Sports Illustrated Cover Model Kate Upton má niekoľko skutočne pôsobivých fitness schopností

Obsah

• Skontrolovať pre

Modelka Kate Upton nie je len ozdobou tohtoročnej obálky Sports Illustrated Problém s plavkami, ktorý je sám o sebe vážnym úspechom, ale jej tvár a úžasné telo sú nalepené na * všetkých troch obaloch. * To je dosť pôsobivé. Ale tu je to, čo je ešte pôsobivejšie: jej cvičebné schopnosti. Dáva to zmysel, že väčšina modeliek (všetkých veľkostí!) tvrdo pracuje v telocvični, ale neuvedomili sme si, aké skutočne hrozné boli Uptonove sedenia potu, kým sme neskontrolovali jej účet na Instagrame. Aj keď vieme, že mnohé modelky sú fanúšikmi cvičení, ako je box, spinning a joga, nevideli sme toľko, že by sa skutočne venovali silovému trojboju. Jej tréner Ben Bruno ju núti robiť vážne pohyby-také, ktoré vyžadujú nielen tvrdú prácu, ale aj zručnosť, rovnováhu a silu. (Ak vám ide o box, môžete si zacvičiť ako Sports Illustrated model s týmto partnerským boxerským tréningom.)

Po preskúmaní jej rutiny sme chceli vedieť: Môžeme si takto zacvičiť sami? Holly Rilinger, kreatívna riaditeľka Cyc Studios a hlavná trénerka Nike, nám poskytla úplný prehľad o krokoch, ktoré Kate robila, a na čo by ste mali pamätať, ak ich chcete robiť vo vlastnej telocvični.

1. AsistenciaJedenRad na jednu nohu

Tento pohyb je skutočne náročný, pretože vyžaduje veľkú rovnováhu. Našťastie môžete použiť vzpriamený penový valček, aby ste sa udržali v stabilite. „Na jednostrannom práci tela (po jednej strane) je skvelé, že noha alebo ruka sú nútené dokončiť pohyb nezávisle od druhej strany,“ hovorí Rilinger. To v zásade znamená, že nemôžete používať iné časti svojho tela, dokonca ani podvedome, aby vám pomohli vykonávať cvičenie, čím sa stane cielenejším. "Tento pohyb celého tela je skvelý pre stabilitu bedier pri práci s glutesom, hamstringmi a latom," hovorí. Pokiaľ ide o vašu formu, je dôležité pamätať na to, aby ste boky držali kolmo na zem, chrbát plochý a mierny ohyb stojacej nohy. (Tu je viac o tom, prečo by ste mali cvičiť jednostranne.)

2. Lkombinácia komín s mojou nohou

Ak ste už cvičili s nášľapnými mínami, viete, že môžu byť náročné. Ak nie ste oboznámení, tieto pohyby zahŕňajú zdvíhanie jednej strany činky, zatiaľ čo druhú pripevňujete k zemi. „Tento trojdielny ťah je o zavesení bokov a nakladaní spredu,“ hovorí Rillinger. "To znamená dve veci: základná sila a dôraz na glutety a hamstringy." Inými slovami, oblasti, na ktoré sa pravdepodobne chcete v určitom bode cvičenia zamerať. V tomto cvičení je päť opakovaní troch rôznych pohybov: rumunský mŕtvy ťah, pravidelný mŕtvy ťah a mŕtvy ťah sumo. "V prvej časti cvičenia bude mimo bokov len málo pohybu. Zatlačte boky za sebou, kým nepocítite natiahnutie hamstringov, a keď tlačíte boky dopredu pri ceste späť, stlačte glutes," hovorí Rilinger . Pri rumunskom mŕtvom ťahu by činka a taniere nemali dopadnúť na zem. "Druhá a tretia časť si bude vyžadovať mierne ohnutie v kolenách," dodáva. Jedna vec, ktorú je potrebné poznamenať, je, že pri prechode každou z variácií by sa váš postoj mal postupne rozširovať. “Ak nie ste oboznámení s pohybmi nášľapných mín alebo mŕtveho ťahu, je dobré požiadať trénera, aby vám s týmto pomohol.

