9 prírodných spôsobov, ako zvýšiť svoje energetické hladiny

Obsah

• 1. Získajte viac spánku
• 2. Znížte stres
• 3. Presunúť viac
• 4. Vyhnite sa fajčeniu
• 5. Obmedzte obsah alkoholu
• 6. Jedzte výživnú stravu
• 7. Vyvarujte sa pridaného cukru
• 8. Zostaňte hydratovaní
• 9. Buďte sociálni
• Spodný riadok
• Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy

S čoraz rušnejším životom sa mnohí ľudia pravidelne cítia unavení a vyčerpaní.

Ak však únava, ktorú zažívate, súvisí so životným štýlom, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie úrovne energie.

Tento článok sa zameriava na 9 spôsobov, ako môžete zmeniť svoj životný štýl a prirodzene zvýšiť úroveň energie.

1. Získajte viac spánku

Spánok je niečo, čo sa ľahko dostane na zadný horák, keď ste zaneprázdnení.

Od posunutia pred spaním, aby sa dodržal konečný termín, až po pár hodín spánku, ktoré sa vyskytli v dôsledku zmien v práci, veľa ľudí skracuje čas, ktorý by mal stráviť v posteli.

Odhaduje sa tiež, že u 20–30% všeobecnej populácie sa môže vyskytnúť zlý spánok, a preto chýba životný čas odpočinku (1, 2).

Tento nedostatok spánku môže mať za následok, že sa cítite letargický, nevrlý a unavený. Ak sa tak často cítite, môžete zvážiť, či máte dosť spánku (3, 4).

Odporúčame vám zamerať sa asi na 7 hodín spánku za noc, hoci niektorí ľudia potrebujú trochu viac a iní potrebujú trochu menej.

Ak nespíte toľko, koľko potrebujete, môžete skúsiť odpočinok z vášho dňa pomocou relaxačného správania pred spaním. Mohlo by to trvať dlhšie, než sa kúpať, čítať knihu alebo vstávať do postele pol hodiny skôr ako obvykle.

Mali by ste sa tiež snažiť vyhnúť použitiu telefónov a iných obrazoviek pred spaním. Používanie obrazoviek pred spaním bolo spojené so zlou kvalitou spánku, nedostatkom spánku a zvýšenou ospalosťou po celý deň (5).

Ak sa snažíte spať viac, ale bojujete sa kvôli starostiam a stresu, ktorý vás udržuje v noci hore, môžete skúsiť meditačnú alebo všímavú prax upokojiť svoju zaneprázdnenú myseľ (6, 7, 8).

V tomto článku sa dozviete o 17 tipoch založených na dôkazoch, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať.

zhrnutie Ak sa cítite unavení po celý deň, možno budete potrebovať kvalitnejší spánok. Skúste ísť skôr spať a skráťte čas na obrazovku pred spaním.

2. Znížte stres

Nie je neobvyklé, že sa ľudia so zaneprázdneným životom cítia stresovaní, nervózni alebo ohromení.

Pocity stresu môžu znamenať, že sa snažíte sústrediť, zažiť závodné myšlienky a máte problémy s vypnutím.

Môže to ovplyvniť vaše fyzické a duševné zdravie. Pocit stresu úzko súvisí s únavou (9, 10).

V mnohých prípadoch nemusí byť možné z vášho života úplne odstrániť zdroje stresu. Ak však minimalizujete stres súvisiaci so životným štýlom, môže to zvýšiť vašu energetickú hladinu.

Stratégie na zlepšenie úrovne energie zahŕňajú nejaký čas, aby ste si oddýchli, čítali alebo chodili na prechádzku (11).

Môžete tiež vyskúšať všímavosť alebo meditačné techniky, ktoré môžu zmierniť úzkosť (12, 13).

Je však dôležité si uvedomiť, že ak sa cítite veľmi stresovaní a vaša úzkosť je vážna, možno budete musieť vyhľadať lekársku a psychologickú podporu (14).

zhrnutie Vysoká úroveň stresu môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a vyčerpaní. Nájdenie spôsobov, ako minimalizovať stres súvisiaci so životným štýlom, môže pomôcť udržať vašu hladinu energie.

3. Presunúť viac

Pravidelné cvičenie je dôležité na zníženie rizika vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita.

Ak žijete sedavý životný štýl, môže to tiež zvýšiť vašu energetickú hladinu (15, 16).

Môže sa to zdať kontraintuitívne, pretože keď sa cítite unavení, vstávanie a pohyb tela sa môže zdať ako posledná vec, ktorú chcete urobiť.

Našťastie nemusíte sa zúčastňovať vrahových cvičení, aby ste mohli využívať tieto výhody.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že sedaví ľudia s pretrvávajúcou, nevysvetliteľnou únavou znížili svoju únavu približne o 65% len pravidelnou účasťou na cykloch s nízkou intenzitou (17).

