Sprievodca zdravým stravovaním s nízkym obsahom sacharidov pri cukrovke

Obsah

• Čo je cukrovka a akú úlohu hrá jedlo?
• Môžu diéty s nízkym obsahom sacharidov pomôcť zvládnuť cukrovku?
• Aký je optimálny príjem sacharidov pre ľudí s cukrovkou?
• Ktoré sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi?
• Potraviny, ktoré treba jesť, a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktoré treba jesť s mierou
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ukážkový deň jedál s veľmi nízkym obsahom sacharidov pre ľudí s cukrovkou
• Raňajky: Vajcia a špenát
• Obed: Cobbov šalát
• Večera: Losos so zeleninou
• Celkové stráviteľné sacharidy na deň: 37 gramov
• Pred zmenou stravovania sa obráťte na svojho lekára
• Iné spôsoby zníženia hladiny cukru v krvi
• Spodný riadok

Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré postihuje mnoho ľudí na celom svete.

V súčasnosti má na celom svete cukrovku viac ako 400 miliónov ľudí (1).

Aj keď je cukrovka komplikované ochorenie, udržiavanie dobrej hladiny cukru v krvi môže výrazne znížiť riziko komplikácií (2,).

Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť lepšiu hladinu cukru v krvi, je dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Tento článok poskytuje podrobný prehľad veľmi nízkosacharidových diét pri liečbe cukrovky.

Čo je cukrovka a akú úlohu hrá jedlo?

Pri cukrovke nemôže telo efektívne spracovať sacharidy.

Keď zjete sacharidy, zvyčajne sa rozdelia na malé jednotky glukózy, ktoré skončia ako cukor v krvi.

Keď hladina cukru v krvi stúpne, pankreas reaguje tvorbou hormónu inzulínu. Tento hormón umožňuje, aby sa cukor dostal do buniek.

U ľudí bez cukrovky zostáva hladina cukru v krvi po celý deň v úzkom rozmedzí. Pre tých, ktorí majú cukrovku, však tento systém nefunguje rovnako.

To je veľký problém, pretože príliš vysoká aj príliš nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť vážne škody.

Existuje niekoľko druhov cukrovky, ale dva najbežnejšie sú cukrovky 1. a 2. typu. Obe tieto podmienky sa môžu vyskytnúť v akomkoľvek veku.

Pri cukrovke typu 1 autoimunitný proces ničí beta bunky produkujúce inzulín v pankrease. Ľudia s cukrovkou užívajú inzulín niekoľkokrát denne, aby sa zabezpečilo, že sa glukóza dostane do buniek a zostane na zdravej úrovni v krvi ().

Pri cukrovke typu 2 beta bunky najskôr produkujú dostatok inzulínu, ale bunky tela sú odolné voči jeho pôsobeniu, takže hladina cukru v krvi zostáva vysoká. Na kompenzáciu pankreas produkuje viac inzulínu a pokúša sa znížiť hladinu cukru v krvi.

Postupom času beta bunky strácajú schopnosť produkovať dostatok inzulínu (5).

Z troch makroživín - bielkoviny, sacharidy a tuky - majú sacharidy najväčší vplyv na správu cukru v krvi. Telo ich totiž rozkladá na glukózu.

Preto môžu ľudia s cukrovkou potrebovať veľké dávky inzulínu, liekov alebo oboch, keď jedia veľa sacharidov.

Ľudia s cukrovkou majú nedostatok inzulínu alebo sú rezistentní voči jeho účinkom. Keď jedia sacharidy, ich hladina cukru v krvi môže stúpať na potenciálne nebezpečnú hladinu, pokiaľ neužívajú lieky.

Môžu diéty s nízkym obsahom sacharidov pomôcť zvládnuť cukrovku?

Mnoho štúdií podporuje diéty s nízkym obsahom sacharidov pri liečbe cukrovky (6,,,,, 11).

Pred objavením inzulínu v roku 1921 sa v skutočnosti veľmi nízkosacharidové diéty považovali za štandardnú liečbu ľudí s cukrovkou ().

Navyše sa zdá, že diéty s nízkym obsahom sacharidov z dlhodobého hľadiska dobre fungujú, keď sa ich ľudia držia.

V jednej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu jedli po dobu 6 mesiacov nízkosacharidovú stravu. Ich cukrovka zostala dobre zvládnutá aj o viac ako 3 roky neskôr, ak sa držali diéty ().

