Toto celotelové cvičenie schválené Jennifer Lopez vás zničí (tým najlepším spôsobom)

Obsah

• J.Lo-Approved Full-Body Workout
• Sumo drep s medicinbalom
• Reverzný výpad
• Vysoká doska na medicinbale
• Bočný výpad vetroňa
• Rozšírenie Plank Dumbbell Row to Triceps
• Ramenné kohútiky
• Bočná dosková kríza
• Režijný úder s medicinbalom
• Rotácia trupu s odporovým pásom
• Odporová kapela Drep až biceps curl
• Predĺženie tricepsu s odporovým pásom
• Skontrolovať pre

Či už ste od nej stan Jennifer Lopez Slúžka na Manhattane dni alebo ste meškali s hrou a až po tom, ako ste videli, ste pochopili rozsah jej schopnosti Podvodníci, vieš J. Lo miluje tvrdý tréning.

Podľa svojho bývalého trénera Davida Kirscha, fitnes trénera celebrít a veľvyslankyne spoločnosti pôsobiacej v oblasti infračervenej sauny MiHIGH, speváčka skutočne zdoláva každé cvičenie, s ktorým sa stretne. "Jennifer je neuveriteľne sústredená a disciplinovaná, pokiaľ ide o jej cvičenie," hovorí."Nikdy nebolo nič príliš ťažké alebo príliš náročné na to, aby to vyskúšala alebo urobila." (Pozri: Ako sa Shakira a J.Lo školili za svoj polčasový výkon)

Ste zvedaví, aké cvičenia Lopez presne rozdrvuje? Už nebuďte zvedaví! Nižšie Kirsch zdieľa jeden z obvodov celého tela, ktorým dal Lopezovú, keď spolu trénovali. Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať niekoľko základných pomôcok, aby ste si to mohli vyskúšať, či už ste v posilňovni alebo vo svojej obývačke. (Súvisiace: Jennifer Lopez predvádza svoje brucho na selfie v telocvični, aby oslávila svoje narodeniny)

Len si pamätajte: J.Lo je skutočne beštia v posilňovni, takže nečakajte, že to bude ľahké.

J.Lo-Approved Full-Body Workout

Ako to funguje: Vykonajte každé cvičenie v uvedenom čase. Opakujte celkovo dve až tri kolá, medzi kolami podľa potreby odpočívajte.

Budete potrebovať: Lekárska lopta, sada ľahkých činiek, odporového pásu a sada klzákov.

Sumo drep s medicinbalom

Táto variácia na drep sa okrem toho, že #zadávate svoje glutety, zameriava na vaše vnútorné stehná a brušné svaly. (Súvisiace: Sumo squat je najlepšie cvičenie na drep pre vaše vnútorné stehná)

A. Stojte s nohami o niečo širšími ako sú šírka ramien, prsty na nohách vytočené o 45 stupňov. Objímte medicinbal smerom k hrudníku, lakte zastrčte do hrudného koša.

B. Nadýchnite sa, pokrčte kolená a boky posaďte späť do drepu. Udržujte zapnuté jadro a hrudník hrdý na ochranu spodnej časti chrbta.

C. Sklopte, kým boky nie sú nižšie ako kolená, alebo keď sa chrbát začne zaokrúhľovať, podľa toho, čo nastane skôr.

D. Vydýchnite, potom stlačte predkolenie a zapojte gluteus, aby ste sa vrátili do stoja.

Opakujte jednu minútu.

Reverzný výpad

Toto základné cvičenie efektívne posilňuje vaše jadro, gluteus, boky, hamstringy a lýtka, tvrdí Kirsch.

A. Začnite s chodidlami pod bokmi. Zatiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste zapojili jadro.

B. Ľavou nohou urobte veľký krok vzad a spustite sa do výpadu s vysokou hruďou. Pauza, keď je predné stehno rovnobežne so zemou a ľavé koleno sa takmer dotýka zeme.

C. Zatlačte na pravú nohu a zapnite gluteus, aby ste ľavou nohou urobili krok späť.

Prepnúť strany; opakovať. Pokračujte v striedaní jednu minútu.

Vysoká doska na medicinbale

Myslíte si, že bežné vysoké dosky sú ťažké? Vaše brušká budú mať pocit, že sú v plameňoch.

A. Kľaknite si pred medicinbalom na podlahe. Položte každú ruku na medicinbal asi na šírku ramien.

B. Krok o jednu nohu späť do polohy push-up. Vytiahnite štvorkolky a stlačte glutety, aby ste vytvorili napätie v dolnej časti tela, a spevnite jadro, ako keby vás niekto zospodu bil päsťou.

C. Aktívne zatlačte na loptu, aby ste zapli a ochránili ramená.

Vydržte jednu minútu.

Bočný výpad vetroňa

Ak sú bočné výpady už súčasťou vašej kondičnej rutiny, Kirsch odporúča vykonať ich na klzákoch ako J.Lo. „Je dôležité neustále vyzývať a posúvať svoje telo na ďalšiu úroveň,“ hovorí. "V prípade bočných výpadov vám to vetrone umožňujú."

