MSG (glutamát sodný): dobrý alebo zlý?

Obsah

• Čo je to MSG?
• Prečo si ľudia myslia, že je to škodlivé?
• Niektorí ľudia môžu byť citliví
• Vplyv na príjem arómy a kalórií
• Vplyv na obezitu a metabolické poruchy
• Spodný riadok

V komunite s prirodzeným zdravím existuje veľa sporov okolo MSG.

Tvrdí sa, že spôsobuje astmu, bolesti hlavy a dokonca aj poškodenie mozgu.

Na druhej strane väčšina oficiálnych zdrojov, ako je FDA, tvrdí, že MSG je bezpečný (1).

Tento článok skúma MSG a jeho účinky na zdravie a skúma obe strany tohto argumentu.

Čo je to MSG?

MSG je skratka pre glutamát sodný.

Je to bežná potravinárska prídavná látka - s e-číslom E621 - ktorá sa používa na zvýšenie chuti.

MSG je odvodený od aminokyseliny glutamátu alebo kyseliny glutámovej, ktorá je jednou z najhojnejších aminokyselín v prírode.

Kyselina glutámová je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že ju môže produkovať vaše telo. Slúži na rôzne funkcie vo vašom tele a nachádza sa takmer vo všetkých potravinách.

Chemicky je MSG biely kryštalický prášok, ktorý pripomína stolovú soľ alebo cukor. Kombinuje sodík a kyselinu glutámovú, ktorá je známa ako sodná soľ.

Kyselina glutámová v MSG sa vyrába fermentáciou škrobov, neexistuje však žiadny chemický rozdiel medzi kyselinou glutámovou v MSG a prírodnými potravinami.

Kyselina glutámová v MSG sa však môže ľahšie vstrebávať, pretože nie je viazaná vo vnútri veľkých proteínových molekúl, ktoré vaše telo potrebuje rozobrať.

MSG zvyšuje chuťovú, mäsovú aróma potravín. Umami je piata základná chuť, slaná, kyslá, horká a sladká (2).

Táto prísada je populárna pri ázijskom varení a používa sa v rôznych spracovaných potravinách na Západe.

Priemerný denný príjem MSG je 0,55–0,58 gramov v USA a Veľkej Británii a 1,2–1,7 gramov v Japonsku a Kórei (3).

zhrnutie MSG je sodná soľ kyseliny glutámovej, aminokyselina nachádzajúca sa vo vašom tele a väčšina potravín. Je to obľúbená potravinárska prídavná látka, pretože zvyšuje chuť.

Prečo si ľudia myslia, že je to škodlivé?

Kyselina glutámová funguje ako neurotransmiter vo vašom mozgu.

Je to excitačný neurotransmiter, čo znamená, že stimuluje nervové bunky, aby mohli prenášať svoj signál.

Niektorí ľudia tvrdia, že MSG vedie k nadmernému glutamátu v mozgu a nadmernej stimulácii nervových buniek.

Z tohto dôvodu bol MSG označený ako excitotoxín.

Strach z MSG siaha až do roku 1969, keď štúdia zistila, že injekcia veľkých dávok MSG novonarodeným myšiam spôsobila škodlivé neurologické účinky (4).

Od tej doby knihy ako „Excitotoxíny: Chuť, ktorá zabíja“ od Russella Blaylocka udržujú tento strach z MSG nažive.

Je pravda, že zvýšená aktivita glutamátu vo vašom mozgu môže spôsobiť škodu - a že veľké dávky MSG môžu zvyšovať hladinu glutamátu v krvi. V jednej štúdii zvýšila megadóza MSG hladiny krvi o 556% (5).

Dietamický glutamát by však nemal mať malý alebo žiadny účinok na váš mozog, pretože nemôže prekročiť hematoencefalickú bariéru vo veľkých množstvách (6).

Celkovo neexistuje presvedčivý dôkaz, že MSG pôsobí ako excitotoxín, keď sa konzumuje v normálnom množstve.

zhrnutie Zatiaľ čo niektorí ľudia tvrdia, že glutamát z MSG môže pôsobiť ako excitotoxín, čo vedie k deštrukcii nervových buniek, žiadne štúdie na ľuďoch to nepodporujú.

Niektorí ľudia môžu byť citliví

Niektorí ľudia môžu mať nepriaznivé účinky po konzumácii MSG.

Tento stav sa nazýva syndróm čínskej reštaurácie alebo komplex symptómov MSG.

V jednej štúdii ľudia s citlivosťou na MSG, ktorí sami uviedli, konzumovali buď 5 gramov MSG alebo placebo - 36,1% hlásilo reakcie s MSG v porovnaní s 24,6% pri placebe (7).

Medzi príznaky patrili bolesti hlavy, napätie svalov, znížená citlivosť, brnenie, slabosť a návaly horúčavy.

Zdá sa, že prahová dávka, ktorá spôsobuje príznaky, je okolo 3 gramov na jedlo. Majte však na pamäti, že 3 gramy sú veľmi vysoké dávky - približne šesťnásobok priemerného denného príjmu v USA (1, 3).

Nie je jasné, prečo sa to stáva, ale niektorí vedci predpokladajú, že také veľké dávky MSG umožňujú, aby stopové množstvá kyseliny glutámovej prešli hematoencefalickou bariérou a interagovali s neurónmi, čo vedie k opuchom mozgu a poraneniu (8).

Niektorí tvrdia, že MSG tiež spôsobuje záchvaty astmy u vnímavých jedincov.

V jednej štúdii s 32 osobami zaznamenalo 40% účastníkov astmatický záchvat s veľkými dávkami MSG (9).

Iné podobné štúdie však nezistili žiadny vzťah medzi príjmom MSG a astmou (10, 11, 12, 13).

zhrnutie Aj keď u niektorých ľudí môže MSG spôsobiť nežiaduce príznaky, dávky použité v štúdiách boli oveľa vyššie ako priemerný denný príjem.

Vplyv na príjem arómy a kalórií

Niektoré potraviny sú plnšie ako iné.

Jesť plnenie potravín by malo znížiť príjem kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.

Niektoré dôkazy naznačujú, že MSG vám môže pomôcť cítiť sa naplno.

Štúdie poznamenávajú, že ľudia, ktorí konzumujú polievku ochutenú MSG, konzumujú menej kalórií pri ďalších jedlách (14, 15).

Aróma MSG umami môže stimulovať receptory, ktoré sa nachádzajú vo vašom jazyku a vo vašom zažívacom trakte, čím spúšťa uvoľňovanie hormónov regulujúcich chuť do jedla (16, 17, 18).

Ostatné štúdie však naznačujú, že príjem MSC sa zvyšuje - skôr ako znižuje - príjem kalórií (19).

Preto sa najlepšie nespoliehajte na MSG, aby ste sa cítili plní.

zhrnutie Zatiaľ čo niektoré štúdie naznačujú, že MSG môže znížiť príjem kalórií, iné tvrdia, že zvyšuje príjem.

Vplyv na obezitu a metabolické poruchy

Niektorí ľudia spájajú MSG s priberaním na váhe.

V štúdiách na zvieratách spôsobuje injekcia vysokých dávok MSG do mozgu potkanov a myší obezitu (20, 21).

Toto však má malý - ak vôbec nejaký - význam pre príjem MSG v potrave u ľudí.

Niekoľko ľudských štúdií však spája spotrebu MSG s prírastkom hmotnosti a obezitou.

V Číne bol zvýšený príjem MSG spojený s prírastkom hmotnosti - s priemerným príjmom v rozmedzí 0,33–2,2 gramov za deň (3, 22).

U dospelých Vietnamcov však priemerný príjem 2,2 gramov za deň nebol spojený s nadváhou (23).

Ďalšia štúdia viazala zvýšený príjem MSG na prírastok hmotnosti a metabolický syndróm v Thajsku - bola však kritizovaná za metodologické nedostatky (24, 25).

V kontrolovanej štúdii na ľuďoch MSG zvýšila krvný tlak a zvýšila frekvenciu bolestí hlavy a nevoľnosti. V tejto štúdii sa však použili nereálne vysoké dávky (26).

Pred úplným tvrdením o súvislosti MSG s obezitou alebo metabolickými poruchami sú potrebné ďalšie štúdie u ľudí.

zhrnutie Aj keď niektoré štúdie spájajú príjem MSG s prírastkom hmotnosti, výsledky sú slabé a nekonzistentné. Sú potrebné ďalšie štúdie.

Spodný riadok

V závislosti od toho, koho požiadate, je MSG buď úplne bezpečný alebo nebezpečný neurotoxín.

Pravda leží niekde medzi tým.

Dôkazy naznačujú, že MSG je v miernych množstvách bezpečný. Megadózy však môžu spôsobiť škodu.

Ak na MSG reagujete nepriaznivo, nemali by ste ho jesť. To znamená, že ak nezažívate vedľajšie účinky, neexistuje presvedčivý dôvod na to, aby ste sa tomu vyhli.

Majte na pamäti, že MSG sa zvyčajne vyskytuje v spracovaných a nekvalitných potravinách, ktorým by ste sa napriek tomu mali vyhnúť alebo ich obmedziť.

Ak už jete vyváženú stravu s veľkým množstvom celých potravín, nemali by ste sa obávať vysokého príjmu MSG.