Ako rýchlo začať s chudnutím, aby ste zvýšili svoje šance na úspech

Obsah

• Deň 1: Diéta
• Deň 1: Tréning
• Kardio 1
• Okruh A
• Kardio 2
• Okruh B
• Kardio 3
• Jadro
• Deň 2: Diéta
• 2. deň: Cvičenie
• Kardio 1
• Okruh A
• Kardio 2
• Okruh B
• Kardio 3
• Jadro
• Pokračujte v pokroku
• 2-dňový nákupný zoznam
• Skontrolovať pre

Ak ste sa niekedy stretli s nejakou udalosťou, možno ste si položili otázku „Je vôbec možné schudnúť za 48 hodín?“ Krátka odpoveď je nie, je nepravdepodobné, že za 2 dni skutočne schudnete. "Odborníci odporúčajú bezpečnú úroveň straty dvoch kilogramov za týždeň," hovorí Tvarzástupkyňa redaktora Mary Anderson. „Jedna libra sa rovná 3 500 kalóriám, takže aby ste schudli za dva dni, budete musieť zjesť o 2 500 kalórií menej“ - nárazová diéta, o ktorú by sa nemal nikto pokúšať.

Je však možné začať s zdravým cvičením a stravovacími návykmi už za dva dni, čo je najlepší spôsob, ako naštartovať chudnutie. (Súvisiace: 20 tipov na ľahkú diétu, vďaka ktorým je zdravé stravovanie menej náročné)

Na začiatok si vytvorte „plán útoku“, navrhuje Harley Pasternak, tréner celebrít a tvorca 5-faktorovej diéty. Vytvorte si zoznam na nákup v obchode s potravinami, aby ste kúpili dostatok grubu na 5 malých jedál denne. Tiež si budete chcieť naplánovať, kedy budete jesť a cvičiť. Poznačte si do kalendára všetko, ako by ste si chceli dohodnúť.

Potrebujete nejaký extra stimul? Vezmite si nové cvičebné pomôcky. „Nový pár športových topánok vám môže dať ďalší impulz, aby ste boli aktívni,“ hovorí Pasternak."Môžu pôsobiť ako katalyzátor medzi mysľou a telom na zvýšenie motivácie a zlepšenie výkonu."

Alebo choďte na nákup potravín (pozrite si nákupný zoznam v spodnej časti stránky), kde nájdete ingrediencie, ktoré budete potrebovať na jedlo v nasledujúcich dvoch dňoch. Keď Dawn Jackson Blatner, RD, autor knihy Flexitariánska diéta, checkuje v obchode s potravinami, jej košík je do polovice plný produktov – stratégia, ktorá je dobrá z dlhodobého aj krátkodobého hľadiska.

Dôvodov na konzumáciu zeleniny je veľa:

1. Zelenina má asi 20 kalórií na porciu. Ostatné potraviny majú 3- až 4-násobný počet kalórií.
2. Majú vysoké percento vody, takže z ich konzumácie môžete mať pocit sýtosti.
3. Majú v sebe veľa draslíka, ktorý môže pomôcť regulovať krvný tlak a tekutiny vo vašom tele.

Časovo obmedzený čas: „Choďte do obchodu a kupujte zeleninu, ktorú môžete jesť zo zeleninového podnosu,“ navrhuje Blatner. "Kúpte si aj zeleninu, ktorú môžete grilovať - ​​cuketu a tekvicu - a pridajte zeleninu do všetkého, čo jete."

Tieto pohyby vám môžu pomôcť dostať sa do správneho duševného stavu. Doplňte si teda špajzu a oprášte tieto bežecké topánky-váš 48-hodinový štart na chudnutie sa začína teraz.

