Tieto jogurtové prínosy pre zdravie dokazujú, že je výživovou elektrárňou

Obsah

• Druhy jogurtov
• Výhody jogurtu
• Podporuje zdravé črevo
• Podporuje chudnutie
• Ponúka nevyhnutné vitamíny a živiny
• Podporuje zotavenie
• Posilňuje kosti
• Zabraňuje vysokému krvnému tlaku
• Posilňuje Imunitný Systém
• Pomáha udržiavať zdravý úsmev
• Podporuje sýtosť
• Skontrolovať pre

Rannú jogurtovú misku by ste mohli vnímať hlavne ako vozidlo na granolu a bobule - ale pre vaše telo robí oveľa viac. A hoci sa konkrétny zoznam výhod jogurtu môže mierne líšiť v závislosti od druhu (napr. Grécky má tendenciu mať viac bielkovín ako napríklad odrody mandľového mlieka), o krémových výrobkoch je všeobecne známe, že sú výživovou silou.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o niekedy prekvapivých zdravotných výhodách jogurtu, ktoré odpovedia na otázku: "je jogurt zdravý?" raz a navždy – a pri tom budete chcieť jesť túto pochúťku nabitú probiotikami každé ráno, popoludní a večer.

Druhy jogurtov

FYI, existuje veľa rôznych druhov jogurtov. Aj keď majú všetky mierne odlišné nutričné ​​výhody, je potrebné dodržiavať jedno dôležité pravidlo, pokiaľ ide o nákup zdravého jogurtu: Hľadajte produkty s nulovým alebo veľmi malým množstvom pridaného cukru, pretože príliš veľa pridaného cukru môže prispieť k zdravotným problémom, ako napr. obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Kľúčové slovo tu? "Pridané." Mlieko má prirodzene sa vyskytujúci cukor nazývaný laktóza, takže s ním nenájdete žiadne jogurty nula gramov cukru spolu.

Tradičné. Keď ste počuli slovo „jogurt“, je pravdepodobné, že ste si pomysleli na tohto zlého chlapca, ktorým je podľa Washington State University Extension len fermentované kravské mlieko. ICYDK, jogurt sa tvorí, keď baktérie fermentujú laktózu na kyselinu mliečnu, čím vzniká trochu kyslá chuť bieleho jogurtu. V závislosti od typu použitého mlieka je táto možnosť často k dispozícii ako nízkotučný alebo so zníženým obsahom tuku (z 2-percentného mlieka), bez tuku (z odstredeného mlieka) alebo plnotučného (z plnotučného mlieka).

grécky. Keď precedíte bežný jogurt, aby ste odstránili srvátkový proteín (tekutina, ktorá zostane po procese zrážania), zostane vám grécky jogurt-hustejšia, krémovejšia a bielkovinami nabitejšia odroda. A vďaka namáhaniu je podľa Harvarda T.H. tiež bez laktózy (cukru). CHan School of Public Health. Napríklad dva dobré nízkotučné vanilkové grécke jogurty (kúpiť, 2 doláre, target.com) má pôsobivých 12 gramov bielkovín na porciu. (Pozrite si viac: Odborná príručka k plnotučnému vs. odtučnenému gréckemu jogurtu)

Skyr. Tento islandský jogurt, ktorý je tiež výsledkom procesu pasírovania, je pravdepodobne najhustejší v konzistencii zo všetkých možností na regáloch supermarketov – čo dáva zmysel, keďže je to technicky mäkký syr. (Áno, naozaj!) Tiež sa radí na číslo 1, pokiaľ ide o bielkoviny, s výberom, ako je siggi's Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Kúpiť, 2 doláre, target.com), ktorý sa môže pochváliť `16 gramami bielkovín na 150-gramovú nádobu.

Austrálčan. Napriek tomu, že nie je namáhaný, austrálsky jogurt sa môže pochváliť pomerne hustou konzistenciou - bohatšou ako tradičný jogurt, ale nie tak krémovou ako grécky alebo Skyr. Aby sa dosiahla táto textúra, niektoré značky, ako napríklad Noosa (Buy It, 3 doláre, target.com), používajú plnotučné mlieko, zatiaľ čo iné, ako napríklad Wallaby (Kúpte si, 8 dolárov, freshdirect.com), používajú pomalší proces varenia. Na konci dňa však obe možnosti ponúkajú dostatok bielkovín.

Kefír. Baktérie a kvasinky sa spoja, aby fermentovali mlieko a následne vytvorili kefír, čo je tekutý, pitný druh jogurtu, ktorý je vzhľadom na tieto dva mikroorganizmy považovaný za rozmanitejší zdroj probiotík ako ostatné jogurty. Vezmime si napríklad Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (kúpiť, 8 dolárov, walmart.com): Fľaša sa môže pochváliť 12 (!!) živými a aktívnymi probiotickými kultúrami. (Na porovnanie, kontajner obyčajného gréckeho jogurtu Chobani (Kúpte si ho, 5 dolárov, walmart.com) ich má iba päť.)

