Ako sa stravovať s nízkym obsahom sacharidov ako vegetarián alebo vegán

Obsah

• Prečo Low-Carb?
• Rôzne druhy vegetariánov
• Mliečne výrobky a vajcia majú nízky obsah sacharidov
• Rastlinné jedlá priateľské k nízkym obsahom sacharidov (pre vegetariánov aj pre vegánov)
• Koľko sacharidov by ste mali jesť?
• Vzorové menu pre vegetariánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Vezmite si domovskú správu

Zníženie obsahu sacharidov nie je veľmi komplikované.

Stačí nahradiť cukry a škroby vo vašej strave zeleninou, mäsom, rybami, vajcami, orechmi a tukmi.

Zdá sa to dosť priame, pokiaľ neješ mäso.

Bežné diéty s nízkym obsahom sacharidov sa vo veľkej miere spoliehajú na mäso, čo ich robí nevhodnými pre vegetariánov.

To však nemusí platiť.

Každý môže dodržiavať nízkosacharidovú stravu, dokonca aj vegetariáni a vegáni.

Tento článok vám ukáže, ako na to.

Prečo Low-Carb?

Za posledných 12 rokov najmenej 23 štúdií preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť pri chudnutí (bez počítania kalórií).

Jedným z hlavných dôvodov je, že tieto diéty môžu výrazne znížiť chuť do jedla, vďaka čomu budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste to museli robiť vedome skús jesť menej (,).

Nízkosacharidové diéty zlepšujú zdravie aj inými spôsobmi.

Sú veľmi účinné pri znižovaní škodlivých brušných tukov a majú tendenciu znižovať triglyceridy a významne zvyšovať hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Tiež majú tendenciu znižovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi (3,,,).

Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú potrebné pre každého, môžu mať dôležité zdravotné výhody pre ľudí s obezitou, metabolickým syndrómom, cukrovkou 2. typu a určitými neurologickými poruchami.

Vegánska strava s nízkym obsahom sacharidov môže byť tiež veľmi zdravá. Štúdie na ekologických atkinsoch (vegánske, 26% kalórií ako sacharidy) preukázali, že takáto strava je oveľa zdravšia ako bežná nízkotučná strava, ako aj nízkotučné vegetariánske stravovanie (, 9).

Rôzne druhy vegetariánov

Existuje niekoľko rôznych druhov vegetariánov. Nikto z nich neje mäso ani ryby.

Dva najbežnejšie typy sú lakto-ovo vegetariáni a vegáni.

Lakto-ovo vegetariáni (alebo jednoducho „vegetariáni“) jedia mliečne výrobky a vajcia, ale vegáni nejedia žiadne jedlá pochádzajúce zo zvierat.

Mliečne výrobky a vajcia majú nízky obsah sacharidov

Vajcia a mliečne výrobky bez pridania cukru obsahujú málo sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín a tukov. Pre vegetariánov (nie vegánov) sú ideálne pre nízkosacharidovú stravu.

• Vajcia: Obsahujú iba stopové množstvá sacharidov. Pokiaľ je to možné, vyberte si pasienkové vajcia obohatené omega-3 alebo z voľného chovu.
• Jogurt, grécky jogurt a kefír: Vyberte si nesladené verzie s plným obsahom tuku. Nájdite také, ktoré majú živé kultúry, a získajte ďalší probiotický úžitok.
• Maslo kŕmené trávou: Maslo od kráv kŕmených trávou je zdravé a s mierou jemné pri nízkosacharidovej strave.
• Syr: Vysoko výživný a chutný a dá sa použiť vo všetkých druhoch receptov.

Tieto potraviny sú tiež bohaté na vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinných potravinách. Vegetariáni môžu z týchto potravín dostať všetok B12, ktorý potrebujú, zatiaľ čo vegáni si ich musia doplniť.

Rastlinné jedlá priateľské k nízkym obsahom sacharidov (pre vegetariánov aj pre vegánov)

V skutočnosti existuje veľká škála nízkosacharidových potravín z rastlín.

Mnohé z týchto potravín majú tiež vysoký obsah bielkovín a tukov.

