Spôsobuje vám nedostatok spánku tuky?

Obsah

• Skontrolovať pre

Každý vie, že dobrá výživa a cvičenie sú nevyhnutné pre dobré zdravie, ale je tu dôležitá tretia zložka, ktorá sa často prehliada: spánok. „Ľudia povedia:„ Budem veľa spať, keď budem mŕtvy “, ale keď budete mladí, budete musieť spať,„ hovorí profesor psychológie z Cornell University James B. Maas, Ph.D., autor z Power Sleep (Villard, 1999). "V opačnom prípade si zaťažíte telo opotrebovaním, ktoré je veľmi ťažké kompenzovať neskôr v živote."

Otestujme vaše znalosti o tom, ako na vás môže pôsobiť nedostatočný spánok - a ako sa poriadne vyspať:

1. Koľko hodín priemerná žena spí?

A. 6 hodín, 10 minút

B. 7 hodín, 20 minút

C. 7 hodín, 2 minút

D. 8 hodín, 3 minút

Odpoveď: A. 6 hodín a 10 minút, ktoré typická žena spí každú noc, je o tri hodiny menej, ako potrebuje, do veku 25 rokov (na prispôsobenie sa účinkom pubertálnych a postpubertálnych hormónov) a takmer o dve hodiny menej, ako potrebuje po 25. roku života. " výkon, osemhodinový spánok nie je ideálny, “hovorí Maas. „Je to 9 hodín a 25 minút.“

Ženy cez pracovný deň spia o štyri minúty menej ako muži a cez víkendy o 14 minút menej. V prvom roku materstva ženy stratia 400 – 750 hodín spánku a každú noc spia o 50 minút menej ako čerství otcovia. Na stratenom spánku záleží: Najdlhšia perióda REM (rýchly pohyb očí) – životne dôležitá pre pamäť, učenie a duševný výkon – sa odohráva v posledných dvoch hodinách 7- až 8-hodinového spánku.

2. Aký je najlepší čas na aeróbne cvičenie na zlepšenie spánku?

A. 7-9 hod.

B. 16-18 hod.

C. 19-21 hod.

D. Ktorýkoľvek z vyššie uvedených

Odpoveď: B. Aeróbne cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu a metabolizmus; spánok nastáva naopak. Takže keď cvičíte v neskorých popoludňajších alebo skorých večerných hodinách, zaznamenáte prudký pokles teploty v čase, keď idete spať, vďaka čomu bude váš spánok hlbší a uspokojivejší.

S dobrým nočným spánkom budete mať aj viac energie na tvrdšie cvičenie, hovorí Joyce Walsleben, Ph.D., riaditeľka Centra pre poruchy spánku na New York University. V štúdii na Stanfordskej univerzite muži a ženy, ktorí robili 30-40 minút mierneho aeróbneho cvičenia počas 16 týždňov, zaspali o 12 minút rýchlejšie a spali o 42 minút dlhšie ako sedavé subjekty.

3. Ak nemáte dostatok ZZZ, budete:

A. Schudnúť

B. Zadržte vodu

C. Starnite rýchlejšie

D. Skúsenosti s kožnými problémami

Odpoveď: C. Štúdia z Chicagskej univerzity zistila, že keď boli zdraví muži vo veku 17 až 28 rokov obmedzovaní na štyri hodiny spánku počas šiestich nocí v rade, ich krvný tlak, hladina cukru v krvi a strata pamäte sa zvýšili na hodnoty, ktoré sa zvyčajne spájajú so 60-ročnými. Našťastie po niekoľkých nociach 12-hodinového spánku dokázali hodiny vrátiť späť.

Napriek tomu pravidelné obmedzovanie spánku zvyšuje riziko prechladnutia a chrípky a zároveň znižuje vašu kreativitu a reakčný čas. Ak nedostatok spánku trvá viac ako šesť mesiacov, stanete sa štyrikrát náchylnejší na depresiu, úzkosť a dokonca aj na zneužívanie návykových látok. Bohužiaľ, jediná vec, ktorú nestratíte, ak sa vám nepodarí oddriemať: hmotnosť. Je pravdepodobnejšie, že si na únavu potrpíte na sladkosti. A menej spánku sťažuje chudnutie: Kortizol, stresový hormón, je zvýšený, keď nemáte dostatok spánku; to zase zvyšuje aktivitu kľúčového enzýmu (lipoproteínovej lipázy), ktorý reguluje ukladanie tuku.

4. Ktorá z nasledujúcich vecí vám pomôže zaspať, keď ste v strese?

A. Pohár vína

B. Hlboké brušné nádychy

C. Vedenie denníka

D. Pozeranie nudného dokumentu

Odpoveď: B. Brušné dýchanie - pomalé, hlboké dýchanie z membrány - upokojuje vás a spomaľuje srdcový tep. Rovnako tak postupná relaxácia, ktorá vaše svaly po skupinách napína a uvoľňuje od hlavy po päty. Alebo si každý deň vyhraďte čas, napríklad 10 minút na obed, aby ste si do „knihy starostí“ vymenovali svoje starosti a možné riešenia. „Je jednoduchšie vypnúť úzkosti z mysle, ak ste na nich pracovali a máte čas sa im zajtra venovať,“ hovorí Derek Loewy, Ph.D., výskumník spánku na klinike porúch spánku na Stanfordskej univerzite. zahrňte horúci kúpeľ, príjemný sex alebo duševné predstavy. Vynechajte večerku tri hodiny pred odchodom do dôchodku. Hoci vám alkohol môže rýchlejšie zaspať, vaše ZZZ budú plytké a rozdrobené.

5. Ako často sa zdravá mladá žena každú noc prebúdza?

A. Nikdy

B. 1 krát

C. 2-3 krát

D. 4-5 krát

odpoveď: D. Muži a ženy všetkých vekových skupín sa v noci zobudia štyri až päťkrát, aj keď si to možno ani neuvedomujú. Keď sa zobudíš, nepozeraj sa na hodiny. Skúste radšej variáciu na tému počítania ovečiek: V myšlienke si uveďte počet čiernych nohavíc, ktoré vlastníte, alebo niečo iné, čo je ľahké, ale mentálne pútavé. Ak sa prebúdzate dlhší čas, snažte sa pravidelne chodiť spať neskôr a vstávať každé ráno v rovnakom čase. Keď prespíte 90 percent noci, môžete pridať 15 minút na začiatok alebo koniec času spánku. Len sa uistite, že máte viac ako deväť hodín, ktoré potrebujete pre dobré zdravie.

6. Čo je najväčším prostriedkom, ktorý bráni spánku vo vašej spálni?

A. Domáce zviera

B. Muž

C. TV

D. Elektrický ventilátor

odpoveď: C. Televízia stimuluje vašu ostražitosť. Blikajúce svetlo vás navyše nenechá spať a naprogramuje vaše cirkadiánne hodiny, aby vás udržalo hore. Horšie je, že ak zaspíte so zapnutým televízorom, svetlo spôsobí, že váš spánok bude plytký a neuspokojivý.

Ale aj muži môžu byť problémom, ak chrápu, čo trápi 22 percent žien (a iba 7 percent mužov) s partnermi v posteli, podľa prieskumu National Sleep Foundation. Chrápajúci kamaráti stoja svojich partnerov jednu hodinu nočného spánku. Riešenie zahŕňa zátkové chrániče sluchu pre vás, nosové prúžky pre neho (aby nosné otvory zostali otvorené) a matrac vyrobený z jednotlivo zabalených cievok pre vás oboch. Matrac redukuje rock 'n' roll dvoch ľudí, ktorí sa hádžu a otáčajú.

Domáce zvieratá môžu rušiť spánok, ale iba ak sú hyperaktívne, vaša posteľ je príliš malá alebo zhoršujú vaše alergie. Ventilátor vás vyburcuje, iba ak sa chuguje. Je pravdepodobnejšie, že bzučanie vás uspáva.

7. Urobte si poriadok v týchto nápojoch, od toho, ktorý obsahuje najviac kofeínu (hlavný narušiteľ spánku), až po najmenej.

A. Horská rosa, 12 uncí

B. Ľadový čaj, 12 uncí

C. Starbucks Café Latte, 8 uncí

D. 7Up, 12 uncí

Odpoveď: C, B, A, D. Latte (89 mg), ľadový čaj (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7 Up (0 mg). Kofeín mení váš cirkadiánny rytmus a bojuje proti adenozínu, chemikálii, ktorá sa v tele hromadí v priebehu dňa a podporuje spánok. Ďalšími vinníkmi sú pomarančová sóda Sunkist (41 mg v 12 unciach), mrazený jogurt Ben & Jerry's bez tuku (85 mg na šálku), Excedrin Migraine (65 mg) a Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Ako ste teda zabodovali?

Za každú správnu odpoveď si dajte 10 bodov. Ak ste skórovali:

60-70 bodov Výborne. S najväčšou pravdepodobnosťou dostanete potrebné ZZZ.

50 bodov Dobre. Dúfajme, že svoje znalosti uvediete do praxe.

30-40 bodov Priemerná. Rovnako ako väčšina z nás, aj vy si odložíte budík a je to vidieť.

0-20 bodov Chudobný. Náš Rx: Spite a skúste náš test znova.

Skontrolovať pre