Low-carb stravy - zdravé, ale ťažko držať?

Obsah

• Štúdie s nízkym obsahom sacharidov preukazujú dobrý súlad
• Nízkotučné diéty znižujú chuť do jedla
• Nízkotučné diéty sa dajú jednoducho sledovať
• Je ľahké ísť mimo trať
• Ako sa držať diéty s nízkym obsahom sacharidov
• Spodný riadok

Väčšina zdravotníckych orgánov začala uznávať zdravotné prínosy diét s nízkym obsahom sacharidov.

Nezdá sa však, že by sa čoskoro dostali k hlavnému prúdu.

Napriek preukázaným zdravotným výhodám sa mnohí odborníci na výživu stále zdráhajú ich odporúčať. Veria, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú príliš ťažké na to, aby sa držali.

Chcem tento mýtus odhaliť teraz, raz a navždy.

Štúdie s nízkym obsahom sacharidov preukazujú dobrý súlad

Mnoho randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT) porovnávalo diéty s nízkym obsahom sacharidov so štandardnou stratégiou chudnutia - nízkotučné diéty s nízkym obsahom kalórií.

Keď sa pozriete na tieto štúdie, vidíte, že diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú vôbec ťažšie držať. Je to mylná predstava.

Väčšina z týchto štúdií ukazuje, že viac ľudí v skupinách s nízkym obsahom sacharidov je na konci.

Pozrel som sa na 19 RCT, ktoré porovnávali diéty LC a LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19). ,

Zahrnul som každú štúdiu, ktorá obsahovala údaje o tom, koľko ľudí to dosiahlo. Potom som vypočítal priemerné percento tých, ktorí skončili:

• Priemer pre diéty s nízkym obsahom sacharidov: 79,51%
• Priemer pre nízkotučné diéty: 77,72%

Výsledky sú jasné. Nízkotučné diéty sú ľahšie držať sa.

Rozdiel nie je obrovský, je však zrejmé, že diéty s nízkym obsahom sacharidov NIE JE ťažké ich držať ako diéty s nízkym obsahom tuku.

zhrnutie Väčšina štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov nie je ťažšie sledovať ako konvenčné nízkokalorické diéty s obmedzeným obsahom kalórií.

Nízkotučné diéty znižujú chuť do jedla

Existuje jeden hlavný dôvod, pre ktorý sa diéty s nízkym obsahom sacharidov dajú ľahko udržať: obchádzajú hlavný vedľajší účinok diéty - hlad.

Je to preto, že obmedzenie uhľohydrátov vedie k zníženiu chuti do jedla.

Je to čiastočne preto, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú vysoký obsah bielkovín, čo potláča chuť do jedla viac ako sacharidy alebo tuky (20).

Štúdie tiež naznačujú, že to môže byť spôsobené vyššími hladinami peptidu YY (PYY) pri diéte s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov. PYY je hormón, ktorý znižuje chuť do jedla (21).

Presný mechanizmus nie je podľa môjho názoru dôležitý, iba skutočnosť, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k automatickému zníženiu príjmu kalórií.

Keď idete s nízkym obsahom sacharidov, budete jesť dobrý jedlo, kým sa necítite plne - a stále schudnúť.

zhrnutie Ľudia s nízkym obsahom sacharidov majú nižšiu chuť do jedla ako ľudia s nízkym obsahom sacharidov. To uľahčuje držanie plánu s nízkym obsahom sacharidov.

Nízkotučné diéty sa dajú jednoducho sledovať

Jednoduchosť je ďalším dôvodom, prečo sa diéty s nízkym obsahom sacharidov ľahko drží.

Aj keď je rezanie väčšiny cukru a sacharidov pre mnohých ľudí drastickou zmenou, strava s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť zložitá.

V skutočnosti môžete ľahko začať s nízkym obsahom sacharidov pomocou niekoľkých jednoduchých pravidiel:

• Zabráňte spracovaniu potravín
• Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu pri každom jedle
• Vyvarujte sa sladkého ovocia a škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky

Vynechaním všetkého spracovaného jedla automaticky odrežete väčšinu sacharidov z vašej stravy.

