Sprievodca pre začiatočníkov k diéte s nízkym obsahom FODMAP

Obsah

• Čo sú FODMAPy?
• Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP
• Znížené príznaky trávenia
• Zvýšená kvalita života
• Kto by mal nasledovať diétu s nízkym obsahom FODMAP
• Ako postupovať pri nízkom obsahu FODMAP
• Fáza 1: Obmedzenie
• Fáza 2: Znovuzavedenie
• Etapa 3: Prispôsobenie
• Skôr ako začnete, musíte urobiť tri veci
• 1. Uistite sa, že skutočne máte IBS
• 2. Vyskúšajte stratégie stravovania v prvej línii
• 3. Napredujte
• Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť chutná
• Môžu vegetariáni sledovať diétu s nízkym obsahom FODMAP?
• Vzorový nákupný zoznam s nízkym FODMAP
• Čo keď sa vaše príznaky nezlepšia?
• 1. Skontrolujte a znova skontrolujte zoznamy prísad
• 2. Zvážte presnosť vašich informácií FODMAP
• 3. Premýšľajte o iných životných stresoroch
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Jedlo je častým spúšťačom tráviacich príznakov. Zaujímavé je, že obmedzenie určitých potravín môže tieto príznaky u citlivých ľudí dramaticky zlepšiť.

Na zvládnutie syndrómu dráždivého čreva (IBS) sa klinicky odporúča najmä strava s nízkym obsahom fermentovateľných cukrov známa ako FODMAPS.

Tento článok vysvetľuje, čo je diéta s nízkym obsahom FODMAP, ako funguje a kto by ju mal vyskúšať.

Čo sú FODMAPy?

FODMAP je skratka pre Fermentable oligo-, di-, mOno-sacharidy nd polyoly (1).

Toto sú vedecké pojmy používané na klasifikáciu skupín sacharidov, ktoré sú známe tým, že vyvolávajú tráviace príznaky, ako je nadúvanie, plyn a bolesť žalúdka.

FODMAP sa nachádzajú v širokej škále potravín v rôznych množstvách. Niektoré potraviny obsahujú iba jeden typ, zatiaľ čo iné obsahujú niekoľko.

Medzi hlavné potravinové zdroje štyroch skupín FODMAP patria:

• oligosacharidy: Pšenica, raž, strukoviny a rôzne druhy ovocia a zeleniny, napríklad cesnak a cibuľa.
• disacharidy: Mlieko, jogurt a mäkký syr. Laktóza je hlavným sacharidom.
• monosacharidy: Rôzne ovocie vrátane fíg a manga a sladidiel, ako napríklad med a agávový nektár. Fruktóza je hlavným sacharidom.
• polyoly: Niektoré druhy ovocia a zeleniny vrátane ostružín a liči, ako aj niektoré nízkokalorické sladidlá, ako sú sladidlá neobsahujúce cukor.

FODMAP sú skupinou fermentovateľných cukrov, ktoré zhoršujú príznaky čriev u citlivých ľudí. Nachádzajú sa v širokej škále potravín.

Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP

Strava s nízkym obsahom FODMAP obmedzuje potraviny s vysokým obsahom FODMAP.

Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP sa testovali na tisícoch ľudí s IBS vo viac ako 30 štúdiách (2).

Znížené príznaky trávenia

IBS tráviace príznaky sa môžu veľmi líšiť, vrátane bolesti žalúdka, nadúvania, refluxu, plynatosti a črevnej naliehavosti.

Bolesť žalúdka je charakteristickým znakom stavu a zistilo sa, že nadúvanie ovplyvňuje viac ako 80% ľudí s IBS (3, 4).

Netreba dodávať, že tieto príznaky môžu byť oslabujúce. Jedna veľká štúdia dokonca uviedla, že ľudia s IBS uviedli, že v priemere 25% zo zostávajúcich životov sa zbavia príznakov (5).

Našťastie sa pri diéte s nízkym obsahom FODMAP ukázalo, že bolesť žalúdka a nadúvanie výrazne klesajú.

Dôkazy zo štyroch vysoko kvalitných štúdií dospeli k záveru, že ak budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP, vaše šance na zlepšenie bolesti žalúdka a nadúvania sú o 81%, resp. 75% vyššie (2).

Niekoľko ďalších štúdií naznačilo, že strava môže pomôcť zvládať plynatosť, hnačku a zápchu (6, 7).

Zvýšená kvalita života

Ľudia s IBS často hlásia zníženú kvalitu života a s tým sú spojené závažné tráviace príznaky (8, 9).

Našťastie niekoľko štúdií zistilo, že strava s nízkym obsahom FODMAP zlepšuje celkovú kvalitu života (2).

