Top 13 chudých proteínových potravín, ktoré by ste mali jesť

Obsah

• 1. Ryby bieleho mäsa
• 2. Obyčajný grécky jogurt
• 3. Fazuľa, hrach a šošovica
• 4. Hydina z bieleho mäsa bez kože
• 5. Nízkotučný tvarohový syr
• 6. Lite Tofu
• 7. Lean Beef
• 8. Práškové arašidové maslo
• 9. Nízkotučné mlieko
• 10. Bravčová panenka
• 11. Mrazené krevety
• 12. Vaječné bielky
• 13. Bison
• Spodný riadok

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy, ale niekedy sú doplnené o viac tukov a kalórií, ako chcete.

Našťastie existuje množstvo zdrojov bielkovín chudých zvierat a rastlín, ktoré vám pomôžu splniť vašu kvótu.

Proteínový referenčný denný príjem (RDI) pre dospelých, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne, je 50 gramov, hoci niektorí ľudia môžu mať úžitok z toho, že jedia oveľa viac. Vaše individuálne potreby kalórií a bielkovín sú založené na vašom veku, hmotnosti, výške, pohlaví a úrovni aktivity (1).

Okrem dôležitých úloh proteínu pri budovaní a udržiavaní svalov a tkanív vo vašom tele a napomáhaní pri regulácii mnohých telesných procesov, podporuje tiež sýtosť (plnosť) a môže pomôcť pri regulácii vašej hmotnosti (2, 3).

Tu by ste mali zvážiť 13 chudých bielkovinových potravín.

1. Ryby bieleho mäsa

Väčšina rýb s bielym mäsom sú super chudé a vynikajúce zdroje bielkovín, ktoré poskytujú menej ako 3 gramy tuku, približne 20–25 gramov bielkovín a 85–130 kalórií na 3,5 gramu (100 gramov) obyčajnej, varenej porcie (4, 5). ,

Medzi príklady veľmi chudých bielych rýb patria treska škvrnitá, treska jednoškvrnná, treska žltá, platesa veľká, halibut, tilapia a hrušovka oranžová (6).

Tieto biele ryby majú obvykle iba 10–25% toľko omega-3 tuku ako ryby s vyšším obsahom tuku, kalórie s vyšším obsahom kalu, tmavšie mäso, ako je napríklad coho alebo losos lososov. Preto je dobré jesť oba druhy rýb (6, 7).

Pohodlný spôsob, ako kúpiť obyčajné rybie filé, je v sekcii mrazených potravín vo vašom supermarkete. Ak presuniete filé z mrazničky do chladničky ako prvé ráno, rozmrazia sa a budú pripravené na večerné jedlo.

zhrnutie Ryby bieleho mäsa, ako je treska a halibut, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré uspokojujú hlad, s nízkym obsahom tuku a relatívne nízkym obsahom kalórií, vďaka čomu sú potravou priaznivou pre stravu.

2. Obyčajný grécky jogurt

6-uncová (170 gramová) porcia gréckeho jogurtu obsahuje 15–20 gramov bielkovín v porovnaní s iba 9 grammi pri porcii pravidelného jogurtu (8).

Je to kvôli tomu, ako sa vyrába grécky jogurt. Je namáhané odstraňovať tekutú srvátku a zanecháva koncentrovanejší produkt s väčším obsahom bielkovín, ktoré sú tiež hrubšie a krémovejšie (8).

Ak hľadáte najmenej kalórií a tukov, rozhodnite sa pre obyčajný, odtučnený grécky jogurt, ktorý má 100 kalórií na 6 gramov (170 gramov) (9).

Dobrá voľba je aj nízkotučný obyčajný grécky jogurt, ktorý má 3 gramy tuku a 125 kalórií na 6-uncu. Ak sa rozhodnete pre rovinu, vynecháte nepotrebné sladidlá a môžete pridať svoje vlastné ovocie (9).

zhrnutie Obyčajný beztukový alebo nízkotučný grécky jogurt obsahuje približne dvakrát toľko bielkovín na porciu ako obyčajný jogurt.

