ktoré môžu zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a mozgová príhoda.

Medzi tieto rizikové faktory patria:

• Vysoký krvný tlak
• Hladina cukru v krvi nalačno
• Vysoké hladiny triglyceridov
• Veľký pás
• Nízke hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú veľké množstvo bielej ryže, majú vyššie riziko metabolického syndrómu, najmä ázijských dospelých (11, 12, 13).

Štúdie však zaznamenali súvislosť medzi spotrebou bielej ryže a cukrovkou, spojenie medzi bielou ryžou a srdcovými chorobami je však stále nejasné (13, 14).

Medzitým bola spotreba hnedej ryže spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.

Napríklad dospelí, ktorí konzumujú najviac zŕn celých zŕn, môžu mať až o 21% nižšie riziko srdcových chorôb ako dospelí, ktorí jedia najmenšie množstvo (15).

Hnedá ryža obsahuje tiež lignany, rastlinnú zložku, o ktorej sa preukázalo, že pomáha znižovať krvný tlak, znižuje množstvo tuku v krvi a znižuje stuhnutosť tepien (16).

zhrnutie Vyšší príjem bielej ryže môže zvýšiť riziko metabolického syndrómu. Jeho spojenie so srdcovými chorobami je však stále nejasné.

Účinky na chudnutie sú konfliktné

Biela ryža je klasifikovaná ako rafinované zrno, pretože je zbavená otrúb a klíčkov.

Aj keď mnohé štúdie spájajú stravu s vysokým obsahom rafinovaných zŕn s obezitou a prírastkom hmotnosti, výskum je nejednotný, pokiaľ ide o bielu ryžu.

Napríklad niektoré štúdie spájajú stravu s vysokým obsahom rafinovaných zŕn, napríklad bielej ryže, so zvyšovaním hmotnosti, brušným tukom a obezitou, zatiaľ čo iné štúdie nezistili žiadnu koreláciu (17, 18, 19, 20).

Navyše sa ukázalo, že strava zameraná na bielu ryžu podporuje chudnutie, najmä v krajinách, kde je to každodenné jedlo (21, 22, 23).

Stručne povedané, zdá sa, že biela ryža nie je škodlivá ani priaznivá na chudnutie.

Jedlo s vysokým obsahom celozrnných zŕn, ako je napríklad hnedá ryža, sa však dôslednejšie preukázalo, že napomáha chudnutiu a pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť (24, 25, 26).

Hnedá ryža je preto výhodnou voľbou na chudnutie, pretože je výživnejšia, obsahuje viac vlákniny a poskytuje zdravú dávku antioxidantov pôsobiacich proti chorobám.

zhrnutie Zdá sa, že biela ryža veľmi neovplyvňuje chudnutie. Štúdie však ukazujú, že hnedá ryža môže podporovať chudnutie aj údržbu.

Môže obsahovať vysoké hladiny arzénu

Ryža pestovaná v určitých častiach sveta je kontaminovaná arzénom.

Rastlina ryže hromadí viac arzénu ako väčšina ostatných potravinárskych plodín. To sa stáva problémom, keď sú pôda alebo zdroje vody kontaminované arzénom.

Vysoký príjem arzénu je spojený so zvýšeným rizikom rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Okrem toho je toxický pre nervy a môže ovplyvniť funkciu mozgu (27, 28, 29, 30).

Toto je obzvlášť znepokojujúce pre tých, ktorí dodržiavajú diétu založenú na ryži, najmä pre deti. Odborníci radia rodičom, aby sa vyhli kŕmeniu malých množstiev ryže alebo výrobkov na báze ryže pre malé deti.

Niektoré druhy ryže obsahujú nižšie množstvo arzénu ako iné. Patria sem jazmínová ryža a ryža basmati, ako aj ryža pestovaná v himalájskom regióne.

Okrem toho má arzén tendenciu hromadiť sa v otrubách. Výsledkom je, že hnedá ryža obsahuje vyššie množstvo arzénu ako biela ryža (31, 21).

zhrnutie Ryža môže byť kontaminovaná arzénom, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom rakoviny a srdcových chorôb. Z tohto dôvodu nezakladajte stravu na ryži a skúste zvoliť odrody, ktoré majú relatívne nízky obsah arzénu.

Ľahko stráviteľné

Lekári môžu predpísať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak máte problémy s trávením.

Dieta s nízkym obsahom vlákniny môže znížiť pracovné zaťaženie zažívacieho traktu a umožniť jej odpočinok.

Tieto diéty sú dočasné a môžu zmierňovať nepríjemné príznaky, ktoré sú dôsledkom Crohnovej choroby, ulceróznej kolitídy, zápalového ochorenia čriev a iných tráviacich porúch.

Dospelí, ktorí sa zaoberajú pálením záhy, nevoľnosťou a zvracaním, alebo tí, ktorí sa zotavujú z lekárskych zákrokov ovplyvňujúcich tráviaci systém, môžu tiež nájsť stravu s nízkym obsahom vlákniny.

V týchto prípadoch sa často odporúča biela ryža, pretože má málo vlákniny, nevýrazné a ľahko stráviteľné.

zhrnutie Biela ryža je nevýrazná, s nízkym obsahom vlákniny a ľahko stráviteľná, čo z nej robí dobrú voľbu pre ľudí s tráviacimi problémami, nevoľnosťou alebo pálením záhy.

Mali by ste jesť bielu ryžu?

Biela ryža je často nespravodlivo kritizovaná a v niektorých situáciách môže slúžiť ako lepšia alternatíva k hnedej ryži.

Napríklad ženy, ktoré prechádzajú tehotenstvom, môžu mať úžitok z extra folátu, ktorý sa nachádza v obohatenej bielej ryži.

Okrem toho ľudia s nízkym obsahom vlákniny a dospelí, ktorí trpia nevoľnosťou alebo pálením záhy, môžu zistiť, že biela ryža sa ľahšie strávi a nespôsobuje nepríjemné príznaky.

Hnedá ryža je však pre väčšinu lepšou možnosťou. Obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálov, esenciálnych aminokyselín a zlúčenín na rastlinnej báze.

Má tiež nižší glykemický index, čo znamená, že jeho sacharidy sa pomalšie premieňajú na hladinu cukru v krvi, čo ho robí ideálnejším pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo prediabetov.

To znamená, že je úplne v poriadku tešiť sa z bielej ryže s mierou bez pocitu viny.

zhrnutie Hnedá ryža je pre väčšinu ľudí zdravšou voľbou, ale je dobré si ju občas vychutnať.

Spodný riadok

Hoci je biela ryža spracovaná viac, nie je to nevyhnutne zlé.

Väčšina bielej ryže v USA je obohatená o vitamíny, ako je folát, aby sa zlepšila jej nutričná hodnota. Nízky obsah vlákniny môže navyše pomôcť s problémami so zažívacím ústrojenstvom.

Hnedá ryža je však v konečnom dôsledku zdravšia a výživnejšia. Nehovoriac o tom, štúdie ukázali, že hnedá ryža je lepšia pri cukrovke, srdcových chorobách a udržiavaní hmotnosti.