Existujú tiež dôkazy, že strava s nízkym obsahom FODMAP môže u ľudí s IBS zvýšiť hladinu energie, na podporu tohto zistenia sú však potrebné štúdie kontrolované placebom (6).

Existujú presvedčivé dôkazy o výhodách diéty s nízkym obsahom FODMAP. Zdá sa, že strava zlepšuje tráviace príznaky približne u 70% dospelých s IBS.

Kto by mal nasledovať diétu s nízkym obsahom FODMAP

Dieta s nízkym obsahom FODMAP nie je pre každého. Pokiaľ vám nebola diagnostikovaná IBS, výskum naznačuje, že strava by mohla spôsobiť viac škody ako úžitku.

Je to tak preto, lebo väčšina FODMAP je prebiotík, čo znamená, že podporujú rast dobrých črevných baktérií (10).

Väčšina výskumu sa uskutočnila aj u dospelých. Preto je u detí s IBS obmedzená podpora stravovania.

Ak máte IBS, zvážte túto stravu, ak:

• Majte stále príznaky čriev.
• Nereagovali na stratégie zvládania stresu.
• Nereagovali na prvotné rady týkajúce sa stravovania vrátane obmedzenia alkoholu, kofeínu, koreneného jedla a iných bežných spúšťacích potravín (11).

To znamená, že existujú určité špekulácie, že strava môže prospieť iným podmienkam, vrátane divertikulitídy a cvičením vyvolaných tráviacich problémov. V súčasnosti prebieha ďalší výskum (12, 13).

Je dôležité si uvedomiť, že strava je zahrnutý proces. Z tohto dôvodu sa neodporúča vyskúšať si to prvýkrát na cestách alebo počas rušného alebo stresujúceho obdobia.

Dieta s nízkym obsahom FODMAP sa odporúča pre dospelých s IBS. Dôkazy o jeho použití v iných podmienkach sú obmedzené a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.

Ako postupovať pri nízkom obsahu FODMAP

Diéta s nízkym obsahom FODMAP je zložitejšia, ako si myslíte, a zahŕňa tri fázy.

Fáza 1: Obmedzenie

Táto fáza zahŕňa prísny vyhýbanie sa všetkým potravinám s vysokým obsahom FODMAP. Ak si nie ste istí, ktoré potraviny majú vysoký obsah FODMAP, prečítajte si tento článok.

Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, si často myslia, že by sa mali dlhodobo vyhnúť všetkým FODMAP, ale táto fáza by mala trvať iba asi 3 - 8 týždňov. Je to preto, že je dôležité zahrnúť FODMAP do stravy pre črevné zdravie.

Niektorí ľudia si všimnú zlepšenie symptómov v prvom týždni, zatiaľ čo iní trvajú celých osem týždňov. Akonáhle budete mať primeranú úľavu od vašich tráviacich príznakov, môžete postúpiť do druhej fázy.

Ak sa vaše príznaky čriev nezmiznú do ôsmich týždňov, prečítajte si časť Čo ak sa vaše príznaky nezlepšia? kapitola nižšie.

Fáza 2: Znovuzavedenie

Táto fáza zahŕňa systematické opätovné zavádzanie potravín s vysokým obsahom FODMAP.

Účel tohto je dvojaký:

1. Zistiť, ktoré typy FODMAPov, ktoré tolerujete. Len málo ľudí je na všetkých citlivých.
2. Založiť čiastka FODMAP, ktoré môžete tolerovať. Toto je známe ako vaša „prahová hodnota“.

V tomto kroku testujete konkrétne potraviny jeden po druhom, každé tri dni (1).

Tento krok sa odporúča podniknúť s vyškoleným dietológom, ktorý vás môže sprevádzať vhodnými potravinami. Táto aplikácia vám tiež môže pomôcť určiť, ktoré potraviny sa znova zavedú.

Je potrebné poznamenať, že v tejto fáze musíte pokračovať v diéte s nízkym obsahom FODMAP. To znamená, že aj keď môžete tolerovať určité jedlo s vysokým obsahom FODMAP, musíte ho naďalej obmedzovať až do fázy 3.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že na rozdiel od ľudí s väčšinou potravinových alergií môžu ľudia s IBS tolerovať malé množstvo FODMAP.

Nakoniec, aj keď tráviace príznaky môžu byť oslabujúce, nespôsobia dlhodobé poškodenie vášho tela.

Etapa 3: Prispôsobenie

Táto fáza je známa aj ako „modifikovaná strava s nízkym obsahom FODMAP“. Inými slovami, stále obmedzujete niektoré FODMAP. Avšak, čiastka a typ sú šité na mieru vašej osobnej tolerancii identifikovanej v druhej etape.

Je dôležité postúpiť do tejto záverečnej fázy, aby sa zvýšila rozmanitosť stravy a flexibilita. Tieto vlastnosti súvisia so zlepšeným dlhodobým dodržiavaním predpisov, kvalitou života a zdravím čriev (14).

