Metionín verzus glycín - Je príliš veľa svalového mäsa zlé?

Obsah

• Čo sú metionín a glycín?
• metionín
• glycín
• Aký je problém s metionínom?
• Udržiavanie rovnováhy homocysteínu
• Remetylácia závislá od folátov
• Folate nezávislá remetylácia
• Trans-sulfurační
• Zvyšuje príliš veľa svalového mäsa hladiny homocysteínu?
• Aké sú účinky glycínu?
• Spodný riadok

Svalové mäso je bohaté na aminokyselinu metionín, ale relatívne nízke na glycín.

V online komunite v oblasti zdravia existuje veľa špekulácií, že vysoký príjem metionínu - spolu s príliš malým množstvom glycínu - môžu podporovať ochorenie tým, že spôsobujú nerovnováhu vo vašom tele.

Tento článok sa podrobne venuje metionínu a glycínu, ako aj ich možným účinkom na zdravie.

Čo sú metionín a glycín?

Metionín a glycín sú aminokyseliny.

Tvoria štruktúru proteínov spolu s 20 ďalšími aminokyselinami. Nachádzajú sa v bielkovinách v strave a majú vo vašom tele veľa dôležitých funkcií.

metionín

Metionín je esenciálna aminokyselina.To znamená, že vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo, ale nedokáže ho vyrobiť samostatne.

Svoje potreby môžete uspokojiť prostredníctvom svojho stravovania, pretože vo väčšine potravinových bielkovín - najmä živočíšnych bielkovín - sa metionín nachádza v rôznych množstvách.

Je bohatá na vaječné bielky, morské plody, mäso a niektoré orechy a semená.

Tu je niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom metionínu (1):

• Sušené vaječné bielky: 2,8 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)
• Sušená spirulina: 1,2 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)
• Chudé hovädzie mäso: 1,1 gramu na 3,5 unca (100 gramov)
• Brazílske orechy: 1,1 gramu na 3,5 unca (100 gramov)
• Chudé jahňacie mäso: 1,1 gramu na 3,5 unca (100 gramov)
• Bacon: 1,1 gramu na 3,5 unca (100 gramov)
• Parmezán: 1,0 gramu na 3,5 unca (100 gramov)
• Kuracie prsia: 0,9 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)
• Tuna: 0,9 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)

Jednou z hlavných funkcií metionínu je slúžiť ako „metylový donor“, ktorý urýchľuje alebo udržuje chemické reakcie vo vašom tele.

glycín

Podobne ako metionín sa glycín nachádza v rôznych množstvách vo väčšine diétnych bielkovín.

Najbohatším zdrojom potravy je živočíšny proteín kolagén, ktorý je najhojnejším proteínom u ľudí a mnohých zvierat (2).

Mäso, ktoré si kúpite v supermarkete, zvyčajne neposkytuje veľa kolagénu - pokiaľ uprednostňujete lacnejšie kusy.

Nachádza sa v spojivovom tkanive, šliach, väzoch, koži, chrupavkách a kostiach - všetky sú zvyčajne spájané s nekvalitným mäsom.

Glycín je tiež hojný v želatíne, látke vyrobenej z kolagénu. Želatína sa bežne používa ako želatinačné činidlo pri varení a pri výrobe potravín.

Zdroje želatíny v potrave zahŕňajú želatínové dezerty a gumové medvede. Je to tiež aditívum do rôznych potravinárskych výrobkov, ako je jogurt, smotanový syr, margarín a zmrzlina.

Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na glycín (1):

• Suchý želatínový prášok: 19,1 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)
• Ošípané z bravčovej kože: 11,9 gramov na 3,5 unce (100 gramov)
• Sezamová múka s nízkym obsahom tuku: 3,4 gramov na 3,5 unca (100 gramov)
• Kuracie kože: 3,3 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)
• Sušené vaječné bielky: 2,8 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)
• Bacon: 2,6 gramu na 3,5 unca (100 gramov)
• Chudé hovädzie mäso: 2,2 g na 3,5 unce (100 g)
• sépia: 2,0 gramy na 3,5 gramu (100 gramov)
• Chudé jahňacie mäso: 1,8 gramu na 3,5 gramu (100 gramov)

Glycín nie je esenciálnou aminokyselinou. To znamená, že ak chcete prežiť, nemusíte ho dostať zo svojej stravy. V skutočnosti ho vaše telo dokáže vyrobiť z aminokyseliny serínu.

