Šošovka: Výživa, výhody a spôsob, ako ich uvariť

Obsah

• Rôzne typy šošoviek
• Vysoko výživné
• Polyfenoly v šošovici môžu mať významné zdravotné výhody
• Môže chrániť vaše srdce
• Antinutrienty môžu zhoršiť absorpciu živín
• Inhibítory trypsínu
• lektíny
• taníny
• Kyselina fytová
• Najlepší spôsob, ako uvariť šošovicu
• Spodný riadok

Šošovica sú jedlé semená čeľade strukovín.

Sú dobre známe svojim tvarom šošoviek a predávajú sa bez vonkajších šupiek alebo bez nich.

Hoci ide o bežnú stravu v ázijských a severoafrických kuchyniach, najväčšia výroba šošovice je v súčasnosti v Kanade (1).

Tento článok vám povie všetko o šošovici, ich výžive, výhodách a spôsobe ich varenia.

Rôzne typy šošoviek

Šošovica sa často kategorizuje podľa farby, ktorá sa môže pohybovať od žltej a červenej po zelenú, hnedú alebo čiernu (1).

Tu je niekoľko najbežnejších typov šošoviek:

• brown: Jedná sa o najčastejšie konzumovaný typ. Majú zemitú príchuť, dobre udržiavajú tvar počas varenia a sú skvelé na dusené mäso.
• Puy: Pochádzajú z francúzskeho regiónu Le Puy. Sú podobné farby, ale asi jedna tretina veľkosti zelenej šošovky a majú korenistú chuť.
• Zelená: Tieto sa môžu líšiť vo veľkosti a sú zvyčajne lacnejšou alternatívou k šošovke Puy v receptoch.
• Žltá a červená: Tieto šošovky sa rýchlo delia a varia. Sú skvelé na výrobu dal a majú trochu sladkú a orechovú príchuť.
• Beluga: Jedná sa o malú čiernu šošovicu, ktorá vyzerá takmer ako kaviár. Sú skvelým základom pre teplé šaláty.

Každý typ šošovky má svoje jedinečné zloženie antioxidantov a fytochemikálií (2).

zhrnutie Existuje mnoho rôznych druhov šošovice, ale najviac sa konzumuje hnedá, zelená, žltá a červená, ako aj Puy a Beluga.

Vysoko výživné

Šošovica sa často prehliada, aj keď je to lacný spôsob získania širokej škály živín.

Napríklad sú balené s vitamínmi B, horčíkom, zinkom a draslíkom.

Šošovica sa skladá z viac ako 25% bielkovín, čo z nej robí vynikajúcu alternatívu mäsa. Sú tiež skvelým zdrojom železa, minerálu, ktorý niekedy chýba vo vegetariánskej strave (1, 3).

Hoci sa rôzne druhy šošoviek môžu mierne líšiť v obsahu živín, jedna šálka (198 gramov) uvarenej šošovky spravidla poskytuje (4):

• kalórie: 230
• sacharidy: 39,9 g
• proteín: 17,9 g
• tuk: 0,8 gramu
• vlákno: 15,6 gramov
• tiamín: 22% referenčného denného príjmu (RDI)
• niacín: 10% RDI
• Vitamín B6: 18% RDI
• Folát: 90% RDI
• Kyselina pantoténová: 13% RDI
• železo: 37% RDI
• horčík: 18% RDI
• fosfor: 36% RDI
• draslík: 21% RDI
• zinok: 17% RDI
• meď: 25% RDI
• mangán: 49% RDI

Šošovica má vysoký obsah vlákniny, čo podporuje pravidelné pohyby čriev a rast zdravých baktérií čriev. Jesť šošovica môže zvýšiť váhu stolice a zlepšiť celkovú funkciu vnútorností (5).

Šošovka ďalej obsahuje širokú škálu prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných fytochemikálie, z ktorých mnohé chránia pred chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu (1).

zhrnutie Šošovka je vynikajúcim zdrojom vitamínov B, železa, horčíka, draslíka a zinku. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny.