Deň 1: Diéta

Bežnou chybou pri chudnutí je jesť príliš málo kalórií, takže skôr, ako sa pustíte do tohto alebo akéhokoľvek iného plánu na chudnutie, vypočítajte si svoje osobné potreby kalórií. Pokiaľ ide o udržanie zdravého tela, to, čo pijete, sa počíta rovnako ako to, čo jete. „Pitie 72 uncí vody denne je kritické,“ hovorí Blatner. "Do chladničky si dajte pekný džbán s vodou. Pre ochutenú vodu v nej môžete plávať čerstvú mätu alebo do nej vložiť plátky hrušiek či grapefruitu." (Súvisiace: 7-dňový diétny plán na chudnutie od „Najväčšieho chudáka“)

Blatner navrhuje nasledujúce menu, aby ste sa zásobili energiou po celý deň.

Raňajky: orieškové ovsené vločky s jablkami (zhruba 300 kalórií)

• 1/2 šálky suchého rýchleho ovsa
• 1/2 šálky pôvodného sójového mlieka
• 1 lyžica vlašských orechov
• 1 malé nakrájané jablko

Na raňajky vyskúšajte horúce ovsené vločky namočené v sójovom mlieku a preliate jablkami nakrájanými na kocky. Ak ste sa zobudili hladní, malo by vás to vydržať až do obeda. „[Jablká] plnia, pretože sú z 85 percent tvorené vodou a majú 4,5 gramov vlákniny,“ hovorí Blatner. A pre tých z vás, ktorí sa obávajú o svoj cholesterol, máte šťastie. "Ovsené vločky sú celé zrno, ktoré môže pomôcť regulovať hladinu cholesterolu pomocou zlúčeniny, ktorú obsahuje, nazývanej beta-glukán," dodáva.

Obed: Čerstvá paradajka a fazuľa plnená pita (zhruba 400 kalórií)

• 1 stredná celozrnná pita
• 1/2 šálky konzervovanej bielej fazule
• 1 šálka nakrájaných paradajok
• 2 lyžice nasekanej čerstvej bazalky
• 2 lyžice vinaigrettového dresingu

Celozrnnú pitu naplňte fazuľou, paradajkami a bazalkou a potom ozdobte vinaigrette. Celozrnná pita má nízky obsah nasýtených tukov, vysoký obsah vlákniny a neobsahuje cholesterol. Všetko, čo budete jesť v pita, je tiež zdravé, najmä biele fazule. „Fazuľa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, železa, draslíka a zinku,“ hovorí Blatner.

Občerstvenie: Jogurt a med (približne 100 kalórií)

• 1/2 šálky hladkého nízkotučného jogurtu
• 1 lyžička medu

Nielen, že je jogurt plný bielkovín, ale obsahuje aj dobré baktérie, ktoré posilňujú imunitný systém, nazývané probiotiká. Keď do jogurtu pridáte med, nakŕmi dobré baktérie v jogurte a posilní ich, hovorí Blatner. „Navyše je lepšie pridať si vlastnú sladkosť do čistého jogurtu, ako by ste si ho mali kupovať vopred osladený, pretože množstvo môžete ovládať.“ (Súvisiace: 12 výhod jogurtu pre zdravie, ktoré ukazujú jeho nutričnú silu)

Večera: Losos s quinoou a brokolicou (zhruba 400 kalórií)

• 3 unce grilovaného lososa
• 1 šálka nakrájaných ružičiek brokolice
• 1 lyžička píniových orieškov
• 1 odšťavený citrón
• 3/4 šálky varenej quinoa

S týmto jedlom sa nasýtite. Grilovaný losos má vysoký obsah živín, nízky obsah nasýtených tukov a obsahuje omega-3 mastné kyseliny. A s brokolicou nič nepokazíte-zelenina je ponúkaná ako potravina bojujúca proti rakovine, bohatá na vitamíny A a C a dobrý zdroj vápnika, železa a horčíka. Pokiaľ ide o quinoa, „obsahuje jedno z najvyšších množstiev bielkovín v celých zrnách“, hovorí Blatner. Takže obchodujte s bielou ryžou - je to výmena, ktorá stojí za problémy.

Pýtate sa teda, kam zapadajú chipsy, sušienky, cukríky, zmrzlina a alkohol? „Nikde,“ hovorí Blatner. Cieľom je podľa nej začať dvojdňový reset. "Dlhodobí ľudia si však nemusia myslieť, že táto dvojdňová diéta je taká dokonalá, ako musia byť navždy."

