6 najlepších sladidiel na diéte Keto s nízkym obsahom sacharidov (a 6 na zabránenie)
Obsah
- 1. Stevia
- 2. Sukralóza
- 3. Erytritol
- 4. Xylitol
- 5. Sladké ovocné sladidlo
- 6. Yacon Sirup
- Sladidlá, ktorým je potrebné sa vyhnúť pri nízko-karbovej diéte Keto
- Spodný riadok
Dodržiavanie ketogénnej diéty spočíva v obmedzení jedál s vysokým obsahom sacharidov, ako sú škroby, dezerty a spracované občerstvenie.
To je nevyhnutné na dosiahnutie metabolického stavu nazývaného ketóza, ktorý spôsobuje, že vaše telo začne rozpadávať tukové zásoby namiesto sacharidov a produkovať energiu.
Ketóza tiež vyžaduje zníženie spotreby cukru, čo môže spôsobiť problémy so sladením nápojov, pečiva, omáčok a dresingov.
Našťastie existujú rôzne sladidlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré si môžete vychutnať.
Tu je 6 najlepších sladidiel pre keto stravu s nízkym obsahom sacharidov - plus 6, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
1. Stevia
Stevia je prírodné sladidlo získané z Stevia rebaudiana rastlín.
Považuje sa za nevyživujúce sladidlo, čo znamená, že obsahuje málo alebo žiadne kalórie alebo sacharidy (1).
Na rozdiel od bežných cukrov, štúdie na zvieratách a na ľuďoch ukázali, že stevia môže pomôcť znížiť hladiny cukru v krvi (2, 3).
Stevia je k dispozícii v tekutej aj práškovej forme a dá sa použiť na sladenie všetkého, od nápojov až po dezerty.
Pretože je však omnoho sladší ako bežný cukor, na dosiahnutie rovnakej chuti recepty vyžadujú menej stévie.
Za každú šálku (200 gramov) cukru nahraďte iba 1 čajovú lyžičku (4 gramy) práškovej stévie.
zhrnutie Stevia je prírodné sladidlo získané z Stevia rebaudiana rastlina, ktorá obsahuje málo alebo žiadne kalórie alebo sacharidy.2. Sukralóza
Sukralóza je umelé sladidlo, ktoré nie je metabolizované, čo znamená, že prechádza vaše telo nestrávené, a preto neposkytuje kalórie alebo sacharidy (4).
Splenda je najbežnejšie sladidlo na báze sukralózy na trhu a je obľúbené, pretože mu chýba horká chuť nájdená v mnohých iných umelých sladidlách (5).
Aj keď samotná sukralóza neobsahuje kalórie, Splenda obsahuje maltodextrín a dextrózu, dva sacharidy, ktoré dodávajú približne 3 kalórie a 1 gram sacharidov v každom balení (6).
Na rozdiel od iných typov sladidiel nie je sukralóza vhodnou náhradou cukru v receptoch, ktoré si vyžadujú pečenie.
Niektoré štúdie zistili, že sukralóza môže pri vystavení vysokým teplotám vytvárať škodlivé zlúčeniny (7, 8).
Namiesto toho použite sukralózu ako spôsob s nízkym obsahom sacharidov na sladenie nápojov alebo potravín, ako sú ovsené vločky a jogurty, a na pečenie sa pridajte k iným sladidlám.
Splenda môže byť nahradená cukrom v pomere 1: 1 pre väčšinu receptov.
Čistá sukralóza je však 600-krát sladšia ako bežný cukor, takže pre svoje obľúbené potraviny budete musieť namiesto cukru použiť iba malé množstvo (9).
zhrnutie Sukralóza je umelé sladidlo, ktoré neobsahuje kalórie a sacharidy. Splenda, populárne sladidlo na báze sukralózy, poskytuje malé množstvo kalórií a sacharidov.3. Erytritol
Erytritol je druh cukrového alkoholu - skupina prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ktoré stimulujú receptory sladkej chuti vo vašom jazyku, aby napodobňovali chuť cukru.
Až o 80% je sladší ako bežný cukor, napriek tomu obsahuje iba 5% kalórií s obsahom iba 0,2 kalórií na gram (10).
