10 najlepších cvičení na chudnutie

Obsah

• 1. Kulturistika
• 2. HIIT tréning
• 3. Crossfit tréning
• 4. Tanečné hodiny
• 5. Muay Thai
• 6. Točenie
• 7. Plávanie
• 8. Vodný aerobik
• 9. Závod
• 10. Telesná pumpa
• Ako začať cvičiť cviky na chudnutie
• Čo robiť, aby ste rýchlo schudli?
• Cvičenie na chudnutie doma

Najlepšie cviky na chudnutie sú tie, ktoré spália veľa kalórií za krátky čas, ako je to pri behu alebo plávaní. Aby ste však efektívne schudli a udržali si výsledky, je tiež nevyhnutné ich kombinovať s cvičením s vlastnou váhou, ktoré sa musí vykonávať v posilňovni, pod dohľadom fyzického trénera.

Aeróbne cvičenia, ako napríklad rýchla chôdza a beh, zvyšujú srdcovú frekvenciu a spaľujú viac kalórií, zatiaľ čo odporové cvičenia, ako je silové cvičenie, uprednostňujú svalovú hypertrofiu, čo predstavuje zväčšenie svalovej hmoty, čo zvyšuje schopnosť človeka spaľovať kalórie aj pri odpočinku.

Cviky, ktoré sa považujú za najlepšie na chudnutie, sú napriek tomu aeróbne, medzi ktoré patria:

1. Kulturistika

Cvičenie s vlastnou váhou je jednou z hlavných aktivít pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože z ich pravidelného cvičenia je možné zvýšiť svalovú hmotu, ako aj odpor, silu a pružnosť. Čím viac svalovej hmoty, tým väčšia je schopnosť človeka tráviť kalórie v pokoji, čím sa podporuje chudnutie. Aby sa tak však stalo, je dôležité, aby bol tréning pravidelný a aby osoba dodržiavala vyváženú a zdravú stravu.

Množstvo stratených kalórií: množstvo spálených kalórií počas silového tréningu sa môže pohybovať medzi 300 a 500 kalóriami za hodinu, ale táto hodnota závisí od niekoľkých faktorov, hlavne od intenzity, typu vykonávaného tréningu a podmienok týkajúcich sa osoby, ako je fyzická zdatnosť, váha, fyzická štruktúra a genetika. Táto hodnota však môže byť ešte vyššia, pretože s pribúdajúcou svalovou hmotou sa kalórie spaľujú až 48 hodín po cvičení, a to aj v pokoji, pokiaľ osoba trénuje stredne intenzívne a intenzívne. a jesť zdravo.

Objavte zdravotné výhody kulturistiky.

2. HIIT tréning

HIIT tréning, príp Intervalový tréning s vysokou intenzitou, zodpovedá množine cvikov, ktoré sa musia vykonávať s vysokou intenzitou, aby sa zrýchlil metabolizmus a podporilo spaľovanie čo najväčšieho množstva tuku. Cvičenie sa vykonáva intenzívnym spôsobom, aby sa výrazne zvýšila srdcová frekvencia, a preto je vhodnejšie pre tých, ktorí už praktizujú nejaký druh fyzickej aktivity, aj keď existujú tréningy HIIT pre začiatočníkov, ktoré však pozostávajú zo série ľahších cvikov.

Množstvo stratených kalórií: toto cvičenie je schopné spáliť až 400 kalórií za hodinu. Aby sa však dosiahlo toto množstvo kalórií a telo naďalej spaľovalo kalórie, a to aj po ukončení fyzickej aktivity, je dôležité, aby sa vykonávalo pod vedením odborníka na telesnú výchovu, pretože je možné dosiahnuť a udržať intenzita vysoká počas celého cvičenia.

3. Crossfit tréning

Crossfitový tréning je tiež dosť intenzívny a vyžaduje väčšiu kardiorespiračnú kapacitu, pretože tréning sa vykonáva v okruhu s vysokou intenzitou a s malým časom odpočinku medzi cvikmi a s pohyblivosťou kĺbov, čo je preto vhodnejšie pre ľudí, ktorí sú viac využívaní. ísť do posilňovne. Pri tomto type tréningu sa používajú rôzne váhy, laná, pneumatiky a často sa cvičia aj mimo telocvične alebo vonku.

