Ovládnite tento ťah: Chin-Up

Obsah

• Skontrolovať pre

Vitajte v našej úplne novej sérii #MasterThisMove! V každom príspevku vyzdvihneme úžasné cvičenie a poskytneme vám tipy, ako ho nielen robiť správny, ale vyťažiť z toho maximum možných výhod. „Pokiaľ ide o silový tréning, nejde len o cvičenie, ale o jeho správne vykonávanie,“ hovorí osobný tréner Nick Rodocoy. Môžete napríklad urobiť 50 klikov bez toho, aby ste prešli celým rozsahom pohybu, a neuvidíte výhody-ale ak urobíte menej klikov s lepšou technikou, dostanete z pohybu oveľa viac. (Vyskúšajte cvičenie Pushup Progression Workout.) Je to preto, že každé cvičenie je navrhnuté tak, aby sa vykonávalo určitým spôsobom, aby sa aktivovali konkrétne svaly a skupiny svalov. Ak to urobíte „zle“ (alebo napoly zadok!), Nedosiahnete zamýšľaný efekt.

Prvý krok, ktorý pokryjeme: brada. Je to obzvlášť náročný krok pre ženy, a to je dôvod, prečo by ste ho mali nielen vyskúšať, ale aj ovládať. „Žena nemá toľko sily v hornej časti tela ako muži a majú viac telesného tuku,“ vysvetľuje Rodocoy. Spoločne tieto dva faktory robia zo zdvihnutia brady ťažký výkon. Ale to neznamená, že my dievčatá nemôže urobte to: „Videl som ženy, ako si robia osem ráz za sebou,“ hovorí Rodocoy. V skutočnosti Carrie Underwood robí zdvíhanie brady, ako keby to nebol veľký problém! Ide len o to, vybudovať si najskôr silu hornej časti tela.

Viac motivácie vyskúšať to: „Je to veľký tresk,“ hovorí Rodocoy. "Je to zložený pohyb, ktorý vyžaduje viac svalov naraz." Inými slovami, je to tonikum celého tela. Navyše je to sakramentsky posilňujúce, aby ste mohli urobiť čo i len jeden!

Rodocoy odporúča začať s asistovanou verziou brady. Ak máte v posilňovni stroj na bradu, môžete si precvičiť prechádzanie presným rozsahom pohybu, ktorý vykonáte, keď si pohyb vyskúšate sami. Pozrite si techniku ​​nižšie.

Žiadny stroj na bradu, žiadny problém. Možno ešte lepší spôsob, ako simulovať pohyb pri cvičení, je pripevniť odporový pás k tyči na zdvihnutie brady, ako je napríklad SPRI Pull-Up Bar (39,98 dolárov, Spri.com) – stačí ju umiestniť do dverí Váš dom!

V každom prípade cvičte asistované zdvíhanie brady dvakrát týždenne. Urobte jeden z týchto dní „ťažkým“ dňom (urobte 6 – 8 opakovaní s menšou váhou na stroji alebo s ťažším odporovým pásom) a druhý deň „ľahkým“ dňom, v ktorom si zoberiete väčšiu asistenciu z kapely alebo stroja, ale dokončite 10-12 opakovaní. „To vám pomôže vybudovať potrebnú stabilitu ramien, takže to zvládnete sami,“ hovorí Rodocoy.

Akonáhle sa toto cvičenie začne cítiť ľahšie, môžete prejsť k „excentrickému zdvihnutiu brady“. Vyskočte (alebo použite krabicu alebo krok) a dostaňte sa do koncovej časti zdvíhania brady. Potom pomaly spustite telo. Zoskočte dole a potom zopakujte. Jedna poznámka: „Nerobte viac ako päť opakovaní naraz,“ hovorí Rodocoy. "Excentrický pohyb spôsobuje veľké napätie vo vašich svaloch."

Teraz ste pripravení vyskúšať skutočnú dohodu. „Pevne stlačte všetko-najmä zadok a brušné svaly,“ hovorí Rodocoy. "Mnoho ľudí máva na tyči, ale je oveľa jednoduchšie pohybovať pevným telom ako voľným."

Skontrolovať pre