Ako sa pripraviť na týždenné obedy s diabetom 2. typu

Obsah

• 1. Získajte výživové údaje
• 2. Vytvorte plán
• 3. Vytvorte zoznam
• 4. Nakupujte
• 5. Pripravte sa vopred
• Varte niekoľko jedál naraz
• Pripravte sa na víkendy
• Balíček deň vopred
• Buďte kreatívni s úložiskom
• Majte zálohu
• 6. Jesť
• 7. Opakujte, ale udržujte to zaujímavé

Kreditný obrázok: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Plánovanie zdravého jedla

Stalo sa vám niekedy, že narazíte na obed, pretože ste si ráno nestihli zabaliť niečo zdravé? Alebo sa možno zobúdzate s dobrými úmyslami, ale zdravé stravovacie návyky nakoniec pre pohodlie odložíte?

Ak je to tak, môže vám prospieť plánovanie zdravého stravovania. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Vyskúšajte týchto sedem krokov, ako sa pripraviť na týždenné obedy.

1. Získajte výživové údaje

Potraviny, ktoré konzumujete, hrajú dôležitú úlohu pri liečbe cukrovky. Diagnóza cukrovky často prichádza s dietetickými odporúčaniami, ktoré sa spočiatku môžu zdať mätúce alebo nereálne. Dobrá správa je, že to nemusíte riešiť sami. A čím viac sa naučíte, tým je to jednoduchšie.

Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča, aby každý s cukrovkou dostal individualizovanú liečebnú výživovú terapiu (MNT). MNT vám poskytuje stravu šitú na mieru vašim potrebám.

Pri plánovaní jedla je obzvlášť dôležité riadiť príjem sacharidov. ADA odporúča konzumovať:

• 45 až 60 gramov sacharidov na hlavné jedlo
• 15 až 30 gramov na každé občerstvenie

Váš registrovaný dietológ (RD) alebo certifikovaný pedagóg pre cukrovku (CDE) bude s vami spolupracovať na príprave vášho stravovacieho plánu. Tiež sa s vami časom skontrolujú, aby monitorovali váš pokrok a pomohli s úpravami.

Odporúčania ADA sú všeobecným pokynom pre ľudí s cukrovkou. Určite nebudú fungovať pre každého. Ďalšou dôležitou zložkou je glykemický index (GI) potraviny. Toto je miera, o koľko dané jedlo obsahujúce sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Niektoré príklady sacharidov s nízkym GI sú:

• ovsené vločky
• kamenná mletá celá pšenica
• sladké zemiaky
• strukoviny
• najviac ovocia a neškrobovej zeleniny

Nemáte záujem o MNT? Vždy môžete použiť tanierovú metódu kontroly porcií, ktorá vám pomôže naučiť sa vyvážiť jedlo. Táto metóda podporuje plnenie:

• polovica taniera s neškrobovými zeleninami
• štvrtina vášho taniera s chudými bielkovinami
• štvrtina vášho taniera so zrnami a škrobovou zeleninou

Stanovenie malých, realistických cieľov v oblasti výživy vás môže tiež pripraviť na úspech. Skúste napríklad obmedziť nápoje naplnené cukrom alebo nastaviť maximálny počet dní stravovania sa za týždeň.

Je to vhodný čas na opätovné navštívenie ďalších častí vášho liečebného plánu. Ako napríklad zapadá váš plán liečby cukrovky do vášho každodenného života? Bazálny inzulín vám môže pomôcť udržiavať hladinu cukru v krvi medzi jedlami pod kontrolou. Vďaka trom možnostiam dávkovania môžete spolu so svojím lekárom rozhodnúť, ktorá z nich je najvhodnejšia pre vaše potreby. Hľadáte väčšiu flexibilitu z hľadiska času stravovania? Bazálny inzulín vám to môže pomôcť dosiahnuť!

2. Vytvorte plán

Tento krok je v skutočnosti dvojnásobný.Najskôr by ste mali vytvoriť všeobecný plán výživy a liečby pomocou informácií, ktoré ste sa dozvedeli v prvom kroku. Snažíte sa vyhnúť alebo znížiť množstvo rafinovaných sacharidov a cukrov? Ovplyvňujú niektoré z vašich liekov váš stravovací plán? Chcete do svojej stravy zahrnúť viac potravín bohatých na vlákninu? Plán výživy vám môže pomôcť pri rozhodovaní sa o jedle, aby ste dosiahli svoje zdravotné ciele a zvládli cukrovku.