Množstvo stratených kalórií: tento typ tréningu môže podporiť spálenie až 700 kalórií za hodinu. Pre zvýšenie spaľovania kalórií, chudnutia a prírastku svalovej hmoty je dôležité, aby sa Crossfit cvičeniu venoval profesionál, najmä ak je človek v tomto športe začiatočník, sedavý človek alebo má spoločné obmedzenia. Vyskúšajte crossfitové cvičenia pre začiatočníkov

4. Tanečné hodiny

Tanečné kurzy sú dynamickým spôsobom, ako zlepšiť kardiorespiračnú kondíciu, posilniť a tonizovať svaly, zvýšiť flexibilitu a zabaviť sa, ako aj skvelý spôsob spaľovania kalórií a chudnutia.

Množstvo stratených kalórií: spálené kalórie sa líšia podľa tanečného štýlu a času, ktorý sa cvičí. Napríklad v prípade forró je možné stratiť asi 400 kalórií za hodinu, zatiaľ čo pri zumbe je možné dosiahnuť priemerný výdaj 600 kalórií za hodinu cvičenia. Aby však bolo možné také množstvo kalórií spáliť, je potrebné, aby sa činnosť vykonávala intenzívne.

5. Muay Thai

Muay Thai je veľmi intenzívna a úplná fyzická aktivita, pretože využíva niekoľko svalových skupín a vyžaduje fyzickú prípravu. Cvičenie Muay Thai je pomerne intenzívne a okrem zlepšovania sebaúcty podporuje aj zlepšenie kardiorespiračnej kapacity a fyzickej kondície, posilnenie svalov a vytrvalosti.

Množstvo stratených kalórií: priemerný výdaj kalórií praktizujúcich Muay Thai je okolo 700 kalórií na tréning. Množstvo stratených kalórií v dôsledku tréningu Muay Thai sa líši podľa intenzity tréningu a fyzickej prípravy človeka. Dosahuje až 1 500 stratených kalórií na tréning, keď človek intenzívne trénuje a má už veľmi dobrú fyzickú prípravu.

6. Točenie

Hodiny točenia sa robia v rôznych intenzitách, ale vždy na bicykli. Tieto triedy okrem podpory veľkého výdaja kalórií a podpory chudnutia tiež podporujú posilnenie svalov, spaľovanie tukov v nohách a zlepšenie kardiorespiračného odporu.

Množstvo stratených kalórií: v tomto cvičení je možné spáliť asi 600 až 800 kalórií za hodinu .. Pre maximalizáciu kalorického výdaja na hodiny spinningu je nevyhnutné, aby osoba absolvovala hodinu podľa toho, čo požaduje inštruktor.

7. Plávanie

Plávanie je úplné cvičenie, pretože okrem podpory lepšej fyzickej kondície je schopné posilniť aj svaly a podporiť spaľovanie tukov. Aj keď ťahy nie sú príliš silné na to, aby ste sa dostali rýchlejšie na druhú stranu bazéna, vyžaduje to neustále úsilie a niekoľko prestávok. Keď je cieľom schudnúť, nemali by ste sa dostať iba na druhú stranu bazéna, musíte držať stabilné a silné tempo, to znamená, že môžete prechádzať cez bazén plaveckým plazením a späť na chrbte, napríklad ako spôsob „odpočinku“.

Množstvo stratených kalórií: cvičenie tejto fyzickej činnosti môže podporiť spálenie až 400 kalórií, pokiaľ si človek udržuje rytmus a je neustále v pohybe.

8. Vodný aerobik

Vodný aerobik je tiež skvelý na chudnutie a zlepšenie kardiorespiračnej kondície. Pretože voda uvoľňuje, je tendencia spomaliť sa, ale ak chcete schudnúť, ideálne je byť v triede s rovnakým účelom, pretože cvičenie v takom tempe, aby starší ľudia zostali zdraví, nemusí stačiť na spálenie. tučný.

Množstvo stratených kalórií: pri tomto type činnosti je možné spáliť až 500 kalórií za hodinu, ale ak k tomu dôjde, musíte byť stále v pohybe, dosť na to, aby ste stále ťažko dýchali.

9. Závod

Behové tréningy sú vynikajúce na podporu kalorického výdaja a spaľovanie tukov a dajú sa vykonávať v posilňovni aj vonku. Je dôležité, aby sa preteky konali vždy v rovnakom tempe, najlepšie však intenzívne. Začať môžete pomalším tempom, na bežiacom páse alebo vonku, každý týždeň však musíte zvýšiť intenzitu, aby ste dosiahli lepšie ciele.