Deň 1: Tréning

Ak ste typ ranného cvičenia, choďte do toho a šnurujte sa po raňajkách. Ak ste však skôr cvičiaci poobede alebo po večeri, pokojne si zacvičte, keď vám to najviac vyhovuje. „Je to o vytváraní návyku a o frekvencii cvičenia,“ hovorí trénerka celebrít Ramona Braganza, ktorá spolupracuje s Jessicou Albou. "Naplánujte si to a zapíšte si to do denníka. Ak nemáte energiu päť ráno po sebe, prepnite to."

Trik na získanie čistej svalovej hmoty je skombinovať silový tréning s kardiom, čo je presne to, čo budete robiť s programom Braganza 3-2-1 (3 kardio segmenty, 2 kruhové segmenty a 1 hlavný segment).

„Skúste si nedať prestávku. Pretlačte sa cez popáleninu,“ radí Braganza. "Ale ak musíte prestať, zastavte sa krátko a potom pokračujte." Navrhuje cvičiť na 75 percent vašej cieľovej srdcovej frekvencie. (Môžete zistiť, aký je váš cieľový srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 226 a potom toto číslo vynásobte 0,75, aby ste získali svoje percento.) Ak ste si vybrali správnu váhu, mali by ste cítiť pálenie počas posledných 5 opakovaní, hovorí .

Celý program by mal trvať hodinu a spáli okolo 300 kalórií. Ak chcete spáliť viac, zvýšte čas kardia zo 7 minút na 10 a zopakujte okruh A a B trikrát.

Kardio 1

A. Zahrievanie behom 2 minúty.

B. Intervalový vlak 3 až 5 minút. Zvýšte intenzitu joggingom na svahu alebo zvýšením rýchlosti.

Okruh A

1. Kľuky

A. Roztiahnite ruky na šírku ramien a roztiahnite nohy, pričom balansujte na prstoch.

B. Držte chrbát rovno, spodnú časť tela nadol a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.

Urobte 20 opakovaní.

Zmenšiť: Spustite kolená na zem a podoprite sa.

2. Zdvíhanie nôh

A. Ľahnite si na jednu stranu a vytiahnite nohy rovno.

B. Zdvihnite hornú časť nohy a potom ju spustite v rozmedzí niekoľkých palcov - ale nedotýkajte sa - spodnej časti nohy.

Vykonajte 20 impulzov na jednej strane a potom prepnite.

Uistite sa, že formulár je správny; nakloňte telo mierne dopredu a nedovoľte, aby sa vrchný bok vracal späť. Toto cvičenie precvičí vonkajšie stehno.

3. Poklesy stoličky

A. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami pri sebe a rovno na podlahe. Položte ruky na okraj stoličky na obe strany stehien.

B. Ohnite lakte o 90 stupňov a spodnú časť tela k podlahe.

C. Narovnaním rúk zdvihnite telo späť do východiskovej polohy.

Urobte 20 opakovaní.

4. Zopakujte kroky 1-3.

Kardio 2

A. Skákajte cez švihadlo 7 minút.

Okruh B

1. Tlak na hrudník s činkami

A. Posaďte sa na naklonenú lavicu, držte stredné závažia približne do výšky ramien a potom sa oprite chrbtom o lavicu. Uistite sa, že činky sú v jednej línii so stranami hrudníka a nadlaktia sú pod činkami.

B. Predĺžte činky.

C. Spustite ramená späť do pôvodnej polohy.

Urobte 20 opakovaní. Posledných 5 opakovaní by malo byť náročných.

2. Chôdza výpadov

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov.

B. Vypadnite pravú nohu dopredu, ohnite ľavé koleno asi 1 palec nad podlahu a s pravým kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle priamo nad členkom.

C. Udržiavajte váhu v podpätkoch, aby ste sa vyhli predklonu, tlačte ľavou nohou na podlahu a vychádzajte ľavou nohou dopredu.

Urobte 20 výpadov chôdze.

