Najlepšie 11 alternatív low-carb k cestovinám a rezancom

Obsah

• 1. Špagety Squash
• 2. Špirálová zelenina
• 3. Baklažánové lasagne
• 4. Zelné rezance
• 5. Karfiol Kuskus
• 6. Zelerový kuskus
• 7. Klíčky
• 8. Cibuľové rezance
• 9. Rezance Shirataki
• 10. Tofu rezance
• 11. Cestoviny z morských rias
• Spodný riadok

Cestoviny sú všestranné jedlá konzumované v mnohých kultúrach. Má však tiež notoricky vysoký obsah sacharidov, ktoré môžu niektorí ľudia radšej obmedziť.

Možno sa budete chcieť vyhnúť pšeničným cestovinám alebo sacharidom, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, netolerujete lepok alebo sa jednoducho chcete vyhnúť pocitu nafúknutia a nepohodlia.

Ak sa však nechcete úplne vzdať cestovín a vynikajúcich omáčok, ktoré sú s nimi spojené, mohli by vás zaujímať alternatívy s nízkym obsahom sacharidov.

Tu je 11 lahodných alternatív s nízkym obsahom sacharidov k cestovinám a rezancom.

1. Špagety Squash

Špagetová tekvica je vynikajúcou náhradou cestovín. Táto škrobová zelenina pochádza z Severnej a Strednej Ameriky a má žltooranžovú dužinu.

Po uvarení možno jeho dužinu vidličkou rozdeliť na šnúrky, ktoré pripomínajú špagetové rezance - odtiaľ pochádza aj jej názov.

Pri hmotnosti 6,5 gramu sacharidov na 100 gramov špagetová tekvica obsahuje iba asi 20% sacharidov, ktoré by ste očakávali v rovnakom množstve cestovín (1, 2).

Zároveň je oveľa bohatší na vitamíny A, C, E, K a väčšinu vitamínov skupiny B. (1).

Na prípravu tekvicu napichnite na niekoľkých miestach vidličkou a potom ju pečte 30-45 minút na 350 ℉ (180 ℃).

Špagetovú tekvicu môžete tiež variť 20 minút alebo rozrezať na polovice a mikrovlnkou na vysokej úrovni 6-8 minút.

Hneď ako je mäso pripravené, vidličkou oddeľte dužinu na špagetovité špagáty a dolejte omáčkou.

Zhrnutie Špagetová tekvica môže byť varená, mikrovlnná alebo pečená a predstavuje skvelú alternatívu k špagetovým rezancom bohatú na živiny.

2. Špirálová zelenina

Za posledných pár rokov sa špirálovitá zelenina dostala do kulinárskeho sveta útokom - a to oprávnene, pretože poskytuje ľahký a atraktívny spôsob, ako pridať viac zeleniny do vašej stravy.

Špirálovaná zelenina je zelenina nakrájaná na špirále - kuchynské zariadenie, pomocou ktorého sa zelenina krája na dlhé prúžky, ktoré pripomínajú rezance.

Mnoho druhov zeleniny sa dá špirálovať, ale najobľúbenejšie sú cuketa, mrkva, repa, repa a uhorky.

Okrem toho, že sú tieto rastlinné rezance 3–10krát nižšie ako sacharidy v cestovinách, sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov (3, 4, 5, 6, 7).

Pridanie väčšieho množstva zeleniny do vašej stravy môže byť nesmierne prospešné a môže znížiť riziko mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj určitých druhov rakoviny. Jesť viac zeleniny môže tiež pomôcť pri chudnutí (,,,).

Na výrobu špirálovitej zeleniny budete potrebovať špiralizér, alternatívne však môžete použiť škrabku na zeleninu.

Zeleninu nelúpte, pretože šupka je miestom, kde zelenina uchováva väčšinu svojich živín (12, 13).