Polyfenoly v šošovici môžu mať významné zdravotné výhody

Šošovka je bohatá na polyfenoly. Ide o kategóriu fytochemikálií podporujúcich zdravie (1).

Je známe, že niektoré polyfenoly v šošovici, napríklad procyanidín a flavanoly, majú silné antioxidačné, protizápalové a neuroprotektívne účinky (6, 7, 8).

Jedna štúdia skúmavky skúmala, že šošovka bola schopná inhibovať produkciu molekuly podporujúcej zápal cyklooxygenázu-2 (9).

Pri testovaní v laboratóriu boli polyfenoly v šošovici navyše schopné zastaviť rast rakovinových buniek, najmä na rakovinových kožných bunkách (6).

Polyfenoly v šošovici môžu tiež hrať úlohu pri zlepšovaní hladiny cukru v krvi (1, 10, 11).

Jedna štúdia na zvieratách zistila, že konzumácia šošovky pomohla znížiť hladinu cukru v krvi a že výhody neboli spôsobené výlučne obsahom sacharidov, bielkovín alebo tukov. Aj keď ešte nie je známe, ako môžu polyfenoly zvýšiť hladinu cukru v krvi (1, 12).

Za zmienku tiež stojí, že polyfenoly v šošovici po varení strácajú svoje vlastnosti podporujúce zdravie (6).

Tieto výsledky sú len výsledkom laboratórnych a zvieracích štúdií. Pred uskutočnením pevných záverov o týchto zdravotných výhodách sú potrebné štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Šošovka je vynikajúcim zdrojom zdraviu prospešných polyfenolov, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti s potenciálnymi účinkami na inhibíciu rakovinových buniek.

Môže chrániť vaše srdce

Jesť šošovica je spojená s celkovo nižším rizikom srdcových chorôb, pretože má pozitívny vplyv na niekoľko rizikových faktorov (1, 13).

Jedna 8týždňová štúdia u 48 ľudí s nadváhou alebo obéznych s cukrovkou 2. typu zistila, že pri konzumácii šošovky s jednou tretinou (60 gramov) každý deň sa zvýšili hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a významne sa znížili hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridy (14).

Šošovka môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Štúdia na potkanoch odhalila, že tí, ktorí jedia šošovicu, mali väčšie zníženie hladiny krvného tlaku v porovnaní s tými, ktoré dostali buď hrach, cícer alebo fazuľa (15).

Proteíny v šošovici môžu byť schopné blokovať látku angiotenzín I-konvertujúci enzým (ACE), ktorá za normálnych okolností vyvoláva zúženie krvných ciev, a tým zvyšuje váš krvný tlak (16, 17).

Vysoká hladina homocysteínu je ďalším rizikovým faktorom srdcových chorôb. Tieto sa môžu zvýšiť, keď je príjem folátu v potrave nedostatočný.

Keďže šošovka je veľkým zdrojom kyseliny listovej, predpokladá sa, že môže zabrániť hromadeniu nadmerného množstva homocysteínu vo vašom tele (13).

Napokon, nadváhou alebo obezitou sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, ale konzumácia šošovky môže pomôcť znížiť celkový príjem potravy. Sú veľmi plné a zdá sa, že udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú (10, 18, 19).

zhrnutie Šošovka môže chrániť vaše srdce tým, že podporuje chudnutie, bráni hromadeniu homocysteínu vo vašom tele a zlepšuje hladiny cholesterolu a krvného tlaku.

Antinutrienty môžu zhoršiť absorpciu živín

Šošovica obsahuje antinutrienty, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie iných živín.

Inhibítory trypsínu

Šošovica obsahuje inhibítory trypsínu, ktoré blokujú produkciu enzýmu, ktorý normálne pomáha štiepiť bielkoviny z vašej stravy.

Šošovka ich však všeobecne obsahuje ich malé množstvo a je nepravdepodobné, že trypsín z šošovky bude mať hlavný vplyv na trávenie proteínov (20).

lektíny

Lektíny môžu odolávať tráveniu a viazať sa na iné živiny, čím bránia ich vstrebávaniu.