3. Fazuľa, hrach a šošovica

Suchá fazuľa, hrach a šošovica, tiež nazývaná strukoviny, sú podskupinou strukovín. Priemerne 8 gramov bielkovín na 1/2 šálky (100 gramov) varenej porcie a tiež s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny (10, 11).

Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v pulzoch im pomáha lepšie sa plniť. Okrem toho môže vláknina znížiť hladinu cholesterolu v krvi, ak pravidelne konzumujete pulzy (11).

V prehľade 26 štúdií s 1 037 ľuďmi viedlo jesť priemerne 2/3 šálky (130 gramov) uvarených strukov denne po dobu najmenej troch týždňov, čo viedlo k nižšiemu „zlému“ LDL cholesterolu o 7 mg / dl v porovnaní s kontrolnými diétami - sa rovnalo 5% zníženiu LDL v priebehu času (12).

Pozoruhodné je, že v niektorých esenciálnych aminokyselinách sú pulzy nízke, čo sú stavebné kamene proteínu vo vašom tele. Avšak jedením iných zdrojov rastlinných bielkovín v priebehu dňa, napríklad celých zŕn alebo orechov, vyplníte tieto medzery (11, 13, 14).

zhrnutie Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom chudého proteínu. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a ak pravidelne jete, môžu vám pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

4. Hydina z bieleho mäsa bez kože

3,5 gramová (100 gramová) porcia uvareného kuracieho alebo morčacieho prsia má okolo 30 gramov bielkovín (15, 16).

Preskočte kúsky tmavého mäsa, ako sú paličky a stehná, a získajte najchladnejšie mäso. Biele mäso zahŕňa prsia, sviečkové panenky (výberové konania) a krídla.

Nejedzte ani pokožku - 3,5 unca (100 gramov) pražených kuracích prsníkov s kožou má 200 kalórií a 8 gramov tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo pečených kuracích prsia bez kože nemá 165 kalórií a 3,5 gramov tuku ( 15, 17).

Pokožku môžete odstrániť buď pred alebo po varení, pretože tuky zostávajú v podstate rovnaké. Upozorňujeme, že hydina uvarená s neporušenou pokožkou je vlhšia (18).

zhrnutie Kuracie mäso z bieleho mäsa a morčacie mäso, najmä prsia, sú bohaté na bielkoviny a majú nízky obsah tukov, ak odstránite pokožku pred alebo po varení.

5. Nízkotučný tvarohový syr

Tvaroh je vysokoproteínové jedlo s nízkym obsahom tuku.

1/2 šálky (4 unce alebo 113 gramov) slúžiace nízkotučnému (2% mliečnemu tuku) tvarohu má 97 kalórií, 2,5 gramu tuku a 13 gramov bielkovín (19).

Medzi najnovšie trendy v tvarohovom syre patria jednorázové nádoby, ochutené možnosti a pridávanie živých a aktívnych probiotických kultúr.

Okrem bielkovín získate asi 10–15% RDI na vápnik v 1/2 šálky tvarohu. Niektorí vedci v oblasti potravín nedávno navrhli, aby výrobcovia pridali vitamín D, ktorý napomáha absorpcii vápnika, hoci to v súčasnosti nie je bežnou praxou (19, 20).

Ak existuje nejaká nevýhoda tvarohu, je to, že 1/2 šálky má okolo 15–20% denného limitu pre sodík (soľ). Ak sledujete príjem soli, jedna štúdia naznačuje, že oplachovanie tvarohu počas troch minút by mohlo znížiť jeho obsah sodíka približne o 60% (21).

zhrnutie Nízkotučné tvarohové syry sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú ešte pohodlnejšie vďaka zvýšenej dostupnosti nádob na jedno použitie. Je tiež dobrým zdrojom vápnika.

6. Lite Tofu

Tofu je obzvlášť životaschopná bielkovinová možnosť, ak sa vyhnete potravinám pre zvieratá.3-uncová (85 gramov) porcia lite tofu má 45 kalórií, 1,5 gramu tuku a 7 gramov bielkovín, vrátane dostatočného množstva všetkých esenciálnych aminokyselín (22).