Špirálovanú zeleninu je možné konzumovať studenú alebo teplú. Ak ich chcete zohriať, vložte zeleninové rezance do vriacej vody na 3-5 minút, kým nebudú uvarené, ale stále pevné - známe ako al dente. Prepečenie spôsobí, že stratia náskok.

Zhrnutie Špirálová zelenina predstavuje alternatívu cestovín bohatú na živiny a je možné ju jesť teplú alebo studenú.

3. Baklažánové lasagne

Baklažán, tiež známy ako baklažán, pochádza z Indie. Aj keď je to botanicky považované za bobule, konzumuje sa častejšie ako zelenina.

Porcia 100 gramov baklažánu obsahuje asi 9 gramov sacharidov, čo je zhruba 3,5-krát menej sacharidov ako rovnaké množstvo cestovín (2, 14).

Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov - najmä vitamínu K, tiamínu a mangánu (14).

Ak si chcete pripraviť baklažánové lasagne, začnite krájaním tejto chutnej nočnej kukly pozdĺžne na tenké plátky.

Potom obe strany natrieme olejom a plátky opečieme do mäkka a dozlatista, pričom ich raz otočíme. Pri príprave lasagní jednoducho použite tieto plátky pečeného baklažánu namiesto listov cestovín.

Môžete tiež vynechať krok praženia a použiť surové plátky priamo, ak máte radšej vlhšie jedlo.

Zhrnutie Baklažán je obľúbenou nízkosacharidovou a výživnou náhradou cestovín v receptoch na lasagne.

4. Zelné rezance

Málokto uvažuje o použití kapusty ako náhrady rezancov, ale je to klamne jednoduchá náhrada.

Pri hmotnosti okolo 6 gramov sacharidov na 100 gramov je obzvlášť nízky obsah sacharidov. Je neuveriteľné, že toto množstvo kapusty poskytuje 54% referenčného denného príjmu (RDI) pre vitamín C a 85% RDI pre vitamín K.

Kapusta je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a môže sa pochváliť radom ďalších vitamínov a minerálov (15).

Ako náhradu za listy lasagne môžete použiť celé listy kapusty. Prípadne nakrájajte kapustovú hlavu na tenké rezance, ktoré môžete použiť v thajskej alebo loinovej podložke. Majte na pamäti, že listy najbližšie k jadru sú veľmi tvrdé a môžu byť horké.

Po nakrájaní kapustu nakvapkajte na približne dve minúty do vriacej vody.

Ak sa kapustové listy použijú na lasagne, budú pripravené, keď sa dajú ľahko ohýbať bez toho, aby sa zlomili. Budú sa ďalej piecť v rúre, takže ich príliš dlho nevarte.

Ak používate kapustové rezance na čokoľvek iné ako na rúru, vyberte ich z vody, ak sú dostatočne mäkké, aby ich bolo možné prepichnúť vidličkou.

Zhrnutie Kapusta je netradičná, ale zároveň výživná alternatíva k pšeničným cestovinám. Môže byť použitý ako náhrada za cestoviny do rezancov alebo lasagní.

5. Karfiol Kuskus

Možno ste už počuli o použití karfiolu ako náhrady ryže. Rovnako ľahko však môže nahradiť kuskus.

Karfiol je krížová zelenina s mnohými potenciálnymi prínosmi pre zdravie vrátane zníženého rizika určitých druhov rakoviny. Má nízky obsah sacharidov a je bohatá na vlákninu, foláty a vitamíny C, E a K (, 17, 18).

Karfiol obsahuje 4 gramy sacharidov na 100 gramov, čo je o 13% viac ako na cestoviny (2, 18).

Ak chcete použiť ako náhradu kuskusu, rozlomte karfiol a vložte florety cez kuchynský robot, kým sa nestrúhajú na kúsky veľké asi ako ryža.

Funkcia pulzu funguje najlepšie, pretože nechcete príliš miešať.