Tiež nemusíte počítať kalórie alebo viesť denník s jedlom. Po začatí postupu s nízkym obsahom sacharidov môžu ľudia často jesť toľko, koľko chcú a stále strácajú nadbytočné kilogramy.

zhrnutie Nízkotučné diéty sa ľahko sledujú. Iba niekoľko základných pravidiel, napríklad vyhýbanie sa všetkým spracovaným potravinám, vyreže väčšinu sacharidov z vašej stravy.

Je ľahké ísť mimo trať

Aj keď som takmer úplne odmietol myšlienku, že diéty s nízkym obsahom sacharidov je ťažké držať, stále je treba mať na pamäti pár vecí.

Väčšina diét stojí za to venovať sa obetavosti a odolnosti. Priznajme si to, cukor je pre mnohých návykový a zostávajúci triezvo môže byť výzvou, najmä v sociálnych situáciách.

Prvých pár týždňov na diéte s nízkym obsahom sacharidov je pravdepodobne najhoršia.

Akonáhle sa vaše telo upraví a podarí sa vám dostať sa do postupu s nízkym obsahom sacharidov, začnete sa cítiť dobre. Takže zostať na diéte by nemalo byť bolestivé.

To však neznamená, že vás potraviny s vysokým obsahom sacharidov nebudú lákať. Pravdepodobne sa budete občas odchýliť od stravovania.

To isté platí pre všetky diéty, ktoré si vyžadujú drastickú zmenu stravovacích návykov.

Nezabudnite, že ak pôjdete mimo trať, vždy stojí za to začať znova.

zhrnutie Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov sú jednoduché a jednoduché, stále musíte odolať pokušeniu a tlaku zo strany kolegov.

Ako sa držať diéty s nízkym obsahom sacharidov

Neexistuje žiadny tajný vzorec, ako sa držať diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Závisí to do veľkej miery od vášho vlastného nasadenia a vôle, ale uvádzame niekoľko tipov, ktoré by mohli znížiť riziko zlyhania:

• Vedieť, ktoré potraviny majú nízky obsah sacharidov. Dôvera, keď je nákup potravín nevyhnutný. V tomto článku nájdete podrobný zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov.
• Nikdy nechodte nakupovať s potravinami, keď máte hlad, a vždy si prineste nákupný zoznam, ktorý chcete sledovať. Zníži sa tým riziko impulzného nákupu.
• Pripravte si jedlo. Buďte pripravení a vedieť, čo budete jesť vopred. Ak chcete získať vynikajúci jedálny lístok a ponuku, navštívte túto stránku.
• Zásobte sa na potravinách s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa vám páčia.
• Dbajte na to, aby ste vždy mali k dispozícii občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
• Urobte si výskum receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré by ste chceli vyskúšať. Odroda je z dlhodobého hľadiska dôležitá.
• Povedzte svojim priateľom a rodine o vašej strave a požiadajte o podporu. Môžete ich dokonca niekedy pozvať na večeru s nízkym obsahom sacharidov.
• Dieta s nízkym obsahom sacharidov nie je úplne bez obsahu sacharidov. Uistite sa, že ste do svojej stravy zahrnuli veľa rastlinných potravín bez škrobu.

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zlepšiť svoje šance na úspech. Všeobecné rady nájdete v tomto článku o 14 jednoduchých spôsoboch dodržiavania zdravej výživy.

zhrnutie Ak chcete úspešne začať s nízkou carb rutinou a držať sa ho, musíte vyvinúť vhodné myslenie. Správne stratégie môžu uľahčiť a zároveň aj zabaviť.

Spodný riadok

Diéty s nízkym obsahom sacharidov sa dajú pomerne ľahko sledovať, aspoň keď ste sa dostali za prvých pár týždňov.

Potláčajú chuť do jedla viac ako štandardná nízkotučná strava a musíte dodržiavať iba niekoľko základných pravidiel.

Stále však budete musieť preukázať odolnosť a vyhnúť sa tomu, aby ste sa potrápili chutí na carb a sociálnym tlakom.

Akonáhle ste sa dostali do rutiny, život sa začne ľahšie a budete sa cítiť zdravšie ako kedykoľvek predtým.

Nedovoľte, aby vás mylné predstavy odrádzali od vyskúšania zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov.