Je penový valec odporúčaný na uvoľnenie tesného IT pásma?

Obsah

• Prečo nie je penový valec pre IT skupinu ideálny?
• Kedy môže pomôcť penový valec
• Čo iného môžete urobiť?
• Rozťahuje sa vyskúšať
• lastúry
• Krk členku stojí vpred
• obrázok štyri
• Môžete zabrániť tesnej IT kapele?
• Čo spôsobuje pevné IT pásmo?
• Kedy hovoriť s profesionálom
• Spodný riadok

Iliotibiálny pás (pás IT alebo ITB) je hrubý pás spojivového tkaniva, ktorý prebieha pozdĺžne pozdĺž vonkajšej strany vašej nohy. Začína sa od bedra a pokračuje po koleno a holennú kosť. IT pás poskytuje stabilitu a pohyb v kolene a posilňuje a chráni bočné stehno.

Pomáha tiež s rotáciou bedra, predĺžením a pohybmi do strán. Pásmo IT sa stáva pevným v dôsledku nadmerného používania, opakovaných pohybov a svalovej slabosti. Táto napätie sa môže prejaviť na vašom boku, stehne a kolene.

Existuje určitá debata o najlepšom spôsobe, ako zmierniť napätie v IT pásme a či by ste na to mali použiť penový valec. Čítajte ďalej, aby ste sa zoznámili s výhodami a nevýhodami použitia penového valca na uľahčenie tesnosti IT pásiem, ako aj niektoré rôzne možnosti liečby.

Prečo nie je penový valec pre IT skupinu ideálny?

Aj keď sa na uvoľnenie pásma IT často odporúča používať penový valec, nemusí to byť najlepšia voľba. Namiesto toho sa môžete zamerať na zmiernenie napätia v bokoch a nohách. Patria sem svaly tenzora fasciae latae, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane bedra.

Ak máte v IT pásme alebo okolo neho veľa tesnosti, valcovanie penou môže byť veľmi bolestivé a môže dokonca spôsobiť väčšie nepohodlie. To je obzvlášť pravdepodobné, ak to urobíte nesprávne. Navyše to nemusí byť také efektívne.

Staršia štúdia z roku 2010 zistila, že úseky IT pásiem neviedli k takmer žiadnemu rozdielu v dĺžke IT pásma. Tento výskum odporúča, aby sa pri liečbe tesnosti pásiem IT zvážili ďalšie možnosti liečby.

Výskum z roku 2019 zistil, že valcovanie penou nie je zvlášť účinné pri zlepšovaní výkonnosti a regenerácie. V niektorých prípadoch to bolo užitočnejšie. Napríklad penenie pred tréningom ukázalo krátkodobé zlepšenie flexibility bez ovplyvnenia svalovej výkonnosti.

Celkovo výskum naznačuje, že valcovanie penou môže byť užitočným predbežným cvičením namiesto možnosti regenerácie.

Kedy môže pomôcť penový valec

Penový valec môže byť v poriadku, ak máte v oblasti IT pásiem mierne tesnosť. Predtým, ako penete rolujete svoju IT kapelu, rozviňte svoje klzáky, boky a štvorkolky. Potom urobte svoje hamstringy a teľatá.

Tu je niekoľko tipov na správne použitie penového valca:

• Použite mierny tlak.
• Vyberte penový valec z mäkkého povrchu.
• Na podporu telesnej hmotnosti používajte ďalšie časti tela.
• Choďte pomaly.
• Prejdite naraz na malej ploche.
• Na odpruženie použite podložku.
• Vyhnite sa akýmkoľvek oblastiam, ktoré sa nepohybujú hladko.

Čo iného môžete urobiť?

Ak v IT pásme zažívate bolesť, bolesť alebo napätie, musíte si odpočinúť čo najviac a oddýchnuť si od akýchkoľvek aktivít, ktoré prispievajú k nepohodliu. Dajte svojmu telu šancu sa úplne uzdraviť.

Tu je niekoľko spôsobov, ako zaobchádzať s pevnou skupinou IT:

• nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
• ľadový zábal alebo vyhrievacia podložka 15 minút naraz, niekoľkokrát za deň
• úseky
• akupunktúra
• športová masáž
• myofasciálna uvoľňovacia masáž
• samomasírovanie na aplikovanie svalového trenia alebo éterických olejov

Rozťahuje sa vyskúšať

Vďaka svojej silnej a tvrdej povahe nemôžete natiahnuť alebo predĺžiť skutočné pásmo IT. Môžete však uvoľniť svaly v okolí, medzi ktoré patria boky a nohy. Cvičte, aby ste napínali a posilňovali svaly bedra a nohy. Pri cvičení vždy zohrejte a ochladte.

