Maximalizujte svoj plán metabolizmu

Obsah

• Skontrolovať pre

Plán maximalizujte svoj metabolizmus

wpaže-up

Začnite každé silové a kardio cvičenie s 5-10 minútami jednoduchého kardio.

Plán sily

Silový tréning cvičte 3 -krát týždenne, pričom medzi nimi si dajte deň voľna.

Nastaviť, opakovať a vážiť

ÚROVEŇ 1 Ak cvičíte so záťažou menej ako 3 mesiace, urobte 1-2 série po 10-15 opakovaní z každého z 5 základných pohybov v uvedenom poradí. Zvýšte odpor o 10 percent po každých 4 alebo 5 tréningoch. Po 4 týždňoch postúpte k pokynom úrovne 2 a pridajte pokročilé pohyby potom, čo ste svoj odpor zvýšili ešte dvakrát.

ÚROVEŇ 2 Ak ste cvičili s vlastnou váhou 3 mesiace alebo viac, urobte 2-3 série po 8-10 opakovaní každého základného pohybu. Zvýšte odpor o 10 percent po každom 4. tréningu. Po 4 týždňoch pridajte pokročilé pohyby.

Pre vaše brušné svaly Po každom silovom tréningu urobte 2 sady (15 opakovaní) bicyklov alebo akékoľvek iné ab ťahy podľa vlastného výberu.

Schladiť Ukončite každé silové a kardio cvičenie so statickými strečingmi pre všetky hlavné svaly, pričom každý úsek držte 15-30 sekúnd bez odrazu.

Kardio cvičenie na odstreľovanie tukov

Použite tento týždenný kardio kalendár na postupné zrýchlenie metabolizmu a sledovanie pokroku. Vykonajte aeróbnu aktivitu podľa vlastného výberu a zmerajte svoju intenzitu pomocou nižšie uvedenej tabuľky miery vnímanej námahy (RPE). Nezabudnite sa zahriať a ochladiť podľa vyššie uvedeného „Maximalizujte svoj metabolizmus“.

1. týždeň Tento týždeň urobte celkovo 3 cvičenia v ustálenom stave (aka s rovnomerným tempom) v rozsahu od 20 do 45 minút. Určte svoju intenzitu na základe dĺžky vašich tréningov. (20-29 minút: RPE = 6; 30-45 minút: RPE = 5)

2. týždeň Tento týždeň urobte 2 cvičenia v ustálenom stave podľa pokynov v 1. týždni a 1 intervalové cvičenie. Pri intervalovom tréningu vykonajte 1 minútu pri RPE 7 (príklad: rýchly beh), potom sa zotavujte 3 minúty pri RPE 4-5 (príklad: rýchla chôdza); opakujte 5-6 krát. (Celkový čas cvičenia: 20-24 minút, bez zahrievania a ochladzovania)

3. týždeň Vykonajte 1 cvičenie v ustálenom stave a 2 intervalové cvičenia podľa pokynov v 1. a 2. týždni.

4. týždeň Vykonajte 1 cvičenie v ustálenom stave a 2 intervalové cvičenia. Vykonajte 1 z intervalových tréningov podľa pokynov v 2. týždni. V prípade ďalšieho intervalového tréningu robte 1 minútu pri RPE 7-8 a 2 minúty regenerácie pri RPE 4-5; opakujte 7-8 krát. (Celkový čas cvičenia: 21-24 minút, bez zahrievania a ochladzovania)

Po 4 týždňoch Pokračujte v intervale miešania a cvičeniach v ustálenom stave rôznej intenzity a trvania 3 krát týždenne. Keď sa budete cítiť pripravení, pridajte ďalší deň kardia v ustálenom stave pri RPE 6.

Miera vnímanej námahy (RPE)

RPE 1-2 Veľmi jednoduché; môžete konverzovať bez námahy.

RPE 3 Ľahké; môžete konverzovať takmer bez námahy.

RPE 4 Stredne ľahké; môžete pohodlne konverzovať s malým úsilím.

RPE 5 Mierne; rozhovor si vyžaduje určité úsilie.

RPE 6 Stredne ťažké; konverzácia si vyžaduje veľa úsilia.

RPE 7 Ťažké; rozhovor si vyžaduje veľa úsilia.

RPE 8 Veľmi ťažké; konverzácia si vyžaduje maximálne úsilie.

RPE 9-10 Nehovoriaca zóna

Skontrolovať pre