Ovládnite tento ťah: Split Squat

Obsah

• Skontrolovať pre

Aby ste pochopili, ako a prečo je tento krok taký skvelý, potrebujete najprv rýchly základ o mobilite. Možno to neznie ako najsexi téma fitness, ale mobilita je kľúčom k tomu, aby ste v posilňovni dosiahli zisky a pomohli vám skultúrniť rozpálené telo, po ktorom túžite.

Mobilita sa často zamieňa s flexibilitou, ale pravdou je, že tieto dve veci sú úplne odlišné veci. Ten druhý má do činenia s vašimi svalmi, zatiaľ čo prvý sa týka kĺbov. Ale-tu to začína byť obzvlášť zaujímavé-nechcete, aby všetky vaše kĺby boli super mobilné. V skutočnosti chcete, aby niektoré z nich boli stabilné. Napríklad chcete mobilné členky a boky, ale stabilné kolená. (O tom, prečo chcete mať stabilitu v krížoch, sa môžete dozvedieť viac v hre Master This Move: Stir The Pot.) To je to, čo predíde zraneniu, hovorí Ethan Grossman, osobný tréner PEAK Performance v New Yorku, a presne to je v čom vám toto cvičenie pomôže. V skutočnosti to robí lepšie ako tradičné drepy, podľa Grossmana.

„Naše telá boli navrhnuté tak, aby fungovali striedavo, takže hoci bilaterálne cvičenia ako drepy môžu byť skvelé na budovanie sily a sily, je dobré obnoviť určitý stupeň rovnováhy systému aj tým, že budete pracovať na každej strane individuálne,“ hovorí Grossman. (Navyše vám to tiež umožní zdvihnúť väčšiu váhu, ak robíte váženú verziu pohybu. O tom neskôr.) Ale okrem prevencie úrazov posilnenie pohyblivosti kĺbov, ktoré to potrebujú, a stability kĺbov, ktoré Nepomôže vám to k lepšiemu pohybu v živote i vo fitness. Príklad: Mobilita, najmä pohyblivosť bokov, je rozhodujúca pre bežcov, ktorí sú známi tým, že majú pevné boky. Práca, ktorú robíte v posilňovni, vám teda pomôže na cestách alebo na trati. (Pozrite sa na ultimátne silové cvičenie pre bežcov.)

Pravdepodobne chcete vedieť aj o estetických výhodách-a existuje ich veľa. Drepy akéhokoľvek druhu zapália váš zadok a každý sval na nohách, vrátane štvorkoliek, hamstringov a lýtok. Delené drepy však predstavujú aj problém s rovnováhou, ktorý vyzýva k činnosti oveľa viac svalov, vrátane tých v jadre. Polohovanie tela vám navyše umožní ľahko držať činky po stranách. Vykonajte 3-4 série po 10 až 12 opakovaní (na oboch stranách) tohto pohybu niekoľkokrát do týždňa. (A predtým, ako sa presuniete do úplnej extenzie, vyskúšajte izometrický delený drep, pri ktorom sa zastavíte s kolenom niekoľko centimetrov nad zemou (na obrázku).

A Začnite kľačať s jednou nohou na mierne vyvýšenej plošine (asi 6 palcov) a opačným kolenom na podložke alebo mäkkom povrchu (pozri vyššie).

B Noha, na ktorej kľačíte, by mala byť zvisle zarovnaná s bokom a ramenom a kolmo k podlahe.

C Posuňte predné koleno dozadu tak, aby bolo umiestnené nad členkom a vaša váha bola rozložená predovšetkým cez prednú pätu.

D Zastrčte si chvostovú kosť tak, že si líniu opaska pribalíte k pupku.

E Zdvihnite zadné koleno asi 6 palcov z podložky/podlahy, pričom nohu držte kolmo k zemi.

F Udržujte svoju váhu predovšetkým v strede prednej päty, roztiahnite predné koleno a pomocou glute prednej nohy sa zdvihnite do výšky.

G Vráťte sa do východiskovej polohy s predným kolenom posunutým dozadu.

Skontrolovať pre