9 úsekov, ktoré pomáhajú zmierniť pevné dolné časti chrbta
Obsah
- Ako zlepšiť pružnosť a pevnosť
- 1. Kruhy bokov
- 2. stierače čelného skla
- 3. Kolená k hrudi
- 4. Ležiaci úsek jednej nohy
- 5. Panvové naklonenia
- 6. Mačka-krava
- 7. Child’s Pose
- 8. Nohy po stenu
- 9. Corpse Pose
- Čo môže spôsobiť tesné kríže?
- Môžete vyskúšať aj iné terapie
- Kedy navštíviť svojho lekára
- Tipy na prevenciu
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Príznaky tesnej dolnej časti chrbta
Či už máte spodnú časť chrbta často alebo príležitostne stiahnutú, je dôležité počúvať svoje telo a podniknúť kroky na uvoľnenie napätia. Tesný kríže môžu zhoršiť a viesť k vážnejším problémom. Môže to tiež ovplyvniť vaše každodenné pohyby, ako napríklad natiahnutie sa, aby ste niečo zdvihli z podlahy.
Tesnosť v krížoch môže sprevádzať bolesť, kŕče a kŕče. Bolesť sa často cíti ako neustále, tupé bolesti a chrbát sa môže cítiť stuhnutý, napätý a stiahnutý. Môžete tiež cítiť napätie v panve, bokoch a nohách.
Tesné kríže, ktoré sú spôsobené príliš namáhavým tréningom alebo zdvíhaním niečoho ťažkého, zvyčajne pocítite do niekoľkých hodín. Je normálne po cvičení pociťovať napätie alebo bolestivosť, ale zvyčajne to do pár dní ustúpi.
Tesnosť môže byť pravdepodobnejšia, ak robíte tréning, ktorý bežne nerobíte, alebo ak nie ste v najlepšej forme. Pokiaľ dosiahne vrchol a poklesne v primeranom čase, nemalo by to vyvolávať obavy.
Ako zlepšiť pružnosť a pevnosť
Existuje veľa jednoduchých úsekov a cvičení, ktoré môžete urobiť na zlepšenie flexibility a sily v krížoch.
Zamerajte sa na predĺženie a predĺženie chrbtice. To pomáha zmierniť kompresiu v dolnej časti chrbta. Prospešné je aj napínanie hamstringov.
Okrem toho by ste si mali zvoliť cviky zamerané na prácu bedrových, jadrových a gluteálnych (sedacích) svalov.
Odporúča sa venovať sa každodenným činnostiam, ako sú prechádzky, plávanie alebo jóga. Vyvíjajte maximálne úsilie na to, aby ste boli čo najčastejšie aktívni. Dôsledné vykonávanie cvičení a aktivít na uvoľnenie krížov zvyčajne prinesie pozitívne výsledky do niekoľkých týždňov.
Tu je deväť cvikov, ktoré môžete pridať do svojej dennej rutiny a pomôcť tak posilniť kríže a zvýšiť flexibilitu.
1. Kruhy bokov
Toto cvičenie zvyšuje flexibilitu, zmierňuje napätie a pomáha uvoľniť dolné časti chrbta a bedrové svaly. Ak je to pohodlné, môžete zapojiť aj základné svaly.
Použité svaly:
- rectus abdominis (brušné svaly)
- erector spinae (svaly, ktoré sa tiahnu po celej dĺžke chrbta)
- panvové svaly
- gluteálne svaly
- Stojte s chodidlami o niečo širšími ako sú vaše boky a rukami v bok.
- Začnite jemným pohybom bokov zo strany na stranu.
- Potom pomaly otáčajte bokmi jedným smerom a vytvárajte veľké kruhy.
- Urobte aspoň 10 kruhov.
- Opakujte v opačnom smere.
2. stierače čelného skla
Toto je prístupné cvičenie, ktoré zmierňuje napätie a napätie v krížoch. Natiahne to aj vaše boky.
Použité svaly:
- vzpriamovač chrbtice
- krížové svaly (svaly časti chrbtice spojené s panvou)
- panvové svaly
- šikmé
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky natiahnite do strany, aby boli kolmo na váš trup. Vaše chodidlá môžu byť trochu širšie ako boky.
- Keď pomaly klesáte kolenami doprava a vytočte sa, pozerajte sa doľava, vydýchnite.
- Vdýchnite návrat do východiskovej polohy.
- V tomto pohybe pokračujte 1 minútu striedavo medzi ľavou a pravou stranou.
3. Kolená k hrudi
Tento strečing pomáha uvoľniť svaly dolnej časti chrbta a zvýšiť flexibilitu pri preťahovaní a stabilizácii panvy.
