Kolenná artritída: Buďte opatrní počas týchto 5 cvičení

Obsah

• Zhorší cvičenie bolesť kolena?
• Ako cvičiť hlboké drepovanie
• Ako precvičiť hlboké pľúca
• Ako bežať
• Ako precvičiť silný šport a opakujúce sa skoky
• Ako cvičiť chôdzu alebo beh po schodoch
• Sú niektoré cviky ľahšie na kolenách?
• Ako vyťažiť maximum zo svojho tréningu
• Ďalšie tipy
• Kedy sa vyhnúť cvičeniu úplne, ak máte artritídu v kolene
• Spodný riadok

Zhorší cvičenie bolesť kolena?

Ak máte artritídu kolien, cvičenie by malo byť stále súčasťou vášho životného štýlu. Kľúčom je poznať správne cvičenia a správny spôsob ich vykonávania.

Vo všeobecnosti je dlhodobé cvičenie bezpečné pre dospelých s bolesťou kolena. Okrem toho, pri správnom výkone môže správne cvičenie dokonca zmierniť bolesť artritídy. To môže zlepšiť vašu schopnosť vykonávať bežné fyzické aktivity.

Pri cvičení sa môže zdať kontraintuitívne, aby sa znížila bolesť kolena, preto je užitočné pochopiť, ako to funguje.

Cvičenie prináša do chrupavky krv a výživné látky, vďaka čomu je účinnejšia pri ochrane a vedení kĺbov počas pohybu. Cvičenie tiež zlepšuje svalovú silu. Silnejšie svaly dokážu účinnejšie prenášať telesnú hmotnosť, čím zmierňujú niektoré zaťaženie kĺbov.

Vykonanie „nesprávneho“ cvičenia alebo použitie zlej formy však môže zvýšiť bolesť alebo spôsobiť poškodenie kĺbu. "Bolesť nie je normálna," varuje Alice Bell, lekárka fyzioterapie a špecialista na geriatriu certifikovaný pre tabule.

Inteligentné cvičenie môže byť ľahké zvládnuť. Aj keď môžu byť užitočné všeobecné pokyny, najbezpečnejším a najúčinnejším spôsobom, ako začať s cvičením, je vedenie odborníka s licenciou, napríklad fyzioterapeuta. Odborník analyzuje vašu formu a podá návrhy.

Pokračujte v čítaní a naučte sa, ako bezpečne precvičiť niektoré z populárnejších možností cvičenia. Zdieľame tiež niekoľko alternatív s nízkym dopadom, ktoré môžete pridať do svojho cvičebného režimu.

Ako cvičiť hlboké drepovanie

Squatting môže pomôcť vybudovať silu nôh a bedier, čo vedie k stabilnejším kĺbom. V priebehu času sa váš rozsah pohybu zvýši. Pokiaľ ste schopní cvičiť bez pocitu bolesti, je bezpečné zahrnúť do cvičebných cvičení drepy.

Ľudia s artritídou môžu nájsť najväčší úžitok pri drepoch na stene, pretože drepovanie proti stene môže pomôcť znížiť riziko, že na kolená budú pôsobiť zbytočné alebo nesprávne tlaky.

Postup základného drepu:

1. Postavte sa chrbtom k stene. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené šírkou ramien a podpätky asi 18 centimetrov od steny.
2. Udržujte svoje kolená v línii s pätami, nie pred prstami na nohách.
3. Nadýchnite sa a vydýchnite, keď si sadnete alebo „drepujete“. Zadok by nemal klesnúť pod úroveň kolien.
4. Udržujte svaly brucha pevne a uistite sa, že chrbát je pritlačený rovno k stene.
5. Protlačte sa cez päty - nie gule vašich nôh - a vdychujte, keď vstanete.

"Udržujte koleno nad členkom a nie nad loptičkou," varuje Bell.

Ak začnete pociťovať intenzívnu bolesť v ktoromkoľvek bode - viac ako je vaša typická bolesť kolena - mali by ste tento deň zastaviť. Počas nasledujúceho tréningu nezabudnite vykonať ďalší pokus. Zistíte, že pri zvyšovaní svalovej sily sa zvyšuje váš prah bolesti.

Ako precvičiť hlboké pľúca

Pre ľudí s artritídou kolena predstavuje pľúca rovnaké výhody a riziká ako hlboké drepovanie. Pľúce sú skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú silu nôh a bedier, ale pri nesprávnom cvičení môžu spôsobiť zbytočnú bolesť.

Trik, Bell hovorí, je zabezpečiť, aby sa vaše koleno nepresahovalo okolo členka.

Môže vám tiež pomôcť precvičiť výpady pri súčasnom pridržiavaní zadnej časti stoličky alebo stola.

Ak chcete urobiť základné výpad:

1. V prípade potreby získajte podporu.
2. Krok dopredu s jednou nohou. Nezabudnite si ponechať predné koleno nad členkom. Koleno by nikdy nemalo presahovať členok.
3. Keď ste v stabilnej polohe, pomaly zdvíhajte zadnú pätu z podlahy.
4. Neustále zdvíhajte, kým nevytvoríte priamu líniu od zadného kolena po bok.
5. Zapojte alebo utiahnite svaly brucha. Pomôže vám to udržať chrbát rovno pri pohybe do polohy v pľúcach. Počúvanie alebo nakláňanie dopredu spôsobí zbytočné zaťaženie predného kolena.

Počas cvičenia je dôležité, aby ste si všimli akékoľvek zmeny bolesti alebo nepohodlia. Ak začnete pociťovať viac bolesti ako obvykle, mali by ste prestať deň plávať a prejsť na inú formu cvičenia.

Ako bežať

Beh môže zvýšiť vaše celkové zdravie a pomôcť pri regulácii hmotnosti. To môže znížiť množstvo stresu na kolenách a znížiť celkový vplyv artritídy.

Uplatňujú sa však niektoré upozornenia:

• Vyberte si robustnú, podpornú obuv. "Obuv je podceňovaná, pokiaľ ide o ochranu kĺbov," hovorí Bell.
• Bežte na nečistote, tráve, štrku alebo asfalte, ak sú k dispozícii. Sú mäkšie ako betón.
• Venujte pozornosť akejkoľvek bolesti. Ak začnete pociťovať viac bolesti ako obvykle, urobte si prestávku na deň alebo dva. Ak bolesť pretrváva, navštívte svojho lekára. Nezvyčajná bolesť môže byť výsledkom niečoho iného ako artritídy.

Aj keď ľudia s artritídou kolena môžu bežať bezpečne, Bell odporúča ponechať tento šport tým, ktorí už nejaký čas bežia. Vedie bankovníctvo, že dlhodobí bežci vyvinuli správnu formu behu a vyvinuli svalovú podporu okolo kĺbu.

"Nikto s artritídou by nemal začať bežať," hovorí pokojne.

Ak beh nebol súčasťou vášho cvičebného postupu a zistíte, že by ste chceli začať, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu diskutovať o vašich individuálnych výhodách a rizikách a poskytnúť návod na ďalšie kroky.

Ako precvičiť silný šport a opakujúce sa skoky

Zdá sa, že existuje súvislosť medzi športom s vysokým dopadom a rizikom artritídy, ale toto riziko prispieva k zraneniu. U tých, u ktorých sa už vyvinula artritída, dôsledné cvičenie s vysokým dopadom môže zhoršiť príznaky.

To však neznamená, že sa musíte vzdať cvičení s vysokým dopadom. Kľúčom je prax premyslene a s mierou.

Pre minimalizáciu príznakov:

• Nezúčastňujte sa športových aktivít s vysokým dopadom alebo iných aktivít, ktoré si vyžadujú opakované skoky každý deň. Všeobecným pravidlom je prerušiť dvoj- alebo trojdňové prerušenie medzi športmi s vysokým dopadom. Váš tréning by mal trvať iba hodinu.
• Počas tréningu zvážte nosenie kolennej ortézy. To môže pomôcť udržať koleno v správnej polohe, najmä ak artritída narušila zarovnanie.
• Ak trpíte miernou bolesťou alebo opuchom, po cvičení užite nesteroidné protizápalové lieky, ako je naproxén (Aleve).

Ak ste sa predtým nezaoberali činnosťou s veľkým dosahom, skôr ako začnete, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu vás prejsť potenciálnym dopadom týchto aktivít na vaše postihnuté koleno.

Bell pravdepodobne poradí svojim klientom s artritídou, aby sa úplne vyhli vysoko pôsobivej aktivite. Poznamenáva, že skákanie nahor a nadol vytvára vplyv na vaše kĺby približne 20-násobkom vašej telesnej hmotnosti.

Ako cvičiť chôdzu alebo beh po schodoch

Aj keď chôdza po schodoch hore a dole môže bolieť, môže byť dobrým posilňovacím cvičením pre vaše svaly nôh a bedier.

Pohyb môže tiež pomôcť zvýšiť tvorbu tekutín v kĺboch, lubrikovať kĺby a pomôcť odplaviť toxíny.

Bezpečné stúpanie po schodoch:

• Nájdite si čas. Pomalý a stabilný prístup vám môže pomôcť udržať si stabilitu.
• Na podporu použite zábradlie. Ak v súčasnosti používate palicu, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako ju čo najlepšie využiť na schodoch.
• Rovnako ako pri mnohých iných cvičeniach buďte opatrní, aby ste si nepretiahli koleno.