Na veľkú panvicu pokvapkajte trochu oleja a karfiolový kuskus duste 1–2 minúty. Potom zakryte viečkom a varte ďalších 5–8 minút, alebo kým nezmäknú.

Konečný produkt je možné v receptoch použiť ako kuskus.

Zhrnutie Karfiol je jednou z nízkosacharidových alternatív k kuskusu. Je výživný a môže ponúknuť ďalšie zdravotné výhody.

6. Zelerový kuskus

Zeler pochádza zo Stredomoria a je príbuzný so zelerom. Je to koreňová zelenina, ktorá má zelerovú, mierne korenistú príchuť.

Zeler je obzvlášť bohatý na fosfor, mangán, vitamín C a vitamín B6 (19).

Má o niečo viac sacharidov ako karfiol, 6 gramov na 100 gramov. Stále však predstavuje zdravú alternatívu k cestovinám.

Na prípravu kuskusu zeleru nakrájajte zeleninu na menšie kúsky. Potom postupujte rovnako ako v prípade karfiolu, nakrájajte ho na kocky v kuchynskom robote a restujte do mäkka.

Zhrnutie Zeler, ďalšia alternatíva k kuskusu s nízkym obsahom sacharidov, silne chutí po zeleri a poskytuje dostatok fosforu a ďalších výživných látok.

7. Klíčky

Klíčky sú semená, ktoré vyklíčili a stali sa z nich veľmi mladé rastliny.

Naklíčiť sa dá veľa druhov semien. Napríklad klíčky môžu byť vyrobené z fazule, hrášku, obilia, semien zeleniny, orechov a iných semien.

Obsah živín v klíčkoch sa líši v závislosti od typu semena. Klíčky majú však všeobecne nízky obsah sacharidov a sú bohaté na bielkoviny, foláty, horčík, fosfor, mangán a vitamíny C a K. (20, 21, 22).

Pohybujú sa v rozmedzí od 7% pre klíčky lucerny do 70% pre klíčky šošovice s obsahom sacharidov v cestovinách (2).

Kličkovací proces má tiež tendenciu znižovať počet antinutrientov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v semenách. Takto klíčky vaše telo ľahšie strávi (23).

Ak chcete nahradiť cestoviny klíčkami, najskôr ich blanšírujte pár sekúnd varením a takmer okamžite ich vyberte. Potom výhonky prelejte studenou vodou, aby sa proces varenia zastavil. Scedíme a dochutíme obľúbenou omáčkou.

Stojí za zmienku, že klíčky sú často spojené so zvýšeným rizikom otravy jedlom. Nezabudnite kupovať iba čerstvé, správne chladené klíčky, aby ste znížili riziko chorôb prenášaných jedlom (24).

Zhrnutie Klíčky sú ultrarýchlou náhradou cestovín - s nízkym obsahom sacharidov, bohatým na živiny a ľahko stráviteľným. Nakúpte čerstvé, chladené klíčky, aby ste znížili riziko otravy jedlom.

8. Cibuľové rezance

Cibuľa je vynikajúcou, ale neobvyklou náhradou cestovín.

Obsahujú 1/3 sacharidov bežných cestovín a sú bohaté na vlákninu, vitamín C, B6, folát, draslík a fosfor (2, 25).

Cibuľa je tiež skvelým zdrojom flavonoidných antioxidantov, ktoré poskytujú zdravotné výhody, ako je zníženie krvného tlaku a zlepšenie zdravia srdca (,).

Ak chcete cibuľu ochutnať, očistite ju a nakrájajte na plátky 0,5 cm, potom každý krúžok oddeľte a vložte do veľkej pekáča. Pokvapkáme olejom, soľou, korením a pražíme 30 minút, alebo kým cibuľa nezačne hnednúť. V polovici praženia premiešajte.

Nakoniec dolejte omáčkou a obľúbenými oblohami.

Zhrnutie Cibuľa je chutnou alternatívou k cestovinám s nízkym obsahom sacharidov. Sú bohaté na živiny a prospešné zložky rastlín, ktoré môžu zvýšiť vaše zdravie.