Bez mliečnych alebo vegánskych. Ako sa rastlinný spôsob stravovania stále šíri, v sekcii jogurtov sa zdá, že rastie počet možností bez mliečnych výrobkov. A hoci sa nutričný profil líši v závislosti od konkrétnej značky a druhu, ktorý kupujete- kokosové mlieko, mandľové mlieko, sója, ovsené mlieko, kešu, zoznam pokračuje- budete si istí, že získate bohatú zmes prospešných živín a čriev- priateľské probiotiká s každou lyžicou. (Pozri tiež: Najlepší vegánsky jogurt, ktorý si môžete kúpiť v obchode s potravinami)

Výhody jogurtu

Podporuje zdravé črevo

Slová „živé a aktívne kultúry“ na nádobe znamenajú, že váš jogurt obsahuje probiotiká, prospešné chrobáky, ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte a pomáhajú vytlačiť škodlivé mikroorganizmy, ktoré môžu spôsobiť črevné infekcie. (Len veľmi malý počet spoločností podrobilo jogurt post-pasterizačným procesom, ktorý zabíja všetky baktérie.) Mnoho odrôd však teraz obsahuje aj špeciálne kmene probiotík, ktoré majú pomôcť regulovať vaše trávenie alebo posilniť váš imunitný systém. Ich výskum však nie je presvedčivý. „Ak trpíte konkrétnym zdravotným problémom, ako je nadúvanie alebo hnačka, stojí za to vyskúšať jeden z týchto produktov na pár týždňov, aby ste zistili, či to pomáha,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, R.D., autor knihy Flexitariánska diéta. V opačnom prípade ušetrite pár dolárov a držte sa konvenčných značiek. (Súvisiace: 5 legitímnych výhod probiotík – a ako by ste ich mali užívať)

Podporuje chudnutie

Jedzte 18 uncí jogurtu denne a môžete byť ešte na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov - to je prinajmenšom podľa výskumu. Podľa štúdie z University of Tennessee, Knoxville, ľudia, ktorí toľko jedli - v spojení so znížením ich celkových kalórií - zhodili o 22 percent väčšiu váhu a o 81 percent viac brušného tuku ako dietari, ktorí vynechali občerstvenie. Tiež si zachovali o tretinu viac čistej svalovej hmoty, čo vám môže pomôcť udržať si chudnutie. „Tuk okolo pása produkuje hormón kortizol, ktorý hovorí vášmu telu, aby nahromadilo ešte viac brušného tuku,“ hovorí profesor výživy a vedúci štúdie Michael Zemel, Ph.D. Tento jogurtový prínos je pravdepodobne do značnej miery čiastočne spôsobený vápnikom, ktorý signalizuje vašim tukovým bunkám čerpať menej kortizolu, čo vám uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov.

Ponúka nevyhnutné vitamíny a živiny

Jedna porcia je významným zdrojom draslíka, fosforu, riboflavínu, jódu, zinku a vitamínu B5 (kyseliny pantoténovej). Jogurt tiež obsahuje B12, ktorý udržuje červené krvinky a pomáha udržiavať správnu funkciu nervového systému. „Vitamín B12 sa nachádza väčšinou v živočíšnych produktoch, ako sú kura a ryby, takže prísni vegetariáni môžu ľahko prísť o svoje,“ hovorí Jackie Newgent, R.D., autor Veľká zelená kuchárska kniha. Jedenie väčšieho množstva jogurtu môže pomôcť uzavrieť medzeru vo výžive: 8-uncová porcia obsahuje 1,4 mikrogramu vitamínu, asi 60 percent toho, čo dospelé ženy denne potrebujú (2,4 mikrogramov, podľa National Institutes of Health.)

Podporuje zotavenie

So správnym pomerom bielkovín a uhľohydrátov je jogurt, najmä grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, vynikajúcim občerstvením po potení. „Ideálny čas na uchopenie nádoby je 60 minút po cvičení,“ hovorí Keri Gans, R.D., odborníčka na výživu v New Yorku. Proteín poskytuje aminokyseliny, ktoré vaše svaly potrebujú na opravu, vysvetľuje Gans, a sacharidy nahrádzajú energetické zásoby vašich svalov, ktoré sa po náročnom tréningu vyčerpajú. Ak chcete ešte väčšiu dávku jogurtu doplniť, užite si to spolu s fľašou vody: Proteín v jogurte môže tiež pomôcť zvýšiť množstvo vody absorbovanej črevami a zlepšiť hydratáciu. (Súvisiace: Najlepšie jedlá pred a po tréningu)

