10 zaujímavých druhov horčíka (a na čo používať každý)

Obsah

• 1. Citran horečnatý
• 2. Oxid horečnatý
• 3. Chlorid horečnatý
• 4. Mliečnan horečnatý
• 5. Malát horečnatý
• 6. Taurát horečnatý
• 7. L-treonát horečnatý
• 8. Síran horečnatý
• 9. Glycinát horečnatý
• 10. Orotát horečnatý
• Mali by ste užívať doplnok horčíka?
• Dávkovanie a možné vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom vo vašom tele.

Podieľa sa na viac ako 300 metabolických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, vrátane výroby energie, regulácie krvného tlaku, prenosu nervových signálov a svalovej kontrakcie (1).

Je zaujímavé, že nízka hladina je spojená s celým radom chorôb, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, poruchy nálady a migréna (2).

Aj keď je tento minerál prítomný v mnohých celých potravinách, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená, až dve tretiny ľudí v západnom svete nenapĺňajú svoje potreby horčíka samotnou stravou (1).

Na zvýšenie príjmu sa veľa ľudí obracia na doplnky. Keďže však existuje viac druhov doplnkového horčíka, môže byť ťažké zistiť, ktorá z nich je pre vaše potreby najvhodnejšia.

Tento článok uvádza 10 rôznych foriem horčíka, ako aj ich použitie.

1. Citran horečnatý

Citran horečnatý je forma horčíka, ktorá je viazaná kyselinou citrónovou.

Táto kyselina sa prirodzene vyskytuje v citrusových plodoch a dodáva im kyslú, kyslú chuť. Umelo vyrobená kyselina citrónová sa v potravinárskom priemysle často používa ako konzervačné a chuťové prísady (3).

Citran horečnatý je jednou z najbežnejších formulácií horčíka a dá sa ľahko kúpiť online alebo v obchodoch po celom svete.

Niektoré výskumy naznačujú, že tento typ patrí medzi najviac biologicky dostupné formy horčíka, čo znamená, že sa ľahšie vstrebáva vo vašom zažívacom trakte ako iné formy (4).

Zvyčajne sa ústne doplňuje nízka hladina horčíka. Kvôli svojmu prirodzenému preháňaciemu účinku sa tiež niekedy používa vo vyšších dávkach na liečenie zápchy.

Okrem toho sa občas predáva ako upokojujúci prostriedok, ktorý pomáha zmierniť príznaky spojené s depresiou a úzkosťou, ale je potrebné ďalšie skúmanie týchto použití (5).

Citrát horečnatý je jedným z najpopulárnejších typov doplnkov horčíka a ľahko sa vstrebáva do vášho tela. Používa sa hlavne na zvýšenie hladiny horčíka a na liečenie zápchy.

2. Oxid horečnatý

Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík.

Prirodzene tvorí bielu práškovú látku a môže sa predávať vo forme prášku alebo kapsuly. Je to tiež hlavná aktívna zložka v magnéziovom mlieku, obľúbený voľne predajný liek na zmiernenie zápchy (6).

Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatkov horčíka, pretože niektoré štúdie uvádzajú, že sa váš tráviaci trakt zle absorbuje (7).

Namiesto toho sa častejšie používa na krátkodobé zmiernenie nepríjemných tráviacich príznakov, ako sú pálenie záhy, poruchy trávenia a zápcha. Môže sa tiež používať na liečbu a prevenciu migrény (6, 8).

Oxid horečnatý sa často používa na zmiernenie tráviacich ťažkostí, ako sú pálenie záhy a zápcha. Vzhľadom na to, že telo ho neabsorbuje dobre, nie je to dobrá voľba pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť hladinu horčíka.

3. Chlorid horečnatý

Chlorid horečnatý je soľ horčíka, ktorá obsahuje chlór - nestabilný prvok, ktorý sa dobre viaže s inými prvkami, vrátane sodíka a horčíka, za vzniku solí.

Je dobre vstrebávaný vo vašom zažívacom trakte, vďaka čomu je skvelým viacúčelovým doplnkom. Môžete ho použiť na liečbu nízkych hladín horčíka, pálenia záhy a zápchy (7, 9).

Chlorid horečnatý sa najčastejšie užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale niekedy sa používa aj v lokálnych produktoch, ako sú pleťové vody a masti.

Aj keď ľudia používajú tieto pleťové krémy na upokojenie a relaxáciu boľavých svalov, málo vedeckých dôkazov ich spája so zlepšením hladiny horčíka (10).

Chlorid horečnatý sa ľahko vstrebáva perorálne a používa sa na liečbu pálenia záhy, zápchy a nízkych hladín horčíka. Tiež jej lokálne použitie môže pomôcť zmierniť bolesť svalov, ale nezvyšuje hladinu horčíka.

4. Mliečnan horečnatý

Laktát horečnatý je soľ, ktorá sa tvorí, keď sa horčík viaže s kyselinou mliečnou.

Táto kyselina nie je produkovaná iba vašimi svalovými a krvnými bunkami, ale je tiež vyrábaná na použitie ako konzervačné a aromatické látky (11).