Tofu prichádza v rôznych textúrach, ktoré si môžete vybrať na základe toho, ako ho plánujete používať. Používajte napríklad pevné alebo extra pevné tofu namiesto mäsa, ktoré by ste upiecť, grilovali alebo restovali, ale mäkké alebo hodvábne tofu v krémových polievkach alebo zákuskoch.

Mnoho zdravých receptov tofu a tipov je dostupných online, napríklad od Americkej asociácie Soyfoods.

Všimnite si, že asi 95% sóje vyprodukovanej v USA je geneticky modifikovaných (GM). Ak dávate prednosť tomu, aby ste sa vyhýbali GM potravinám, môžete si kúpiť organické tofu, pretože organické potraviny sa nemôžu geneticky modifikovať (23, 24, 25).

zhrnutie Lite tofu je dobrý zdroj rastlinných bielkovín, ktorý poskytuje dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín a je veľmi všestranný v receptoch.

7. Lean Beef

Štíhle kúsky hovädzieho mäsa sú tie, ktoré majú menej ako 10 gramov celkového tuku a 4,5 gramu alebo menej nasýteného tuku na 100 gramov varenej porcie (26).

Ak kupujete čerstvé hovädzie mäso, ktoré nemá označenie výživovej hodnoty, určité slová vám hovoria, že mäso je chudé. Patria sem „bedrá“ a „okrúhle“. Napríklad sviečková a sviečková steaky, ako aj oko z guľatej pečene a guľatý steak sú všetky chudé (27).

Boký steak a plochá polovica hrudníka (štíhlejšia polovica celého hrude) sú tiež chudé (28, 29).

Pokiaľ ide o mleté ​​hovädzie mäso, rozhodnite sa pre chudé 95%. 3,5-gramová (100 gramová) tepelne upravená hamburgerová placka vyrobená z tohto chudého mletého hovädzieho mäsa má 171 kalórií, 6,5 gramu celkového tuku (vrátane 3 gramov nasýteného tuku) a 26 gramov proteínu (30).

Navyše, porcia chudého hovädzieho mäsa je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov B, zinku a selénu (27).

zhrnutie Chudé hovädzie mäso je zvyčajne označené slovami „bedrový“ alebo „okrúhly“. Je to vynikajúci zdroj bielkovín a tiež obsahuje vitamíny B, zinok a selén.

8. Práškové arašidové maslo

Prírodný olej v arašidovom masle je zdravý srdcom, ale obsahuje veľa kalórií. Iba 2 polievkové lyžice (32 gramov) bežného arašidového masla majú asi 190 kalórií a 16 gramov tuku spolu s 8 gramami bielkovín (31).

Zmenšenou možnosťou je nesladené práškové arašidové maslo. Väčšina tuku sa počas spracovania vylisuje. 2 polievková lyžica má iba 50 kalórií a 1,5 gramu tuku, ale 5 gramov bielkovín (9).

Ak chcete použiť prášok ako arašidové maslo, zmiešajte ho naraz s trochou vody, až kým nedosiahne podobnú konzistenciu ako bežné arašidové maslo. Majte na pamäti, že to nebude také krémové.

Rekonštituované práškové arašidové maslo funguje obzvlášť dobre na namáčanie jabĺk, banánov alebo dokonca horkej čokolády na ošetrenie. Prípadne pridajte suchý prášok do smoothies, kokteilov, ovsených vločiek alebo cestíčka na palacinky a muffiny.

zhrnutie Práškové arašidové maslo je vhodným zdrojom bielkovín, ktorý má iba zlomok kalórií a tuku z pravidelného arašidového masla.

9. Nízkotučné mlieko

Či už ho pijete, varíte s ním alebo ho pridávate do obilnín, nízkotučné mlieko je jednoduchý spôsob, ako získať bielkoviny.