Podobne, keď ľudia s cukrovkou 1. typu dodržiavali diétu s obmedzeným príjmom sacharidov, u tých, ktorí dodržiavali diétu, došlo počas 4 rokov k významnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi ().

Výskum ukázal, že ľudia s cukrovkou majú dlhodobé zlepšenie v riadení hladiny cukru v krvi pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Aký je optimálny príjem sacharidov pre ľudí s cukrovkou?

Ideálny príjem sacharidov pre ľudí trpiacich cukrovkou je trochu kontroverzná téma, dokonca aj medzi tými, ktorí podporujú obmedzenie sacharidov.

Mnoho štúdií zistilo dramatické zlepšenie hladín cukru v krvi, telesnej hmotnosti a ďalších markerov, keď boli sacharidy obmedzené na 20 gramov denne (,).

Dr. Richard K. Bernstein, ktorý má cukrovku 1. typu, zjedol 30 gramov sacharidov denne a zdokumentoval vynikajúce riadenie hladiny cukru v krvi u svojich pacientov, ktorí dodržiavajú rovnaký režim ().

Iný výskum však ukazuje, že účinné je aj miernejšie obmedzenie sacharidov, napríklad 70–90 gramov celkových sacharidov alebo 20% kalórií zo sacharidov (,).

Optimálne množstvo sacharidov sa môže líšiť aj podľa jednotlivcov, pretože každý má na sacharidy jedinečnú odpoveď.

Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) neexistuje univerzálna strava, ktorá by fungovala pre všetkých s cukrovkou. Najlepšie sú personalizované stravovacie plány, ktoré zohľadňujú vaše stravovacie preferencie a metabolické ciele (17).

ADA tiež odporúča, aby jednotlivci spolupracovali so svojím tímom zdravotnej starostlivosti na určení príjmu sacharidov, ktorý je pre nich vhodný.

Ak chcete zistiť svoje ideálne množstvo sacharidov, možno budete chcieť zmerať hladinu glukózy v krvi metrom pred jedlom a znova 1 až 2 hodiny po jedle.

Pokiaľ vaša hladina cukru v krvi klesne pod 140 mg / dl (8 mmol / l), v ktorej môže dôjsť k poškodeniu nervov, môžete pri diéte s nízkym obsahom sacharidov skonzumovať 6 gramov, 10 gramov alebo 25 gramov sacharidov na jedno jedlo. .

Všetko závisí od vašej osobnej tolerancie. Pamätajte, že všeobecne platí, že čím menej sacharidov zjete, tým menej stúpne hladina cukru v krvi.

Namiesto toho, aby sme vylúčili všetky sacharidy, mala by zdravá strava s nízkym obsahom uhľohydrátov skutočne obsahovať zdroje vlákniny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, bobule, orechy a semená.

Ukázalo sa, že príjem sacharidov medzi 20–90 gramami denne je účinný pri zlepšovaní riadenia hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Najlepšie je však testovať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle, aby ste zistili svoj limit so sacharidmi.

Ktoré sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi?

V rastlinných potravinách obsahujú sacharidy kombináciu škrobu, cukru a vlákniny. Iba škrob a zložky cukru zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Vláknina, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách, či už je rozpustná alebo nerozpustná, sa v tele nerozkladá na glukózu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi (18).

V skutočnosti môžete odpočítať vlákninu a cukrové alkoholy od celkového obsahu sacharidov, takže vám zostane stráviteľný alebo „čistý“ obsah sacharidov. Napríklad 1 šálka karfiolu obsahuje 5 gramov sacharidov, z toho 3 sú vlákniny. Preto je jeho čistý obsah sacharidov 2 gramy.

Prebiotická vláknina, ako napríklad inulín, dokonca dokázala, že zlepšuje hladinu cukru v krvi nalačno a ďalšie markery zdravia u ľudí s cukrovkou 2. typu ().

Cukorné alkoholy, ako je maltitol, xylitol, erytritol a sorbitol, sa často používajú na sladenie cukroviniek bez obsahu cukru a iných „diétnych“ výrobkov.

Niektoré z nich, najmä maltitol, môžu skutočne zvýšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou ().

Z tohto dôvodu používajte nástroj s čistými sacharidmi opatrne, pretože počet uvedený na štítku produktu nemusí byť presný, ak sa od celkového množstva odpočítajú všetky sacharidy prispievajúce maltitolom.

