5 Bočné cviky panvového náklonu

Obsah

• Čo je to laterálny panvový sklon?
• Aké sú príznaky laterálneho sklonu panvy?
• Ako zistíte, či máte laterálny panvový náklon?
• Domáce cvičenia na pomoc pri korekcii bočného panvového sklonu
• 1. Spätná noha sa zdvíha
• 2. Vztyčená noha sa vztyčuje
• 3. Prestavenie bedra
• 4. Svorka
• 5. Adukcia bedra
• Dôležitosť strečing
• Aký je výhľad na laterálny panvový sklon?

Čo je to laterálny panvový sklon?

Panva je kostná štruktúra, ktorá sedí na hornej časti nôh. Pomáha vám chodiť, behať a udržiavať dobré držanie tela.

Panva by mala byť umiestnená tak, aby bola rovnobežná s vašimi ramenami a zemou. Bočné vychýlenie panvy nastáva, keď je jeden bok vyšší ako druhý. To môže spôsobiť napätie niektorých svalov, zatiaľ čo iné slabnú.

Masáž môže pomôcť uvoľniť napäté svaly a denné cvičenia môžu pomôcť posilniť slabé svaly.

Aké sú príznaky laterálneho sklonu panvy?

S bočným sklonom panvy môže spôsobiť problémy, ako napríklad:

• bolesť chrbta a bedra
• nevyvážená chôdza alebo chôdza
• zlé zarovnanie chrbtice

Ako zistíte, či máte laterálny panvový náklon?

Ak chcete zistiť, či je panva nerovnomerná:

1. Postavte sa pred veľké zrkadlo s nohami od seba vzdialenými.
2. Položte päty svojich rúk na prednú časť bokov kostí, ktorá sa tiež nazýva predná horná časť bedrovej kosti.
3. Držte kúsok napínaný medzi oboma rukami alebo si predstavte vodorovnú čiaru medzi vašimi rukami.

Čiara medzi vašimi rukami by mala byť rovnobežná so zemou, nie naklonená nahor alebo nadol. Ak čiara nie je rovnobežná, môžete mať laterálny panvový sklon.

Ak si nie ste istí, či máte alebo nemáte laterálny sklon panvy, alebo ak sa necítite istí, že by ste sa chceli diagnostikovať sami, mali by ste vás nechať vyšetriť certifikovaným fyzioterapeutom.

Domáce cvičenia na pomoc pri korekcii bočného panvového sklonu

Tieto cvičenia môžete vyskúšať doma, aby ste pomohli korigovať bočný náklon panvy.

1. Spätná noha sa zdvíha

Toto cvičenie pomôže posilniť svaly gluteusu a zlepšiť pohyblivosť bedier. Bedro, ktoré sedí nižšie, bude pravdepodobne mať slabšie svaly, čo môže spôsobiť, že toto cvičenie bude spočiatku náročné.

• Ľahnite si na brucho s nohami položenými na zemi a čelom položeným na rukách.
• Zdvihnite jednu nohu a zároveň udržiavajte kolená rovno a svaly klzného telesa napnuté. Nedovoľte, aby druhý bok vystúpil z podlahy.
• Podržte 2 až 5 sekúnd a potom sklopte nohu.
• Vykonajte 12 opakovaní.
• Prepínajte nohy.

Pri zdvíhaní nôh nekrivujte chrbát, pretože to môže spôsobiť bolesť chrbta. Počas tohto cvičenia vytlačte svoje brušné svaly, aby ste príliš zabránili vyklenutiu.

2. Vztyčená noha sa vztyčuje

Toto cvičenie posilní vaše gluteálne svaly a zlepší vašu rovnováhu.

• Vyvážte sa na stene alebo na zadnej strane stoličky.
• Držte telo rovno, napnite si brušné svaly a jednu nohu zdvihnite zo zeme za vami.
• Nohu zdvíhajte priamo za vami tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby ste si klenuli chrbát.
• Zložte nohu, až kým prst nebude spočívať na podlahe.
• Vykonajte 12 opakovaní.
• Prepínajte nohy a opakujte.

Počas vykonávania tohto cvičenia udržiavajte chrbticu rovnú, pričom používajte malé, kontrolované pohyby. Neohýbajte nohou, pretože to môže spôsobiť bolesť chrbta.

3. Prestavenie bedra

Toto cvičenie pomôže zosúladiť vaše boky.

• Ľahnite si na chrbát s nohami o stenu.
• Pomocou nohy na rovnakej strane, ako je bedra, ktorá je naklonená smerom k ramenu, stlačte nohu do steny.
• Súčasne rukou zatlačte svoju vyššiu bedru nadol.
• Podržte 10 sekúnd a potom uvoľnite.
• Vykonajte 12 opakovaní.

4. Svorka

Toto cvičenie pomôže zlepšiť pohyblivosť bedra a posilní vaše svaly klzáka.

• Ľahnite si na bok s oboma nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a spodnou rukou držte hlavu.
• Predtým, ako začnete, prevracajte hornú časť bedra mierne dopredu smerom k zemi a uistite sa, že je vaša chrbtica uvoľnená a stabilná.
• Zdvihnite svoje najvyššie koleno, ale nohy držte pri sebe.
• Podržte 5 sekúnd a potom koleno sklopte.
• Vykonajte 12 opakovaní.
• Prepínajte strany.

Počas tohto cvičenia nezabudnite otočiť chrbticu. To môže spôsobiť ďalšie napätie a bolesť chrbta. Zamerajte sa na krátke, kontrolované pohyby.

Nohy môžete priblížiť k telu alebo ich natiahnuť viac. Mierna zmena polohy vám pomôže pracovať so všetkými svalmi v tejto oblasti.

5. Adukcia bedra

Toto cvičenie pomôže posilniť svaly aduktora, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane stehna.

• Ľahnite si na jednu stranu a natiahnite obe nohy. Na podporu hlavy použite spodnú ruku.
• Prekročte hornú nohu nad spodnú nohu a nohu hornej nohy položte na zem pred koleno dolnej nohy.
• Držte svoju dolnú nohu rovno a zdvihnite ju čo najďalej pohodlne.
• Podržte po dobu 5 sekúnd a potom sklopte nohu.
• Vykonajte 12 opakovaní.
• Prepínajte strany.

Pri zdvíhaní nohy nezabudnite boky.

Dôležitosť strečing

Tieto cvičenia posilnia nedostatočne opracované svaly. Okrem toho budete musieť napnúť prepracované svaly, aby boli správne vyvážené.

Národná akadémia športového lekárstva odporúča naťahovať nasledujúce hyperaktívne svaly súvisiace s laterálnym panvovým sklonom:

• soleus a gastrocnemius (skúste niektoré lýtkové úseky, aby ste si tieto dva lýtkové svaly stiahli)
• hip flexor komplex
• brušný komplex (rectus abdominis, vonkajšie šikmy)

Aký je výhľad na laterálny panvový sklon?

Bočný náklon panvy môže spôsobiť bolesť a nepohodlie, ale každodenné cvičenie vám môže pomôcť problém vyriešiť.

Na sledovanie pokroku použite zrkadlový test. Tieto cvičenia robte aj po vyrovnaní panvy. Toto zabráni opätovnému rozvoju stavu.