8 efektívnych tipov na chudnutie v tvári

Obsah

• 1. Robte cviky na tvár
• 2. Pridajte do svojej rutiny kardio
• 3. Pite viac vody
• 4. Obmedzte konzumáciu alkoholu
• 5. Zredukujte na rafinované sacharidy
• 6. Zmeňte plán spánku
• 7. Sledujte svoj príjem sodíka
• 8. Jedzte viac vlákniny
• Spodný riadok

Chudnutie môže byť samo osebe výzvou, nehovoriac o chudnutí z konkrétnej oblasti vášho tela. Najmä extra tuk v tvári môže byť frustrujúcim problémom, ktorý treba vyriešiť, ak vám prekáža.

Našťastie môže veľa stratégií zvýšiť spaľovanie tukov a pomôcť zoštíhliť tvár.

Tu je 8 efektívnych metód, ktoré vám pomôžu stratiť tuk v tvári.

1. Robte cviky na tvár

Cvičenie na tvári sa dá použiť na zlepšenie vzhľadu tváre, boj proti starnutiu a na zlepšenie svalovej sily ().

Neoficiálne správy tvrdia, že pridanie cvikov na tvár do vašej rutiny môže tiež tonizovať tvárové svaly, vďaka čomu bude vaša tvár pôsobiť štíhlejšie.

Niektoré z najobľúbenejších cvičení zahŕňajú nafúknutie líca a tlačenie vzduchu zo strany na stranu, zovretie pier na striedavých stranách a držanie úsmevu pri zatínaní zubov niekoľko sekúnd po sebe.

Aj keď sú dôkazy obmedzené, v jednej recenzii sa uvádza, že tvárové cvičenia môžu vytvárať svalový tonus vo vašej tvári ().

Ďalšia štúdia ukázala, že vykonávanie cvikov na tvárové svaly dvakrát denne počas 8 týždňov zvýšilo hrúbku svalov a zlepšilo omladenie tváre ().

Pamätajte, že chýbajú konkrétne výskumy týkajúce sa účinnosti tvárových cvičení na odbúravanie tukov. Je potrebných viac štúdií na vyhodnotenie toho, ako tieto cvičenia môžu mať vplyv na tuk na tvári u ľudí.

Vďaka napínaniu svalov tváre môžu cviky na tvár pôsobiť štíhlejšie. Aj keď je výskum obmedzený, jedna štúdia zistila, že vykonávanie cvikov na tvárové svaly zlepšilo hrúbku svalov a omladenie tváre.

2. Pridajte do svojej rutiny kardio

Nadbytočný tuk v tvári je často výsledkom nadmerného množstva telesného tuku.

Chudnutie môže zvýšiť stratu tuku a pomôcť zoštíhliť telo aj tvár.

Kardio alebo aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus. Všeobecne sa považuje za jednu z najefektívnejších metód chudnutia.

Viaceré štúdie zistili, že kardio môže pomôcť podporiť spaľovanie tukov a zvýšiť ich odbúravanie (,).

Jedna štúdia navyše zistila, že ženy s obezitou zaznamenali väčšie odbúravanie tukov pri väčšom množstve kardio cvičenia ().

Snažte sa každý týždeň absolvovať 150–300 minút mierneho až intenzívneho cvičenia, čo znamená približne 20–40 minút kardia denne ().

Medzi bežné príklady kardio cvičenia patrí beh, tanec, chôdza, bicykel a plávanie.

Kardio alebo aeróbne cvičenie môže pomôcť podporiť spaľovanie a odbúravanie tukov a pomôcť tak zoštíhliť tvár.

3. Pite viac vody

Pitná voda je zásadná pre vaše celkové zdravie a môže byť obzvlášť dôležitá, ak sa chcete zbaviť tuku na tvári.

Štúdie naznačujú, že voda vám môže pomôcť cítiť sa sýtym a podporiť chudnutie.

Jedna malá štúdia v skutočnosti zistila, že pitie vody pred jedlom významne znížilo počet kalórií spotrebovaných počas jedla ().

Ďalší výskum naznačuje, že pitná voda môže dočasne zvýšiť váš metabolizmus. Zvýšenie počtu spálených kalórií v priebehu dňa môže pomôcť pri chudnutí ().

Pitná voda môže znížiť príjem kalórií a dočasne zvýšiť metabolizmus. Môže tiež znížiť zadržiavanie tekutín, aby sa zabránilo nadúvaniu a opuchu tváre.

4. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Aj keď si večeru doprajete pri pohári vína, je dobré, nadmerné požitie alkoholu môže byť jedným z najväčších prispievateľov k hromadeniu a nadúvaniu tuku na tvári.

Alkohol má vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín a môže byť spojený so zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti ().

Udržiavanie kontroly nad konzumáciou alkoholu je najlepší spôsob, ako kontrolovať nadúvanie a priberanie na alkohole.

Podľa súčasných amerických stravovacích pokynov pre Američanov je mierne pitie definované ako až dva nápoje denne pre mužov a až jeden nápoj denne pre ženy ().

Nadmerný príjem alkoholu môže prispievať k priberaniu na váhe, vrátane prírastku tuku v tvári.

