Čo je to severská diéta a mali by ste ju vyskúšať?

Obsah

• Čo je to severská diéta?
• Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť pri severskej diéte
• Výhody severskej diéty
• Nevýhody severskej stravy
• Severská strava vs. stredomorská strava
• Spodný riadok
• Skontrolovať pre

Ďalší rok, ďalšia diéta... alebo to tak aspoň vyzerá. V posledných rokoch ste pravdepodobne videli v obehu diétu F-Factor, diétu GOLO a diétu mäsožravcov – aby sme vymenovali aspoň niektoré. A ak máte prehľad o najnovších diétnych trendoch, je pravdepodobné, že ste už počuli o severskej strave, známej ako škandinávska strava. Na základe potravín, ktoré sa nachádzajú v (uhádli ste) severských krajinách, je stravovací plán štýlom a výhodami často porovnávaný s populárnou stredomorskou diétou. Čo však zahŕňa severská strava – a je zdravá? Predtým sa podľa registrovaných dietológov dozviete viac o severskej diéte.

Čo je to severská diéta?

Severská diéta sa zameriava na sezónne, miestne, organické a trvalo udržateľné zdroje celých potravín, ktoré sa tradične konzumujú v severskom regióne, hovorí Valerie Agyeman, R.D., zakladateľka spoločnosti Flourish Heights. Patrí sem päť krajín: Dánsko, Fínsko, Nórsko, Island a Švédsko.

Severskú diétu vyvinul v roku 2004 Claus Meyer, kuchár a podnikateľ v oblasti potravín, podľa článku z roku 2016. Časopis estetiky a kultúry. Bol založený na myšlienke popularizácie severskej kuchyne (napísanej Meyerom pod názvom „Nová severská kuchyňa“) po celom svete – čo, vzhľadom na nedávny nárast uznania severskej stravy, zdanlivo fungovalo. (Príklad: Severská diéta získala deviate miesto z 39 palcov USA News & World Reportzoznam najlepších diét na rok 2021. Predtým sa dostal iba na začiatok najlepších zoznamov rastlinných diét v publikácii.) Štýl stravovania sa tiež zameriava na riešenie rastúcej prevalencie obezity v severskom regióne a kladie dôraz na udržateľné potraviny. výroby, podľa článku Meyera a jeho kolegov v Cambridge University Press. (Súvisiace: Takto by ste mali jesť, aby ste minimalizovali vplyv na životné prostredie)

Ale prečo tá náhla popularita? Existuje niekoľko možných dôvodov, hovorí registrovaná dietologička Victoria Whittington, R.D. Na začiatok je tu obvyklý cyklus módnych diét. „Na scéne je vždy nová diéta a pre ľudí je ťažké rozhodnúť sa, ktorá je pre nich správna,“ vysvetľuje Whittington. To môže ľudí prinútiť, aby naskočili do vlaku vždy, keď príde nová diéta. Tiež "spoločnosť presúva svoje zameranie na udržateľnejšie postupy v mnohých oblastiach života a severská diéta je v súlade s touto hodnotou," dodáva. Konkrétne aspekt udržateľnosti pramení zo zamerania na miestne potraviny, ktoré sú vo všeobecnosti šetrné k životnému prostrediu, pretože nemusia cestovať na dlhé vzdialenosti, aby sa dostali na tanier. (Medzitým väčšina ostatných módnych diét iba naznačuje čo jedlo by sa malo jesť, nie kde pochádzajú.)

Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť pri severskej diéte

ICYMI vyššie, severská diéta zahŕňa udržateľné, celé potraviny tradične konzumované v severských krajinách. A hoci existujú určité rozdiely v rámci regiónu – napríklad ľudia na Islande a v Nórsku majú podľa vedeckého prehľadu z roku 2019 tendenciu jesť viac rýb ako ľudia v iných severských krajinách – stravovacie návyky sú vo všeobecnosti rovnaké.