V prípade ľudí, ktorí nemajú vo zvyku behať alebo začínajú s fyzickou aktivitou, nemusí byť beh najlepší spôsob, ako spočiatku podporiť kalorické výdavky. Preto možno odporučiť začať s aeróbnym cvičením chôdzou, kým osoba nebude mať pocit, že je schopná začať behať. Pozrite sa na tréning chôdze, ako schudnúť.

Množstvo stratených kalórií: kalorický výdaj na beh sa môže pohybovať medzi 600 až 700 kalóriami za hodinu, je však potrebné, aby osoba udržiavala dobré tempo, nerobila veľa prestávok a aby úsilie vynaložené na vykonávanie tejto činnosti bolo schopné nechať človeka bez dychu, neschopného porozprávať sa počas preteku. Tu je príklad, ako začať behať, aby ste schudli.

10. Telesná pumpa

Triedy telesnej pumpy sú vynikajúcim spôsobom spaľovania tukov, pretože sa to robí s váhami a krokom, pričom sa pracuje s hlavnými svalovými skupinami, čo podporuje ich posilnenie a zvýšený odpor a okrem toho sa zvyšuje aj kardiorespiračná kapacita, pretože to vyžaduje väčšie kondičné fyzické cvičenie.

Množstvo stratených kalórií: triedy telesnej pumpy podporujú kalorický výdaj až 500 kalórií za hodinu, musí to však byť tempo a intenzita uvedená inštruktorom.

Ideálne je rozdeliť čas na tréning medzi aeróbne cviky a cviky na silové cvičenie, najlepšie 5 dní v týždni, aby ste chudli efektívne a nepretržite. Počas tréningu je dôležité udržiavať energiu a hydratáciu tela, v takom prípade sa odporúča staviť na domáce energetické nápoje. Pozrite sa, ako sa pripraviť, sledovaním videa nášho odborníka na výživu:

Ako začať cvičiť cviky na chudnutie

Pri začatí určitého druhu fyzickej aktivity musíte prejsť odborným hodnotením, aby ste skontrolovali hmotnosť, tukové záhyby a tlak. Okrem toho je dôležité uviesť svoje zámery, či už ide o chudnutie, tonizáciu alebo hypertrofiu, aby školenie určené inštruktorom zodpovedalo cieľu. Ideálna frekvencia je 5-krát týždenne, minimálne 30 minút denne, so strednou alebo silnou intenzitou.

Výcvik zvyčajne začína aeróbnymi cvičeniami, ako je bicykel alebo bežiaci pás, a potom môže študent ísť do triedy alebo sledovať výcvik v posilňovni. Keď študent získa odpor, cvičenia alebo tempo triedy by mali byť náročnejšie, čo si vyžaduje väčšie a lepšie úsilie zo strany svalov a srdca.

Čo robiť, aby ste rýchlo schudli?

Ak chcete stratiť 1 kg tuku týždenne, to znamená 4 kg čistého tuku mesačne, musíte okrem denného tréningu s vlastnou hmotnosťou vykonať aj nejaké cvičenie, ktoré spáli približne 600 kalórií denne, a to 5-krát týždenne.

Na dosiahnutie požadovaného kalorického spálenia je potrebné cvičiť 1 hodinu a srdcovú frekvenciu udržiavať v ideálnom rozmedzí, ktoré by malo predstavovať približne 80% jeho maximálnej kapacity. Táto schopnosť však bude závisieť od vašej kondície, veku a intenzity cvičenia. Cvičenie pod týmito hodnotami vám nepomôže schudnúť, ale môže priniesť ďalšie zdravotné výhody, napríklad zlepšenie kardiorespiračnej kondície.

Ako ďalšiu pomoc sa odporúča kúpiť malé digitálne zariadenie s názvom krokomer, ktoré ukazuje, koľko krokov jedinec za deň urobil. Toto zariadenie je možné zakúpiť v obchodoch so športovými potrebami, obchodných domoch alebo online. Je však dôležité dodržiavať pokyny, ktoré zahŕňajú minimálne 10 000 krokov denne.

Cvičenie na chudnutie doma

Tiež je možné cvičiť doma aeróbne a posilňujúce svaly, čo je dobrý spôsob spaľovania tukov. Denne je možné rýchlo kráčať po ulici, behať na malé vzdialenosti a každý týždeň vzdialenosť zväčšovať. Tu je príklad, ako robiť bežecké tréningy na spaľovanie tukov.