Zvýšte mierku: Prejdite do hĺbky skrútením sa do vedúcej nohy a druhou rukou sa dotknite zeme.

3. Tricepsové predĺženia

A. Ľahnite si na lavičku a v každej ruke držte 5 až 10 kilové činky.

B. Začnite s rukami predĺženými k stropu.

C. Ohnite sa v lakťoch a dlane držte smerom dovnútra, spustite činky k ušiam.

Urobte 20 opakovaní.

4. Urobte si 30-sekundovú prestávku a potom zopakujte okruh B.

Kardio 3

A. Intervalový vlak 7 minút. Zvýšte intenzitu behaním na svahu alebo zvýšením rýchlosti a udržiavaním rovnomerného tempa.

Jadro

1. Double Crunch

A. Ľahnite si tvárou nahor s oboma nohami nad zemou.

B. Držte lakte za hlavou a potom stiahnite telo do lopty, kým sa lakte nedotknú kolien.

Urobte 20 drvíkov.

2. Krútiaci sa bicykel

A. Lež lícom hore. Striedavo sa dotýkajte každého lakťa opačného kolena (t. j. pravého lakťa smerom k ľavému kolenu a naopak) pri zdvíhaní do kliknutia.

Urobte 20 drvíkov.

3. Zdvíhanie nôh

A. Ľahnite si tvárou nahor s rukami pod zadkom.

B. Zdvihnite nohy smerom k stropu a potom ich spustite, kým sa takmer nedotknú podlahy.

Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu.

4. Plank

A. Dostaňte sa do kľačiacej polohy a opierajte telo o lakte a predlaktie o zem. Natiahnite nohy rovno dozadu, aby ste dosiahli rovnováhu na prstoch a predlaktiach.

Držte túto pozíciu dosky 20 až 30 sekúnd (pracujte až do celej minúty).

5. Opakujte kroky 1-4.

Deň 2: Diéta

Raňajky: mandľový toast s čučoriedkami (zhruba 300 kalórií)

• 2 krajce opečeného celozrnného chleba
• 1 lyžica mandľového masla
• 1 šálka čerstvých čučoriedok

Na toasty natrieme mandľové maslo a jeme s čučoriedkami. Čučoriedky majú nielen nízky obsah kalórií, ale sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bohatým na vitamín C. Navyše modrá farba pochádza z antioxidantu antokyanín, ktorý môže chrániť pred chorobami, ako je Alzheimerova choroba, rakovina a srdce choroba, hovorí Blatner.

Obed: Nakrájaný špenátový šalát (zhruba 400 kalórií)

• 2 šálky špenátu
• 1 veľké vajíčko uvarené natvrdo, nakrájané
• 1 stredne pečený zemiak, nakrájaný
• 1 šálka mrkvy, nakrájaná
• 2 lyžice vinaigretového šalátového dresingu
• Do špenátu pridajte nakrájané suroviny a premiešajte s dresingom.

Zabudnite na ľadový alebo rímsky šalát. „Špenát je listová zeleň a obsahuje silné trio antioxidantov nazývaných ACE – vitamíny A, C a E – látky na tvorbu krvi, ako je železo a vitamín K, a látky na tvorbu kostí, ako je vápnik a horčík,“ hovorí Blatner.

Pokiaľ ide o šalátové prísady, vajíčka sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré majú stále nízky obsah tuku, čo ich robí skvelými pre budovanie svalov pri chudnutí. Ak budete mať v každom jedle bielkoviny, pomôže vám to udržať váš metabolizmus naštartovaný, zatiaľ čo vaše telo bude spaľovať tuk. A ani žĺtok nevyhadzujte z vajíčka uvareného natvrdo; je bohatý na vitamín D, ktorý bojuje proti chorobám, ako je rakovina a cukrovka.

Občerstvenie: Zeler so slnečnicovým maslom (zhruba 100 kalórií)

• 1 lyžica slnečnicového masla
• 2 stredné stonky zeleru

Vychutnajte si zelerovú nátierku so slnečnicovým maslom, ktoré má viac vitamínu E ako arašidové maslo.