Nástroj s čistým sacharidom navyše nepoužíva Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) alebo ADA.

Toto počítadlo sacharidov môže byť cenným zdrojom. Poskytuje údaje o stovkách potravín o celkových sacharidoch, čistých sacharidoch, vláknine, bielkovinách a tukoch.

Škroby a cukry zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale vláknina nie. Cukrový alkohol maltitol môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Potraviny, ktoré treba jesť, a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Najlepšie je zamerať sa na konzumáciu celých potravín s nízkym obsahom sacharidov a veľa výživných látok.

Je tiež dôležité venovať pozornosť návestiam hladu a plnosti vášho tela bez ohľadu na to, čo jete.

Potraviny na jedenie

Nasledujúce jedlá s nízkym obsahom sacharidov môžete jesť, kým nebudete sýti. Nezabudnite tiež na dostatok jedla pri každom jedle:

• mäso, hydina a morské plody
• vajcia
• syr
• neškrobová zelenina (väčšina zeleniny okrem tých, ktoré sú uvedené nižšie)
• avokádo
• olivy
• olivový olej, kokosový olej, maslo, smotana, kyslá smotana a tvarohový krém

Potraviny, ktoré treba jesť s mierou

Nasledujúce jedlá môžete jesť v menších množstvách, v závislosti od vlastnej tolerancie sacharidov:

• Bobule: 1 šálka alebo menej
• Obyčajný, grécky jogurt: 1 šálka alebo menej
• Tvaroh: 1/2 šálky alebo menej
• Orechy a arašidy: 1–2 unce alebo 30–60 gramov
• Ľanové semienko alebo chia semienka: 2 lyžice
• Tmavá čokoláda (najmenej 85% kakaa): 30 gramov alebo menej
• Zimná tekvica (maslová, žalude, tekvica, špagety a hubbard): 1 šálka alebo menej
• Likér: 1,5 unce alebo 50 gramov
• Suché červené alebo biele víno: 4 unce alebo 120 gramov

Strukoviny, ako je hrášok, šošovica a fazuľa, sú zdravým zdrojom bielkovín, hoci majú aj sacharidy. Nezabudnite ich zahrnúť do svojho denného počtu sacharidov.

Drastické zníženie sacharidov zvyčajne znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že obličky uvoľňujú sodík a vodu (20).

Snažte sa zjesť šálku vývaru, pár olív alebo iné slané jedlá s nízkym obsahom sacharidov, aby ste nahradili stratený sodík. Nebojte sa do jedál pridať trochu soli.

Ak však máte kongestívne zlyhanie srdca, ochorenie obličiek alebo vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zvýšite množstvo sodíka v strave.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Tieto potraviny majú vysoký obsah sacharidov a môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou:

• chlieb, cestoviny, obilniny, kukurica a iné zrná
• škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky a taro
• mlieko
• ovocie iné ako bobule
• džús, sóda, punč, sladený čaj atď.
• pivo
• zákusky, pečivo, cukrovinky, zmrzlina atď.

Držte sa jedál s nízkym obsahom sacharidov, ako je mäso, ryby, vajcia, morské plody, neškrobová zelenina a zdravé tuky. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Ukážkový deň jedál s veľmi nízkym obsahom sacharidov pre ľudí s cukrovkou

Tu je ukážka jedálnička s 15 gramami alebo menej stráviteľnými sacharidmi na jedno jedlo. Ak je vaša tolerancia voči osobným sacharidom vyššia alebo nižšia, môžete upraviť veľkosti porcie.

Raňajky: Vajcia a špenát

• 3 vajcia uvarené na masle (1,5 gramu sacharidov)
• 1 šálka restovaného špenátu (3 gramy sacharidov)

Vajcia a špenát môžete spárovať s:

• 1 šálka černice (6 gramov sacharidov)
• 1 šálka kávy so smotanou a voliteľné sladidlo bez cukru

Celkové stráviteľné sacharidy: 10,5 gramov

Obed: Cobbov šalát

• 3 unce (90 gramov) vareného kuracieho mäsa
• 1 unca (30 gramov) rokfortový syr (1/2 gramu sacharidov)
• 1 plátok slaniny
• 1/2 stredného avokáda (2 gramy sacharidov)
• 1 šálka nakrájaných paradajok (5 gramov sacharidov)
• 1 šálka nastrúhaného šalátu (1 gram sacharidov)
• olivový olej a ocot

Šalát môžete spárovať s:

• 20 gramov (2 malé štvorčeky) 85% tmavej čokolády (4 gramy sacharidov)
• 1 pohár ľadového čaju s voliteľným sladidlom bez cukru

Celkové stráviteľné sacharidy: 12,5 gramov.