Okrem toho, hoci erytritol obsahuje 4 gramy sacharidov na čajovú lyžičku (4 gramy), štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi vo vašom tele (11, 12, 13).
Navyše kvôli svojej menšej molekulovej hmotnosti zvyčajne nespôsobuje tráviace problémy spojené s inými druhmi alkoholov cukrov (14).
Erytritol sa používa pri pečení aj pri varení a môže byť nahradený cukrom v rôznych receptoch.
Majte na pamäti, že má sklon k ochladeniu v ústach a nerozpúšťa sa, rovnako ako cukor, ktorý môže zanechávať potraviny s mierne drsnou textúrou.
Najlepšie výsledky dosiahnete výmenou približne 1 1/3 šálky (267 gramov) erytritolu za každú šálku (200 gramov) cukru.
zhrnutie Erytritol je typ cukrového alkoholu, ktorý je z 80% sladší ako bežný cukor s iba 5% kalórií. Štúdie ukazujú, že sacharidy v erytritole neovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom ako bežný cukor.4. Xylitol
Xylitol je ďalší typ cukrového alkoholu, ktorý sa bežne vyskytuje vo výrobkoch, ako sú guma bez cukru, cukríky a mäta.
Je rovnako sladký ako cukor, ale obsahuje iba 3 kalórie na gram a 4 gramy sacharidov na čajovú lyžičku (4 gramy) (4).
Rovnako ako ostatné cukrové alkoholy sa sacharidy v xylitole nepovažujú za čisté sacharidy, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi alebo inzulínu v rozsahu, v akom ich cukor dosahuje (15, 16).
Xylitol sa dá ľahko pridať do čaju, kávy, kokteilov alebo smoothies, čím sa získa chuť s nízkym obsahom sacharidov.
Funguje tiež dobre pri pečive, ale môže vyžadovať trochu extra tekutiny v recepte, pretože má tendenciu absorbovať vlhkosť a zvyšovať suchosť.
Pretože xylitol je rovnako sladký ako bežný cukor, môžete ho vymeniť za cukor v pomere 1: 1.
Upozorňujeme, že pri vysokých dávkach sa xylitol spája s problémami so zažívacím ústrojenstvom, takže ak spozorujete akékoľvek nepriaznivé účinky, znížte príjem.
zhrnutie Xylitol je cukrový alkohol, ktorý je rovnako sladký ako bežný cukor. Pretože sacharidy v xylitole nezvyšujú hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu rovnakým spôsobom ako cukor, nezapočítavajú sa do celkového množstva čistých sacharidov.5. Sladké ovocné sladidlo
Ako už názov napovedá, sladké ovocné sladidlo je prírodné sladidlo extrahované z mníchového ovocia, ktoré pochádza z južnej Číny.
Obsahuje prírodné cukry a zlúčeniny nazývané mogrozidy, ktoré sú antioxidantmi a prispievajú k veľkej sladkosti ovocia (17).
V závislosti od koncentrácie mogrozidov môže byť sladidlo z mníchov ovocia 100 až 250-krát sladšie ako bežný cukor (18).
Extrakt z mníchov ovocia neobsahuje kalórie ani sacharidy, čo z neho robí skvelú voľbu pre ketogénnu stravu.
Mogrozidy môžu tiež stimulovať uvoľňovanie inzulínu, ktoré môže zlepšiť transport cukru z krvi, čím pomáha riadiť hladiny cukru v krvi (17).
Pri kúpe sladidla z mníchov si nezabudnite skontrolovať označenie prísad, pretože extrakt z mníchov je niekedy zmiešaný s cukrom, melasou alebo inými sladidlami, ktoré môžu zmeniť celkový obsah kalórií a sacharidov.
Sladké ovocné sladidlo môžete použiť kdekoľvek, kde by ste používali bežný cukor.
Množstvo, ktoré použijete, sa môže líšiť v závislosti od toho, aké ďalšie zložky môžu obsahovať rôzne značky.
Zatiaľ čo niektorí odporúčajú nahradiť cukor rovnakým množstvom sladkého ovocného sladidla, iní odporúčajú znížiť množstvo sladidla na polovicu.
zhrnutie Sladké ovocné sladidlo je prírodné sladidlo, ktoré je 100 až 250-krát sladšie ako cukor, ale neobsahuje kalórie ani sacharidy.6. Yacon Sirup
Sirup Yacon pochádza z koreňov rastliny yacon, hľuzy pestovanej v Južnej Amerike.