Tu je niekoľko úsekov a cvičení, aby ste mohli začať. Urobte to najmenej trikrát týždenne.

lastúry

1. Ľahnite si na bok s postihnutou nohou hore.
2. Naložte ohnuté kolená a použite spodnú ruku na podporu hlavy.
3. Keď zdvíhate svoje najvyššie koleno, držte nohy pri sebe a zapojte svoje základné svaly.
4. Pomaly spustite koleno do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
6. Urobte opačnú stranu.

Krk členku stojí vpred

1. Postavte sa, aby bol pravý členok prekrížený pred ľavou stranou a kolená mierne ohnite.
2. Záveste si boky, aby ste ich mohli sklopiť dopredu, položte ruky na zem alebo blok.
3. Zatlačte pravú nohu dozadu a ľavú nohu dopredu.
4. Podržte 20 sekúnd až 1 minútu.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Opakujte 2 až 3 krát.

obrázok štyri

1. Ľahnite si na chrbát s ľavou nohou naplocho na podlahe blízko vášho bedra.
2. Ohnite pravé koleno a priložte členok k ľavému dolnému stehnu.
3. Prilepte si prsty za svoje ľavé stehno a pritiahnite svoje stehno k hrudníku.
4. Držte túto polohu 20 sekúnd až 1 minútu.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Opakujte 1 až 3 krát.

Môžete zabrániť tesnej IT kapele?

Existuje niekoľko spôsobov, ako zabrániť tesnosti pásiem IT. Uistite sa, že nepracujete príliš tvrdo alebo sa neposúvate za svoje limity, najmä ak sa zahojené zranenie začne plaziť späť.

Oddýchnite si medzi cvičeniami, aby vaše svaly mali čas na regeneráciu. Vyvážte vysoko pôsobivé činnosti pomocou cvičení s nízkym dopadom, ako sú jogy, plávanie alebo tai chi. Každý typ rozťahovania robte každý deň a pri cvičení vždy zohrejte a ochladte.

Dodržiavajte zdravú stravu a zostaňte hydratovaní, najmä v aktívnych dňoch.

Čo spôsobuje pevné IT pásmo?

Pásmo IT sa môže zúžiť vďaka opakovaným pohybom, pevným svalom a slabým stabilizátorom bedra. Zápal a podráždenie sú tiež bežné, najmä u ľudí, ktorí pravidelne pracujú.

Medzi cyklistami, bežcami a kulturistami prevládajú pevné IT pásma. Sú bežné aj medzi hráčmi basketbalu a futbalu. Úzke pásmo IT sa vyskytuje aj pri činnostiach, ako je chôdza hore a dole po schodoch alebo z kopcov.

Medzi ďalšie príčiny úzkeho pásma IT patria:

• napäté alebo slabé svaly bedier, gluteálu alebo brucha
• svalová slabosť, nerovnováha alebo nepružnosť
• predĺžené obdobia sedenia, najmä s ohnutými kolenami
• artritída kolena
• nerovnaké dĺžky nôh
• predné končatiny
• pri cvičení používajte zlú formu alebo techniku
• na sebe nevhodnú obuv
• cvičenie bez zahrievania a ochladzovania

Kedy hovoriť s profesionálom

Porozprávajte sa s fyzickým terapeutom, ak máte v IT pásme náhlu, závažnú alebo dlhotrvajúcu bolesť alebo napätie, alebo ak ste sa pokúsili utíšiť tesnosť IT pásma sami, ale nevideli ste žiadne zlepšenia.

Fyzioterapeut vám môže pomôcť určiť príčinu nepohodlia, ktoré môže zahŕňať anatomické nerovnováhy.

Môžu vám ukázať vhodné cvičenia na zmiernenie napätia, budovania sily a zvýšenia flexibility, najmä ak je napätie v IT pásme spojené s tým, ako používate ostatné svaly. Naučia vás tiež správne cvičiť pomocou správnej formy a techniky.

Fyzioterapeut vám tiež môže pomôcť sledovať váš pokrok a podľa potreby upraviť váš tréningový plán. Ak sa rozhodnete použiť penový valec, urobte to pod vedením fyzioterapeuta. Môžu vás naučiť, ako správne cvičiť a používať správny tlak.

Spodný riadok

Ak máte úzke pásmo IT, je dôležité pozrieť sa na základné príčiny, aby ste s ním mohli primerane zaobchádzať. Robte úseky a cvičenia na budovanie a udržiavanie svalovej sily a flexibility, aby podporovali vaše každodenné a atletické pohyby.

Toto je obzvlášť dôležité, ak používate opakujúce sa pohyby a máte už existujúcu bolesť alebo napätie. Vyhnite sa príliš silnému tlačeniu, v prípade potreby si urobte prestávku a ak potrebujete viac informácií, obráťte sa na fyzioterapeuta.