Zmenil som spôsob, akým myslím na jedlo a stratil som 10 libier

Obsah

• Naučil som sa sledovať svoje jedlo bez úsudku.
• Zmenil som slovník.
• Uvedomil som si, že mierka nie je všetko.
• Skoncoval som s myslením „všetko alebo nič“.
• Skontrolovať pre

Viem, ako sa zdravo stravovať. Som predsa spisovateľka zdravia. Pohovoril som s dietológmi, lekármi a trénermi o všetkých rôznych spôsoboch, akými môžete posilniť svoje telo. Prečítal som si výskumy o psychológii diét, knihy o vedomom stravovaní a nespočetné množstvo článkov napísaných mojimi kolegami o tom, ako sa stravovať tak, aby ste sa cítili čo najlepšie. A napriek tomu, vyzbrojený všetkými týmito znalosťami, som až do nedávnej doby stále zápasil so svojim vzťahom k jedlu.

Aj keď je tento vzťah určite stále nedokončený, za posledných šesť mesiacov som konečne prišiel na to, ako zhodiť 10 kíl, ktoré som sa snažil zhodiť posledných päť rokov. K dosiahnutiu cieľa mi zostáva ešte kúsok, ale namiesto stresu cítim motiváciu pokračovať v práci.

Možno si myslíš "Dobre, to je pre ňu pekné, ale ako mi to pomôže?" Tu je vec: To, čo som zmenil, aby som ukončil svoju sabotáž, vystresovanú, nekonečnú slučku diéty a potom som „zlyhal“, neboli potraviny, ktoré jem, môj štýl stravovania, načasovanie jedál, môj kalorický cieľ, moje cvičenie. zvyky, alebo aj moje rozloženie makier. Pre záznam, toto sú všetky užitočné stratégie na dosiahnutie úbytku hmotnosti a / alebo lepšieho zdravia, ale vedel som, ako dostať väčšinu z týchto vecí na zámok. Nemohol som s nimi vydržať dostatočne dlho, aby som videl výsledky, ktoré som chcel. Tentoraz som zmenil, ako som ~ premýšľal ~ o jedle, a to zmenilo hru. Tu je návod, ako som to urobil.

Naučil som sa sledovať svoje jedlo bez úsudku.

Každý, kto úspešne schudol, vám môže povedať, že zvládanie kalórií buď prostredníctvom sledovania toho, čo jete, alebo jesť intuitívne, je zásadné. Väčšinou sa cítim lepšie s presnejším prístupom (hlupák, hlásenie do služby), takže som použil kalórie aj makrá ako nástroje, ktoré ma priblížili k môjmu cieľu-iným spôsobom, ako som mal predtým. V minulosti som bol schopný sledovať príjem potravy mesiac alebo dva dôsledne bez problémov, ale potom som bol frustrovaný a vzdal som to. Začal by som sa cítiť obmedzovaný tým, že by som musel zodpovedať za každú jednu vec, ktorú som zjedol. Alebo by som sa cítil vinný za tie nachos, ktoré som zjedol, keď som bol vonku s kamarátmi, a rozhodol by som sa ich evidovanie jednoducho vynechať.

Tentokrát som dostal radu od dietológa, aby som pokračoval a pokúsil sa dosiahnuť, aby sa odpustky hodili do mojich kalórií a makro cieľov pre daný deň. A ak nie? Žiadny veľký problém Aj tak si to zapíšte a nerobte si z toho zlý pocit. Život je krátky; jesť čokoládu, amirit? Nie, nerobil som to každý deň, ale raz alebo dvakrát týždenne? Určite. Tento prístup k sledovaniu obhajujú odborníci na stravovanie, pretože vám umožňuje naučiť sa oddávať udržateľnému spôsobu a zároveň pracovať na dosiahnutí svojich cieľov.