Použité svaly:
- gluteus maximus
- panvové svaly
- extenzory chrbtice
- štvorhlavý sval
- Ľahnite si na chrbát s predĺženými oboma nohami.
- Pravé koleno si pritiahnite k hrudníku s prstami prekladanými okolo holene.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom nohu uvoľnite.
- Tento strečing opakujte 5-krát na obe nohy.
- Potom si vtiahnite obe kolená do hrude a držte sa za ruky, ruky alebo lakte.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
4. Ležiaci úsek jednej nohy
Tento úsek uvoľňuje kríže a natiahne hamstringy. Pomáha tiež vyrovnať chrbticu.
Použité svaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- vzpriamovač chrbtice
- Ľahnite si na chrbát s predĺženými oboma nohami.
- Zdvihnite pravú nohu nahor, aby bola čo najpriamejšia, pričom mierne pokrčte koleno. Môžete si pokrčiť ľavé koleno a tlačiť do nohy, aby ste dostali oporu.
- Prepletajte prsty tak, aby ste držali nohu za stehnom, alebo použite remienok alebo uterák okolo hornej časti chodidla.
- Tento úsek vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte pre ľavú stranu.
- Urobte 2 až 3 krát z každej strany.
5. Panvové naklonenia
Týmto cvikom sa spevňujú dolné časti chrbta a brušné svaly. Zvyšuje tiež flexibilitu.
Použité svaly:
- hamstringy
- rectus abdominis
- krížové svaly
- gluteus maximus
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. V uvoľnenej stave bude mať vaša chrbtica mierny oblúk, takže sa základňa vašej chrbtice nedotýka podlahy.
- Zapojte svoje základné svaly tak, aby základňa chrbtice tlačila do podlahy.
- Vydržte 5 sekúnd a potom relaxujte.
- Opakujte 3-krát, postupne zvyšujte na 10 opakovaní.
6. Mačka-krava
Táto joga pozícia zvyšuje pružnosť chrbtice a poskytuje príjemný strečing pre vaše boky a brucho. Pri zapájaní a uvoľňovaní počas celého pohybu venujte pozornosť svojim jadrovým svalom. Ak sa cítite obzvlášť stuhnutý alebo boľavý, môžete pohyb robiť super pomaly a jemne.
Použité svaly:
- vzpriamovač chrbtice
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus maximus
- Choďte do polohy stola s rovnomerne vyváženou hmotnosťou medzi všetkými štyrmi bodmi.
- Nadýchnite sa, keď sa pozriete hore, a spustite bruško smerom k podlahe.
- Pri oblúku chrbta smerom k stropu vydýchnite.
- V tomto pohybe pokračujte najmenej 1 minútu.
7. Child’s Pose
Táto jemne odpočívajúca joga pozícia predstavuje tlak na dolnú časť chrbta a zmierňuje bolesť. Pomáha predĺžiť, natiahnuť a vyrovnať chrbticu.
Použité svaly:
- gluteus maximus
- zadné svaly
- hamstringy
- extenzory chrbtice
- Z polohy na kolenách si sadnite späť na päty s kolenami k sebe alebo mierne od seba. Pod stehná, hrudník alebo čelo si môžete položiť podhlavník alebo vankúš.
- Záves v bokoch sa dá sklopiť dopredu, natiahne ruky pred seba alebo si ich nechá položiť vedľa tela.
- Nechajte svoje telo spadnúť, až úplne relaxujete, a uvoľnite napätie.
- Vydržte v tejto póze 1 minútu.
8. Nohy po stenu
Táto joga pozícia vám umožňuje uvoľniť kríže a panvu. Poskytuje vynikajúce natiahnutie hamstringov a pomáha zmierniť stres a napätie.
Použité svaly:
- hamstringy
- panvové svaly
- dolnej časti chrbta
- vzadu na krku
- Poďte do sedu s pravou stranou tela pri stene.
- Ľahnite si na chrbát a nohy vykývnite pozdĺž steny nahor. Môžete si položiť vankúš pod boky alebo posunúť boky o pár centimetrov od steny.
- Uvoľnite ruky v akejkoľvek pohodlnej polohe.
- Zamerajte sa na uvoľnenie krížov a uvoľnenie napätia.
- Zostaňte v tejto póze až 2 minúty.
9. Corpse Pose
Dokončite svoju strečingovú rutinu niekoľkými minútami relaxácie pred tým, ako vyrazíte na deň. To dáva vašim svalom šancu na úplné uvoľnenie. Zamerajte sa na uvoľnenie zvyšného napätia a napätia v tele.
