Minútové pohyby: 7 ťahov za 7 minút

Obsah

• Skontrolovať pre

Keď príde na cvičenie, väčšina z nás má jednu výhovorku, ktorú hráme znova a znova: nemám čas. Od detí k práci je „čas“ prekážkou, ktorá mnohým z nás bráni v tom, aby sme si užívali zdravý životný štýl. Aby som vášmu zaneprázdnenému životu dodal viac praktickosti, vymyslel som rýchle a efektívne cvičenie založené na siedmich pohyboch, vďaka ktorým budete štíhli a pevní a zapadnú do vašej každodennej rutiny – bez ohľadu na to, čo. Vyzývam vás, aby ste si vzali ďalších sedem minút svojho života a investovali do niečoho, čo stojí za to...do seba! * Vykonávajte každé cvičenie jednu minútu, pokiaľ nie je uvedené inak * Medzi cvičeniami neodpočívajte 1. Nebeské rakety: Vráťte sa späť do štandardnej polohy s ľavou nohou vpredu, pričom pravá je pevne umiestnená vzadu. Ďalej sa skrčte (ako keby ste boli olympijský šprintér) s hrudníkom na stehne a položte jednu ruku na obe strany ľavej nohy. Potom jedným výbušným pohybom zatlačte pravé koleno a obe ruky smerom k stropu. Keď je vaše telo úplne natiahnuté, vráťte sa do pôvodnej východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné za 30 sekúnd, a potom zopakujte s pravou nohou vpredu. Tip trénera: Aby ste zaistili správny postoj, rozložte väčšiu váhu na prednú nohu. To vám umožní vytvoriť väčšiu stabilitu a rovnováhu počas výbušnej fázy pohybu. 2. Uzávery fliaš: Chodidlá dajte zhruba jeden a pol násobok šírky ramien, kolená mierne pokrčte. Úplne vytiahnite obe ruky do strany. Ďalej sklopte telo nadol a pokrčte obe kolená a spustite do úplného drepu. Keď sa zdvihnete späť do pôvodnej polohy, začnite sa krútiť v bedrách doľava. Vaše nohy zostanú pevne na podlahe a nebudú sa otáčať spolu s krútiacim sa trupom. Otočte sa späť do východiskovej polohy a opakujte, tentoraz sa otočte smerom k pravej strane tela. Tip trénera: Aby ste z tohto cvičenia mali čo najväčší úžitok, sústreďte sa na dýchanie. S nádychom klesajte do drepu, s výdychom sa sťahujte a sťahujte, kým sa zdvihnete a skrútite, stiahnite si brušnú oblasť. 3. Odovzdajte ruku: Začnite v tradičnej polohe push-up s oboma nohami úplne vystretými za bokmi. Potom zdvihnite ľavú ruku z podlahy a siahnite cez pravú ruku. Po prekrížení ľavej ruky cez pravú sa uistite, že máte pevný kontakt s podlahou, aby ste zabezpečili úplné natiahnutie a predĺženie zadného deltového svalu (svalová skupina nachádzajúca sa v zadnej časti ramenného komplexu). Zatiahnite ľavú ruku späť a opakujte s pravou rukou. 60 sekúnd striedajte medzi ľavou a pravou stranou. Tip trénera: Aby boli vaše boky stabilné, držte nohy od seba na šírku ramien. 4. Vzostup a lesk: Začnite tak, že si ľahnete na chrbát s ľavou rukou úplne vystretou nad hlavou. Pravú ruku zatlačte na podlahu s pokrčenými kolenami, chodidlami sa tlačte do zeme. Tlakom týchto troch končatín zdvihnite telo z podlahy, kým sa nedostanete do úplnej polohy s ľavou rukou úplne vystretou nad hlavou. Pomaly sa zatiahnite dozadu a vráťte sa do pôvodnej východiskovej polohy. Na ovládanie tela budete opäť používať iba oporu ľavej ruky a oboch chodidiel. Vykonajte tento pohyb 30 sekúnd s ľavou rukou natiahnutou nad hlavou a potom 30 sekúnd vykonajte pravou rukou. Tip trénera: Z bezpečnostných dôvodov vykonávajte tento protokol pomaly, kým sa nebudete cítiť pohodlne pri rýchlejšom pohybe. 5. Hviezdica: Vykonajte štandardný skákací zdvihák s výbušnou energiou. Začnite tým, že sa postavíte vysoko, s nohami pri sebe a rukami položenými na bokoch. Potom jedným rýchlym pohybom odskočte z podlahy a urobte skákací zdvihák tak vysoko, ako len môžete. Tradične sa skákací zdvihák vykonáva tak, že počas „skokovej“ časti cvičenia zostanete nohami relatívne blízko k podlahe. Tu je vaším cieľom zdvihnúť nohy čo najvyššie. Tip trénera: Vaším cieľom je pri tomto cvičení výška a nie opakovania. 6. Výbuchy koristi: Začnite v tradičnom výpade s ľavou nohou dopredu a oboma kolenami mierne pokrčenými. Položte ruky pevne na obe boky, aby ste zaistili stabilitu a kontrolu. Potom znížte svoje telo nadol klesaním pravého kolena, kým nebude približne jeden palec od podlahy. Potom v rámci jednej výbušnej stúpajúcej akcie nakopte pravú pätu k vašej glute. Po "kope" zostúpte späť do výpadu a opakujte. Vykonajte 30 sekúnd s ľavou nohou vpred, potom prepnite na postoj pravou nohou.Tip trénera: Aby ste si udržali správnu formu, predstierajte, že sa vám počas cvičenia leje ľadová voda po chrbtici. 7. Karate kopy: Opäť začnite s ľavou nohou dopredu v štandardnej polohe výpadu s mierne pokrčenými kolenami. Obe ruky si položte na boky a spustite sa dole do úplného výpadu. Ďalej vystrčte boky nahor a vykonajte predný kop ľavou nohou. Po dokončení kopu sa vráťte do výpadu a opakujte. Vykonajte 30 sekúnd s ľavou nohou a potom prepnite na pravú.Tip trénera: Nesnažte sa kopať kvôli výške, ale kvôli opakovaniu. Keď budete v cvičení viac zdatní, vaša flexibilita sa zvýši, čo vám umožní kopať do väčšej výšky.

Skontrolovať pre