Sladký sirup rastliny yacon je bohatý na fruktooligosacharidy (FOS), druh rozpustnej vlákniny, ktorú vaše telo nedokáže stráviť (19).
Obsahuje tiež niekoľko jednoduchých cukrov vrátane sacharózy, fruktózy a glukózy (20).
Pretože vaše telo netrávi veľkú časť sirupu yacon, obsahuje asi jednu tretinu kalórií bežného cukru, iba 20 kalórií na polievkovú lyžicu (15 ml) (21).
Okrem toho, hoci má asi 11 gramov sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml), štúdie ukazujú, že sacharidy v yaconovom sirupe neovplyvňujú hladinu cukru v krvi tak, ako to robí bežný cukor.
Štúdie na ľuďoch aj na zvieratách skutočne zistili, že yacon sirup môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu na podporu kontroly hladiny cukru v krvi (22, 23).
Yacon sirup sa najlepšie používa ako sladidlo namiesto cukru v kávových, čajových, cereálnych alebo šalátových dresingoch.
Varenie so sirupom yacon sa však neodporúča, pretože fruktooligosacharidy sa môžu pri vystavení vysokým teplotám rozkladať (24).
Nahraďte yaconový sirup rovnakým množstvom namiesto iných tekutých sladidiel, ako je melasa, kukuričný sirup alebo trstinová šťava.
zhrnutie Yacon sirup je sladidlo bohaté na fruktooligosacharidy, druh vlákniny, ktorú vaše telo nemôže stráviť. Štúdie na ľuďoch a na zvieratách naznačujú, že yacon sirup môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu.Sladidlá, ktorým je potrebné sa vyhnúť pri nízko-karbovej diéte Keto
Aj keď existuje veľa možností pre sladké jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré si môžete vychutnať na ketogénnej strave, existuje mnoho ďalších, ktoré nie sú ideálne.
Tu je niekoľko sladidiel s vysokým obsahom sacharidov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a narušiť ketózu:
- maltodextrín: Toto vysoko spracované sladidlo sa vyrába z škrobnatých rastlín, ako je ryža, kukurica alebo pšenica, a obsahuje rovnaké množstvo kalórií a sacharidov ako bežný cukor (25).
- Med: Vysoko kvalitný med obsahuje antioxidanty a živiny, vďaka čomu je lepšou voľbou ako rafinovaný cukor. Stále však má vysoký obsah kalórií a sacharidov a nemusí byť vhodný pre stravovanie keto (26).
- Kokosový cukor: Kokosový cukor vyrobený z miazgy kokosovej palmy sa vstrebáva pomalšie ako bežný cukor. Má však tiež vysoký obsah fruktózy, čo môže prispieť k zníženiu hladiny cukru v krvi (27, 28).
- Javorový sirup: Každá porcia javorového sirupu obsahuje dobré množstvo mikroživín, ako je mangán a zinok, ale má tiež vysoký obsah cukru a sacharidov (29).
- Agávový nektár: Agávový nektár je asi 85% fruktózy, čo môže znížiť citlivosť vášho tela na inzulín a prispievať k metabolickému syndrómu, čo pre vaše telo sťažuje reguláciu hladiny cukru v krvi (30, 31).
- Termíny: Toto sušené ovocie sa často používa na prirodzené sladenie dezertov. Napriek dodávaniu malého množstva vlákniny, vitamínov a minerálov obsahujú údaje aj značné množstvo sacharidov (32).
Spodný riadok
Dodržiavanie ketogénnej stravy zahŕňa obmedzenie príjmu sacharidov a zníženie spotreby pridaného cukru na dosiahnutie stavu ketózy.
Našťastie je k dispozícii veľa sladidiel, ktoré sa stále môžu používať pri nízko sacharidovej diéte.
Tieto sladidlá používajte s mierou ako súčasť zdravej a vyváženej stravy keto na pridanie chuti pri zachovaní nízkej hladiny sacharidov.
Populárny
Hysteroskopia