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.- Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela a dlaňami nahor.
- Nohy vytiahnite trochu širšie ako boky a prsty na nohách nechajte vystreté nabok.
- Zhlboka dýchajte a nechajte svoje telo mäknúť.
- V tejto polohe zotrvajte až 20 minút.
Čo môže spôsobiť tesné kríže?
Športové zranenia, pretrénovanie a nehody môžu spôsobiť, že sa váš chrbát bude cítiť napätý. Aj každodenné činnosti, ako je sedenie, môžu spôsobiť napätie.
Často vyvíjate napätie v dolnej časti chrbta, aby ste kompenzovali problém v inej časti tela. K tomuto napätiu môžu prispieť aj pevné hamstringy a svaly gluteusu. Svoj podiel na tom môže mať aj nesprávne držanie tela alebo nesprávna forma pri zdvíhaní závažia alebo slabé svaly jadra.
Existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré môžu viesť k zúženiu dolnej časti chrbta alebo ho komplikovať. Tie obsahujú:
- podvrtnutie a natiahnutie
- sedavý spôsob života
- predĺžené obdobia sedenia
- prasknuté disky
- degenerácia disku bezstavovcov
- stuhnuté alebo podráždené kĺby
- zovreté nervy
- svalová dysfunkcia
- artritída
- obezita
- psychický stres
- ochorenie vnútorných orgánov
- vekom súvisiace zmeny chrbtice
Môžete vyskúšať aj iné terapie
Možno budete chcieť zahrnúť jedno alebo viac ďalších ošetrení do svojej každodennej rutiny cvičenia.
Terapiu teplom alebo ľadom môžete dennodenne využívať samostatne. Zvážte možnosť absolvovania terapeutickej masáže alebo si doma nacvičte samo-masáž pomocou penového valčeka.
Nakupujte penové valčeky online.Môžete tiež zvážiť alternatívnu liečbu, ako je akupunktúra, chiropraxe alebo Rolfing. Zvážte fyzikálnu terapiu, ak napätie v krížoch pretrváva dlhšie ako dva týždne. Vyskúšajte niekoľko prístupov a uvidíte, čo vám prinesie najlepšie výsledky.
Kedy navštíviť svojho lekára
Zlepšenia sa zvyčajne dostavia do dvoch až šiestich týždňov od vykonania denných cvičení. Mali by ste navštíviť lekára, ak:
- vaša bolesť sa nezlepší do niekoľkých týždňov
- pri cvičení máte silné bolesti
- bolesť sa rozšíri na vaše nohy
Tiež vyhľadajte lekára, ak pocítite necitlivosť, opuch alebo silnú bolesť. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, či bolesť alebo napätie nie sú spôsobené základným stavom.
Tipy na prevenciu
Existuje mnoho zmien životného štýlu, ktoré môžete praktizovať, aby ste zabránili bolesti v krížoch. Tu je niekoľko pokynov a tipov:
- Prijať vyváženú a zdravú stravu.
- Udržujte si zdravú váhu.
- Zostaňte aktívni a často cvičte.
- Pred cvičením sa rozcvičte a ponaťahujte.
- Vstaňte a pohybujte sa najmenej 5 minút každú hodinu, keď sedíte.
- Pri sedení používajte opierku chrbta v oblúku chrbta.
- Pri sedení majte nohy prekrížené a členky priamo pod kolenami.
- Ak ste na odpočinku v posteli, cvičte niekoľkokrát denne jednoduché cviky na nohy.
- Cvičte správne držanie tela.
- Noste pohodlnú podpornú obuv.
- Spite na pevnom matraci.
- Spite na boku s vankúšom medzi kolenami.
- Zdvíhajte ťažké predmety a ak niečo musíte zdvihnúť, použite správny tvar.
- Prestaňte fajčiť, aby ste zlepšili prietok krvi a zvýšili kyslík a živiny do tkanív chrbtice.
- Zostaňte hydratovaní.
- Vyhýbajte sa alkoholu.
Nastavte svoju pracovnú stanicu tak, aby bola ergonomicky správna. Chcete mať možnosť pri práci sedieť, stáť a mierne sa ponaťahovať. U svojej pracovnej stanice si pripravte podložku na jogu alebo vankúše. Môžete byť vhodnejší na jemné strečing alebo na niekoľko jogových póz s vhodným nastavením v okolí. Ďalšou možnosťou je stôl na státie. Je dobré vyvážiť si pracovný čas medzi týmito tromi možnosťami.
Naše Odporúčanie
Valley Fever: čo to je, príznaky, prenos a liečba