Napriek tomu dôkazy naznačujú, že syntéza glycínu zo serínu nemusí spĺňať všetky potreby vášho tela pre túto aminokyselinu. To je dôvod, prečo budete možno musieť dostať určité množstvo prostredníctvom svojho jedálnička (3, 4).

PREHĽAD Metionín je esenciálna aminokyselina, ktorá je bohatá na vajcia, morské plody a mäso. Glycín je neesenciálna aminokyselina nachádzajúca sa vo veľkých množstvách v koži, spojivovom tkanive, väzivách, šliach, chrupavkách a kostiach.

Aký je problém s metionínom?

Svalové mäso má pomerne vysoký obsah metionínu, ktorý sa môže zmeniť na inú aminokyselinu: homocysteín.

Na rozdiel od metionínu sa homocysteín v potravinách nenachádza. Tvorí sa vo vašom tele, keď sa metabolizuje metionín v potrave, najmä v pečeni (5).

Nadmerná konzumácia metionínu môže viesť k zvýšeným hladinám homocysteínu v krvi - najmä ak máte nedostatok niektorých živín, ako je folát (6).

Homocysteín je vo vašom tele vysoko reaktívny. Vysoký príjem metionínu z doplnkov alebo živočíšnych bielkovín môže mať nepriaznivé účinky na funkciu krvných ciev (9).

Vysoké hladiny homocysteínu v krvi sú spojené s niekoľkými chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby (7, 8).

Dôkazy o tom, že zvýšený homocysteín sám o sebe spôsobuje srdcové choroby, sú však slabé.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že zníženie hladín homocysteínu folátmi alebo inými vitamínmi B po srdcovom infarkte neznižuje frekvenciu opakujúcich sa udalostí v srdci alebo obehovom systéme (10, 11, 12).

Ďalšie štúdie okrem toho naznačujú, že stratégie na zníženie hladín homocysteínu majú malý alebo žiadny vplyv na srdcové udalosti alebo na riziko úmrtia (13, 14).

PREHĽAD Vysoké množstvá metionínu môžu viesť k zvýšeným hladinám homocysteínu. Homocysteín súvisí so srdcovými chorobami a inými chronickými stavmi. Či už to skutočne spôsobuje, je otázkou debaty.

Udržiavanie rovnováhy homocysteínu

Vaše telo má systém na udržanie hladín homocysteínu v zdravom rozmedzí.

Ide predovšetkým o recykláciu homocysteínu a jeho premenu na aminokyselinu cysteín alebo späť na metionín.

Ak tento systém zlyhá, hladiny homocysteínu sa zvyšujú. Hladiny metionínu môžu tiež klesnúť, keď je narušená recyklácia homocysteínu.

Existujú tri spôsoby, ako môže vaše telo znížiť hladiny homocysteínu. Nazývajú sa remetylácia závislá od folátov, remetylácia nezávislá od folátov a transsulfurácia.

Na to, aby každý z nich pracoval, sú potrebné rôzne živiny.

Remetylácia závislá od folátov

Tento proces premieňa homocysteín späť na metionín a pomáha udržiavať nízke hladiny homocysteínu (15).

Na zabezpečenie plynulého fungovania tohto systému sú potrebné tri živiny:

• Folátu. Tento vitamín B je pravdepodobne najdôležitejšou živinou na udržanie hladín homocysteínu v normálnych limitoch (16, 17, 18).
• Vitamín B12. Vegetariáni a vegáni majú často nízky obsah vitamínu B12, čo môže spôsobiť zvýšenie hladiny homocysteínu (19, 20).
• Riboflavín. Aj keď je riboflavín nevyhnutný na to, aby tento proces fungoval, doplnky riboflavínu majú obmedzené účinky na hladiny homocysteínu (18, 21).

Folate nezávislá remetylácia

Toto je alternatívna cesta, ktorá mení homocysteín späť na metionín alebo dimetylglycín, pričom udržiava základné hladiny homocysteínu v zdravom rozmedzí (15).

Aby táto cesta fungovala, je potrebných niekoľko živín:

• Trimetylglycín alebo cholín. Trimetylglycín, ktorý sa tiež nazýva betaín, sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách. Môže byť tiež vyrobený z cholínu (22, 23, 24).
• Serín a glycín. Zdá sa, že tieto dve aminokyseliny tiež zohrávajú úlohu v tomto procese (25).

Trans-sulfurační

Tento proces znižuje hladiny homocysteínu jeho premenou na aminokyselinu cysteín. Neznižuje základné hladiny homocysteínu, ale môže znižovať nárast hladín homocysteínu po jedle.

