13 nízkokalorických potravín, ktoré sa prekvapivo plnia

Obsah

• 1. Ovos
• 2. Grécky jogurt
• 3. Polievka
• 4. Bobule
• 5. Vajcia
• 6. Popcorn
• 7. Semená Chia
• 8. Ryby
• 9. Tvaroh
• 10. Zemiaky
• 11. chudé mäso
• 12. Strukoviny
• 13. Melón
• Spodný riadok

Jedným z najnáročnejších aspektov chudnutia je zníženie kalórií.

Mnoho nízkokalorických potravín vám môže nechať hlad a nie je medzi jedlami hladné, takže je oveľa lákavejšie prejedať sa a dopriať si.

Našťastie existuje veľa zdravých potravín, ktoré plnia a majú nízky obsah kalórií.

Tu je 13 nízkokalorických potravín, ktoré sa prekvapivo plnia.

1. Ovos

Ovos môže byť vynikajúcim doplnkom zdravej stravy na chudnutie.

Sú nielen nízkokalorické, ale majú tiež vysoký obsah bielkovín a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť naplno.

1/2 šálky (40 gramov) porcií suchého ovsa má iba 148 kalórií, ale obsahuje 5,5 gramov bielkovín a 3,8 gramov vlákniny - ktoré môžu mať výrazný vplyv na váš hlad a chuť do jedla (1).

Jedna štúdia u 48 dospelých preukázala, že konzumácia ovsených vločiek zvýšila pocity plnosti a znížila hlad a kalorický príjem pri nasledujúcom jedle (2).

Ďalšia malá štúdia spájala instantné a staromódne ovsené vločky s významne zlepšenou kontrolou chuti do jedla počas štyroch hodín v porovnaní s cereáliami pripravenými na konzumáciu (3).

zhrnutie Ovos s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín sa snaží znižovať hlad, zvyšuje pocit plnosti a zlepšuje kontrolu chuti do jedla.

2. Grécky jogurt

Grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla a podporiť chudnutie.

Aj keď sa presný počet líši podľa značiek a príchutí, 2/3-šálka (150 g) porcie gréckeho jogurtu zvyčajne poskytuje asi 130 kalórií a 11 gramov proteínu (4).

Jedna štúdia s 20 ženami skúmala, ako rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín ovplyvňuje chuť do jedla v porovnaní s nezdravými občerstvením s vysokým obsahom tuku, ako je čokoláda alebo sušienky.

Ženy, ktoré jedli jogurt, zažili nielen hlad, ale pri večere konzumovali o 100 kalórií menej ako ženy, ktoré jedli sušienky alebo čokoládu (5).

Medzitým, v inej štúdii s 15 ženami, grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín pomohol znížiť hlad a zvýšiť pocit plnosti v porovnaní s ľahkým bielkovinovým občerstvením (6).

zhrnutie Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a je spojený s nižším hladom, zníženým príjmom kalórií a zvýšenými pocitmi plnosti.

3. Polievka

Aj keď sa polievka často prepúšťa len ako ľahká a jednoduchá príloha, môže to byť veľmi uspokojivé.

Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že polievky môžu byť plnenejšie ako pevné potraviny - aj keď majú rovnaké prísady.

Napríklad jedna štúdia s 12 ľuďmi naznačila, že hladká polievka spomalila vyprázdňovanie žalúdka a účinnejšie podporovala plnosť ako pevné jedlo alebo robustná polievka (7).

V inej štúdii so 60 ľuďmi jedla polievku pred jedlom znížila celkový príjem kalórií pri obede o pôsobivých 20% (8).

Majte na pamäti, že krémové polievky a polievky - pri plnení - môžu mať tiež vysoký obsah kalórií.

Rozhodnite sa pre ľahšiu polievku na vývar alebo vývar, aby ste minimalizovali kalórie a maximalizovali plnosť.

zhrnutie Niektoré druhy polievok môžu mať nízky obsah kalórií a spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a zároveň znížiť celkový príjem kalórií.

4. Bobule

Bobule - vrátane jahôd, čučoriedok, malín a ostružín - sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré môžu optimalizovať vaše zdravie.

Ich vysoký obsah vlákniny tiež zvyšuje chudnutie a znižuje hlad.

Napríklad 1 šálka (148 gramov) čučoriedok dodáva iba 84 kalórií, ale obsahuje 3,6 gramu vlákniny (9).

Bobule sú tiež skvelým zdrojom pektínu, druhu vlákniny, o ktorej sa v štúdiách u ľudí a zvierat ukázalo, že spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a zvyšujú pocity plnosti (10, 11, 12).

Môže to tiež pomôcť znížiť spotrebu kalórií a pomôcť tak chudnutiu.

Jedna štúdia zaznamenala, že popoludňajšie rýchle občerstvenie bobúľ o 65 kalóriách znížilo príjem kalórií neskôr v priebehu dňa v porovnaní s cukrovinkovým občerstvením o 65 kalóriách (13).

zhrnutie Bobule majú vysoký obsah vlákniny a pektínu, ktoré spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a podporujú pocity plnosti.

