Horčík na úzkosť: Je to účinné?

Obsah

• Môže horčík pomôcť v boji proti úzkosti?
• Ktorý horčík je najlepší na úzkosť?
• Ako užívať horčík na úzkosť
• Potraviny s vysokým obsahom horčíka
• Existujú vedľajšie účinky horčíka?
• Príznaky predávkovania horčíkom
• Aké sú ďalšie výhody užívania horčíka?
• Iné benefity

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Môže horčík pomôcť v boji proti úzkosti?

Horčík, ktorý je jedným z najhojnejších minerálov v tele, hrá dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách a má množstvo zdravotných výhod. Okrem týchto výhod môže byť horčík užitočný ako prírodná liečba úzkosti. Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, existuje výskum, ktorý naznačuje, že horčík môže pomôcť v boji proti úzkosti.

V prehľade prírodnej liečby úzkosti z roku 2010 sa zistilo, že horčík môže byť liečbou úzkosti.Lakhan SE a kol. (2010). Výživové a bylinné doplnky pre úzkosť a poruchy súvisiace s úzkosťou: systematické preskúmanie. DOI:

Nedávno sa v recenzii z roku 2017, ktorá sa zaoberala 18 rôznymi štúdiami, zistilo, že horčík skutočne zmierňuje úzkosť.Boyle NB, et. al. (2017). Účinky suplementácie horčíka na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad. DOI: 10,3390 / nu9050429 Tieto štúdie sa zameriavali na miernu úzkosť, úzkosť počas predmenštruačného syndrómu, popôrodnú úzkosť a generalizovanú úzkosť. Štúdie boli založené na vlastných správach, takže výsledky sú subjektívne. Preskúmanie konštatovalo, že na potvrdenie tohto nálezu sú potrebné ďalšie kontrolované pokusy.

Podľa tohto prehľadu je jedným z dôvodov, prečo horčík môže pomôcť znížiť úzkosť, je to, že môže zlepšiť funkciu mozgu. Výskum ukazuje, že horčík hrá dôležitú úlohu v regulácii neurotransmiterov, ktoré vysielajú správy do celého mozgu a tela. Takto hrá magnézium úlohu v neurologickom zdraví.Kirkland A a kol. (2018). Úloha horčíka pri neurologických poruchách. DOI:

Výskum ukázal, že horčík môže pomôcť pri mozgových funkciách, ktoré znižujú stres a úzkosť.Sartori SB a kol. (2012). Nedostatok horčíka vyvoláva úzkosť a dysreguláciu osi HPA: Modulácia terapeutickou liečbou. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 Predpokladá sa, že ovplyvňuje časť mozgu zvanú hypotalamus, ktorá pomáha regulovať hypofýzu a nadobličky. Tieto žľazy sú zodpovedné za vašu reakciu na stres.

Ak máte úzkostnú poruchu, mali by ste zvážiť použitie horčíka na zmiernenie vašich príznakov.

Ktorý horčík je najlepší na úzkosť?

Horčík je často viazaný na iné látky, aby ho telo ľahšie vstrebávalo. Rôzne druhy horčíka sú kategorizované podľa týchto spojovacích látok. Medzi rôzne druhy horčíka patria:

• Glycinát horečnatý. Často sa používa na zníženie bolesti svalov. Nakupujte glycinát horečnatý.
• Oxid horečnatý. Bežne sa používa na liečbu migrény a zápchy. Nakupujte oxid horečnatý.
• Citrát horečnatý. Ľahko sa vstrebáva do tela a tiež sa používa na liečbu zápchy. Nakupujte citrát horečnatý.
• Chlorid horečnatý. Ľahko sa vstrebáva do tela. Nakupujte chlorid horečnatý.
• Síran horečnatý (epsomská soľ). Spravidla sa horšie vstrebáva do tela, ale môže sa vstrebávať cez pokožku. Nakupujte síran horečnatý.
• Laktát horečnatý. Často sa používa ako prísada do potravín. Nakupujte laktát horečnatý.