8-uncová (240 ml) porcia nízkotučného mlieka s 1% mliečneho tuku obsahuje 8 gramov bielkovín, 2,5 gramu tuku a 100 kalórií. Na porovnanie, porcia plnotučného mlieka s 3,25% mliečneho tuku má rovnaké množstvo bielkovín, ale 150 kalórií a 8 gramov tuku (32, 33).

Je zrejmé, že výber pre nízkotučné mlieko vám ušetrí kalórie a tuky. Niektoré nedávne štúdie však naznačujú, že konzumácia plnotučného mlieka nemusí zvyšovať riziko srdcových chorôb, ako sa pôvodne predpokladalo (34).

Napriek tomu nie všetky výskumy plnotučného mlieka sú ružové. Observačné štúdie napríklad spojili častý príjem plnotučného mlieka - nie však nízkotučné alebo nízkotučné mlieko - s vyšším rizikom rakoviny prostaty (35, 36).

Zatiaľ čo vedci pokračujú vo výskume v tejto oblasti, väčšina odborníkov stále radšej pije nízkotučné alebo odstredené mlieko, a nie celé mlieko (37).

zhrnutie Nízkotučné mlieko je dobrým zdrojom bielkovín a môže vám ušetriť značné množstvo tukov a kalórií v porovnaní s plnotučným mliekom, najmä ak ho konzumujete často.

10. Bravčová panenka

Existuje niekoľko kusov bravčového mäsa, ktoré vyhovujú definícii chudého mäsa podľa USDA, čo znamená menej ako 10 gramov tuku a 4,5 gramu alebo menej nasýteného tuku na 3,5 gramovú varenú porciu (38).

Kľúčové slová, ktoré označujú chudé bravčové mäso, sú „bedier“ a „kotleta“. Preto k chudým kusom patria bravčová panenka, bravčové kotlety a bravčová panenka alebo sviečkovica (39).

Bravčová panenka, najchudobnejšia porcia, má 143 kalórií, 26 gramov bielkovín a 3,5 gramu tuku na 100 gramov varenej porcie (40).

Pred varením bravčového mäsa orežte tuk po okrajoch a pomocou nízkotučných metód varenia, ako je grilovanie alebo grilovanie, ušetrite tuk a kalórie (39).

Rovnako ako chudé hovädzie mäso je chudé bravčové mäso vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov B a selénu a dobrým zdrojom zinku (39).

zhrnutie Chudé bravčové mäso nájdete hľadaním slov „bedro“ alebo „chop“. Aj napriek tomu nezabudnite odrezať prebytočný tuk na mäse, aby ste predišli zbytočným tukom a kalóriám. Okrem toho je bravčové mäso bohaté na vitamíny B, selén a zinok.

11. Mrazené krevety

Ak hľadáte veľa bielkovín na pár kalórií, vhodnou možnosťou sú mrazené, nezreagované krevety. 3,5 gramová (100 gramová) porcia má 99 kalórií, 21 gramov bielkovín a 1 gram tuku (41).

Vedci zistili, že rovnaké podávanie má 195 mg cholesterolu, ale konzumácia cholesterolu ako súčasti zdravej výživy má vo všeobecnosti malý vplyv na zdravie srdca (42).

Vysoké množstvo sodíka, ktoré sa často pridáva do kreviet počas spracovania, však môže byť pre niektorých ľudí problémom. Podľa údajov USDA má sodík v niektorých značkách hladkých varených kreviet niekedy najvyššiu hodnotu 900 mg na porciu (9).

Väčšina tohto sodíka pochádza z prísad vrátane tripolyfosforečnanu sodného, ​​ktorý pomáha udržiavať vlhkosť, a konzervačného hydrogensiričitanu sodného.

Niektoré mrazené krevety obsahujú iba prírodne sa vyskytujúci sodík s hmotnosťou približne 120 - 220 mg na 3,5 gramovú dávku (9, 41).

zhrnutie Nezreagované, mrazené krevety sú vhodné, nízkotučné a vysoko bielkovinové jedlo. Pri nákupe si prečítajte nutričné ​​štítky, aby ste sa vyhli značkám s vysokým obsahom sodíka.

