Kegelove cviky

Obsah

• Prečo Kegelove cviky?
• Nájdenie svalov panvového dna u žien
• Nájdenie svalov panvového dna u mužov
• Ciele a výhody cvičení Kegel
• Upozornenia

Čo sú to Kegelove cviky?

Kegelove cviky sú jednoduché cviky na zovretie a uvoľnenie, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svaly panvového dna. Vaša panva je oblasť medzi bokmi, ktorá drží vaše reprodukčné orgány.

Panvové dno je skutočne skupina svalov a tkanív, ktoré na dolnej časti panvy tvoria praku alebo hojdaciu sieť. Tento popruh drží vaše orgány na mieste. Slabé panvové dno môže viesť k problémom, ako je neschopnosť ovládať črevá alebo močový mechúr.

Keď pochopíte Kegelove cviky, môžete ich robiť kedykoľvek a kdekoľvek - v súkromí domova alebo pri čakaní v rade v banke.

Prečo Kegelove cviky?

Ženy aj muži môžu mať úžitok z Kegelových cvičení.

Mnoho žien môže oslabiť panvové dno, ako napríklad tehotenstvo, pôrod, starnutie a priberanie.

Svaly panvového dna podporujú maternicu, močový mechúr a črevá. Ak sú svaly slabé, tieto panvové orgány sa môžu znížiť do vagíny ženy. Okrem toho, že je to mimoriadne nepríjemné, môže to spôsobiť aj inkontinenciu moču.

Muži môžu tiež s pribúdajúcim vekom pociťovať oslabenie svalov panvového dna. To môže viesť k inkontinencii moču a výkalov, najmä ak bol muž operovaný na prostate.

Nájdenie svalov panvového dna u žien

Keď začínate s Kegelovým cvičením, hľadanie správnej sady svalov môže byť zložité. Jedným zo spôsobov, ako ich nájsť, je vloženie čistého prsta do pošvy a utiahnutie pošvových svalov okolo prsta.

Svaly môžete vyhľadať aj tak, že sa pokúsite zastaviť stredný prietok moču. Svaly, ktoré pri tejto akcii použijete, sú vaše svaly panvového dna. Zvyknite si na to, ako sa cítia, keď sa sťahujú a relaxujú.

Túto metódu by ste však mali používať iba na vzdelávacie účely. Nie je dobrý nápad pravidelne začínať a zastavovať moč alebo často robiť Kegelove cviky, keď máte plný močový mechúr. Neúplné vyprázdnenie močového mechúra môže zvýšiť riziko vzniku infekcie močových ciest (UTI).

Porozprávajte sa so svojím gynekológom, ak si stále nie ste istí, že ste našli správne svaly. Môžu odporučiť použitie predmetu nazývaného vaginálny kužeľ. Vložíte pošvový kužeľ do pošvy a potom ho pomocou svalov panvového dna udržíte na mieste.

Školenie Biofeedback môže byť tiež veľmi užitočné pri identifikácii a izolácii vašich svalov panvového dna. Pri tomto zákroku vám lekár zavedie malú sondu do vagíny alebo vám nalepí elektródy na vonkajšiu stranu vagíny alebo konečníka. Zobrazí sa výzva, aby ste sa pokúsili urobiť Kegel. Monitor ukáže, či ste stiahli správne svaly a ako dlho ste boli schopní kontrakciu vydržať.

Nájdenie svalov panvového dna u mužov

Muži majú často rovnaký problém, pokiaľ ide o identifikáciu správnej skupiny svalov panvového dna. U mužov je jedným zo spôsobov, ako ich nájsť, vloženie prsta do konečníka a pokus o jeho stlačenie - bez napnutia svalov brucha, zadku alebo stehien.

Ďalším užitočným trikom je napnutie svalov, ktoré vám bránia v plynutí.

Ak stále máte problémy, nacvičte zastavenie toku moču. Rovnako ako u žien, aj toto je spoľahlivý spôsob lokalizácie svalov panvového dna, ale nemalo by sa to stať bežnou praxou.

Biofeedback môže tiež pomôcť mužom lokalizovať svaly panvového dna. Ak nemáte ťažkosti s ich vlastnou lokalizáciou, mali by ste sa dohodnúť na stretnutí so svojím lekárom.

Ciele a výhody cvičení Kegel

Pred vykonaním Kegelových cvičení vždy vyprázdnite močový mechúr. Ako začiatočník by ste si mali pred cvičením nájsť tiché, súkromné ​​miesto na sedenie alebo ležanie. Keď si nacvičíte, zistíte, že ich môžete robiť kdekoľvek.

Keď prvýkrát začnete cvičiť Kegelove cviky, napnite svaly v panvovom dne na počet troch, potom ich uvoľnite na počet troch. Pokračujte, kým neurobíte 10 opakovaní. Počas nasledujúcich niekoľkých dní cvičte, kým nebudete môcť napnúť svaly na počet 10. Vaším cieľom by malo byť urobiť tri série po 10 opakovaní každý deň.

Nenechajte sa odradiť, ak okamžite nevidíte požadované výsledky. Podľa Mayo Clinic môže mať Kegelovo cvičenie vplyv na inkontinenciu moču až niekoľko mesiacov.

Pre každého človeka tiež fungujú inak. Niektorí ľudia vykazujú veľké zlepšenie kontroly svalov a močenia. Kegels však môže zabrániť zhoršeniu vášho stavu.

Upozornenia

Ak po Kegelovom cvičení pocítite bolesť brucha alebo chrbta, je to znamenie, že ich nerobíte správne. Vždy pamätajte na to - aj keď sťahujete svaly panvového dna - svaly v oblasti brucha, chrbta, zadku a bokov by mali zostať uvoľnené.

Na záver nepreháňajte svoje Kegelove cviky. Ak svaly príliš namáhate, unavia sa a nebudú schopné plniť potrebné funkcie.