Posilňuje kosti

Pretože prirodzene obsahuje vápnik posilňujúci kosti, mysleli by ste si, že jogurt má zdravotné výhody a množstvo vitamínu D rovnaké bez ohľadu na to, ktorý jogurt si vyberiete. Eh, nie tak veľmi. "Úrovne sa môžu značne líšiť od značky k značke, takže naozaj musíte skontrolovať štítok," hovorí Newgent. Koľko je v nádobe závisí od spracovania.Ovocný jogurt má napríklad menej vápnika ako obyčajný, pretože cukor a ovocie zaberajú v nádobe vzácny priestor. "Vitamín D nie je prirodzene v jogurte, ale pretože pomáha zvyšovať vstrebávanie vápnika, väčšina spoločností ho pridáva," vysvetľuje Newgent. Siahnite po značke, ako je Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Cream (Buy It, 4 doláre, freshdirect.com), ktorá obsahuje najmenej 20 percent vašej dennej hodnoty oboch živín. (Súvisiace: Vitamín D môže zlepšiť váš atletický výkon)

Zabraňuje vysokému krvnému tlaku

Prevažná väčšina dospelých spotrebuje viac ako 3 400 miligramov sodíka denne - oveľa viac, ako je odporúčaných 2 300 miligramov, ako uvádza Diétne pokyny pre Američanov, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Draslík v jogurte je však spojkou, pretože živina môže pomôcť vyplaviť časť prebytočného sodíka z vášho tela. V skutočnosti dospelí v štúdii v American Journal of Clinical Nutrition ktorí jedli najviac nízkotučných mliečnych výrobkov (dve alebo viac porcií denne), mali o 54 percent menšiu pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku ako tí, ktorí jedli najmenej.

Posilňuje Imunitný Systém

Čo hovoríte na tento prekvapivý prínos pre zdravie jogurtu: Podľa štúdie na viedenskej univerzite sa v nasledujúcich mesiacoch ponorte do 4 uncí a v nasledujúcich mesiacoch sa môžete ocitnúť bez čuchu. Ženy, ktoré jedli toto množstvo, mali oveľa silnejšie a aktívnejšie T bunky, ktoré bojujú s chorobami a infekciami, než pred tým, ako ich začali konzumovať. „Zdravé baktérie v jogurte pomáhajú vysielať signály do buniek posilňujúcich imunitu vo vašom tele, aby sa nabili energiou a bojovali proti škodlivým hmyzom,“ hovorí vedúca autorka štúdie Alexa Meyerová, Ph.D., výskumníčka v oblasti výživy na univerzite. Alergici, ktorí majú zvyčajne nízke hladiny určitých T buniek, môžu tiež nájsť úľavu pridaním jogurtu do svojej stravy. V štúdii v Journal of NutritionĽudia, ktorí jedli 7 uncí denne, mali menej príznakov ako tí, ktorí sa rozhodli pre žiadne.

Pomáha udržiavať zdravý úsmev

Napriek svojmu obsahu cukru jogurt nespôsobuje dutiny. Keď vedci z Marmarskej univerzity v Turecku testovali nízkotučné, ľahké a ovocné príchute, zistili, že nikto z nich nenarúša zubnú sklovinu, hlavnú príčinu kazu. Kyselina mliečna je ďalšou výhodou jogurtu - zdá sa, že chráni aj vaše ďasná. Ľudia, ktorí jedia najmenej 2 unce denne, majú podľa výskumu o 60 percent nižšie riziko vzniku závažného ochorenia parodontu ako tí, ktorí ho vynechávajú. (Súvisiace: Sú dutiny nákazlivé bozkom?)

Podporuje sýtosť

Pravdepodobne ste už vedeli o tomto prínose pre zdravie jogurtu: Jogurt môže byť vynikajúcim zdrojom bielkovín. Zdá sa však, že „jedna odroda môže obsahovať viac ako dvojnásobok bielkovín inej,“ hovorí Blatner. Grécky jogurt, ktorý sa pasíruje, aby bol hustejší, má až 20 gramov bielkovín na nádobu; Tradičný jogurt môže mať len 5 gramov. Ak ho jete kvôli bielkovinám, hľadajte značky, ktoré poskytujú aspoň 8 až 10 gramov na porciu.

A všetky tieto bielkoviny sú veľkým prínosom jogurtu v tom, že pomáha poháňať vaše svaly - a vo svojom vplyve na zníženie záchvatov hladu, uvádza štúdia publikovaná v časopise Chuť do jedla. Účastníci štúdie si pochutnali na gréckom jogurte s rôznym množstvom bielkovín tri hodiny po obede tri dni v kuse. Skupina, ktorá jedla jogurt s najvyšším množstvom bielkovín (24 gramov na porciu), sa cítila sýtejšia a na večeru sa necítila dostatočne hladná až takmer o hodinu neskôr ako skupina, ktorá jedla jogurt s nízkym obsahom bielkovín.

Skontrolovať pre