12 potravín, ktoré obsahujú prírodné tráviace enzýmy

Obsah

• 1. Ananás
• Ako nakrájať ananás
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Zlato
• 5. Banány
• 6. Avokádo
• 7. Kefir
• 8. Kyslá kapusta
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kivi
• 12. Zázvor
• Spodný riadok
• Rastliny ako medicína: DIY horké pre trávenie

Mnoho orgánov spolupracuje pri vytváraní tráviaceho systému (1).

Tieto orgány berú jedlo a tekutiny, ktoré jete, a rozkladajú ich na jednoduchšie formy, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny. Živiny sa potom transportujú cez tenké črevo a do krvného riečišťa, kde poskytujú energiu pre rast a opravy.

Tráviace enzýmy sú pre tento proces nevyhnutné, pretože rozkladajú molekuly, ako sú tuky, proteíny a sacharidy, na ešte menšie molekuly, ktoré sa dajú ľahko absorbovať.

Existujú tri hlavné typy tráviacich enzýmov:

• proteázy: Rozklad bielkovín na malé peptidy a aminokyseliny
• lipázy: Rozkladajte tuk na tri mastné kyseliny plus molekulu glycerolu
• amylázy: Rozdeľte sacharidy ako škrob na jednoduché cukry

Enzýmy sa vyrábajú aj v tenkom čreve, vrátane laktázy, maltázy a sukralázy.

Ak telo nie je schopné vyrobiť dostatok tráviacich enzýmov, nie je možné správne tráviť molekuly potravy. To môže viesť k poruchám trávenia, ako je intolerancia laktózy.

Jedenie potravín s vysokým obsahom prírodných tráviacich enzýmov tak môže pomôcť zlepšiť trávenie.

Tu je 12 potravín, ktoré obsahujú prírodné tráviace enzýmy.

1. Ananás

Ananásy sú lahodné tropické ovocie bohaté na tráviace enzýmy.

Ananásy obsahujú najmä skupinu tráviacich enzýmov nazývaných bromelaín (2).

Tieto enzýmy sú proteázy, ktoré štiepia proteín na jeho stavebné kamene vrátane aminokyselín. To napomáha tráveniu a absorpcii proteínov (3).

Bromelain je možné kúpiť v práškovej forme, aby sa pomohlo ponúknuť tvrdé mäso. Je tiež široko dostupná ako doplnok k zdraviu, ktorý pomáha ľuďom, ktorí sa snažia tráviť bielkoviny (4).

Štúdia o ľuďoch s pankreatickou nedostatočnosťou, stavom, v ktorom pankreas nevie vyrobiť dostatok tráviacich enzýmov, zistila, že užívanie bromelaínu kombinovaného s doplnkom pankreatického enzýmu zlepšilo trávenie viac ako samotný enzýmový doplnok (3, 5).

zhrnutie Ananásy obsahujú skupinu tráviacich enzýmov zvaných bromelaín, ktorá pomáha štiepiť proteíny na aminokyseliny. Bromelain je tiež k dispozícii ako doplnok.

Ako nakrájať ananás

2. Papaya

Papája je ďalšie tropické ovocie bohaté na tráviace enzýmy.

Rovnako ako ananásy, aj papáje obsahujú proteázy, ktoré pomáhajú tráviť proteíny. Obsahujú však inú skupinu proteáz známych ako papaín (6).

Papain je tiež k dispozícii ako prostriedok na úpravu mäsa a ako doplnok k tráveniu.

Štúdie preukázali, že užívanie receptu na báze papáje môže pomôcť zmierniť tráviace príznaky IBS, ako je zápcha a nadúvanie (7).

Ak chcete jesť papáje, nezabudnite ich jesť zrelé a nevarené, pretože tepelná expozícia môže zničiť ich tráviace enzýmy.

Nezrelé alebo polozrelé papáje môžu byť nebezpečné aj pre tehotné ženy, pretože môžu stimulovať kontrakcie (8).

zhrnutie Papája obsahujú tráviaci enzým papaín, ktorý štiepi proteíny na stavebné bloky vrátane aminokyselín. Nezabudnite jesť papáje zrelé a nevarené, pretože vysoká teplota môže zničiť ich tráviace enzýmy.

3. Mango

Mangá sú šťavnaté tropické ovocie, ktoré je populárne v lete.

Obsahujú tráviace enzýmy amylázy - skupinu enzýmov, ktoré štiepia sacharidy zo škrobu (komplexné sacharidy) na cukry, ako je glukóza a maltóza.