• Zelenina: Veľa zeleniny obsahuje málo sacharidov. Patria sem paradajky, cibuľa, karfiol, baklažán, paprika, brokolica a ružičkový kel.
• Ovocie: Bobule, ako sú jahody a čučoriedky, sa dajú jesť pri nízkosacharidovej strave. V závislosti od toho, koľko sacharidov chcete jesť, môže byť prijateľné aj iné ovocie.
• Mastné ovocie: Avokádo a olivy sú neuveriteľne zdravé. Majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tukov.
• Orechy a semená: Orechy a semená majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín a tukov. Patria sem mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, arašidy a tekvicové semená.
• Sója: Potraviny ako tofu a tempeh majú vysoký obsah bielkovín a tukov, ale nízky obsah sacharidov. Vďaka tomu sú prijateľné pre vegetariánsku / vegánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov.
• Strukoviny: Niektoré strukoviny vrátane zelenej fazule, cíceru a iné.
• Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.
• Chia semená: Väčšina sacharidov v semenách chia je vláknina, takže takmer všetky využiteľné kalórie v nich pochádzajú z bielkovín a tukov.
• Tmavá čokoláda: Ak si vyberiete tmavú čokoládu s vysokým obsahom (70-85% +) kakaa, bude mať nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tuku.

Koľko sacharidov by ste mali jesť?

Neexistuje pevná definícia, čo presne znamená „low carb“.

Je dôležité experimentovať a nájsť spôsob, ako prispôsobiť príjem sacharidov svojim vlastným cieľom a preferenciám.

Vzhľadom na to sú tieto usmernenia rozumné:

• 100 - 150 gramov denne: Jedná sa o rozsah slušnej údržby a je vhodný pre ľudí, ktorí veľa cvičia.
• 50 - 100 gramov denne: To by malo viesť k automatickému chudnutiu a predstavuje dobrý rozsah údržby pre ľudí, ktorí toľko necvičia.
• 20 - 50 gramov denne: Pri takom nízkom príjme sacharidov by ste mali rýchlo schudnúť bez veľkého hladu. Tento rad sacharidov by vás mal dostať do ketózy.

Vegetariáni by sa pokojne mohli dostať do najnižšieho rozsahu, ale takáto strava by bola pre vegánov nepraktická. Pre vegánov by bol vhodnejší rozsah 100 - 150 gramov.

Odporúča sa používať sledovač výživy (napríklad Cron-o-meter) najmenej niekoľko dní / týždňov, kým dolaďujete príjem sacharidov a dbáte na dostatok bielkovín a tukov.

Vzorové menu pre vegetariánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov

Toto je týždenné ukážkové menu pre vegetariánsku (nie vegánsku) stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Môžete to prispôsobiť podľa svojich vlastných potrieb a preferencií.

Pondelok

• Raňajky: Vajcia a zelenina, orestované na olivovom oleji.
• Obed: Štyri fazuľové šaláty s olivovým olejom a hrsťou orechov.
• Večera: Sýrový karfiol zapečieme (zapečieme) s brokolicou a tofu.

Utorok

• Raňajky: Plnotučný jogurt a bobule.
• Obed: Zvyšky karfiolu pečú z predchádzajúcej noci.
• Večera: Grilované šampiňóny portabello, s maslovou zeleninou a avokádom.

Streda

• Raňajky: Smoothie s kokosovým mliekom a čučoriedkami.
• Obed: Mrkva a uhorka s humusovým dipom a hrsť orechov.
• Večera: Tempeh restujte, s kešu orieškami a zeleninou.

Štvrtok

• Raňajky: Omeleta so zeleninou, orestovaná na olivovom oleji.
• Obed: Zvyšky praženice z večere predchádzajúcej noci.
• Večera: Chilli fazuľa s kyslou smotanou, syrom a salsou.

Piatok

• Raňajky: Plnotučný jogurt a bobule.
• Obed: Listová zelenina a vajcia uvarené na tvrdo s trochou olivového oleja a hrsťou orechov.
• Večera: Feta syrový šalát s tekvicovými semiačkami a makadamiovými orechmi, poliaty olivovým olejom.

Sobota

• Raňajky: Vyprážané vajcia s pečenou fazuľou a avokádom.
• Obed: Mrkva a uhorka s humusovým dipom a hrsť orechov.
• Večera: Baklažánová musaka.

Nedeľa

• Raňajky: Jahodové smoothie s plnotučným jogurtom a orechmi.
• Obed: Zvyšok musaka z predchádzajúcej noci.
• Večera: Špargľa, špenát a feta quiche (s vajcom alebo bez vajca).

Na tejto stránke nájdete množstvo lahodných vegánskych receptov s nízkym obsahom sacharidov.

Navyše je na internete k dispozícii obrovské množstvo bezplatných receptov. Skúste do Googlu napísať „vegetariánske recepty s nízkym obsahom sacharidov“ alebo „vegánske recepty s nízkym obsahom sacharidov“.

K dispozícii sú tiež kuchárske knihy, ktoré sa venujú stravovaniu s nízkym obsahom sacharidov a rastlinným spôsobom.

Vezmite si domovskú správu

Existuje veľa chutných rastlinných potravín, ktoré majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tukov a bielkovín.

Je zrejmé, že nemusíte jesť mäso, aby ste mohli ťažiť z výhod stravovania s nízkym obsahom sacharidov.