5. Vajcia

Vajcia sú mimoriadne husté na živiny, pretože majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na veľa životne dôležitých živín.

Jedno veľké vajce obsahuje približne 72 kalórií, 6 gramov bielkovín a široké spektrum dôležitých vitamínov a minerálov (14).

Štúdie naznačujú, že začiatok dňa podávaním vajíčok môže znížiť hlad a zvýšiť plnosť.

V štúdii s 30 ženami, ktoré jedli vajíčka na raňajky namiesto bagela, sa pociťovali väčšie pocity plnosti a neskôr o deň spotrebovali o 105 kalórií menej (15).

Iné štúdie pozorujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť snacking, spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a znížiť hladiny ghrelínu, hormónu zodpovedného za hlad (16, 17).

zhrnutie Vajcia sú plné bielkovín a sú vynikajúcou voľbou pre nízkokalorické raňajky.

6. Popcorn

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má popcorn najvyššiu priečku v rebríčkoch ako jedno z najplnenejších nízkokalorických občerstvení.

Aj keď v jednej šálke (8 gramov) popkornového vzduchu s obsahom vzduchu je iba 31 kalórií, môže sa pochváliť 1,2 gramom vlákniny - až 5% vašich denných potrieb vlákniny (18).

Vláknina nielen spomaľuje váš tráviaci proces, čím podporuje plnosť, ale môže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo hladu a chuti do jedla (19, 20).

Popcorn tiež môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocity plnosti viac ako v mnohých iných obľúbených jedlách so snackom.

Jedna štúdia na 35 ľuďoch v skutočnosti uviedla, že tí, ktorí jedli 100 kalórií popcornu, boli plnší a spokojnejší ako tí, ktorí jedli 150 kalórií zemiakových lupienkov (21).

Nezabúdajte však, že tieto výhody sa vzťahujú na popcorn naplnený vzduchom. Mnoho hotových odrôd sa pripravuje s množstvom nezdravých tukov, umelých aróm a pridanej soli alebo cukru, čo výrazne zvyšuje obsah kalórií.

zhrnutie Popcorn má vysoký obsah vlákniny, čo môže spomaliť trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Znižuje aj hlad a podporuje spokojnosť lepšie ako iné občerstvenie.

7. Semená Chia

Chia semená sú často považované za vážne superfood a balia veľké množstvo bielkovín a vlákniny do malého množstva kalórií.

Jednobunková (28 gramov) porcií semien chia poskytuje 137 kalórií, 4,4 gramov bielkovín a neuveriteľných 10,6 gramov vlákniny (22).

Semená šalvie majú zvlášť vysoký obsah rozpustnej vlákniny, typu vlákna, ktoré absorbuje tekutinu a napučiava v žalúdku, čím podporuje pocit plnosti (23).

Niektoré výskumy v skutočnosti pozorujú, že semená šalvie dokážu absorbovať 10 až 12-násobok ich hmotnosti vo vode a pomaly sa pohybujú v zažívacom trakte, aby sa cítili plné (24).

Pridanie porcie alebo dvoch semien chia do vašej každodennej stravy môže obmedziť chuť do jedla a znížiť chuť do jedla.

V jednej štúdii na 24 dospelých, ktorí konzumovali jogurt s pridaním semien chia, sa zaznamenalo zníženie hladu, menšia túžba po sladkých jedlách a zvýšené pocity plnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou (25).

zhrnutie Semená Chia sú plné rozpustnej vlákniny, ktorá vám udrží pocit plnosti po celý deň.

8. Ryby

Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky zdravé zo srdca.

Napríklad 3-uncová (85 gramová) porcia tresky poskytuje viac ako 15 gramov bielkovín a menej ako 70 kalórií (26).

Niektoré výskumy poukazujú na to, že zvyšujúci sa príjem bielkovín môže znižovať chuť do jedla a znižovať hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad (16, 27).

Okrem toho môžu byť rybie bielkoviny obzvlášť užitočné na zníženie hladov a chuti do jedla.

Jedna štúdia hodnotiaca účinky hovädzieho, kuracieho a rybieho proteínu ukázala, že rybie bielkoviny mali najväčší vplyv na pocity plnosti (28).

Ak chcete ešte viac znížiť spotrebu kalórií, rozhodnite sa pre chudé ryby, ako sú treska obyčajná, platesa obyčajná, halibut alebo morský jazyk, nad možnosti spaľovania kalórií, ako sú losos, sardinky alebo makrely.

zhrnutie Ryby majú vysoký obsah bielkovín, ktoré môžu zvyšovať pocit plnosti a znižovať chuť do jedla a hlad.

9. Tvaroh

Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vynikajúcim občerstvením pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Jedna šálka (226 g) nízkotučného tvarohového syra obsahuje asi 28 gramov bielkovín a iba 163 kalórií (29).

Viaceré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín z potravín, ako je tvaroh, môže znížiť chuť do jedla a hlad (16, 27).