Enzýmy amylázy v mangoch sa stávajú aktívnejšími, keď ovocie dozrieva. To je dôvod, prečo sa mangy začínajú dozrievať sladšie (9).

Enzýmy amylázy sú tiež tvorené pankreasom a slinnými žľazami. Pomáhajú rozobrať sacharidy tak, aby ich telo ľahko absorbovalo.

Preto sa často často prehltne pred prehĺtaním, pretože enzýmy amylázy v slinách pomáhajú štiepiť sacharidy, aby sa uľahčilo trávenie a vstrebávanie (10).

zhrnutie Mangá obsahujú tráviaci enzým amyláza, ktorá štiepi sacharidy zo škrobu (komplexný cukor) na cukry, ako je glukóza a maltóza. Amyláza tiež pomáha dozrievaniu manga.

4. Zlato

Odhaduje sa, že Američania ročne spotrebujú viac ako 400 miliónov libier medu (11).

Táto lahodná tekutina je bohatá na mnoho užitočných zlúčenín vrátane tráviacich enzýmov (12).

Nasledujú enzýmy nachádzajúce sa v mede, najmä v surovom mede (13, 14, 15, 16):

• Diastases: Rozkladajte škrob na maltózu
• amylázy: Rozkladajte škrob na cukry ako glukóza a maltóza
• Invertases: Rozkladajte sacharózu, druh cukru, na glukózu a fruktózu
• proteázy: Rozklad proteínov na aminokyseliny

Ak hľadáte výhody pre zdravie tráviaceho ústrojenstva, uistite sa, že kupujete surový med. Spracovaný med sa často zahrieva a vysoká teplota môže zničiť tráviace enzýmy.

zhrnutie Med obsahuje rôzne tráviace enzýmy vrátane diastázy, amylázy, invertázy a proteázy. Len nezabudnite kúpiť surový med, pretože nie je vystavený vysokému teplu. Spracovaný med sa môže zahrievať, ktorý ničí tráviace enzýmy.

5. Banány

Banány sú ďalšie ovocie, ktoré obsahuje prírodné tráviace enzýmy.

Obsahujú amylázy a glukozidázy, dve skupiny enzýmov, ktoré štiepia zložité sacharidy, ako je škrob, na menšie a ľahšie absorbovateľné cukry (17).

Tieto enzýmy, podobne ako mango, štiepia škrob na cukry, keď banány začínajú dozrievať. Preto sú zrelé žlté banány omnoho sladšie ako nezrelé zelené banány (18, 19).

Okrem obsahu enzýmov sú banány výborným zdrojom vlákniny, čo môže napomáhať tráveniu. Stredný banán (118 g) poskytuje 3,1 g vlákniny (20).

V dvojmesačnej štúdii u 34 žien sa skúmala súvislosť medzi konzumáciou banánov a rastom zdravých črevných baktérií.

Ženy, ktoré jedli dva banány denne, zažili mierny a nevýznamný nárast zdravých črevných baktérií. Zažili však podstatne menej nadúvania (21).

zhrnutie Banány obsahujú amylázy a glukozidázy, dva enzýmy, ktoré trávia komplexné škroby na ľahko absorbovateľné cukry. Sú aktívnejší, pretože banány začínajú dozrievať, a preto sú žlté banány oveľa sladšie ako zelené banány.

6. Avokádo

Na rozdiel od iných plodov sú avokáda jedinečné v tom, že majú vysoký obsah zdravých tukov a nízky obsah cukru.

Obsahujú tráviaci enzým lipáza. Tento enzým pomáha tráviť tukové molekuly na menšie molekuly, ako sú mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa pre telo ľahšie vstrebávajú (22).

Lipázu tvorí tiež pankreas, takže ju nemusíte získavať zo svojho stravovania. Užívanie doplnku lipázy však môže pomôcť pri trávení, najmä po jedle s vysokým obsahom tukov (23).

Avokádo tiež obsahuje ďalšie enzýmy, vrátane polyfenol oxidázy. Tento enzým je zodpovedný za zhnednutie zeleného avokáda v prítomnosti kyslíka (24, 25).

zhrnutie Avokádo obsahuje tráviaci enzým lipáza, ktorý štiepi tukové molekuly na menšie mastné kyseliny a glycerol. Aj keď lipázu vytvára telo, konzumácia avokáda alebo užívanie lipázového doplnku môže uľahčiť trávenie po jedle s vysokým obsahom tukov.

7. Kefir

Kefir je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý je populárny v komunite s prirodzeným zdravím.

Vyrába sa pridaním kefírových „zŕn“ do mlieka. Tieto „zrná“ sú v skutočnosti kultúry kvasníc, baktérií mliečneho kvasenia a kyseliny octovej, ktoré sa podobajú karfiolu (26).

Počas fermentácie baktérie trávia prírodné cukry v mlieku a premieňajú ich na organické kyseliny a oxid uhličitý. Tento proces vytvára podmienky, ktoré pomáhajú množiť baktérie, ale tiež dodáva živiny, enzýmy a ďalšie užitočné zlúčeniny (27).

Kefir obsahuje veľa tráviacich enzýmov, vrátane lipázy, proteáz a laktázy (28, 29, 30).

Laktáza pomáha tráveniu laktózy, cukru v mlieku, ktorý sa často zle trávi. Štúdia zistila, že kefír zlepšil trávenie laktózy u ľudí s intoleranciou laktózy (31).

zhrnutie Kefir je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje veľa tráviacich enzýmov vrátane lipáz, proteáz a laktáz. Tieto enzýmy štiepia molekuly tukov, proteínov a laktózy.

8. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je druh fermentovanej kapusty, ktorá má výraznú kyslú chuť.

Proces kvasenia tiež pridáva tráviace enzýmy, vďaka ktorým je jesť kapusta skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem tráviacich enzýmov (32).

Okrem toho, že obsahujú tráviace enzýmy, sa kapusta považuje aj za probiotickú potravu, pretože obsahuje zdravé črevné baktérie, ktoré zvyšujú vaše tráviace zdravie a imunitu (33, 34).

Mnoho štúdií ukázalo, že konzumácia probiotík môže zmierniť tráviace príznaky, ako je nadúvanie, plyn, zápcha, hnačka a bolesť žalúdka, a to u zdravých dospelých, ako aj u pacientov s IBS, Crohnovou chorobou a ulceróznou kolitídou (35, 36, 37, 38).

Len nezabudnite jesť surové alebo nepasterizované kyslá kapusta. Vysoké teploty môžu deaktivovať jeho tráviace enzýmy.

zhrnutie Kyslá kapusta je druh fermentovanej kapusty, ktorá je bohatá na mnoho tráviacich enzýmov. Probiotické vlastnosti zelí môžu pomôcť zmierniť tráviace príznaky.

9. Kimchi

Kimchi je pikantná kórejská príloha z fermentovanej zeleniny.

Podobne ako v prípade kapusta a kefíru, proces fermentácie dodáva zdravé baktérie, ktoré poskytujú živiny, enzýmy a ďalšie výhody (39).

Kimchi obsahuje baktérie bacil druhy, ktoré produkujú proteázy, lipázy a amylázy. Tieto enzýmy trávia proteíny, tuky a sacharidy (40, 41).

Okrem pomoci trávenia, kimchi bolo spojené s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Môže byť obzvlášť účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu a iných rizikových faktorov srdcového ochorenia (42).

V štúdii so 100 mladými, zdravými účastníkmi vedci zistili, že tí, ktorí jedli najviac kimchi, zažili najväčšie zníženie celkového cholesterolu v krvi. Zvýšený celkový cholesterol v krvi je rizikovým faktorom srdcových chorôb (43).

zhrnutie Rovnako ako kyslá kapusta je kimchi ďalšou miskou vyrobenou z fermentovanej zeleniny. Je fermentovaný baktériami bacil druhy, ktoré majú tendenciu pridávať enzýmy, ako sú proteázy, lipázy a amylázy.

10. Miso

Miso je populárne korenie v japonskej kuchyni.

Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov soľou a koji, čo je druh huby (44, 45).

Koji pridáva celý rad tráviacich enzýmov, vrátane laktáz, lipáz, proteáz a amyláz (46, 47, 48).

To je jeden z dôvodov, prečo miso môže zlepšiť schopnosť stráviť a absorbovať potraviny.

Štúdie v skutočnosti preukázali, že baktérie v miso môžu zmierňovať príznaky spojené s tráviacimi problémami, ako je napríklad dráždivé črevné ochorenie (IBD) (49).

Okrem toho fermentujúce sójové bôby pomáhajú zlepšovať ich výživovú kvalitu znižovaním obsahu antinutrientov. Antinutrienty sú zlúčeniny nachádzajúce sa prirodzene v potravinách, ktoré môžu brániť absorpcii živín tým, že sa na ne viažu (50).

zhrnutie Miso je populárne korenie v japonskej kuchyni, ktoré sa vyrába fermentáciou sójových bôbov. Je fermentovaný hubami koji, ktoré pridávajú tráviace enzýmy, ako sú laktázy, lipázy, proteázy a amylázy.

11. Kivi

Kivi je jedlé bobule, ktoré sa často odporúčajú na uľahčenie trávenia (51).

Je to skvelý zdroj tráviacich enzýmov, najmä proteázy nazývanej aktinidain. Tento enzým pomáha tráviť bielkoviny a je komerčne používaný na citlivé mäso (52, 53).

Kivi okrem toho obsahuje mnoho ďalších enzýmov, ktoré pomáhajú dozrieť ovocie (54).

Vedci sa domnievajú, že aktinidain je jedným z dôvodov, prečo sa zdá, že kivi pomáhajú tráveniu.

Štúdia na zvieratách zistila, že pridanie kivi do potravy zlepšilo trávenie izolátov hovädzieho, lepku a sójových bielkovín v žalúdku. Predpokladalo sa, že to bolo kvôli obsahu aktinidínu (55).

Ďalšia štúdia na zvieratách analyzovala účinky aktinidínu na trávenie. Kŕmil niektoré zvieratá kivi aktívnym aktinidénom a iné zvieratá kiwi bez aktívneho aktinidínu.

Výsledky ukázali, že zvieratá kŕmili kivi účinným mäsom aktinidain účinnejšie. Mäso sa tiež pohybovalo rýchlejšie žalúdkom (56).

Mnoho štúdií na ľuďoch tiež zistilo, že kivi pomáha tráveniu, znižuje nadúvanie a pomáha zmierniť zápchu (57, 58, 59, 60).

zhrnutie Kivi obsahuje tráviaci enzým aktinidain, ktorý pomáha tráviť bielkoviny. Okrem toho konzumácia kivi môže zmierniť tráviace príznaky, ako je nadúvanie a zápcha.

12. Zázvor

Ďumbier je súčasťou varenia a tradičnej medicíny už tisíce rokov.

Niektoré z pôsobivých zdravotných výhod zázvoru možno pripísať jeho tráviacim enzýmom.

Ďumbier obsahuje proteázu zingibain, ktorá štiepi proteíny do ich stavebných blokov. Zingibain sa komerčne používa na výrobu zázvorového mlieka, obľúbeného čínskeho dezertu (61).

Na rozdiel od iných proteáz sa na mäso často nepoužíva, pretože má krátku trvanlivosť (62).

Jedlo, ktoré sedí v žalúdku príliš dlho, sa často považuje za príčinu zažívacích ťažkostí.

Štúdie na zdravých dospelých a na tých, ktorí trpia trávením, ukazujú, že zázvor pomáhal potravinám rýchlejšie sa pohybovať žalúdkom podporovaním kontrakcií (63, 64).

Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že korenie vrátane zázvoru pomohlo zvýšiť produkciu tráviacich enzýmov, ako sú amylázy a lipázy, v tele (65).

Zázvor sa navyše javí ako sľubná liečba pri nevoľnosti a zvracaní (66).

zhrnutie Ďumbier obsahuje tráviaci enzým zingibain, ktorý je proteázou. Môže napomáhať tráveniu tým, že pomáha jedlu rýchlejšie sa pohybovať v zažívacom trakte a zvyšuje produkciu tráviacich enzýmov v tele.

Spodný riadok

Tráviace enzýmy sú proteíny, ktoré štiepia väčšie molekuly, ako sú tuky, proteíny a sacharidy, na menšie molekuly, ktoré sa ľahšie vstrebávajú v tenkom čreve.

Bez dostatočného množstva tráviacich enzýmov nie je telo schopné správne tráviť potravinové častice, čo môže viesť k potravinovej neznášanlivosti.

Tráviace enzýmy sa dajú získať z doplnkov alebo prirodzene z potravín.

Potraviny, ktoré obsahujú prírodné tráviace enzýmy, zahŕňajú ananásy, papáje, mango, med, banány, avokádo, kefír, kyslá kapusta, kimchi, miso, kiwi a zázvor.

Pridanie niektorého z týchto potravín do vašej stravy môže pomôcť pri trávení a lepšom zdraví čriev.

Rastliny ako medicína: DIY horké pre trávenie