Tu uvádzame niektoré všeobecné pokyny týkajúce sa stravovania:

• Jedzte stravu s vysokým obsahom ovocia a zeleniny.
• Zahrňte celé zrná ako quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky a chudé bielkoviny, ako sú ryby, kuracie a morčacie mäso.
• Konzumujte zdravé tuky, ako sú orechy, semená a avokádo.
• Vyhýbajte sa alebo obmedzte nasýtené tuky a tuky, spracovaný cukor a sodík.

S ohľadom na tieto všeobecné výživové ciele je druhou časťou tohto kroku vytvorenie lepšie zvládnuteľného týždenného plánu obeda. Naplánujte si každú nedeľu čas - alebo podľa toho, ktorý deň vám vyhovuje najlepšie -, aby ste sa rozhodli, čo si každý týždeň v týždni chystáte na obed. Zhromaždite recepty z kuchárskych kníh a online fór alebo sa pozrite na tieto tipy na inšpiráciu:

• Polievky sa ľahko pripravujú a ľahko sa balia vopred, najmä ak sa pripravujú v pomalom sporáku a potom sa zmrazia na porcie veľké ako jedlo.
• Preskúmajte tieto nápady a pridajte si tak svoj týždenný obedový plán.
• Vyberte si z tohto zoznamu superpotravinu vhodnú pre cukrovku a potom nájdite recept, ktorý ju umiestni do popredia.

Svoje plánované obedy si zapíšte do notebooku, napíšte ich na počítači alebo použite aplikáciu na smartfóne. Môžete ich dokonca zapísať na lepkavú poznámku. Niekedy pomôže, ak sa necíti ako príliš veľká úloha!

3. Vytvorte zoznam

Keď máte naplánované jedlo, urobte si zoznam potravín. Nezabudnite skontrolovať, čo vo vašej domácnosti už je, aby ste nekupovali duplikáty.

Všimnete si, že veľa receptov vyžaduje rovnaké základné prísady, ako sú korenie, olivový olej a celozrnná múka. Tieto položky chvíľu vydržia, takže ich nebudete musieť zahrnúť do týždenného zoznamu. Zásoba korenia a bylín je obzvlášť užitočná. Dodajú jedlám veľa arómy a nezvýšia príjem sodíka.

Je tiež dôležité pridať predmety, ktoré vám pomôžu pripraviť, zabaliť a prepraviť obedy. To, čo vám bude vyhovovať, bude závisieť od vašich osobných preferencií a jedál, ktoré pripravujete. Niektoré príklady:

• plastové vrecká so zipsom
• nádoby vhodné do mikrovlnnej rúry s priehradkami
• murárske poháre s viečkami
• izolované obedáre s ľadovými obkladmi

Skúste usporiadať nákupný zoznam podľa kategórie, napríklad zelenina a výrobky z nej, mliečne výrobky a mäso. Napíšte si svoj zoznam do prenosného notebooku alebo použite aplikáciu v smartfóne, aby ste si ho mohli vziať so sebou do obchodu. Niektoré aplikácie pre vás vytvoria dokonca nákupný zoznam na základe receptov, ktoré ste vybrali!

4. Nakupujte

Ďalej je zábavná časť: Chyťte svoj zoznam a choďte do obchodu! Dodržiavanie zoznamu vám môže pomôcť vyhnúť sa lákavému nezdravému jedlu, ktoré na vás vyskakuje z regálov. Predtým, ako odídete do obchodu, skontrolujte svoj hlad. Ak máte hlad, dajte si jedlo alebo občerstvenie. Keď nakupujeme hladní, máme tendenciu nakupovať viac.

Zoznámte sa s obchodom s potravinami a osvojte si rozloženie. Väčšina položiek v zozname zdravých potravín sa nachádza na vonkajších obvodoch obchodu. Uličky v strede sú zvyčajne vyhradené pre spracované, menej zdravé jedlá, ako sú sušienky, cukríky a hranolky. Navyše, keď sa naučíte rozloženie, nestratíte čas hľadaním každej položky!

Niektoré obchody majú aj doručovacie služby, ktoré vám umožňujú prehliadať položky a ceny online, pridať ich do vášho digitálneho nákupného košíka a zadať objednávku na doručenie. Ak je vaším najväčším záujmom nájsť si čas na návštevu obchodu, toto riešenie vám môže vyhovovať.