Video s vysvetlením tohto trojstupňového procesu nájdete tu.

Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že nízka hladina FODMAP je trojstupňový proces. Každá fáza je rovnako dôležitá pri dosahovaní dlhodobej úľavy od príznakov a celkového zdravia a pohody.

Skôr ako začnete, musíte urobiť tri veci

Pred začatím diéty by ste mali urobiť tri veci.

1. Uistite sa, že skutočne máte IBS

Tráviace príznaky sa môžu vyskytnúť v mnohých podmienkach, niektoré neškodné a iné závažnejšie.

Žiaľ, neexistuje žiadny pozitívny diagnostický test, ktorý by potvrdil, že máte IBS. Z tohto dôvodu sa odporúča navštíviť lekára, ktorý najskôr vylúči závažnejšie stavy, ako sú celiakia, zápalové črevné ochorenie a rakovina hrubého čreva (15).

Keď sú tieto vylúčené, lekár vám môže potvrdiť, že máte IBS pomocou oficiálnych diagnostických kritérií IBS - musíte splniť všetky tri, aby ste mohli diagnostikovať IBS (4):

• Opakujúca sa bolesť žalúdka: V priemere najmenej jeden deň v týždni za posledné tri mesiace.
• Príznaky stolice: Mali by zodpovedať dvom alebo viacerým z nasledujúcich: súvisí s defekáciou, spojenou so zmenou frekvencie stolice alebo spojenou so zmenou vzhľadu stolice.
• Pretrvávajúce príznaky: Kritériá boli splnené za posledné tri mesiace s príznakom nástupu najmenej šesť mesiacov pred diagnózou.

2. Vyskúšajte stratégie stravovania v prvej línii

Dieta s nízkym obsahom FODMAP je procesom náročným na čas a zdroje.

To je dôvod, prečo sa v klinickej praxi považuje za dietetické poradenstvo druhej línie a používa sa iba v podskupine ľudí s IBS, ktorí nereagujú na stratégie prvej línie.

Viac informácií o výživových radách prvej línie nájdete tu.

3. Napredujte

Ak nie ste pripravení, môže byť ťažké dodržať diétu. Tu je niekoľko tipov:

• Zistite, čo kúpiť: Uistite sa, že máte prístup k dôveryhodným zoznamom potravín s nízkym obsahom FODMAP. Zoznam, kde ich nájdete, nájdete nižšie.
• Zbavte sa potravín s vysokým obsahom FODMAP: Vyčistite chladničku a špajzu týchto potravín.
• Vytvorte nákupný zoznam: Pred nákupom v obchode s potravinami si vytvorte nákupný zoznam s nízkym obsahom FODMAP, aby ste vedeli, ktoré jedlo si kúpiť alebo sa mu vyhnúť.
• Prečítajte si ponuky vopred: Oboznámte sa s možnosťami ponuky s nízkym obsahom FODMAP, aby ste boli pri jedle pripravení.

Predtým, ako sa pustíte do stravy s nízkym obsahom FODMAP, musíte urobiť niekoľko vecí. Tieto jednoduché kroky pomôžu zvýšiť vaše šance na úspešnú správu tráviacich príznakov.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť chutná

Cesnak a cibuľa sú vo FODMAP veľmi vysoké. To viedlo k častému mylnému presvedčeniu, že diéte s nízkym obsahom FODMAP chýba chuť.

Zatiaľ čo veľa receptov používa ako príchuť cibuľu a cesnak, existuje veľa bylín s nízkym obsahom FODMAP, korenie a pikantné arómy, ktoré je možné nahradiť.

Je tiež potrebné zdôrazniť, že chuť z cesnaku môžete stále získať pomocou napínaného oleja napusteného cesnakom, ktorý má nízky obsah FODMAP.

Je to preto, že FODMAP v cesnaku nie sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že cesnaková aróma sa prenáša do oleja, ale FODMAP nie sú.

Ďalšie návrhy s nízkym FODMAP: Pažítka, čili, senovka grécka, zázvor, citrónová tráva, horčičné semená, korenie, šafran a kurkuma (16, 17, 18).

Rozsiahlejší zoznam nájdete tu.

Niektoré populárne príchute majú vysoký obsah FODMAP, ale existuje veľa bylín a korenín s nízkym obsahom FODMAP, ktoré sa dajú použiť na výrobu chutných jedál.

Môžu vegetariáni sledovať diétu s nízkym obsahom FODMAP?

Dobre vyvážená vegetariánska strava môže mať nízky obsah FODMAP. Napriek tomu je po vegetariánskej diéte s nízkym obsahom FODMAP náročnejšie.

Dôvodom je skutočnosť, že strukoviny s vysokým obsahom FODMAP sú v strave vegetariánskej stravy základnými bielkovinovými potravinami.