Čo je teda na severskom diétnom menu? Podľa Agyemana kladie dôraz na celé zrná (napríklad jačmeň, raž a ovos), ovocie, zeleninu, strukoviny (známe ako fazuľa a hrach), mastné ryby (napríklad losos a sleď), nízkotučné mliečne výrobky a repkový olej. Strava je obzvlášť bohatá na nenasýtené („dobré“) tuky, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré pochádzajú predovšetkým z tučných rýb a repkového oleja. (Súvisiace: Odborne schválená príručka o dobrých tukoch vs. zlých tukoch)

V kategórii ovocia kraľuje bobuľové ovocie. Podľa článku z roku 2019 diéta uprednostňuje bobule, ktoré sú typické pre severský región, ako sú jahody, brusnice (alias horské brusnice) a čučoriedky (alias európske čučoriedky). Živiny. V kategórii zeleniny je podľa Harvard Health Publishing na prvom mieste krížová a koreňová zelenina (napríklad kapusta, mrkva, zemiaky).

Severská diéta tiež požaduje mierne množstvo „vajec, syrov, jogurtov a diviny [ako] králika, bažanta, divej kačice, zveriny [a] bizóna,“ hovorí Whittington. (ICYDK, mäso z diviny je podľa Akadémie výživy a dietetiky voľne žijúce zvieratá a vtáky, ktoré bývajú chudšie ako domáce hospodárske zvieratá, ako sú kravy alebo ošípané.) Strava zahŕňa ešte menšie množstvo červeného mäsa (napríklad hovädzie alebo bravčové mäso) a potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (napr. maslo), dodáva Whittington, pričom spracovaným potravinám, nápojom sladeným cukrom, pridaným cukrom a jedlám s vysokým obsahom soli sa vyhýbame, ako sa len dá.

Výhody severskej diéty

Ako celkom nová strava je severská strava stále skúmaná výskumníkmi. A aj keď to nebolo analyzované tak ako stredomorská strava, podobný stravovací plán, ktorý si začal získavať pozornosť v päťdesiatych rokoch minulého storočia, výskum, ktorý sa doteraz robil o severskej diéte, je vo všeobecnosti sľubný.

Keďže jadrom severskej stravy je rastlinná strava, môže tento stravovací štýl ponúkať podobné výhody ako rastlinné stravovacie štýly, ako je vegánska a vegetariánska strava. Konzumácia väčšieho množstva rastlín (a menej mäsa) je podľa American Heart Association spojená s nižším rizikom chronických stavov, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny. (Súvisiace: Výhody rastlinnej stravy by mal vedieť každý)

[získanie obrázku z alex/jo a odkazu z ecomm! ]

Zvlášť pozoruhodné sú výhody stravy pre zdravie srdca. Konkrétne jeho zameranie na rastlinné potraviny - v kombinácii s minimálnym pridaním cukru, soli a nasýtených tukov - môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku znížením zadržiavania vody a prevenciou aterosklerózy, vývoja plakov v tepnách, hovorí Agyeman. (Pre informáciu, vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb.) V skutočnosti bol tento prínos zaznamenaný vo vedeckom prehľade z roku 2016, ktorý zistil, že severská diéta môže pomôcť znížiť krvný tlak kvôli svojmu zameraniu na bobule. (Bobule sú bohaté na polyfenoly, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku.) Štúdia z roku 2014 tiež zistila, že severská diéta podporuje chudnutie u ľudí s obezitou, čo zase pomáha znižovať krvný tlak.