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že konzumácia bielkovín môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť tak pocit plnosti (30, 31).

Jedna štúdia navyše zistila, že tvaroh a vajcia mali podobný vplyv na plnosť u 30 zdravých dospelých jedincov (32).

zhrnutie Tvaroh má vysoký obsah bielkovín, ktoré môžu znižovať chuť do jedla a udržiavať pocit plnosti.

10. Zemiaky

Zemiaky sa často označujú ako nezdravé a škodlivé z dôvodu ich spojenia s vysokotučnými hranolkami a zemiakovými hranolkami.

Pravdou však je, že zemiaky môžu byť výživnou a výživnou súčasťou zdravej výživy.

Jedno stredne pečené zemiaky s kožou obsahujú 161 kalórií, ale rovnako poskytujú 4 gramy bielkovín a vlákniny (33).

Štúdia hodnotiaca účinky určitých potravín na sýtosť - alebo plnosť - hodnotila varené zemiaky ako najplnšie, so skóre 323 v indexe sýtosti - takmer sedemkrát vyššie ako croissanty (34).

Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že výplňové účinky zemiakov môžu zahŕňať inhibítory proteáz zemiakov, ktoré sú zlúčeninami, ktoré môžu znižovať chuť do jedla a znižovať príjem potravy, čím sa zvyšuje plnosť (35, 36).

zhrnutie Zemiaky patria medzi jedny z najplnenejších potravín na svete a dodávajú špecifickú zmes, ktorá môže znížiť chuť do jedla a príjem potravy.

11. chudé mäso

Chudé mäso môže efektívne znížiť hlad a chuť do jedla medzi jedlami.

Chudé mäso ako kuracie, morčacie a kusy červeného mäsa s nízkym obsahom tuku majú nízky obsah kalórií, ale sú nabité bielkovinami.

Napríklad 4 unce (112 gramov) vareného kuracieho prsníka obsahuje asi 185 kalórií a 35 gramov bielkovín.

Výskum naznačuje, že nedostatočný príjem bielkovín by mohol zvýšiť hlad a chuť do jedla, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť príjem kalórií a hlady (37, 38, 39).

V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli jedlo s vysokým obsahom bielkovín vrátane mäsa, pri večeri konzumovali o 12% menej potravín ako tí, ktorí jedli jedlo s vysokým obsahom sacharidov (40).

zhrnutie Chudé mäso má vysoký obsah bielkovín, čo môže znížiť príjem kalórií a hlad.

12. Strukoviny

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny sa strukoviny, ako napríklad fazuľa, hrach a šošovica, môžu neuveriteľne zaplniť.

Jeden šálka (198 gramov) uvarenej šošovky poskytuje asi 230 kalórií, ako aj 15,6 gramov vlákniny a takmer 18 gramov bielkovín (41).

Viaceré štúdie dokazujú, že strukoviny majú silný vplyv na hlad a chuť do jedla.

Jedna štúdia u 43 mladých mužov uviedla, že jedlo s vysokým obsahom bielkovín s fazuľou a hrachom zvyšuje pocit plnosti a znižuje chuť do jedla a hlad viac ako jedlo s vysokým obsahom bielkovín s teľacím a bravčovým mäsom (42).

Ďalšia recenzia deviatich štúdií uviedla, že ľudia sa cítili o 31% plnší po jedle, druhu strukoviny, v porovnaní s jedlom z cestovín a chleba s vysokým obsahom sacharidov (43).

zhrnutie Strukoviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny sú spojené so zníženou chuťou do jedla a hladom, ako aj so zvýšenými pocitmi plnosti.

13. Melón

Melón má vysoký obsah vody, aby vás udržal hydratovaný a plný, pričom dodáva minimálny počet kalórií.

Jedna šálka (152 gramov) nakrájaného melónu obsahuje 46 kalórií spolu so sortimentom základných mikroživín, ako sú vitamíny A a C (44).

Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkou kalorickou hustotou, ako je napríklad vodný melón, má podobné účinky na pocity plnosti a hladu v porovnaní s potravinami s vysokou kalorickou hodnotou (45, 46).

Potraviny s nižšou kalorickou hustotou boli navyše spojené s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým príjmom kalórií (47).

V skutočnosti v jednej štúdii u 49 žien nahradenie ovsených sušienok rovnakým počtom kalórií z ovocia významne znížilo príjem kalórií a telesnú hmotnosť (48).

zhrnutie Vysoký obsah vody v melóne a nízka kalorická hustota môžu podporovať plnosť a znížiť príjem kalórií.

Spodný riadok

Zníženie kalórií neznamená, že sa musíte medzi jedlami neustále cítiť hladní alebo nespokojní.

Jesť širokú škálu jedál s dostatkom bielkovín a vlákniny môže bojovať proti chute a znižovať hlad, aby sa chudnutie ľahšie ako kedykoľvek predtým.

Spájané s aktívnym životným štýlom a kvalitnou stravou vám tieto nízkokalorické jedlá môžu udržať pocit spokojnosti po celý deň.