To znamená, že do stravy s nízkym obsahom FODMAP môžete zahrnúť malé dávky konzervovaných a opláchnutých strukovín. Veľkosti podania sú zvyčajne asi 1/4 šálky (64 gramov).

Pre vegetariánov je tiež veľa možností s nízkym obsahom FODMAP, bohatých na proteíny, vrátane tempeh, tofu, vajec, Quorn (náhrada mäsa) a väčšina orechov a semien (19).

Existuje veľa vegetariánskych možností bohatých na bielkoviny, ktoré sú vhodné pre stravu s nízkym obsahom FODMAP. Preto neexistuje dôvod, prečo vegetarián s IBS nemôže nasledovať vyváženú stravu s nízkym obsahom FODMAP.

Vzorový nákupný zoznam s nízkym FODMAP

Veľa potravín má prirodzene nízky obsah FODMAP (16, 17, 18, 19).

Toto je jednoduchý nákupný zoznam, ktorý vám pomôže začať.

• proteín: Hovädzie, kuracie, vajcia, ryby, jahňacie, bravčové, krevety a tofu
• Celé zrniečka: Hnedá ryža, pohánka, kukurica, proso, ovos a quinoa
• plod: Banány, čučoriedky, kiwi, limety, mandarínky, pomaranče, papája, ananás, rebarbora a jahody
• zelenina: Fazuľové klíčky, paprika, mrkva, choy sum, baklažán, kapusta, paradajky, špenát a cuketa
• orechy: Mandle (nie viac ako 10 na sedenie), makadamové orechy, arašidy, pekanové orechy, píniové oriešky a vlašské orechy
• semená: Ľanové semená, tekvica, sezam a slnečnica
• Dairy: Syr Cheddar, mlieko bez laktózy a parmezán
• oleja: Kokosový olej a olivový olej
• nápoje: Čierny čaj, káva, zelený čaj, mäta pieporná, voda a biely čaj
• korenie: Bazalka, čili, zázvor, horčica, korenie, soľ, ocot z bielej ryže a wasabi prášok

Okrem toho je dôležité skontrolovať zoznam zložiek na balených potravinách, či neobsahujú FODMAP.

Potravinárske spoločnosti môžu do svojich potravín pridávať FODMAP z mnohých dôvodov vrátane prebiotík, ako náhrady tuku alebo ako náhrada cukru s nízkym obsahom kalórií.

Veľa potravín má prirodzene nízky obsah FODMAP. Mnoho spracovaných potravín však pridalo FODMAP a malo by byť obmedzené.

Čo keď sa vaše príznaky nezlepšia?

Dieta s nízkym obsahom FODMAP nefunguje pre všetkých s IBS. Približne 30% ľudí nereaguje na stravu (20).

Našťastie existujú aj iné spôsoby liečby, ktoré nie sú založené na diéte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o alternatívnych možnostiach.

To znamená, že predtým, ako sa vzdáte stravy s nízkym obsahom FODMAP, mali by ste:

1. Skontrolujte a znova skontrolujte zoznamy prísad

Balené potraviny často obsahujú skryté zdroje FODMAP.

Bežní vinníci zahŕňajú cibuľu, cesnak, sorbitol a xylitol, ktoré môžu vyvolať príznaky aj v malom množstve.

2. Zvážte presnosť vašich informácií FODMAP

Existuje veľa potravinových zoznamov s nízkym obsahom FODMAP online.

Existujú však iba dve univerzity, ktoré poskytujú komplexné a overené zoznamy potravín a aplikácie FODMAP - King's College London a Monash University.

3. Premýšľajte o iných životných stresoroch

Strava nie je jediná vec, ktorá môže zhoršiť príznaky IBS. Stres je ďalším hlavným prispievateľom (21).

V skutočnosti, bez ohľadu na to, ako účinná je vaša strava, ak ste pod silným stresom, vaše príznaky pravdepodobne pretrvávajú.

Dieta s nízkym obsahom FODMAP nefunguje pre každého. Pred vyskúšaním iných terapií však existujú bežné chyby, ktoré stojí za to skontrolovať.

Spodný riadok

Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže dramaticky zlepšiť príznaky zažívacieho ústrojenstva, vrátane príznakov u ľudí s IBS.

Avšak nie každý s IBS reaguje na stravu. Okrem toho strava zahŕňa trojstupňový proces, ktorý môže trvať až šesť mesiacov.

A pokiaľ to nepotrebujete, strava môže spôsobiť viac škody ako úžitku, pretože FODMAP sú prebiotiká, ktoré podporujú rast prospešných baktérií vo vašom čreve.

Táto strava by sa však mohla skutočne zmeniť v prípade tých, ktorí majú problémy s IBS.