Podľa prehľadu štúdií z roku 2017 sa vo väčšine relevantných štúdií o horčíku a úzkosti používa laktát alebo oxid horečnatý.Boyle NB, et. al. (2017). Účinky suplementácie horčíka na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad. DOI: 10,3390 / nu9050429 Je však potrebných viac štúdií, ktoré porovnávajú účinky rôznych druhov horčíka na úzkosť, pretože nie je jasné, ktorý typ horčíka je na úzkosť najlepší.

Ako užívať horčík na úzkosť

Podľa Úradu pre doplnky výživy štúdie dôsledne ukazujú, že veľa ľudí neprijíma dostatok horčíka vo svojej strave.Úrad doplnkov výživy. (2018). Horčík: Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Mnoho ľudí má nízku hladinu horčíka.

Odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelých je medzi 310 a 420 mg.Úrad doplnkov výživy. (2018). Horčík: Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Presné RDA sa bude líšiť v závislosti od vášho veku a pohlavia. Počas tehotenstva je tiež potrebné viac horčíka, pretože tehotenstvo môže mať vplyv na to, ako vaše telo absorbuje určité vitamíny a minerály.

Aby ste mali v strave dostatok horčíka, jedzte jedlá s vysokým obsahom horčíka.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

• Listová zeleň
• avokádo
• tmavá čokoláda
• strukoviny
• celé zrniečka
• orechy
• semená
  

Ak užívate horčík ako doplnok, štúdie, ktoré preukázali, že horčík môže mať účinky proti úzkosti, sa podľa prehľadu z roku 2017 zvyčajne používajú v dávkach medzi 75 a 360 mg denne.

Najlepšie je poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, aby ste vedeli správnu dávku pre vás.

Existujú vedľajšie účinky horčíka?

Aj keď užívanie doplnkov horčíka má niekoľko vedľajších účinkov, je vždy dôležité neužívať viac doplnkov, ako skutočne potrebujete.

Podľa Úradu pre doplnky výživy vysoké množstvá horčíka v potravinových zdrojoch nepredstavujú riziko, pretože obličky zvyčajne vylučujú nadbytočný horčík zo systému.Úrad doplnkov výživy. (2018). Horčík: Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Je však možné sa predávkovať doplnkami horčíka.

Národná lekárska akadémia odporúča dospelým, aby nepresahovali 350 mg doplnkového horčíka denne.Úrad doplnkov výživy. (2018). Horčík: Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov.
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Zatiaľ čo viac horčíka sa dá jesť vo forme jedla, vyššia dávka doplnkov výživy môže spôsobovať vedľajšie účinky.

V niektorých pokusoch sa testovaným osobám podáva vyššia dávka. Mali by ste užiť viac ako 350 mg denne, iba ak vám lekár odporučil toto dávkovanie. Inak môžete mať predávkovanie magnéziom.

Príznaky predávkovania horčíkom

• hnačka
• nevoľnosť
• zvracanie
• zástava srdca
• nízky krvný tlak
• letargia
• svalová slabosť

Ak si myslíte, že ste sa predávkovali horčíkom, ihneď kontaktujte zdravotníckeho pracovníka.

Aké sú ďalšie výhody užívania horčíka?

Existuje veľa výhod horčíka. Od zlepšenia nálady po zdravie čriev horčík pracuje v celom tele. Štúdie našli veľa ďalších spôsobov, ako môže horčík pomôcť vášmu zdraviu.Higdon J a kol. (2019). Horčík. lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

Iné benefity

• liečba zápchy
• lepší spánok
• znížená bolesť
• liečba migrény
• znížené riziko cukrovky 2. typu
• znížený krvný tlak
• zlepšená nálada

Horčík je dôležitý minerál s mnohými výhodami. Aj keď na úplné pochopenie a vysvetlenie jeho fungovania je potrebných viac dôkazov, zdá sa, že horčík je účinnou liečbou úzkosti. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa porozprávajte so zdravotníckym pracovníkom.