Okrem toho sa lektíny môžu viazať na sacharidy na črevnej stene. Ak sa konzumujú nadbytočné množstvo, môžu narušiť črevnú bariéru a zvýšiť priepustnosť čriev, čo je stav známy aj ako netesný črevo (21).

Predpokladá sa, že príliš veľa lektínov v strave môže zvýšiť riziko vzniku autoimunitného ochorenia, ale dôkazy na podporu tohto sú obmedzené (21).

Ako už bolo uvedené, lektíny môžu mať protirakovinové a antibakteriálne vlastnosti (22, 23).

Ak sa snažíte minimalizovať počet lektínov vo vašej strave, skúste namočiť šošovku cez noc a vodu pred varením zlikvidujte.

taníny

Šošovica obsahuje taníny, ktoré sa môžu viazať na proteíny. Toto môže zabrániť absorpcii určitých živín (24).

Existujú najmä obavy, že triesloviny môžu zhoršiť absorpciu železa. Výskum však naznačuje, že hladina železa vo všeobecnosti nie je ovplyvnená príjmom tanínu v strave (25).

Na druhej strane taníny majú vysoký obsah antioxidantov podporujúcich zdravie (25).

Kyselina fytová

Fytické kyseliny alebo fytáty sú schopné viazať minerály, ako napríklad železo, zinok a vápnik, čím znižujú ich absorpciu (26).

Uvádza sa však, že kyselina fytová má silné antioxidačné a protirakovinové vlastnosti (27).

Hoci šošovica, rovnako ako všetky strukoviny, obsahuje niektoré antinutrienty, je dôležité si uvedomiť, že lúpanie a varenie semien značne znižuje ich prítomnosť (24).

zhrnutie Šošovica obsahuje antinutrienty, ako sú inhibítory trypsínu a kyselina fytová, ktoré znižujú vstrebávanie niektorých živín. Namáčanie a varenie šošoviek ich minimalizuje, ale bez ohľadu na to budete stále absorbovať väčšinu svojich živín.

Najlepší spôsob, ako uvariť šošovicu

Šošovica sa ľahko varí. Na rozdiel od mnohých iných strukovín nevyžadujú žiadne predchádzajúce namáčanie a môžu sa variť za menej ako 20 minút.

Najlepšie je dať ich pred varením opláchnuť, aby sa odstránili nečistoty.

Potom sa môžu vložiť do kvetináča, pokrytého vodou a štipkou soli, priviesť do varu a nechať 15 až 20 minút variť odkryté (28).

Vaša šošovica by mala byť mierne chrumkavá alebo mäkká, v závislosti od vašich preferencií. Po uvarení vypustite a opláchnite studenou vodou, aby ste zabránili ďalšiemu vareniu.

Niektoré šošovky, napríklad štiepaná oranžová šošovica, sa varia do 5 minút a sú skvelé, keď si chcete pripraviť jedlo na poslednú chvíľu alebo ak chcete hromadiť už uvarené jedlo (28).

Šošovica sa dá variť aj vo veľkých dávkach a používa sa na obed alebo večeru počas celého týždňa, pretože vydrží až 5 dní v chladničke (28).

Obsah antinutrientu v šošovici sa varením výrazne znižuje. Môžete tiež nasiaknuť šošovku cez noc na nižšie úrovne (24).

zhrnutie Šošovku je možné ľahko variť, s rozdelenou šošovkou trvá príprava iba asi 5 minút a ďalšie odrody asi 20 minút. Navyše na rozdiel od iných strukovín ich nemusíte namočiť ako prvé.

Spodný riadok

Hnedá, zelená, žltá, červená alebo čierna - šošovica má nízky obsah kalórií, bohatá na železo a folát a vynikajúci zdroj bielkovín.

Balia zdraviu prospešné polyfenoly a môžu znižovať niekoľko rizikových faktorov srdcového ochorenia.

Ľahko sa varia za 5 - 20 minút, čo - podobne ako máčanie - znižuje ich obsah antinutrientov.