"Mnoho ľudí má pocit, že sledovanie vášho jedla je obmedzujúce, ale nesúhlasím," hovorí Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psychologička, ktorá sa špecializuje na zdravé a udržateľné chudnutie. Je zástancom toho, aby sa sledovanie potravín považovalo za rozpočet. "Kalórie môžete použiť ľubovoľným spôsobom, takže ak si chcete dopriať dezert, môžete to urobiť bez toho, aby ste sa bili," hovorí. Koniec koncov, keď sa nakoniec dostanete k svojmu cieľu, pravdepodobne budete chcieť jesť svoj obľúbený dezert a môžete sa tiež naučiť, ako sa pri tom cítiť dobre teraz, a nie neskôr. Spodný riadok? „Sledovanie jedla je jednoducho nástroj,“ hovorí Baez. "Neponúka žiadny úsudok, ani nie je pánom vás a vašich jedál." Mať „perfektný“ denník jedla nie je jediný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.

Zmenil som slovník.

V podobnom duchu som prestal mať „cheat days“ alebo „cheat meal“. Tiež som prestal považovať potraviny za „dobré“ a „zlé“. Neuvedomil som si, ako veľmi ma tieto slová zraňujú, kým som ich neprestal používať. Cheat days alebo cheat meal nie sú vlastne podvádzanie. Každý dietológ vám povie, že občasné odpustky môžu a mali by byť súčasťou akejkoľvek zdravej výživy. Rozhodol som sa povedať si, že jesť jedlá, ktoré nemusia zodpovedať mojim makro alebo kalorickým cieľom, nie sú podvádzanie, ale namiesto toho je to dôležitá súčasť môjho nového štýlu stravovania. Zistil som, že sedenie a jedenie niečoho, čo som skutočne miloval-bez viny-bez ohľadu na jeho výživovú hodnotu alebo na to, či som to kedysi považoval za „zlé“ jedlo-v skutočnosti do mojej nádrže pridalo nejaké motivačné palivo. (Viac: Vážne musíme prestať myslieť na potraviny ako na „dobré“ a „zlé“)

Ako k tomuto mentálnemu posunu dochádza? Všetko to začína zmenou slovnej zásoby. „Slová, ktoré ste si vybrali, sú skutočne dôležité,“ hovorí Susan Albersová, Psy.D., psychologička z Clevelandskej kliniky a autorka šiestich kníh zameraných na stravovanie. „Slová vás môžu motivovať alebo roztrhať na kusy.“ Jej rada? „Stratte„ dobré “a„ zlé “, pretože ak sa pošmyknete a zjete„ zlé “jedlo, rýchlo sa z neho snehové gule stane„ Som zlý človek, keď ho jem “.“

Namiesto toho navrhuje pokúsiť sa nájsť neutrálnejšie spôsoby myslenia o jedle. Albers napríklad navrhuje systém brzdových svetiel. Zelené svetlo je jedlo, ktoré budete často jesť, aby ste dosiahli svoje ciele. Žlté sú tie, ktoré by sa mali jesť s mierou a červené potraviny by mali byť obmedzené. Žiadna z nich nie je zakázaná, ale rozhodne slúžia na iné účely vo vašej strave.

Spôsob, akým so sebou hovoríte o záležitostiach týkajúcich sa jedla. "Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, keď hovoríte sami so sebou o jedle," odporúča Albers. „Ak hovoríš slovo, ktoré ťa vnútorne pokrčí, urob si mentálnu poznámku. Vyhni sa tým slovám a sústreď sa na slová, ktoré sú prijateľné a milé.“

Uvedomil som si, že mierka nie je všetko.

Predtým, ako som sa vydal na túto šesťmesačnú cestu, som sa roky nevážil. Riadil som sa radou, aby sme odstránili váhu kvôli zbytočnému stresu, ktorý môže spôsobiť. Stúpanie na váhu vo mne vždy vyvolávalo strach, dokonca aj vtedy, keď som mal váhu, s ktorou som sa cítil pohodlne. Čo ak som pribral od posledného kroku? Čo by sa stalo potom? Preto bola myšlienka, že sa nikdy nebudem vážiť, taká príťažlivá. Ale prišiel som na to, že aj keď to funguje na mnoho ľudí, rozhodne to nefunguje na mňa. Napriek tomu, že som veľa cvičil, zistil som, že moje oblečenie nesedí úplne správne a cítil som sa nepríjemne vo svojej vlastnej koži.

Opäť na podporu dietológa som sa rozhodol pokúsiť sa pozrieť sa na váhu ako na jeden nástroj v mojom projekte chudnutia a nie na jediný determinant úspechu. Zo začiatku to nebolo jednoduché, ale zaviazal som sa párkrát do týždňa vážiť, aby som zhodnotil, ako sa mi darí, v kombinácii s mnohými ďalšími spôsobmi, ako zistiť, či chudnete, napríklad merať obvod a postupové fotografie.