Večera: Kuracie zeleninové miešanie s hnedou ryžou (zhruba 400 kalórií)

• 1/2 šálky varenej hnedej ryže
• 3 unce grilovaných kuracích pŕs, nakrájaných na kocky
• 1 lyžica nakrájaných mandlí
• 1 lyžica nakrájaného čerstvého koriandra
• 1 šálka miešanej zeleniny
• Najlepšie kura s mandľami a koriandrom. Jedzte s ryžou a zmiešanou zeleninou.

Ako celozrnné produkty je hnedá ryža veľmi sýta a ľahko stráviteľná. Tiež v porovnaní so suchými celými zrnami, ako sú sušienky, hnedá ryža pozostáva prevažne z vody, takže sa budete cítiť sýti, hovorí Blatner. (Súvisiace články: Schudnite 10 libier v rámci diétneho plánu (ktorý budete v skutočnosti chcieť dodržiavať))

2. deň: Cvičenie

Kardio 1

A. Zahrejte sa joggingom na 2 minúty.

B. Intervalový vlak 3 až 5 minút. Zvýšte intenzitu behaním na svahu alebo zvýšením rýchlosti a udržiavaním rovnomerného tempa.

Okruh A

1. Riadky s činkami

A. Ľavé koleno a ľavú ruku položte na lavičku.

B. V oboch rukách držte 12-kilové závažie (ak je to príliš ťažké, použite ľahšie závažia), natiahnite pravú ruku rovno nadol, aby činka visela pod ramenom.

C. Vytiahnite ruky rovno dozadu, lakte držte blízko boku.

Urobte 20 opakovaní.

2. Drepy

A. Stojte vysoko s nohami na šírku bokov.

B. Drepte, ako keby ste sedeli na stoličke.

Urobte 20 opakovaní.

Uistite sa, že to cítite v pätách, takže pracujete so zadnou časťou nôh. Ak je drep príliš ľahký, držte v rukách 8 kilové závažia.

3. Bicepsové kučery

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov.

B. V každej ruke držte 5-librové činky a otočte závažia smerom k ramenám.

Urobte 20 opakovaní.

4. Zopakujte kroky 1-3.

Kardio 2

A. Skákajte cez švihadlo 7 minút.

Okruh B

1. Reverzný let

A. Vykročte s jednou nohou dopredu a mierne sa predkloňte, hlavu držte v jednej línii s bokmi a oči majte na zemi.

B. Začnite s hmotnosťou 5 libier v každej ruke, s dlaňami otočenými k telu.

C. Zdvihnite ruky do výšky ramien.

D. Spúšťajte ruky, kým nie sú ruky pod hrudníkom.

Urobte 20 opakovaní.

Tip: Udržujte ruky mierne zaoblené predstieraním, že objímate strom.

2. Step-up

A. Začnite pravou nohou na lavičke a ľavou nohou na zemi.

B. Vystúpte na lavičku a narovnajte pravú nohu.

C. Klepnite na lavicu ľavou nohou a potom ihneď vráťte ľavú nohu na zem.

Držte pravú nohu na lavičke a pokračujte 20 opakovaní. Prepnúť strany; Opakujte.

3. Bočné zdvihnutie ramien

A. Postavte sa vysoko s 5-kilovými činkami v každej ruke po stranách.

B. Zdvihnite ruky po stranách do výšky ramien.

C. Dolné ramená späť dole.

Urobte 20 opakovaní.

4. Opakujte kroky 1-3.

Kardio 3

A. Intervalový vlak na 7 minút. Intenzitu zvýšite buď behom na svahu, alebo zvýšením rýchlosti a jej udržaním v rovnomernom tempe.

Jadro

1. Double Crunch

A. Ľahnite si tvárou nahor, začnite s oboma nohami nad zemou.

B. Držte lakte za hlavou a potom stiahnite telo do lopty, kým sa lakte nedotknú kolien.

Urobte 20 klikov.