5. Pripravte sa vopred

Možnosti prípravy sú nekonečné. Všetko závisí od toho, čo sa hodí k vášmu harmonogramu a štýlu. Tu sú nejaké návrhy:

Varte niekoľko jedál naraz

V pondelok večer si pripravte hrniec polievky a rozdeľte ho na misky vhodné do mikrovlnnej rúry, aby ste si o deň alebo dva mohli vziať obed. Ďalším jednoduchým riešením je varenie kuracích pŕs začiatkom týždňa a ich rozdelenie na porcie. Neskôr v týždni potom môžete nejaké rýchlo pridať do šalátu alebo na recept na praženicu.

Pripravte sa na víkendy

Súčasťou prípravy jedla, ktorá zaberie najviac času, je niekedy príprava všetkých surovín. Ak máte čas na víkend, nakrájajte ovocie a zeleninu, ktoré ste si kúpili, aby ste neskôr ušetrili čas. Môže to pomôcť urobiť to správne, keď sa vrátite domov z obchodu, skôr ako uskladníte produkty v chladničke.

Balíček deň vopred

Či už varíte všetky svoje jedlá v nedeľu alebo sa zaviažete, že si ich dáte jednu noc, príprava a zabalenie obeda večer predtým (alebo skôr) je hra, ktorá zmení hru.

Buďte kreatívni s úložiskom

Nájdite veci, ktoré sú funkčné pre to, čo potrebujete. Ak si napríklad dávate na obed šalát, uložte ho pomocou murárskej nádoby.

Na dno nádoby pridajte časť šalátového dresingu a potom pridajte vrstvu pevných prísad, ktoré nebudú premočené, ako napríklad orechy, kuracie mäso, avokádo alebo vajce uvarené na tvrdo. Ďalej si zabaľte listovú zeleninu a zeleninu a na vrch posypte sušeným ovocím alebo syrom. Keď ste pripravení na jedlo, stačí nádobou potriasť, aby ste ju celú premiešali, potom otvoriť a vychutnať si!

Kontajnery vám tiež pomôžu držať sa vhodných veľkostí porcií. Nezabudnite si to odmerať predtým, ako pridáte svoje prísady.

Majte zálohu

Ak má vaša kancelária chladničku, zvážte, či tam necháte jedno jedlo týždenne, pre prípad, že by ste si nejaké priniesli. Ak máte k dispozícii mrazničku, môžete si schovať zmrazené jedlo alebo dve, aby ste sa udržali na správnej ceste, a to aj vtedy, keď sa vám život snaží postaviť do cesty váš plán.

6. Jesť

Príprava jedál vopred spočíva v tom, že vás oslobodí, aby ste si obed naozaj užili. To isté platí pre hľadanie rutiny bazálneho inzulínu, ktorá vám vyhovuje. Namiesto toho, aby ste strávili 20 minút obedňajšej prestávky jazdením do a z reštaurácie, máte zrazu ten čas späť vo svojom živote. Už nemusíte šálovať jedlo - môžete si namiesto toho vychutnať každé sústo. Ak máte na obed dlhší čas, môžete sa najesť a potom sa prejsť!

7. Opakujte, ale udržujte to zaujímavé

Bez ohľadu na to, koľko plánovania a prípravy robíte, neočakávajte, že budete dokonalí. Ak vynecháte deň, nezľaknite sa. Popremýšľajte o tom ako o zážitku z učenia: Čo vám v ten deň bránilo držať sa svojho plánu? Aké riešenie by ste mohli zaviesť, aby ste v budúcnosti pomohli prekonať túto bariéru?

Pamätajte, že ak ste si nebalili žiadne jedlo, jeden alebo dva týždenne sú skvelým začiatkom!

Keď bude týždeň hotový, za rohom je ďalší. Pamätajte, že ste pripravení zvládnuť to každý týždeň viac, ako ste boli predtým. Niekomu by sa páčilo používať rovnaké recepty každý týždeň, pre iného je kľúčová variácia. Prepnite to, keď cítite potrebu!

Nezabudnite, že ak sa cítite zaseknutí, môžete kedykoľvek požiadať člena tímu zdravotnej starostlivosti o pomoc. Existujú tisíce zdravých možností. Bavte sa s tým! Pripomeňte si, že máte dobrý pocit z podnikania krokov k zdravšiemu životu.