Nemôžem povedať, že účinok bol okamžitý, ale keď som sa v priebehu niekoľkých dní naučil všetky rôzne veci, ktoré môžu ovplyvniť vašu váhu (napríklad cvičiť naozaj tvrdo!), zistil som, čo sa deje na váhe. viac dátový bod ako niečo, z čoho by ste mali mať pocity. Keď som videl, ako moja váha stúpa, povzbudil som sa, aby som našiel racionálne vysvetlenie ako: „No, možno naberám svaly!“ namiesto toho, aby som sa uchýlil k svojmu typickému: „Toto nefunguje, tak to teraz jednoducho vzdám“.

Ako sa ukazuje, pre niektorých ľudí to môže byť lepšie. Výskum naznačuje, že časté váženie môže pomôcť zabrániť priberaniu a po tejto skúsenosti sa určite budem pravidelne vážiť. Aj keď je voľba, či sa váhy stane súčasťou vášho života alebo nie, je veľmi osobná, bolo pre mňa neuveriteľne povzbudzujúce, keď som sa dozvedel, že štandardne nemá moc nad mojimi emóciami. (Súvisiace: Prečo sa so svojim strachom zo stúpania na váhu pozerám na terapeuta)

Skoncoval som s myslením „všetko alebo nič“.

Posledná vec, s ktorou som v minulosti naozaj bojoval, bolo „spadnúť z vozňa“ a vzdať sa. Ak by som nemohol prejsť celý mesiac „zdravého stravovania“ bez toho, aby som sa pošmykol, ako by som to bol schopný robiť tak dlho, aby som skutočne videl nejaké výsledky zo všetkej svojej tvrdej práce? Môžete to rozpoznať ako myslenie „všetko alebo nič“-myšlienka, že akonáhle urobíte „chybu“ vo svojom stravovaní, môžete na to celé zabudnúť.

Všímavosť vám môže pomôcť prelomiť tento vzorec. „Prvá vec, ktorú môžu ľudia urobiť, je začať si uvedomovať tieto myšlienky„ všetko alebo nič “, kedykoľvek sa objavia,“ hovorí Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, diétna sestra s odborným školením ohľaduplným stravovaním a zakladateľkou Nutrition By Carrie. . „Všimnutie si a identifikácia týchto myšlienok nesúdnym spôsobom, napríklad„ Jasné, tu ideme znova so všetkým alebo ničím “, a potom nechanie myšlienok ísť, než ich ignorovať, popierať ich alebo s nimi zápasiť, vám môže pomôcť začať. proces, “hovorí. (BTW, výskum potvrdil, že pozitivita a sebapotvrdzovanie pomáhajú podporovať zdravý životný štýl.)

Ďalšou taktikou je postaviť sa proti týmto myšlienkam rozumne a logicky. „Je jasný rozdiel medzi tým, či zjete jeden koláčik a zjete päť koláčikov, alebo či zjete päť koláčikov a keď ich zjete 20,“ zdôrazňuje Dennett. „Každé jedlo alebo občerstvenie je nielen čerstvou príležitosťou prijímať rozhodnutia, ktoré podporujú vaše ciele, ale máte možnosť zmeniť kurz uprostred jedla, ak máte pocit, že idete po ceste, po ktorej nechcete. choď. " Inými slovami, jesť niečo, čo ste neplánovali, nie je samozrejmosťou o vašom konečnom úspechu pri chudnutí. Je to len okamih, v ktorom ste sa rozhodli urobiť niečo iné, ako ste robili od začiatku diéty-a to je celkom normálne.

Nakoniec je dôležité mať na pamäti, že dokonalosť nie je kľúčom k úspechu, hovorí Baez. "Nie ste stroj; ste dynamický človek s veľmi ľudskými skúsenosťami, takže je úplne v poriadku - dokonca užitočné - tápať." Ak v rámci tohto procesu začnete vidieť „chyby“, „sklzy“ a pojedanie odpustkov, môžete sa cítiť oveľa menej vystrašení samotným procesom.

Skontrolovať pre