V skutočnosti je laktát horečnatý používaný ako potravinárska prísada na reguláciu kyslosti a obohacovanie potravín a nápojov. Je menej populárny ako voľnopredajný doplnok výživy.

Laktát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže byť na váš tráviaci systém trochu jemnejší ako iné typy. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí potrebujú pravidelne užívať vysoké dávky horčíka alebo iné formy ľahko tolerovať.

V štúdii s 28 ľuďmi so zriedkavými stavmi, ktoré vyžadovali vysoké dávky horčíka denne, mali tí, ktorí užívali tabletu laktátu horečnatého s pomalým uvoľňovaním, menej tráviacich vedľajších účinkov ako kontrolná skupina (12).

Niekoľko malých štúdií takisto odhalilo, že táto forma môže pomôcť liečiť stres a úzkosť, je však potrebný ďalší výskum (13).

Laktát horečnatý je účinný ako doplnok výživy a možno šetrnejší k vášmu tráviacemu systému. Môže byť vhodnejšie pre tých, ktorí netolerujú iné formy alebo potrebujú užívať zvlášť vysoké dávky.

5. Malát horečnatý

Malát horečnatý obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách ako ovocie a víno. Táto kyselina má kyslú chuť a často sa používa ako potravinárska prísada na zvýšenie chuti alebo zvýšenie kyslosti.

Výskum naznačuje, že malát horečnatý sa veľmi dobre vstrebáva vo vašom zažívacom trakte, čo z neho robí skvelú alternatívu na doplnenie hladín horčíka (14).

Niektorí ľudia uvádzajú, že je vo vašom systéme šetrnejší a môžu mať menej preháňavý účinok ako iné typy. To môže byť prospešné v závislosti od vašich konkrétnych potrieb.

Malát horečnatý sa občas odporúča ako liečba príznakov spojených s fibromyalgiou a syndrómom chronickej únavy. V súčasnosti však neexistujú silné vedecké dôkazy na podporu týchto použití (15).

Malát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať menej laxatívny účinok ako iné formy. Odporúča sa občas pri chronických stavoch, ako je fibromyalgia, ale žiadny súčasný vedecký dôkaz to nepodporuje.

6. Taurát horečnatý

Taurát horečnatý obsahuje aminokyselinu taurín.

Výskum naznačuje, že adekvátny príjem taurínu a horčíka zohráva úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Táto konkrétna forma teda môže podporovať zdravé hladiny cukru v krvi (16, 17).

Horčík a taurín tiež podporujú zdravý krvný tlak (18, 19).

Nedávna štúdia na zvieratách odhalila, že taurát horečnatý významne znížil krvný tlak u potkanov s vysokými hladinami, čo naznačuje, že táto forma môže posilniť zdravie srdca (20).

Majte na pamäti, že je potrebný ľudský výskum.

Taurát horečnatý môže byť najlepšou formou na zvládnutie vysokého krvného cukru a vysokého krvného tlaku, hoci sú potrebné ďalšie štúdie.

7. L-treonát horečnatý

L-treonát horečnatý je soľ vytvorená zmiešaním horčíka a kyseliny treonovej, vo vode rozpustnej látky odvodenej z metabolického rozkladu vitamínu C (21).

Táto forma sa ľahko absorbuje. Výskum na zvieratách poznamenáva, že môže byť najúčinnejším typom na zvýšenie koncentrácií horčíka v mozgových bunkách (22).

L-treonát horečnatý sa často používa pre svoje potenciálne mozgové prínosy a môže pomôcť zvládnuť určité poruchy mozgu, ako je depresia a strata pamäti súvisiaca s vekom. Je však potrebný ďalší výskum.

L-treonát horečnatý môže podporovať zdravie mozgu a potenciálne napomáhať pri liečení porúch, ako sú depresia a strata pamäti. Sú však potrebné ďalšie štúdie.

8. Síran horečnatý

Síran horečnatý sa tvorí kombináciou horčíka, síry a kyslíka. Bežne sa označuje ako soľ Epsom.

Je biely s textúrou podobnou stolovej soli. Môže sa konzumovať ako liečba zápchy, ale jej nepríjemná chuť vedie mnohých ľudí k výberu alternatívnej formy na podporu trávenia.

Síran horečnatý je často rozpustený v kúpacej vode, aby upokojil bolesť, boľavé svaly a zmiernil stres. Niekedy je obsiahnutá aj v prípravkoch na starostlivosť o pleť, ako je napríklad krém alebo telový olej.

Aj keď adekvátna hladina horčíka môže zohrávať úlohu pri relaxácii svalov a úľave od stresu, existuje len veľmi málo dôkazov o tom, že by sa táto forma dobre vstrebávala cez vašu pokožku (10).

Síran horečnatý alebo soľ Epsom sa vo vode často rozpúšťa na ošetrenie stresu a bolesti svalov. Tieto použitia však podporujú len veľmi málo dôkazov.

9. Glycinát horečnatý

Glycinát horečnatý je tvorený elementárnym horčíkom a aminokyselinou glycínom.

Vaše telo používa túto aminokyselinu pri tvorbe bielkovín. Vyskytuje sa tiež v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a strukoviny.

Glycín sa často používa ako samostatný potravinový doplnok na zlepšenie spánku a liečbu rôznych zápalových stavov vrátane srdcových chorôb a cukrovky (23).

Glycinát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať upokojujúce vlastnosti. Môže pomôcť zmierniť úzkosť, depresiu, stres a nespavosť. Vedecké dôkazy o týchto použitiach sú však obmedzené, je preto potrebné ďalšie štúdie (8).

Glycinát horečnatý sa často používa pre upokojujúce účinky pri liečení úzkosti, depresie a nespavosti. Výskum podporujúci jeho účinnosť v takýchto podmienkach je však obmedzený.

10. Orotát horečnatý

Orotát horečnatý obsahuje kyselinu orotovú, prírodnú látku podieľajúcu sa na konštrukcii genetického materiálu vášho tela vrátane DNA (24).

Ľahko sa vstrebáva a nemá silné preháňacie účinky charakteristické pre iné formy (25).

Včasný výskum naznačuje, že môže podporovať zdravie srdca vďaka jedinečnej úlohe kyseliny orotovej v dráhach výroby energie vo vašom tkanive srdca a krvných ciev (25).

Preto je populárny medzi konkurenčnými športovcami a nadšencami fitness, ale môže tiež pomôcť ľuďom so srdcovými chorobami.

Jedna štúdia u 79 ľudí s ťažkým kongestívnym zlyhaním srdca zistila, že doplnky orotátu horečnatého boli pri liečení príznakov a prežívaní významne účinnejšie ako placebo (26).

Táto forma je však podstatne drahšia ako iné doplnky horčíka. Na základe obmedzených dostupných dôkazov jej výhody neospravedlňujú náklady mnohých ľudí.

Orotát horečnatý môže posilniť zdravie srdca zlepšením výroby energie v tkanive srdca a krvných ciev.

Mali by ste užívať doplnok horčíka?

Ak nemáte nízku hladinu horčíka, žiadny dôkaz nenaznačuje, že užívanie doplnku bude mať merateľný prínos.

Napriek tomu, ak máte nedostatky, získanie tohto minerálu z celých potravín je vždy najlepšia počiatočná stratégia. Horčík je prítomný v rôznych potravinách vrátane (27):

• strukoviny: čierne fazule, edamam
• zelenina: špenát, kapusta, avokádo
• orechy: mandle, arašidy, kešu
• Celé zrniečka: ovsená múka, celá pšenica
• Ostatné: tmavá čokoláda

Ak však z diéty nedokážete získať dostatok horčíka, stojí za zváženie doplnok.

Niektoré populácie môžu byť vystavené väčšiemu riziku deficitu, vrátane starších dospelých a ľudí s cukrovkou 2. typu, poruchami trávenia a závislosťou od alkoholu (27).

Dávkovanie a možné vedľajšie účinky

Priemerné odporúčané denné množstvo horčíka je 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov (2).

Množstvo v rôznych formuláciách doplnkov sa môže líšiť, preto skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že užívate najvhodnejšiu dávku.

Keďže doplnky nie sú v niektorých krajinách, vrátane Spojených štátov, regulované, vyhľadajte produkty testované treťou stranou, napríklad USP, ConsumerLab alebo NSF International.

Doplnky horčíka sa všeobecne považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. Akonáhle ste dosiahli primeranú úroveň, vaše telo vylúči akýkoľvek prebytok v moči.

Niektoré formy alebo nadmerné dávky však môžu spôsobiť mierne príznaky, ako je hnačka alebo žalúdočné ťažkosti.

Môže sa vyskytnúť toxicita horčíka, hoci je zriedkavá. Ak máte ochorenie obličiek alebo konzumujete veľmi vysoké dávky tohto minerálu, môžete byť vystavení väčšiemu riziku. Medzi príznaky toxicity patrí nevoľnosť, zvracanie, hnačka, svalová slabosť, nepravidelné dýchanie, letargia a retencia moču (27).

Pred pridaním akýchkoľvek doplnkov výživy do vašej rutiny je vždy vhodné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Väčšina dospelých potrebuje denne 320–420 mg horčíka. Ak nedokážete vyhovieť vašim potrebám z vášho jedálnička, môže byť zaručený doplnok. Všeobecne sa považujú za bezpečné, ale pred začiatkom práce budete možno chcieť hovoriť so zdravotníckym personálom.

Spodný riadok

Horčík hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Nízke hladiny sú spojené s mnohými nepriaznivými účinkami vrátane depresie, srdcových chorôb a cukrovky.

Preto by ste mali zvážiť doplnky, ak nemáte dostatok tejto minerálnej látky vo vašej strave.

Existuje mnoho foriem, z ktorých niektoré môžu zmierniť pálenie záhy, zápchu a iné choroby. Ak si nie ste istí, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.