Pre alternatívu s nízkym nárazom skúste použiť schodový krokový stroj. Rovnako ako v prípade skutočných krokov bude opakovaný pohyb stimulovať produkciu kĺbovej tekutiny.
Keď používate schodový schodík, majte na pamäti nasledujúce:

• Začnite s kratším tréningom a časom predlžujte trvanie. Príliš veľa práce príliš rýchlo môže byť škodlivé.
• Upravte výšku stúpania podľa svojich potrieb. Bell odporúča, aby ste začínali v malom a postupne si postupovali až k vyššiemu kroku.
• Podľa potreby použite zábradlie. Dávajte pozor, aby ste sa neopierali o koľajnice.

Sú niektoré cviky ľahšie na kolenách?

Na zotavenie sa z bolestivých kĺbov sa často navrhuje vodný aerobik. Aj keď voda môže mať ukľudňujúci a vztýčený účinok na kolená, Bell tvrdí, že je nepravdepodobné, že vytvorí dostatočný odpor na posilnenie okolitých svalov.

„Ak naozaj chcete vytvoriť dostatočný odpor, aby ste niečo zmenili, v konečnom dôsledku sú to, čo potrebujete,“ hovorí.

Medzi jej obľúbené patria cyklistika s miernou alebo vysokou intenzitou a posilňovacie cvičenia ako Pilates.

Môžete byť schopní získať viac z cvičenia s nízkym dopadom začlenením vážených elastických pásov alebo voľných závaží do vašej rutiny.

Môže byť pre vás tiež užitočné nosiť počas cvičenia koleno. Ak ste tak ešte neurobili, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je to pre vás dobrá voľba. Môžu vám dať konkrétne odporúčania a poradiť vám o osvedčených postupoch.

Ako vyťažiť maximum zo svojho tréningu

Pri cvičení pravdepodobne zažijete miernu bolesť, najmä ak ste cvičenie na chvíľu nevykonávali.

Pri plánovaní rutiny nezabudnite udržiavať primeranú úroveň intenzity. Váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže poskytnúť individuálne odporúčanie prispôsobené vašim potrebám. „Dávka“ cvičenia by mala stačiť na vytvorenie rozdielu, ale nie toľko, že by ste sa zranili alebo odradili.

Ďalšie tipy

• Investujte do tenisiek, ktoré sú pohodlné a poskytujú náležitú podporu.
• Pred cvičením vždy zohrejte. Natiahnutie môže pomôcť otvoriť kĺby a znížiť úroveň dopadu na kolená.
• Ak sú vaše kĺby už boľavé, pred cvičením použite teplo, aby ste znížili možnú stuhnutosť.
• Začnite s 10-minútovou rutinou a predlžujte dobu trvania.
• Rozdeľte vysoko nárazové cvičenie s modifikáciami alebo alternatívami s nízkym dopadom.
• Po cvičení vychladnite. Natiahnite kĺby niekoľko minút. Aplikácia studeného obkladu môže tiež pomôcť zmierniť bolesť a opuch.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu úplne, ak máte artritídu v kolene

Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, prestaňte cvičiť, kým neuvidíte svojho lekára:

• zvýšené opuchy
• ostrá, bodavá alebo neustála bolesť
• bolesť, ktorá spôsobuje ochabnutie alebo zmenu chôdze
• kĺby, ktoré sú na dotyk teplé alebo sú červené
• bolesť, ktorá trvá viac ako dve hodiny po cvičení alebo sa zhoršuje v noci

Ak bolesť pretrváva, odolajte pokušeniu maskovať ju liekmi proti bolesti, hovorí Bell. Chcete zistiť príčinu problému a opraviť ho.

Taktiež vám odporúča, aby ste neodolali nutkaniu ustúpiť od cvičenia. Po konzultácii so svojím lekárom by ste sa mali znova pohnúť s cvičebným režimom, ktorý je prispôsobený pre vás.

Spodný riadok

Nielenže je možné cvičiť s kolennou artritídou, je potrebné skontrolovať alebo dokonca zvrátiť bolesť spojenú s týmto stavom. Bell poznamenáva, že väčšina štátov vám umožňuje navštíviť fyzioterapeuta bez odporúčania a že jedno alebo dve sedenia môžu viesť k personalizácii cvičebného predpisu prispôsobeného vašim cieľom a schopnostiam.

"Najhoršie, čo môžete urobiť, nie je nič," hovorí Bell a dodáva, že je najlepšie optimalizovať vaše cvičenie skôr, ako vás začne bolestí artritídy spomaliť. Používanie preventívnych opatrení počas cvičenia vám môže pomôcť pokračovať v uprednostňovanom cvičebnom postupe dlhšie.