2. Krútiaci sa bicykel

A. Lež lícom hore. Striedavo sa dotýkajte každého lakťa opačného kolena (tj. Pravého lakťa smerom k ľavému kolenu a naopak), pričom dvíhajte do krízy.

Urobte 20 drvíkov.

3. Zdvíhanie nôh

A. Ľahnite si na jednu stranu a vytiahnite nohy rovno.

B. Zdvihnite hornú nohu a potom ju spustite na niekoľko palcov – ale nedotýkajte sa – spodnej nohy.

Urobte 20 impulzov na jednu stranu, potom prepnite.

4. Plank

A. Dostaňte sa do kľačiacej polohy a oprite telo o zem lakťami a predlaktiami. Natiahnite nohy rovno dozadu, aby ste dosiahli rovnováhu na prstoch a predlaktiach.

Držte túto pozíciu planku 20 až 30 sekúnd (pracujte až na celú minútu).

5. Opakujte kroky 1-4.

Pokračujte v pokroku

Ak ste sa dostali až sem, je veľká šanca, že budete cvičiť aj naďalej. Braganza navrhuje cvičiť tri dni v týždni, striedavo s 30 až 40 minútami kardio cvičenia každý druhý deň (každý deň budete mať jeden deň odpočinku).

Ale táto rutina bude dobrá iba na 4 až 6 týždňov. Potom budete musieť rutinu vylepšiť, aby ste videli všetky viditeľné zmeny. Ako stvorenia zo zvyku radi robíme rovnaké cvičenie – ale ak sa snažíte schudnúť, vaše úsilie už nebude fungovať. „Tomu sa hovorí princíp adaptácie,“ hovorí Braganza. "Cvičenia, ktoré robíte, musia byť rozmanité. Môžete robiť rovnaké časti tela, ale naučiť sa pre ne nové cviky."

(Súvisiace: 6 záludných dôvodov, prečo nechudnete)

Niekedy vám popadnutie cvičebného kamaráta môže pomôcť udržať sa v programe na diaľku. Ďalším spôsobom, ako okoreniť svoju každodennú fyzickú aktivitu, je úplne sa vyhnúť posilňovni a ísť von. „Prejdite sa a sledujte, ako ďaleko pôjdete krokomerom. Alebo sa hrajte so svojimi deťmi alebo psami,“ navrhuje Braganza. Účasť na iných športoch - napríklad na bicykli, turistike alebo horolezectve - je tiež skvelý spôsob, ako zostať aktívny. Nájdite si niečo, čo by ste chceli robiť a pokračujte v tom.

Čokoľvek robíte, zapíšte si svoje diétne návyky a cvičebné činnosti. Blatner hovorí, že ak budete sledovať, čo jete, schudnete dvakrát toľko.

"Myslím si, že je veľmi dôležité urobiť pre seba skokový štart. Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia nedržia plánu, je, že nevidia dostatočne rýchlo výsledky," hovorí Blatner. Robiť niečo také počas časti týždňa zvýši pravdepodobnosť, že si počas života osvojíte zdravšie návyky.

2-dňový nákupný zoznam

• Vysušte rýchly ovos
• Originálne sójové mlieko
• Vlašské orechy
• 1 malé jablko
• 1 stredne veľká celozrnná pita
• 1 plechovka bielej fazule
• Paradajky
• Čerstvá bazalka
• Obyčajný nízkotučný jogurt
• Med
• 3 unce grilovaného lososa
• Nasekané ružičky brokolice
• píniové oriešky
• 1 citrón
• Quinoa
• Bochník celozrnného chleba
• Mandľové maslo
• Kartón čerstvých čučoriedok
• 1 vrecko špenátu
• 1 vajce
• 1 stredne pečený zemiak
• Mrkva
• Fľaša vinaigretového šalátového dresingu
• Slnečnicové maslo
• 2 stredne veľké stonky zeleru
• 1 malé vrecko hnedej ryže
• 3 unce grilovaných kuracích pŕs
• Plátky mandlí
• Čerstvý koriander
• 1 vrecko mrazenej zeleninovej zmesi

Skontrolovať pre