9 Prírodné náhrady cukru

Obsah

• Prečo jesť príliš veľa cukru je pre vás zlé
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erytritol
• 4. Sladké ovocné sladidlo
• 5. Yacon sirup
• 6-9. Prírodné sladidlá
• 6. Kokosový cukor
• 7. Zlato
• 8. Javorový sirup
• 9. Melasa
• hrniecentitné riziká spojené so sladkými alternatívami
• Vyhnite sa nahradzovaniu cukru týmito sladidlami
• Agávový nektár
• Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
• Spodný riadok
• DIY bylinkový čaj na potlačenie chuti na cukor

Pridaný cukor je jednou z najkontroverznejších zložiek v modernej strave.

To je spojené s mnohými vážnymi chorobami, vrátane obezity, srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.

Súčasťou problému je, že väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cukru bez toho, aby o tom vedeli.

Našťastie existuje veľa spôsobov, ako sladiť potraviny bez pridania cukru.

Tento článok skúma 9 zdravých alternatív podporovaných výskumom, ktoré môžete použiť.

Prečo jesť príliš veľa cukru je pre vás zlé

Dôkazy naznačujú, že u tých, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom cukru, je väčšia pravdepodobnosť vzniku obezity (1).

Cukor môže zasahovať do hormónov vo vašom tele, ktoré regulujú hlad a pocit sýtosti, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií a prírastku hmotnosti (2).

Nadmerná spotreba cukru môže tiež poškodiť váš metabolizmus, čo môže viesť k zvýšenému ukladaniu inzulínu a tukov (3).

Vysoký príjem cukru je spojený so zlým orálnym zdravím a niektorými z najsmrteľnejších chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny (4, 5, 6, 7).

Okrem zdravotných problémov je návykový aj cukor. Spôsobuje uvoľňovanie dopamínu v odmeňovacom centre mozgu, ktoré je rovnakou reakciou aktivovanou návykovými drogami.

To vedie k chute a môže viesť k prejedaniu sa, najmä u stresujúcich jedincov (8).

Zvážte nasledujúce alternatívy, ktoré uspokoja váš sladký zub.

1. Stevia

Stevia je prírodné sladidlo, ktoré sa získava z listov juhoamerického kríka, ktorý je vedecky známy Stevia rebaudiana.

Toto rastlinné sladidlo sa môže extrahovať z jednej z dvoch zlúčenín - steviozidu a rebaudiozidu A. Každá obsahuje nulové kalórie, môže byť až 350-krát sladšia ako cukor a môže chutiť trochu inak ako cukor (9).

Listy Stevia rebaudiana sú plné výživných látok a fytochemikálií, takže nie je prekvapujúce, že sladidlo je spojené s určitými zdravotnými výhodami (9).

Ukázalo sa, že Stevioside, sladká zlúčenina v stévie, znižuje krvný tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (9, 10).

Aj keď sa Stevia považuje za všeobecne bezpečnú, je potrebný aktuálnejší výskum, aby sa zistilo, či prírodné sladidlo prináša trvalé výhody pre ľudské zdravie.

Stevia je 100% prírodná, obsahuje nulové kalórie a nemá žiadne známe nepriaznivé účinky na zdravie. Ukázalo sa, že znižuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak.

2. Xylitol

Xylitol je cukrový alkohol so sladkosťou podobnou sladkosti ako cukor. Získava sa z kukuričného alebo brezového dreva a nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.

Xylitol obsahuje 2,4 kalórií na gram, čo je o 40% menej kalórií ako cukor.

Vďaka xylitolu, ktorý je sľubnou alternatívou k cukru, je nedostatok fruktózy, ktorá je hlavnou zložkou zodpovednou za väčšinu škodlivých účinkov cukru.

Na rozdiel od cukru, xylitol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu (11).

V skutočnosti je spojená s mnohými výhodami pre zdravie vrátane zlepšenia zdravia zubov a kostí (11, 12).

Mnohé štúdie týkajúce sa xylitolu sú však kontroverzné, zastarané alebo zahŕňajú hlodavce. Na určenie jeho úplnej funkčnosti sú potrebné ďalšie štúdie u ľudí.

Ak sa xylitol konzumuje s mierou, u ľudí je všeobecne dobre znášaný, ale pre psy môže byť veľmi toxický (13).

Ak vlastníte psa, možno budete chcieť udržať xylitol mimo dosahu, alebo ho úplne nechať v dome.

Xylitol je cukrový alkohol, ktorý obsahuje o 40% menej kalórií ako cukor. Jeho zmiernenie je spravidla bezpečné, ale xylitol môže byť pre psov vysoko toxický.

3. Erytritol

Podobne ako xylitol, erytritol je cukrový alkohol, ale obsahuje ešte menej kalórií.

Erytritol, ktorý obsahuje iba 0,24 kalórií na gram, obsahuje 6% kalórií bežného cukru.

Tiež chutí takmer presne ako cukor, vďaka čomu je ľahkým prepínačom.

Vaše telo nemá enzýmy, ktoré štiepia väčšinu erytritolu, takže sa väčšina z neho vstrebáva priamo do krvného obehu a vylučuje sa močom v nezmenenej forme (14).

Nezdá sa preto, že by mal škodlivé účinky, ktoré má bežný cukor.

Erytritol navyše nezvyšuje hladinu cukru v krvi, inzulínu, cholesterolu ani triglyceridov (14).

Napriek nízkemu počtu kalórií súvisí štúdia s vysokoškolskými študentmi bez obezity s hladinami erytritolu v krvi so zvýšenou hmotnosťou tukov a prírastkom hmotnosti (15).

Štúdia tiež zistila, že erytritol hrá úlohu v metabolizme, pretože niektorí ľudia geneticky vytvárajú viac erytritolu z glukózy ako iní.

Nie je však jasné, ako náročné erytritol ovplyvňuje zloženie tela. Na zistenie, či prispieva k zvyšovaniu hmotnosti, je potrebný ďalší výskum.

Erytritol sa považuje za všeobecne bezpečný ako náhrada cukru na ľudskú spotrebu, ale komerčná výroba erytritolu je časovo náročná a nákladná, čo z neho robí menej dostupnú možnosť (14).

Erytritol je cukrový alkohol, ktorý chutí takmer presne ako cukor, ale obsahuje iba 6% kalórií. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či u niektorých ľudí prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

4. Sladké ovocné sladidlo

Sladidlo mníchového ovocia sa získava z mníchového ovocia, malého okrúhleho ovocia pestovaného v juhovýchodnej Ázii.

Táto prírodná alternatíva obsahuje nulové kalórie a je 100 - 250-krát sladšia ako cukor.

Monk ovocie obsahuje prírodné cukry ako fruktóza a glukóza, ale svoju sladkosť získava z antioxidantov nazývaných mogrozidy.

Počas spracovania sa mogrozidy oddeľujú od čerstvo vylisovanej šťavy a odstraňujú fruktózu a glukózu z sladkého ovocného sladidla.

Mogrozidy poskytujú ovocnú šťavu z mníchov s antioxidantmi a protizápalovými vlastnosťami, zatiaľ čo štúdie na zvieratách a skúmavkách ukázali, že plody mníchov môžu inhibovať rast rakoviny (16, 17).

Na úplné pochopenie týchto mechanizmov je však potrebný ďalší výskum.

Štúdie navyše zistili, že nápoje sladené ovocím majú minimálny vplyv na váš denný príjem kalórií, hladiny glukózy v krvi a hladiny inzulínu v porovnaní s nápojmi sladenými sacharózou (18, 19).

Výťažok z mníchového ovocia sa však často mieša s inými sladidlami, preto ho pred konzumáciou nezabudnite prečítať na etikete.

Sladidlo ovocia mních je bezpečná a zdravá alternatíva cukru, ale na úplné pochopenie jeho prínosov pre zdravie sú potrebné ďalšie štúdie.

5. Yacon sirup

Yacon sirup sa získava z rastliny yacón, ktorá pochádza z Južnej Ameriky a je vedecky známa ako Smallanthus sonchifolius.

Chuť je sladká, má tmavú farbu a hustú konzistenciu podobnú melase.

Yacon sirup obsahuje 40–50% fruktooligosacharidov, ktoré sú špeciálnym typom molekuly cukru, ktorú ľudské telo nemôže tráviť.

Pretože tieto molekuly cukru sa nestrávia, yacon sirup obsahuje jednu tretinu kalórií bežného cukru alebo asi 1,3 kalórií na gram.

Vysoký obsah fruktooligosacharidov v yaconovom sirupe ponúka celý rad zdravotných výhod. Výskum ukazuje, že môže znížiť glykemický index, telesnú hmotnosť a riziko rakoviny hrubého čreva (20).

Jedna štúdia navyše zistila, že fruktooligosacharidy môžu zvyšovať pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť cítiť sa rýchlejšie a rovnako jesť menej (21).

Krmia tiež priateľské baktérie vo vašom čreve, ktoré sú nesmierne dôležité pre vaše celkové zdravie (20).

Zdravé črevné baktérie sú spojené so zníženým rizikom cukrovky a obezity, ako aj so zlepšenou imunitou a funkciou mozgu (22, 23, 24).

Sirup Yacon sa všeobecne považuje za bezpečný, ale jeho konzumácia vo veľkom množstve môže viesť k nadmernému plynu, hnačke alebo všeobecným zažívacím ťažkostiam.

Yacon sirup obsahuje jednu tretinu kalórií bežného cukru. Je tiež veľmi vysoký u fruktooligosacharidov, ktoré živia dobré baktérie v čreve a môžu pomôcť pri chudnutí.

6-9. Prírodné sladidlá

Namiesto cukru často používajú zdravotne uvedomelí ľudia niekoľko prírodných sladidiel. Patria sem kokosový cukor, med, javorový sirup a melasa.

Tieto prírodné alternatívy cukru môžu obsahovať o niekoľko živín viac ako bežný cukor, ale vaše telo ich stále metabolizuje rovnakým spôsobom.

Upozorňujeme, že nižšie uvedené prírodné sladidlá sú stále druhmi cukru, vďaka čomu sú iba o niečo „menej škodlivé“ ako bežné cukry.

6. Kokosový cukor

Kokosový cukor sa extrahuje z miazgy kokosovej palmy.

Obsahuje niekoľko živín vrátane železa, zinku, vápnika a draslíka, ako aj antioxidanty (25).

Má tiež nižší glykemický index ako cukor, čo môže byť čiastočne dôsledkom obsahu inulínu.

Inzulín je druh rozpustnej vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že spomaľuje trávenie, zvyšuje plnosť a živí zdravé baktérie vo vašom čreve (26).

Kokosový cukor má však stále veľmi vysoký obsah kalórií a obsahuje rovnaký počet kalórií na jednu porciu ako bežný cukor.

Má tiež veľmi vysoký obsah fruktózy, čo je hlavný dôvod, prečo je bežný cukor v prvom rade taký nezdravý (25).

Na konci dňa je kokosový cukor veľmi podobný bežnému stolovému cukru a mal by sa používať striedmo.

Kokosový cukor obsahuje malé množstvo vlákniny a živín, ale má vysoký obsah fruktózy a mal by sa konzumovať s mierou.

7. Zlato

Med je hustá, zlatá tekutina, ktorú produkujú včely medonosné.

Obsahuje stopové množstvá vitamínov a minerálov, ako aj množstvo prospešných antioxidantov (27).

Fenolové kyseliny a flavonoidy v mede sú zodpovedné za jeho antioxidačnú aktivitu, ktorá môže pomôcť predchádzať cukrovke, zápalom, srdcovým chorobám a rakovine (27).

Mnoho štúdií v priebehu rokov sa pokúsilo preukázať jasné súvislosti medzi medom a chudnutím, zníženými hladinami glukózy a zníženou hyperglykémiou (28).

Na stanovenie jasných vzorcov sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie a aktuálnejší výskum.

Hoci má med sľubné zdravotné prínosy, obsahuje fruktózu, ktorá môže prispievať k mnohým zdravotným problémom.

Stručne povedané, med je stále cukor a nie úplne neškodný.

Med obsahuje antioxidanty a malé množstvo vitamínov a minerálov. Môže to mať určité zdravotné výhody, je to však stále cukor a nemal by sa konzumovať nadmerne.

8. Javorový sirup

Javorový sirup je hustá sladká tekutina, ktorá sa vyrába varením šťavy javorov.

Obsahuje slušné množstvo minerálov vrátane vápnika, draslíka, železa, zinku a mangánu.

Obsahuje tiež viac antioxidantov ako med (29).

Štúdia na hlodavcoch zistila, že keď sa javorový sirup užíva ústne so sacharózou, znížil koncentrácie glukózy v plazme podstatne viac ako pri samotnej sacharóze (30).

Oligosacharidy - druh sacharidov tvorených niekoľkými jednoduchými cukrami - v javorovom sirupe sú pravdepodobne zodpovedné za znížené koncentrácie glukózy v plazme.

Oligosacharidy sa tiež uvádzali ako účinné proti cukrovke typu 1 u myší (31).

Štúdie skúmavky skúmali, že javorový sirup môže mať dokonca protirakovinové vlastnosti, ale na potvrdenie toho je potrebný ďalší výskum (32, 33).

Napriek niektorým prospešným živinám a antioxidantom je javorový sirup v cukre stále veľmi vysoký. Má mierne nižší glykemický index ako bežný cukor, takže nemusí zvyšovať hladinu cukru v krvi tak rýchlo. Napriek tomu ich stále zvýši (34).

Rovnako ako kokosový cukor a med, javorový sirup je o niečo lepšia voľba ako bežný cukor, ale mal by sa konzumovať s mierou.

Javorový sirup obsahuje niektoré minerály a viac ako 24 rôznych antioxidantov. Má mierne nižší glykemický index ako bežný cukor, stále však významne zvyšuje hladinu cukru v krvi.

9. Melasa

Melasa je sladká hnedá tekutina s hustou konzistenciou podobnou sirupu. Vyrába sa z vriacej cukrovej trstiny alebo šťavy z cukrovej repy.

Obsahuje hrst vitamínov a minerálov, ako aj niekoľko antioxidantov (35).

Vysoký obsah železa, draslíka a vápnika môže byť prospešný pre zdravie kostí a srdca (36, 37, 38).

Celkovo melasa nahradzuje rafinovaný cukor, ale jeho spotreba by mala byť obmedzená, pretože je to stále forma cukru.

Melasa obsahuje živiny, ktoré podporujú zdravie kostí a srdca. Napriek tomu má stále vysoký obsah cukru a mal by sa konzumovať striedmo.

hrniecentitné riziká spojené so sladkými alternatívami

Nájdenie sladkých náhradiek, ktoré vás baví, vám môže pomôcť znížiť spotrebu cukru. Alternatívy cukru však nie sú magickou odpoveďou na vaše zdravotné problémy a mali by sa používať s mierou.

Napriek tomu, že boli uvedené na trh ako zdravé alternatívy, mnohé štúdie nezistili žiadne súvislosti medzi náhradami cukru a dlhodobými zlepšeniami, pokiaľ ide o príjem kalórií alebo riziko cukrovky alebo obezity (39, 40).

V skutočnosti môžu náhrady cukru spôsobiť túžbu po sladších a sladších jedlách (41).

Niektoré štúdie dokonca spájajú náhrady cukru s vyšším rizikom glukózovej intolerancie alebo prírastku hmotnosti (42).

Aj keď alternatívy cukru môžu byť v kalóriách podstatne nižšie ako čistý cukor, nezabudnite obmedziť svoju spotrebu, pretože môžu mať aj zdravotné následky.

Alternatívy cukru môžu byť teoreticky zdravšie, ale nie sú magickou odpoveďou na vaše zdravotné problémy a mali by sa konzumovať s mierou.

Vyhnite sa nahradzovaniu cukru týmito sladidlami

Niektoré alternatívne sladidlá môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Niektoré môžu byť dokonca nebezpečnejšie ako cukor.

Nižšie sú uvedené náhrady cukru, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Agávový nektár

Agávový nektár produkuje agávová rastlina.

Často sa predáva ako zdravá alternatíva k cukru, je to však pravdepodobne jeden z najzdravších sladidiel na trhu.

Kvapalné sladidlo sa skladá z 85% fruktózy, ktorá je oveľa vyššia ako bežný cukor (43, 44).

Ako už bolo uvedené, vysoké množstvá fruktózy sú silno spojené s obezitou a inými vážnymi chorobami.

Napriek tomu, že sa nektár agáve predáva ako zdravá alternatíva k cukru, obsahuje ešte viac fruktózy ako cukor a je potrebné sa mu vyhnúť.

Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) je sladidlo vyrobené z kukuričného sirupu.

Zvyčajne sa používa na sladenie spracovaných potravín a nealkoholických nápojov.

Ako už názov napovedá, má veľmi vysoký obsah fruktózy.

Fruktóza môže zvýšiť riziko nárastu hmotnosti, obezity, cukrovky a ďalších závažných chorôb, ako je rakovina (45, 46, 47).

Jedna štúdia zistila, že HFCS podporuje rast nádoru u myší, zatiaľ čo iná štúdia naznačuje, že strava s vysokým obsahom fruktózy by mohla urýchliť priebeh rakoviny prsníka (47, 48).

Môže byť rovnako škodlivý ako cukor a malo by sa mu za každú cenu vyhnúť.

Aj keď HFCS doma nepoužívate ako samostatnú ingredienciu vo svojich receptúrach, bežne sa vyskytuje v omáčkach, šalátových dresingoch a iných koreninách, s ktorými môžete variť.

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy má tiež vysoký obsah škodlivej fruktózy a je potrebné sa mu vyhnúť.

Spodný riadok

Príliš veľa cukru bolo spojené s niekoľkými smrteľnými chorobami vrátane obezity, cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.

Sladidlá v tomto článku sú dobrými alternatívami, hoci kľúčové slovo tu je alternatívy, čo znamená, že by sa mali používať namiesto rafinovaného cukru - a s mierou.

Stevia je pravdepodobne najzdravšia možnosť, po ktorej nasleduje xylitol, erytritol a yacon sirup.

Prírodné cukry ako javorový sirup, melasa a med sú menej škodlivé ako bežný cukor a dokonca majú priaznivý vplyv na zdravie. Napriek tomu by sa mali stále používať striedmo.

Rovnako ako u väčšiny vecí vo výžive je umiernenosť kľúčová.

DIY bylinkový čaj na potlačenie chuti na cukor

Prečítajte si tento článok v španielčine.