Vaša vôbec prvá sada bočných výpadov by však nemala byť klzák bočné výpady. Ak ste teda v pohybovom zákope nováčikmi, klzáky a držte sa pravidelných bočných výpadov. (Súvisiace: J.Lo a A-Rod zdieľali domáce cvičenie, ktoré môžete robiť na akejkoľvek úrovni fitness)

A. Postavte sa vysoko s chodidlami pod bokmi, jedným jazdcom na zemi pod pravou pätou.

B. Hrudník držte vysoký a vystužený, súčasne posuňte boky dozadu a posúvajte pravú nohu do strany, kým sa pravá noha úplne nevysunie.

C. Zatlačte závažie na ľavú nohu, potom stlačte glutety a vráťte sa do stoja.

Opakujte 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Rozšírenie Plank Dumbbell Row to Triceps

Zložené cvičenia (ktoré pôsobia na viac svalových skupín naraz), ako je táto, sú účinnejšie pri budovaní svalov v porovnaní s izolačnými cvičeniami, hovorí Kirsch. Navyše, „zložené cvičenia sú neuveriteľne časovo efektívne“. Tento pohyb napríklad posilňuje vaše jadro, tricepsy, ramená, gluteus, lat a pasce naraz.

A. Položte činky na zem na šírku ramien, aby boli rukoväte rovnobežné. Z polohy na kolenách sa predkloňte, aby ste v oboch rukách uchopili činku. Začnite krok späť do vysokej dosky.

C. Držte jadro vystužené a bez kývania bokov zo strany na stranu ťahajte ľavé lakeť priamo hore k stropu. Na vrchole pauza, potom stlačením tricepsu narovnajte lakeť a ruku dajte rovno dozadu.

D. Obráťte pohyb a na začiatok vráťte činku. Opakujte na opačnej strane.

Pokračujte v striedaní jednu minútu.

Ramenné kohútiky

Klepanie na ramená pôsobí na vaše ramená a jadro.

A. Zaujmite vysokú pozíciu planku, zápästia naskladané pod ramenami.

B. Bez toho, aby sa boky mohli presúvať zo strany na stranu, striedavo poklepkávajte na každé rameno opačnou rukou.

Pokračujte v striedaní jednu minútu.

Bočná dosková kríza

Máte už dosť dosiek? Posledným pohybom planku je bočné zakrútenie dosky.

A. Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami, chodidlá dajte na seba. Umiestnite pravý lakeť priamo pod rameno. Zdvihnite boky, kým telo nevytvorí priamku od členkov po ramená. Držte si brušné svaly, dajte ľavú ruku na hlavu a začnite.

C. Použite šikmé svaly na zníženie ľavého lakťa, ako by ste chceli poklepať na pravý bok.

D. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok.

Opakujte 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Režijný úder s medicinbalom

Ak ste si mysleli, že polčasová show J.Lo a Shakiry v roku 2020 je výbušná, počkajte, kým vyskúšate túto plyometrickú klasiku.

A. Zaujmite atletický postoj, chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčené kolená, pričom na začiatok chyťte medicinbal do oboch rúk.

B. Zdvihnite medicinbal rovno nad hlavu, potom súčasne sklopte v bok a výbušne spustite ruky, aby loptička spadla na zem.

C. Zdvihnite medicinbal a vráťte sa na štart.

Opakujte jednu minútu.

Rotácia trupu s odporovým pásom

Pre toto základné cvičenie budete potrebovať odporový pás a kotviaci bod (myslite si: drepová súprava, stĺp, vyťahovacia tyč alebo pevná kľučka dverí). Pri výbere toho, ktorý odporový pásik použijete, „vyberte pásik, ktorý vám dáva dostatočný odpor, aby vás vyzval, ale umožňuje vám udržať si správnu formu,“ hovorí Kirsch.

A. Ukotvte odporový pás niekde vo výške hrudníka (alebo čo najbližšie). Stojac kolmo na pás smerom k kotviacemu bodu, uchopte koniec oboma rukami. Odstúpte od kotvy, kým paže nebudú rovno vpredu, aby ste mohli začať.

B. Udržiavajte vystužené jadro, boky štvorhranné a paže vystreté. Šikmými pohybmi sa otáčajte smerom od kotviaceho bodu a cez telo ťahajte odporový pás.

C. Ovládaním otočte pohyb a vráťte sa na začiatok.

Opakujte 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Odporová kapela Drep až biceps curl

Milostné dieťa s odporovým bicepsovým curlingom a posilňovačom odporového pásu, to je pohyb celého tela.

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, odporový pás umiestnite pod strednú časť chodidiel. Držte pás v oboch rukách pred bokmi, dlane smerujú dopredu.

B. Hrudník držte vysoký, spustite sa do podrepu. Stlačte glutety, aby ste odstáli.

C. Jadro držte tesné a lakte priliehajte k hrudnému koši, pokrčte odporový pás až k ramenám.

D. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok.

Opakujte jednu minútu.

Predĺženie tricepsu s odporovým pásom

Posledný pohyb, poďme na to!

A. Zaistite pás k kotviacemu bodu vo výške hrudníka. Tvárou v tvár preč od kotviaceho bodu siahajte za telo k úchopnému pásu oboma rukami, lakte ohnuté smerujú k stropu a ruky za hlavou.

B. Udržujte hrudný kôš zatiahnutý a lakte pevne, použite tricepsy na natiahnutie rúk rovno nad hlavu.

C. Opačným pohybom sa vrátite na začiatok.

Opakujte jednu minútu.

Skontrolovať pre