12. Vaječné bielky

Celé vajcia (cholesterol a všetky) môžete jesť ako súčasť zdravej výživy srdca, ale ak hľadáte niečo trochu ľahšie, použite bielu farbu (43, 44, 45).

Biele z jedného veľkého vajca má 16 kalórií, čo je menej ako štvrtina kalórií v celom vajci. Jedna vaječná bielka ďalej obsahuje menej ako 0,5 gramu tuku, ale 3 gramy proteínu, čo je asi polovica proteínu v celom vajci (46, 47, 48, 49).

Vyskúšajte vajcový bielok alebo vaječné biele muffiny vyrobené so špenátom a pažítkou alebo nakrájanou paprikou a cibuľou. Miešajte vaječné bielky s vegetariánmi, aby ste pripravili náplň alebo polevu na zábal, tostadas alebo toast.

Môžete si tiež kúpiť práškové vaječné bielky a bielkoviny bielkovín bielej s minimálnymi alebo žiadnymi prísadami. Tieto výrobky sú pasterizované, takže ich nemusíte variť, aby ste zaistili bezpečnosť potravín (50).

Práškové vaječné bielky zmiešajte s vodou a používajú sa ako čerstvé vaječné bielky. Do smoothies, kokteilov alebo domácich proteínových tyčiniek môžete tiež pridať práškové vaječné bielky.

zhrnutie Polovica bielkovín vo vajciach pochádza z bielej, avšak obsahujú iba stopové množstvo tuku a menej ako štvrtinu kalórií celých vajec.

13. Bison

Či už to nazývate bizón alebo byvolov, jedná sa o zdravý, chudý zdroj bielkovín, ktorý môže mať výhodu nad konvenčne zvýšeným hovädzím mäsom.

Po prvé, bizón je chudší ako hovädzie mäso. Keď vedci porovnávali steak z hovädzej sviečky a upečené skľučovadlo z hovädzieho dobytka s kŕmeným zrnom (hovädzie mäso) v porovnaní s bizónom, rovnaké kúsky hovädzieho mäsa mali viac ako dvojnásobok tuku ako bizón (51).

Okrem toho sa bizón skôr kŕmi trávou, ako vyrastie v kŕmnej zmesi, ako je hovädzí dobytok, ktorý je primárne kŕmený zrnom.

To dáva bizónu zdravší tukový profil, vrátane 3 - 4 krát viac protizápalových tukov omega-3, najmä kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Predbežný výskum naznačuje, že konzumácia bizóna môže byť prínosom pre zdravie (51).

Keď zdraví muži jedli 12 uncí hovädzieho dobytka alebo bizóna (steak z hovädzieho mäsa a pečené upínanie) šesťkrát týždenne počas siedmich týždňov, C-reaktívny proteín (CRP), marker zápalu, sa zvýšil o 72% na strave bohatej na hovädzie mäso. Pri diéte bohatej na bizóny sa však CRP zvýšila iba mierne (51).

To neznamená, že by ste mali jesť toľko červeného mäsa všetkého druhu, ale to naznačuje, že bizón je prospešné mäso, ktoré je súčasťou zdravej výživy.

zhrnutie Bison je chudší ako hovädzie mäso a má zdravší a menej zápalový tukový profil.

Spodný riadok

Zdroje chudých živočíšnych a rastlinných bielkovín sú bohaté. To je dôvod, prečo nemusíte prekročiť svoje denné limity tuku alebo kalórií, aby ste vyhoveli vašim potrebám proteínov.

Ryby bieleho mäsa a hydina z bieleho mäsa bez koží patria medzi najužšie živočíšne bielkoviny. Chudé červené mäso však nájdete aj vtedy, keď hľadáte slová „bedro“ a „guľaté“.

Mnoho mliečnych výrobkov má nízky obsah tuku a dobré zdroje bielkovín, napríklad nízkotučný tvaroh, jogurt (najmä grécky jogurt) a mlieko.

Rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, lite tofu a práškové arašidové maslo, tiež ponúkajú dostatok proteínov.

Pozrite sa do svojej kuchyne - pravdepodobne už máte pár chudých bielkovín po ruke!