K živinám potrebným na udržanie tohto procesu patrí:

• Vitamín B6. Ak majú ľudia nedostatok folátu a riboflavínu, doplnky vitamínu B6 s nízkou dávkou môžu účinne znížiť hladiny homocysteínu (20, 26).
• Serín a glycín. Diétny serín môže tiež znižovať hladinu homocysteínu po jedle. Glycín má podobné účinky (27, 28).

Ak tieto systémy nefungujú efektívne, môžu sa zvýšiť cirkulujúce hladiny homocysteínu.

Živiny však nie sú jediné faktory, ktoré môžu ovplyvniť hladinu homocysteínu.

Dôležitú úlohu zohrávajú aj vek, určité lieky, ochorenia, ako je ochorenie pečene a metabolický syndróm, a genetika - napríklad gén MTHFR.

PREHĽAD Za normálnych okolností udržuje vaše telo hladinu homocysteínu v zdravom rozmedzí. Vyžaduje to niekoľko živín, ako je folát, vitamín B12, vitamín B6, trimetylglycín, serín a glycín.

Zvyšuje príliš veľa svalového mäsa hladiny homocysteínu?

Po jedle s vysokým obsahom bielkovín - alebo po užití metionínových doplnkov - sa cirkulujúci homocysteín v priebehu niekoľkých hodín zvyšuje. Úroveň zvýšenia závisí od dávky (9).

K tomuto zvýšeniu však dochádza iba dočasne po jedle a je úplne normálne. Na druhej strane, zvýšenie hladiny homocysteínu v bazéne je viac znepokojujúce.

Na zvýšenie základnej hladiny homocysteínu je potrebná vysoká dávka čistého metionínu. Odhaduje sa, že táto dávka je približne päťnásobkom bežného denného príjmu metionínu, čo je približne 1 gram za deň (6, 28, 29, 30).

Naopak, nižšie dávky nezvyšujú základné hladiny homocysteínu (31).

Jednoducho povedané, chýbajú dôkazy o tom, že strava s vysokým obsahom svalového mäsa zvyšuje základné hladiny homocysteínu u zdravých ľudí.

Aj keď je homocysteín produktom metabolizmu metionínu, príjem metionínu v potrave všeobecne nie je príčinou zvýšených hladín homocysteínu na báze.

Hlavné príčiny zvýšenej hladiny homocysteínu zahŕňajú neschopnosť tela udržať ho v zdravom rozmedzí. Patria k nim nedostatok živín, nezdravé návyky životného štýlu, choroby a genetika.

PREHĽAD Vysoká dávka doplnkového metionínu môže zvýšiť základné hladiny homocysteínu. Na druhej strane, konzumácia svalového mäsa vedie iba k dočasnému zvýšeniu hladín homocysteínu, ktoré ustupuje skoro potom.

Aké sú účinky glycínu?

Glycín môže znížiť hladinu homocysteínu po jedle s vysokým obsahom bielkovín (27).

V súčasnosti však nie je známe, či jesť veľa glycínu má nejaké účinky na základné hladiny homocysteínu. Potrebné sú ďalšie štúdie.

Napriek tomu glycínové doplnky môžu mať ďalšie zdravotné výhody.

Ukázalo sa napríklad, že znižuje oxidačný stres u starších dospelých spolu s cysteínom. Štúdie navyše naznačujú, že glycínové doplnky zlepšujú kvalitu spánku (32, 33).

PREHĽAD Glycín v strave môže pomôcť znížiť dočasné zvýšenie hladiny homocysteínu po jedle s vysokým obsahom bielkovín. Zdravotný význam je nejasný.

Spodný riadok

Neexistuje žiadny dobrý dôkaz, ktorý by naznačoval, že príliš veľa metionínu zo svalového mäsa alebo z iných zdrojov potravy spôsobuje zdravým ľuďom škodlivé zvýšenie homocysteínu.

To však môže závisieť od niekoľkých faktorov. Napríklad niektorí ľudia s homocystinúriou - zriedkavá genetická mutácia v géne MTHFR - môžu reagovať odlišne.

Aj keď sa zdá, že glycín hrá dôležitú úlohu pri znižovaní dočasného nárastu homocysteínu po jedle s vysokým obsahom bielkovín, jeho zdravotný význam zostáva nejasný.

Na udržanie hladiny homocysteínu pod kontrolou je tiež dôležitých niekoľko ďalších živín, predovšetkým folát, vitamín B12, vitamín B6, cholín a trimetylglycín.

Ak budete jesť veľa potravín bohatých na metionín, ako sú vajcia, ryby alebo mäso, nezabudnite tiež získať dostatok týchto živín.