9. Rezance Shirataki

Rezance Shirataki sú dlhé, biele rezance tiež známe ako konjac alebo zázračné rezance.

Sú obľúbenou alternatívou cestovín s nízkym obsahom sacharidov, pretože sú veľmi sýte a majú málo kalórií. Sú vyrobené z typu vlákna známeho ako glukomanan, ktoré pochádza z rastliny konjac.

Glukomanan je rozpustná vláknina, čo znamená, že môže absorbovať vodu a vytvárať v čreve viskózny gél. To spomaľuje trávenie, čo vám môže pomôcť dlhšie sa cítiť plnší ().

Rozpustné vlákna poskytujú potravu vašim črevným baktériám, ktoré potom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Predpokladá sa, že SCFA pomáhajú znižovať zápal a zvyšovať imunitu (,,).

Rezance Shirataki sa ľahko pripravujú. Jednoducho ich rozbaľte a dobre opláchnite pod horúcou tečúcou vodou, aby ste odstránili tekutinu a zahriali ich. Potom pridajte omáčku podľa vášho výberu.

Prípadne môžete rezance zohriať na panvici. Takto odstránite časť prebytočnej vody a zmeníte prirodzene kašovitú štruktúru rezancov na rezancovejšiu.

Zhrnutie Rezance Shirataki sú veľmi nízkokarbohydrátovou a nízkokalorickou alternatívou k cestovinám. Sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.

10. Tofu rezance

Tofu rezance sú variáciou na tradičné rezance shirataki. Sú vyrobené zo zmesi tofu a glukomanánovej vlákniny a poskytujú len pár ďalších kalórií a sacharidov.

Kúpte si tieto rezance zabalené a pripravte ich rovnako, ako by ste robili rezance shirataki.

Tofu je bohaté na bielkoviny a prospešné zložky rastlín a môže chrániť pred zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny (,,,,).

Zhrnutie Tofu rezance sú vyrobené z populárnej mäsovej alternatívy na báze sóje a do jedla si nabalíte dostatok bielkovín.

11. Cestoviny z morských rias

Cestoviny z morských rias sú novou nízkonákladovou alternatívou k cestovinám.

Skladá sa jednoducho z morských rias, ktoré boli zozbierané, opláchnuté a vysušené. Dodá vášmu pokrmu morskú príchuť.

Aj keď morské riasy majú prirodzene nízky obsah kalórií a sacharidov, sú plné minerálov. Je obzvlášť bohatým zdrojom vitamínu K, kyseliny listovej, horčíka, vápnika a železa. Poskytuje tiež dobrú dávku jódu v závislosti od odrody (, 38, 39).

Priemer morských rias je okolo 30% obsahu sacharidov v pšeničných cestovinách (2).

Odrody morských rias používané na nahradenie cestovín prirodzene pripomínajú špagety alebo fettuccine. Na varenie ich jednoducho vložte na 5-15 minút do vriacej vody alebo dovtedy, kým morské riasy nedosiahnu požadovanú konzistenciu.

Prípadne skúste rezance z morských rias naparovať 20–35 minút. To im umožňuje zachovať si pevnejšiu konzistenciu.

Zhrnutie Morské riasy sú farebnou náhradou cestovín. Majte na pamäti, že vašim jedlám dodá morskú príchuť.

Spodný riadok

Existuje veľa alternatív s nízkym obsahom sacharidov k cestovinám.

Čerstvá zelenina, morské riasy a náhrada rezancov bohatých na vlákninu sú niektoré z najobľúbenejších možností. Obsahujú nielen oveľa menej sacharidov, ale aj oveľa vyššiu hladinu vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok ako tradičné pšeničné cestoviny.

Jednoducho prihoďte tieto nové rezance s obľúbenou cestovinovou omáčkou a pochutnajte si.