Večera: Losos so zeleninou

• 4 unce grilovaného lososa
• 1/2 šálky restovanej cukety (3 gramy sacharidov)
• 1 šálka restovaných húb (2 gramy sacharidov)

Ako doplnok k jedlu a dezertu:

• 4 unce (120 g) červeného vína (3 gramy sacharidov)
• 1/2 šálky nakrájaných jahôd so šľahačkou
• 1 unca nasekaných vlašských orechov (6 gramov sacharidov)

Celkové stráviteľné sacharidy: 14 gramov

Celkové stráviteľné sacharidy na deň: 37 gramov

Pre viac nápadov uvádzame zoznam siedmich rýchlych jedál s nízkym obsahom sacharidov a zoznam 101 zdravých receptov s nízkym obsahom sacharidov.

Potravinový plán na zvládnutie cukrovky by mal obsahovať sacharidy rovnomerne počas troch jedál. Každé jedlo by malo obsahovať rovnováhu bielkovín, zdravých tukov a malé množstvo sacharidov, väčšinou zo zeleniny.

Pred zmenou stravovania sa obráťte na svojho lekára

Ak sú sacharidy obmedzené, často dochádza k dramatickému zníženiu hladiny cukru v krvi.

Z tohto dôvodu vám lekár často zníži dávky inzulínu a iných liekov. V niektorých prípadoch môžu vaše lieky úplne vylúčiť.

Jedna štúdia uviedla, že 17 z 21 účastníkov štúdie s diabetom 2. typu bolo schopných ukončiť alebo obmedziť liečbu cukrovkou, keď boli sacharidy obmedzené na 20 gramov denne ().

V inej štúdii účastníci s diabetom 1. typu konzumovali menej ako 90 gramov sacharidov každý deň. Zlepšila sa im glukóza v krvi a bola menšia pravdepodobnosť nízkej hladiny cukru v krvi, pretože dávky inzulínu boli významne znížené ().

Ak inzulín a iné lieky nie sú upravené na nízkosacharidovú diétu, existuje vysoké riziko nebezpečne nízkej hladiny glukózy v krvi, známej aj ako hypoglykémia.

Preto je dôležité, aby ľudia, ktorí užívajú inzulín alebo iné lieky na cukrovku, hovorili so svojím lekárom predtým začatie nízkosacharidovej diéty.

Väčšina ľudí bude musieť pri dodržaní nízkosacharidovej diéty znížiť dávku inzulínu alebo iných liekov na cukrovku. Ak to neurobíte, môže to mať za následok nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi.

Iné spôsoby zníženia hladiny cukru v krvi

Okrem dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov môže fyzická aktivita pomôcť pri liečbe cukrovky aj zlepšením citlivosti na inzulín.

Zvlášť prospešná je kombinácia odporového tréningu a aeróbneho cvičenia ().

Kvalitný spánok je tiež zásadný. Výskum neustále dokazuje, že ľudia, ktorí zle spia, majú zvýšené riziko vzniku cukrovky ().

Jedna nedávna observačná štúdia zistila, že ľudia s cukrovkou, ktorí spali 6,5 až 7,5 hodiny za noc, mali lepšiu správu glukózy v krvi v porovnaní s tými, ktorí spali menej alebo viac času ().

Ďalším kľúčom k dobrej správe cukru v krvi? Aj zvládanie vášho stresu. Ukázalo sa, že jóga, qigong a meditácia znižujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (24).

Okrem dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov môže starostlivosť o cukrovku ďalej zlepšovať fyzická aktivita, kvalitný spánok a zvládanie stresu.

Spodný riadok

Štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu efektívne zvládnuť cukrovku typu 1 a typu 2.

Nízkosacharidové diéty môžu zlepšiť riadenie hladiny cukru v krvi, znížiť potrebu liekov a znížiť riziko diabetických komplikácií.

Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny v stravovaní, pretože bude možno potrebné upraviť dávkovanie liekov.