Severská diéta môže tiež zvládnuť vysoký cholesterol, ďalší rizikový faktor srdcových chorôb. "Vysoké dávky vlákniny v tomto stravovacom pláne (z ovocia, zeleniny a obilnín) sa môžu viazať na molekuly cholesterolu a zabrániť ich absorpcii, čím sa zníži hladina LDL ("zlého" cholesterolu) a celkového cholesterolu v krvi," vysvetľuje. Agyeman. A čo viac, diéta uprednostňuje mastné ryby, ktoré sú „skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín,“ poznamenáva Agyeman. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov-druh tuku v krvi, ktorý v nadmernom množstve môže zosilniť steny vašich tepien a zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Ale počkajte, je toho viac: Diéta môže zmierniť zápal nízkeho stupňa alebo chronický zápal. To je kľúčové, pretože zápal hrá úlohu pri vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Ako upozorňuje Whittington, severská diéta kladie dôraz na protizápalové potraviny (myslite na: ovocie a zeleninu) a obmedzuje potraviny, ktoré vyvolávajú zápal (pohľad na vás, spracované potraviny). Vedecký prehľad z roku 2019 však uvádza, že existuje minimálny výskum protizápalových vlastností diéty RN, takže sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie skutočného protizápalového potenciálu diéty. (Súvisiace: Váš sprievodca protizápalovým diétnym plánom)

Čo sa týka jeho účinku na chudnutie alebo údržbu? Hoci severská strava bola čiastočne vytvorená na riešenie obezity, zatiaľ nie je veľa výskumov, ktoré by študovali túto súvislosť. Výskum, ktorý je k dispozícii, však naznačuje potenciálne výhody. Napríklad v spomínanej štúdii z roku 2014 s ľuďmi s obezitou tí, ktorí dodržiavali severskú diétu, schudli viac ako tí, ktorí dodržiavali „priemernú dánsku diétu“, ktorá sa vyznačuje rafinovanými zrnami, mäsom, spracovanými potravinami a zeleninou s nízkym obsahom vlákniny. Štúdia z roku 2018 zistila podobné výsledky s tým, že ľudia, ktorí sedem rokov dodržiavali severskú diétu, zaznamenali menší prírastok na váhe ako tí, ktorí tak neurobili. Opäť je potrebný ďalší výskum na pochopenie prípadného účinku diéty na chudnutie a údržbu.

TL; DR - Severská diéta môže chrániť vaše srdce tým, že zvládne vysoký krvný tlak a cholesterol. Mohlo by to tiež potenciálne podporovať chudnutie, zmierňovať zápaly a predchádzať cukrovke typu 2, je však potrebný ďalší výskum.

Okrem zdravotných výhod má severská strava aj neobmedzujúcu a prispôsobivú štruktúru. To znamená, že „sa môžete ľahko prispôsobiť iným diétnym preferenciám, ako sú bezlepkové, bez mliečnych výrobkov alebo vegánske,“ poznamenáva Agyeman. Preklad: Pri skúšaní severskej diéty nebudete nutne musieť vylúčiť akékoľvek konkrétne skupiny potravín alebo dodržať super prísny režim - oba tieto druhy Whittington považuje za zásadné pre udržanie „udržateľnej“ a úspešnej diéty. Dobrý deň, flexibilita! (Súvisiace: Prečo by ste sa mali raz a navždy vzdať reštriktívnej diéty)

Nevýhody severskej stravy

Napriek svojmu zoznamu možných zdravotných výhod, severská diéta (ako všetky diéty) nie je univerzálnym stravovacím plánom. „Hlavnými obmedzeniami tejto diéty sú čas a náklady,“ vysvetľuje Agyeman. „Severská diéta sa vyhýba spracovaným [a teda baleným] potravinám, takže väčšina jedál a občerstvenia by mala byť primárne vyrobená doma.“ To si vyžaduje viac času a oddanosti príprave jedál, čo môže byť pre niektorých ľudí nepohodlné (pretože ... život). Navyše, niektorí ľudia si nemusia dovoliť alebo mať prístup k ekologickým surovinám z miestnych zdrojov, ktoré sú zvyčajne drahšie ako ich náprotivky v supermarketoch. (Napokon, tieto sa zvyčajne vyrábajú vo väčších množstvách na veľkých farmách, čo v konečnom dôsledku umožňuje nižšie ceny.)