Iné štúdie naznačujú, že ísť na 10 minút chôdze, keď sa cítite unavení, je v porovnaní so snackom lepšie „vyzdvihnúť“ (18).

Ak chcete začleniť cvičenie do svojho dňa, môžete skúsiť odísť zo svojho stola a ísť na prechádzku na prestávku na obed alebo na prechádzku do az miesta výkonu práce.

zhrnutie Ak žijete sedavý životný štýl a máte nízku energiu, účasť na pravidelných cvičeniach, ako je svižná chôdza alebo jazda na bicykli, môže zvýšiť vašu úroveň energie.

4. Vyhnite sa fajčeniu

Fajčenie je jednou z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.

Dym z cigariet je mimoriadne škodlivý a zvyšuje riziko mnohých zdravotných problémov, ako je rakovina pľúc, srdcové choroby a mozgová príhoda.

Toxíny a decht v dyme tiež znižujú účinnosť pľúc. V priebehu času to môže znížiť množstvo kyslíka transportovaného okolo vášho tela, takže sa cítite unavení (19, 20).

Ak ste fajčiarom, to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoju energetickú hladinu a zdravie, je prestať fajčiť (21).

Niektorí považujú za užitočné vymeniť cigarety za nikotínovú náhradu, ako je guma alebo e-cigareta (22).

Keď sa však rozhodnete prestať fajčiť, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vás môže nasmerovať na podporné služby, ktoré vám najviac vyhovujú.

zhrnutie Fajčenie môže znížiť účinnosť vašich pľúc a spôsobiť únavu. Odvykanie od fajčenia je skvelé pre vašu energetickú hladinu aj pre vaše zdravie.

5. Obmedzte obsah alkoholu

Pitie alkoholu je ďalší zvyk zvyku, ktorý vás môže unaviť. Je to preto, že alkohol môže pôsobiť ako sedatívum a spôsobiť, že sa budete cítiť ospalý (23).

Z tohto dôvodu mnohí veria, že alkoholický nápoj (alebo „nočná čiapka“) ich pošle spať a pomôže im spať zdravšie.

Pravidelné pitie alkoholu pred spaním však môže narušiť kvalitu spánku. To by vás mohlo unaviť viac, než by ste sa inak cítili (24, 25).

Alkohol môže pôsobiť aj ako diuretikum, čo znamená, že ak ho pijete pred spaním, môžete v noci vstať a močiť, čo by narušilo váš spánok.

Ak si chcete vychutnať drink, uistite sa, že pijete podľa odporúčaných pokynov a snažte sa vyhnúť pitiu alkoholu blízko vašej postele.

V USA sú usmernenia o alkohole najviac jeden nápoj denne pre ženy a dva za deň pre mužov. Bežným nápojom je jedno pivo (12 uncí) alebo pohár vína (5 uncí).

Nezabúdajte však, že ide o maximálne odporúčanie a že pokiaľ ide o vaše zdravie, odporúča sa čo najviac obmedziť alkohol.

zhrnutie Alkohol môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalý, ale môže tiež ovplyvniť kvalitu spánku. Ak pijete pravidelne, obmedzenie množstva alkoholu, ktoré konzumujete, by vám mohlo pomôcť zlepšiť hladinu energie.

6. Jedzte výživnú stravu

Ak sa vždy cítite unavení, zdĺhaví a máte málo energie, možno by bolo dobré pozrieť sa na vaše stravovacie návyky.

Správne stravovacie návyky znižujú riziko vzniku chronických chorôb a môžu tiež ovplyvniť vašu energetickú hladinu a to, ako sa zo dňa na deň cítite (26, 27, 28).

Vaše telo potrebuje palivo, aby vás udržalo v chode. Výberom celých výživných potravín väčšinu času získate pre svoje telo živiny, ktoré potrebuje, aby fungoval čo najlepšie (29).

Ak jete veľa spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru a tukov, možno zistíte, že ovplyvňujú hladinu energie, ako aj vaše zdravie (30, 31).

Okrem toho, ak máte nevyspytateľný spôsob stravovania a pravidelne vynechávate jedlo, môžete prísť o potrebné výživné látky, čím sa budete cítiť unavení.

Jedna štúdia zistila, že u študentov, ktorí vynechali raňajky alebo mali nepravidelný stravovací režim, pri ktorom sa pravidelne vynecháva jedlo, bola oveľa väčšia pravdepodobnosť únavy (32).

Je tiež dôležité, aby ste počas dňa zjedli dostatok jedla, aby ste sa mohli napiť.

Extrémne diétne obmedzenia môžu mať za následok nedostatok kalórií a základných živín, ako je železo, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hladinu energie (33).

V tomto článku sa dozviete, ako môžete dnes začať zdravo jesť.

zhrnutie Strava založená na celých zdravých potravinách prospieva vášmu zdraviu a vašej energetickej hladine. Naproti tomu strava s vysokým obsahom spracovaných potravín môže negatívne ovplyvniť vašu energetickú hladinu.