5. Zredukujte na rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy, ako sú sušienky, krekry a cestoviny, sú častými vinníkmi priberania na váhe a zvýšeného ukladania tukov.

Tieto sacharidy boli intenzívne spracované, zbavujú ich prospešných živín a vlákniny a okrem cukru a kalórií nezostávajú skoro nič.

Pretože obsahujú veľmi málo vlákniny, rýchlo sa trávia, čo vedie k prudkým poklesom a poklesom hladiny cukru v krvi a k ​​vyššiemu riziku prejedania ().

Jedna štúdia na 277 ženách preukázala, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov bol spojený s vyšším rizikom obezity a väčším množstvom brušného tuku ().

Aj keď sa žiadne štúdie priamo nezaoberali účinkami rafinovaných sacharidov na tuk na tvári, ich výmena za celozrnné výrobky môže pomôcť zvýšiť celkové chudnutie, čo môže tiež pomôcť pri odbúravaní tuku na tvári ().

Rafinované sacharidy môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi a viesť k prejedaniu a hromadeniu tuku. Prechod na celé zrná môže pomôcť zvýšiť stratu tuku na tvári.

6. Zmeňte plán spánku

Dobiehanie spánku je dôležitá celková stratégia chudnutia. Môže vám tiež pomôcť stratiť tuk na tvári.

Spánková deprivácia môže spôsobiť zvýšenie hladín kortizolu, stresového hormónu, ktorý má dlhý zoznam potenciálnych vedľajších účinkov vrátane prírastku hmotnosti ().

Štúdie preukázali, že vysoké hladiny kortizolu môžu zvýšiť chuť do jedla a pozmeniť metabolizmus, čo má za následok zvýšené ukladanie tukov (,).

Stlačenie väčšieho množstva spánku vám navyše môže pomôcť zhodiť kilá navyše.

Jedna štúdia zistila, že lepšia kvalita spánku bola spojená s úspešnou údržbou chudnutia ().

Štúdie naopak ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť príjem potravy, spôsobiť priberanie a znížiť metabolizmus (,,).

Ideálne je zamerať sa na spánok najmenej 8 hodín za noc, aby sa podporila regulácia hmotnosti a odbúravanie tuku na tvári.

Nedostatok spánku môže zmeniť metabolizmus a zvýšiť príjem potravy, prírastok hmotnosti a hladinu kortizolu. Dostatok spánku vám preto môže pomôcť zvýšiť stratu tuku na tvári.

7. Sledujte svoj príjem sodíka

Jedným z charakteristických znakov nadmerného príjmu sodíka je nadúvanie, ktoré môže prispieť k opuchu a opuchu tváre.

Je to preto, že sodík spôsobuje, že vaše telo zadržiava viac vody, čo vedie k zadržiavaniu tekutín ().

Niekoľko štúdií preukázalo, že vyšší príjem sodíka môže zvýšiť zadržiavanie tekutín, najmä u ľudí citlivejších na účinky soli (,).

Spracované potraviny tvoria v priemernej strave viac ako 75% príjmu sodíka, takže vylúčenie bežných jedál, slaných pochutín a spracovaného mäsa môže byť ľahkým a efektívnym spôsobom, ako znížiť príjem sodíka ().

Zvážte zníženie príjmu sodíka, aby vaša tvár pôsobila štíhlejšie.

Zníženie príjmu sodíka môže pomôcť znížiť zadržiavanie tekutín a znížiť nadúvanie a opuchy tváre.

8. Jedzte viac vlákniny

Jedným z najpopulárnejších odporúčaní na zoštíhlenie tváre a stratu tuku na tvári je zvýšenie príjmu vlákniny.

Vláknina je zložka v rastlinných potravinách, ktorá sa pomaly pohybuje tráviacim traktom a udržuje vás tak dlhšie pocit sýtosti, aby ste potlačili chute a znížili chuť do jedla ().

Podľa jednej štúdie u 345 ľudí s nadváhou a obezitou súvisel vyšší príjem vlákniny so zvýšeným úbytkom hmotnosti a lepším dodržiavaním nízkokalorickej stravy ().

Ďalší prehľad 62 štúdií ukázal, že konzumácia rozpustnejšej vlákniny, čo je typ vlákniny, ktorá po zmiešaní s vodou vytvorí gél, môže znížiť telesnú hmotnosť aj obvod pása, a to aj bez obmedzenia kalórií ().

Vláknina sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien, celozrnných výrobkov a strukovín.

V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na konzumáciu najmenej 25–38 gramov vlákniny denne z týchto zdrojov potravy ().

Zvýšenie príjmu vlákniny by mohlo pomôcť znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie a odbúravanie tukov, čo vám môže pomôcť zoštíhliť tvár.

Spodný riadok

Veľa stratégií vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk v tvári.

Zmena stravovacieho režimu, doplnenie rutiny o cvičenie a úprava niektorých denných návykov sú účinné spôsoby, ako podporiť odbúravanie tukov, ktoré vám môžu pomôcť zoštíhliť tvár.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nezabudnite tieto tipy spárovať s vyváženou stravou a pravidelným cvičením, aby ste optimalizovali spaľovanie tukov a celkové zdravie.