3. Band-resisted Barbell Thrusts

„Toto je vražedný zásah zadkom!“ hovorí Rilinger. Tradičné hip thrusty používajú iba činku, ale tréner Upton pridal odporový pás pod nohy a okolo tyče, aby skutočne posunul pohyb domov. Z tohto dôvodu „sa musíte skutočne zamerať na vykonávanie celého rozsahu pohybu,“ poznamenáva. Bude ťažké dostať svoju dolnú polovicu do úplnej polohy mosta, ale o to tu ide. V tomto videu Upton absolvuje 10 opakovaní pred 10-sekundovým izometrickým zadržaním. „To znamená, že sval je dlhší čas pod napätím,“ vysvetľuje Rilinger. „Je to brutálne, ale účinné stlačiť zadok na vrchole každého opakovania a pupok držte stiahnutý, aby ste si chránili spodnú časť chrbta." (FYI, hip thrusty sú jedným z najlepších cvikov na pevný zadok.)

4. Lavicové drepy na nášľapnú mínu

Ak bojujete s tradičnými prednými drepmi, kde pred vami spočíva bar na ramenách, tieto ťažké lavicové drepy na lavičke sú skvelou alternatívou. „Lavica vám dáva konkrétny cieľ pre rozsah pohybu,“ hovorí Rilinger, ktorý môže byť skutočne nápomocný pre tých, ktorí sú v drepe nováčik. „V momente, keď zadkom poklepete na lavičku, môžete sa vrátiť späť do východiskovej pozície,“ dodáva.Ďalšou veľkou výhodou tohto cvičenia je, že doslova využíva takmer celé vaše telo. Posilňuje vaše gluteus, quads, hamstringy a jadro, pričom sú zapojené aj ramená, lats a hrudník. (Ak ste unavení z tých istých starých drepov, tu je nová variácia drepov, ktorú by ste mali pridať do tréningu zadku.)

5. 1,5 RepTrap Bar Deadlifts

Ak ste trap trap nikdy predtým nevideli, je veľká šanca, že niekde bude ležať v rohu vašej telocvične. Mŕtvy ťah s pascou je skvelým doplnkom k zlepšeniu sa v tradičnom mŕtvom ťahu s činkou, pretože menej zaťažuje chrbát a uľahčuje vstup do optimálnej východiskovej polohy. „Mŕtvy ťah akéhokoľvek druhu je jedným z najlepších cvičení celého tela, ak je vykonaný správne,“ hovorí Rilinger. Ako už bolo povedané, je toho veľa, čo treba sledovať, pokiaľ ide o vašu formu. Rilinger hovorí, že na začiatok by ste mali mať plné napätie v celom tele, plochý chrbát, stiahnuté lopatky a správny bedrový záves. (Ak chcete skontrolovať svoju formu, prečítajte si tri najčastejšie chyby v mŕtvom ťahu, ktoré pravdepodobne robíte.)

V tomto videu uvidíte, že Upton robí úplné opakovanie, po ktorom nasleduje „polovičné“ opakovanie, kde v hornej časti úplne nevysunie boky. "Toto polovičné opakovanie trénuje a zdôrazňuje najsilnejšiu časť rozsahu pohybu," hovorí Rilinger. "Keď preťažíte najdôležitejšiu časť rozsahu opakovaní, dôjde k väčšej adaptívnej reakcii, čo sa prejaví vo väčšej sile." Toto je ďalší zložitý pohyb, s ktorým by ste mali mať pomoc od trénera prvýkrát, ale prírastok sily bude stáť za to. (Chcete od Holly viac? Pozrite sa, ako meditácia zapadá do HIIT v jej novej cvičebnej triede.)

Skontrolovať pre