7. Vyvarujte sa pridaného cukru

Keď sa cítite unavení, môžete ľahko dosiahnuť sladké občerstvenie plnené cukrom.

Aj keď vám však cukor môže poskytnúť krátkodobú energetickú podporu, rýchlo sa opotrebuje (18).

Dôvodom je skutočnosť, že potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, niekedy označovaná aj ako špička cukru v krvi. To má za následok, že vaše telo uvoľňuje veľké množstvo inzulínu, aby znížilo hladinu cukru v krvi.

Predpokladá sa, že tento vzostup a pokles hladiny cukru v krvi spôsobuje to, čo spôsobuje nával energie, po ktorom nasleduje pokles (34, 35, 36).

Jedna štúdia napríklad ukázala, že dospelí, ktorí jedia raňajkové cereálie naplnené cukrom, sa hodnotia ako unavení ako tí, ktorí jedia raňajkové cereálie s komplexnejšími sacharidmi. Zložité sacharidy sa uvoľňujú pomalšie do krvného obehu (37).

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru môže tiež zvýšiť riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb, takže obmedzenie pridaného cukru vo vašej strave nie je dobré len pre vaše energetické hladiny, ale aj pre vaše zdravie (38, 39).

Aby ste udržali svoju energetickú hladinu stabilnejšiu a znížili únavu, skúste sa vyhnúť jedlám s vysokým obsahom cukru.

Kvalitu svojej stravy môžete zlepšiť jedením celých potravín a potravín bohatých na vlákninu, ako sú celé zrná, zelenina a strukoviny (40, 41).

zhrnutie Stravovanie potravín s vysokým obsahom cukru vám môže poskytnúť krátkodobú podporu energie a následný prepad. Aby ste tomu zabránili, minimalizujte príjem a namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu celých potravín.

8. Zostaňte hydratovaní

V závislosti od veku je vaše telo vyrobené z 55–75% vody (42).

Cez deň strácate vodu močom a potom. Aby ste zostali hydratovaní, musíte piť dostatok vody na kompenzáciu tejto straty.

Dehydratácia môže ovplyvniť funkciu mozgu, náladu a úroveň energie (43).

V jednej štúdii mali mladí muži, ktorí stratili 1,59% tekutiny, horšiu funkciu pracovnej pamäti a mali zvýšené pocity úzkosti a únavy (43).

Majte však na pamäti, že strata viac ako 1% telesnej tekutiny sa zvyčajne vyskytuje iba u ľudí, ktorí sa veľa potia, zvyčajne kvôli vysokej aktivite pri vysokých teplotách.

Ak chcete zostať hydratovaní, pite, keď máte smäd. Pamätajte tiež, že ak sa veľa potíte v dôsledku horúceho počasia alebo veľmi aktívnej činnosti, možno budete potrebovať trochu vody.

Okrem toho nezabudnite, že starší ľudia nemusia vždy cítiť smäd, aj keď potrebujú piť, a možno bude potrebné, aby sa vedome snažili piť viac (42).

Ak sa celkovo cítite unavení a nemyslíte si, že pijete dostatok vody, skúste ju pravidelne piť celý deň, aby ste zostali hydratovaní.

zhrnutie Dehydratácia vás môže unaviť. Uistite sa, že pijete dostatok vody po celý deň a reagujte na smäd, najmä počas cvičenia.

9. Buďte sociálni

Sociálne prepojenia sú nesmierne dôležité pre udržanie dobrého zdravia.

V oblastiach sveta s neobvykle nízkou mierou choroby a veľkým počtom stotročníkov (ľudí, ktorí majú viac ako 100 rokov) je jedným zo spoločných faktorov silná sieť sociálnej podpory.

Sociálna izolácia môže spôsobiť nízku náladu a únavu, najmä ak starnete (44).

V skutočnosti sa predpokladá, že ľudia so silnejšími sociálnymi sieťami majú lepšie fyzické a duševné zdravie, keď starnú (45).

Ak sa cítite unavení a máte slabú náladu, môže byť užitočné dostať sa do styku s priateľmi, zapojiť sa do spoločenského klubu alebo založiť nový koníček, ktorý vás bude sprevádzať.

zhrnutie Dostať sa z domu a zmiešať sa s inými ľuďmi je prospešné pre vašu energetickú hladinu aj pre vaše zdravie. Skúste zorganizovať spoločenské aktivity so svojimi priateľmi alebo začnite novú činnosť pripojením sa k spoločenskému klubu.

Spodný riadok

Mnoho ľudí sa cíti unavených a nemá dostatok energie na to, aby počas celého dňa fungovali čo najlepšie.

Piť dostatok vody, zdravo jesť, mať dostatok spánku a cvičenia a byť spoločensky prospešný môže byť prínosom pre vašu energetickú hladinu a vaše zdravie.

Ak sa cítite unavení, oplatí sa pozrieť na svoj životný štýl a zistiť, aké zdravé zmeny môžete urobiť, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu a aby ste sa cítili skvele.

Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy