5 spôsobov, ako sa porozprávať so svojím vnútorným sebakritikom

Obsah

• intro
• 1. Pomenujte tento kritický stredný hlas v hlave
• 2. Vyskúšajte vedenú meditáciu
• 3. Naučte sa, ako urobiť krok späť
• 4. Začnite viesť denník
• 5. Zvážte nájdenie terapeuta

intro

Zdravie a wellness sa dotýkajú každého z nás inak. Toto je príbeh jednej osoby.

Ešte som sa nestretol s niekým, kto v určitom okamihu svojho života bojoval s ich sebaúctou. Ako sa hovorí, sme často našimi najhoršími kritikmi. To sa môže prejaviť nielen v našej kariére, ale v každej oblasti nášho života.

Ako bloggerka v oblasti duševného zdravia počujem od čitateľov zo všetkých oblastí života - vrátane tých, ktorých by väčšina z nás zvážila neuveriteľne úspešný - snaží sa bojovať proti negatívnemu rozprávaniu, ktoré ich brzdí.

Negatívny hlas, ktorý nás trápi, môže skutočne zaplatiť mýto, keď to nie je začiarknuté, a napriek tomu málokto z nás vie, ako tlačiť späť. Ak sa zdá, že rádio vo vašej mysli opakovane prehráva pieseň „Ja som najhorší“, tu je niekoľko tipov na zmenu stanice.

1. Pomenujte tento kritický stredný hlas v hlave

Môj priateľ sa so mnou delil o to, že v snahe napadnúť, ako ich depresia skreslila ich myslenie, dali tomuto negatívnemu hlasu vo svojej hlave meno: Brian.

Prečo Brian? Povedali mi, že je to anagram slova „mozog“. Múdre, áno, ale aj dôležitá pripomienka, že nie sme naše myšlienky - sme iba osoba, ktorá ich počúva.

Nech už teda kritický hlas pomenujete čokoľvek, uistite sa, že vám to neumožňuje identifikovať sa s vašimi myšlienkami alebo klásť na ne príliš veľkú váhu. Myslite na seba ako na filter a rozhodnite sa, na ktoré myšlienky sa budete držať a na ktoré sa pustíte.

Je také dôležité oddeliť sa od negatívnych, sebaporážajúcich myšlienok.

Nemôžete si vybrať svoje myšlienky, ale môžete pracovať na vytvorení zdravej vzdialenosti medzi vašimi myšlienkami a vami. Keď v mozgu začujete vyskakovať sebakritické vyhlásenie - že nie ste dosť dobrí, dosť inteligentní alebo hodní - potvrďte to.

"Ďakujem za váš príspevok, Brian," môžete odpovedať.

A potom vyhlasujte, že to nie je nevyhnutne pravda tak, že budete klásť otázky a obracať ich:

• Znamená táto chyba skutočne zlyhanie alebo vás robí nedokonalými, rovnako ako všetci ostatní?
• Bol to výbuch od vášho šéfa skutočne o vašej nedostatočnosti, alebo o jej zlý deň?
• Neposlal vám váš priateľ text, pretože vás nemá rád, alebo by to mohlo byť len tak, že je zaneprázdnený?
• Vždy existuje iná perspektíva, ak spomalíte dosť na to, aby ste ju našli.

Myšlienky sú iba myšlienky, ale je ľahké zabudnúť, že keď ich jednoducho prijmeme bez akýchkoľvek pochybností.

2. Vyskúšajte vedenú meditáciu

Priznanie: Po tom, čo som zažil veľa traumy v mojom živote, klesol môj zmysel pre vlastnú hodnotu. Pozrel som sa na to, čo sa mi stalo, a nechal som, aby táto bolesť napísala príbeh o tom, kto som - niekoho, kto nestojí za starostlivosť, bezpečnosť alebo agentúru.

Na priateľovo naliehanie som sa rozhodol vyskúšať meditáciu ako spôsob zvládania traumy. Keď som bol spočiatku skeptický, šokovalo ma, ako mi to pomohlo. Pomocou aplikácie Simple Habit som pracoval v sérii Heal From Trauma od Catherine Cook-Cottone a našiel som potvrdenia, ktoré som si ani neuvedomil, že ich potrebujem.

Napríklad Cook-Cottone hovorí o prechode cez zotavenie „rýchlosťou dôvery.“ Ako niekto, kto bol vždy netrpezlivý so sebou a premýšľal, prečo by som nemohol len „prekonať“ moje minulé traumy, tento rámec mi umožnil byť k sebe jemnejší. Obnova si vyžaduje dôveru a trauma je často spôsobená narušením dôvery.

Keď som sa dozvedel viac o negatívnych predstavách o mne, ktoré som sa naučil z mojich traumatických zážitkov, umožnil mi prepísať negatívny mentálny skript, ktorý môj mozog rád opakuje.

Nemal by som však byť tak prekvapený - koniec koncov, meditačná prax má nespočetné výhody, a to tak z hľadiska emočného zdravia, ako aj fyzického. A pri výbere toľkých aplikácií je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.

3. Naučte sa, ako urobiť krok späť

Keď sa niečo bijem, často sa snažím položiť otázku: „Čo by som povedal priateľovi, ak by tým prešiel?“

Ak dokážeme urobiť krok späť a precvičiť trochu sebavedomia, môže to pomôcť udržať veci v perspektíve. Viete si predstaviť niekoho, koho milujete, a dať ho do obuvi? Čo by ste povedali alebo urobili na ich podporu?

To samozrejme neprichádza pre každého. Milujem používanie aplikácie Wysa, keď s tým zápasím. Je to interaktívny chatovací robot, podobný ako tréner života vo vrecku, vyvinutý tímom psychológov a dizajnérov. Využíva umelú inteligenciu, aby vám pomohol napadnúť myšlienky a správanie, ktoré si sami prelomili, pomocou rôznych behaviorálnych terapií a techník starostlivosti o seba.

Napríklad spoločnosť Wysa vám pomôže naučiť sa identifikovať niečo, čo sa nazýva kognitívne skreslenie, čo sú lži, ktoré nám mozog často hovorí.

Možno skáčete k záverom, vinu si sami určujete tam, kde to nie je vhodné, alebo nadmerne zovšeobecňujú. Wysa vám môže hovoriť pomocou identifikácie takýchto vzorov, zistiť, kde to nie je užitočné alebo presné, a nájsť nové spôsoby myslenia na problém alebo udalosť.

Ak potrebujete trochu pomôcť udržať veci v perspektíve, chatbot ako Wysa môže byť skvelým zdrojom.

4. Začnite viesť denník

Žurnálovanie môže byť skvelé na to, aby vám niečo vyprchlo z hrude. Okrem toho, že je žurnálovanie, je žurnály tiež skvelý spôsob, ako si viac uvedomiť seba. Často nespochybňujeme naše negatívne myšlienky, pretože si nie vždy uvedomujeme, kedy sa dejú - ale písanie pravidelne vám s tým môže veľa pomôcť.

Jedno cvičenie, ktoré mi veľmi pomohlo, je vytvorenie jednoduchého dvojstĺpcového denníka. V prvom stĺpci si robím poznámky o kritike, ktorú mám po celý deň.

Keď dostanem minútu, pozriem sa na myšlienky, ktoré som v tomto stĺpci nazhromaždil a v druhom stĺpci ich prepíšem - tentoraz hľadám silnejší alebo pozitívnejší spôsob, ako prerobiť to, čo som napísal.

Napríklad, ak som v ľavom stĺpci napísal „V mojej práci som urobil hlúpu chybu“, mohol by som to prepísať takto: „Naučil som sa lepší spôsob, ako niečo urobiť vo svojej práci, takže teraz sa môžem zlepšiť.“

Keby som napísal „Nenávidím, ako vyzerá hrubá koža“, možno by som to prepísal takto: „Nepáčilo sa mi, ako vyzerala moja pleť dnes, ale moje oblečenie bolo úžasné.“

Môže to znieť kýčovito, ale sebaúcta vyžaduje skúšku a vyžaduje prax. Nájdenie súkromného priestoru ako časopisu na vyskúšanie nového prístupu nám môže pomôcť naučiť sa posunúť našu perspektívu.

5. Zvážte nájdenie terapeuta

Je dôležité vedieť, že ak vaše negatívne myšlienky pretrvávajú - ovplyvňujú kvalitu vášho života a fungovanie - môže to byť príznakom niečoho vážnejšieho.

Ak zistíte, že tieto myšlienky sprevádzajú problémy, ako sú depresia, úzkosť, nízka motivácia, únava, beznádej a ďalšie, vždy je najlepšie poradiť sa s terapeutom alebo psychológom, aby ste sa uistili, že získate najlepšiu možnú podporu.

Pokiaľ ide o stavy duševného zdravia, ako sú depresia a úzkosť, nie je to také jednoduché, ako myslieť pozitívne myšlienky a viesť denník. Mať sondážnu dosku z pohľadu nezaujatého cudzinca môže niekedy úplne zmeniť spôsob, akým si myslíte. Ak si nie ste istí, či si môžete dovoliť terapiu, vám tento zdroj môže pomôcť pri výbere najlepšej možnosti pre vás.

Všetci sa môžeme cítiť trochu hlúpo, keď vyskúšame niečo nové, najmä ak to neprichádza prirodzene. To však neznamená, že to tak zostane navždy. Pokiaľ ide o sebavedomie, nezabudnite, že budovanie seba si vyžaduje určitý čas. Ale s trochou praxe dúfam, že zistíte, že vaše duševné zdravie a wellness vždy stoja za námahu.

Sam Dylan Finch je popredným obhajcom duševného zdravia LGBTQ +, ktorý získal medzinárodný uznanie pre svoj blog, Poďme Queer Things Up!, ktorý sa prvýkrát stal vírusovým v roku 2014. Ako novinár a mediálny stratég Sam publikoval rozsiahle témy ako duševné zdravie, identita transgender, zdravotné postihnutie, politika a právo a oveľa viac. Sam v súčasnosti pracuje ako sociálny redaktor v spoločnosti Healthline, kde získal kombinované skúsenosti v oblasti verejného zdravia a digitálnych médií.