Je tu tiež problém nájsť niektoré tradičné severské prísady v závislosti od vašej miestnej potravinovej kultúry. Diéta napríklad obsahuje mierny príjem diviny, ako je králik a bažant, ale nie vždy, ak vôbec, je k dispozícii vo vašom blízkom obchode Whole Foods. A ak nežijete v Škandinávii, aspekt udržateľnosti konzumácie jedál z miestnych zdrojov sa stáva trochu neplatným. Zamyslite sa: Ak vám brusnice preleteli cez rybník - alebo dokonca losy zo štátov z celej krajiny (hej, Colorado) - v skutočnosti životnému prostrediu nerobíte priazeň. Napriek tomu si môžete z knihy o severskej diéte vytlačiť stránku a uprednostniť udržateľnosť tým, že v nej zameníte potraviny, ktoré máte môcť získajte čerstvé a nablízku - aj keď technicky nie sú súčasťou severskej kuchyne. (Súvisiace: Ako skladovať čerstvé produkty, aby vydržali dlhšie a zostali čerstvé)

Možno teda nebudete môcť držať diétu do odpaliska, ale stále budete môcť ťažiť z toho. Nezabudnite, že „severská diéta sa zameriava na udržateľné, celé potraviny a obmedzuje potraviny, ktoré sú viac spracované,“ hovorí Whittington. "Aj keď nemôžete zaradiť niektoré potraviny z dôvodu nedostatočnej dostupnosti, strava s vysokým obsahom čerstvých, celých potravín môže každopádne viesť k značnému prospechu pre zdravie."

Severská strava vs. stredomorská strava

Podľa článku „2021“, že „viac podobností než rozdielov“, sa severská a stredomorská strava často porovnávajú. Skutočne, pokiaľ ide o potraviny, v skutočnosti nie je veľký rozdiel, hovorí Agyeman. "Severská strava je veľmi podobná stredomorskej strave, rastlinnému spôsobu stravovania, ktorý sa zameriava na tradičné jedlá a spôsoby varenia Grécka, Talianska a ďalších krajín Stredomoria," vysvetľuje. Rovnako ako severská diéta, aj stredomorská diéta zdôrazňuje stravovanie na rastlinnej báze tým, že podľa AHA kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, orechy a strukoviny. Obsahuje tiež tučné ryby a nízkotučné mliečne výrobky, pričom minimalizuje sladkosti, pridaný cukor a super spracované potraviny.

Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma stravovacími plánmi je v tom, že stredomorská strava uprednostňuje olivový olej, zatiaľ čo severská strava uprednostňuje repkový (repkový) olej, tvrdí Agyeman. „Oba oleje sú na rastlinnej báze a obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín,“ alias protizápalové tuky priaznivé pre srdce, vysvetľuje Whittington. Ale tu je háčik: Napriek vysokému obsahu tukov omega-3 má repkový olej viac podľa článku z roku 2018 omega-6 mastné kyseliny ako omega-3. Omega-6 sú prospešné aj pre srdce, ale dôležitý je pomer omega-6 a omega-3. Vysoký pomer omega-6 k omega-3 môže zápal zvýšiť, zatiaľ čo vysoký pomer omega-3 k omega-6 ho podľa článku z roku 2018 znižuje. (Pozri viac: Všetko, čo potrebujete vedieť o Omega-3 a Omega-6)

Znamená to, že omega-6 tuky – a repkový olej – sú zlé správy? Nie nevyhnutne. Ide o udržanie ideálnej rovnováhy mastných kyselín, podľa Icahn School of Medicine na Mount Sinai. To znamená, že repkový olej má svoje miesto v zdravej strave, takže pokiaľ zvyšok vášho jedla poskytuje výdatnú porciu omega-3 mastných kyselín z potravín, ako sú tučné ryby (napr. Losos, tuniak).

Pokiaľ ide o výhody, vedci sa stále učia, ako severská diéta stojí proti stredomorskej. Vedecký prehľad z roku 2021 uvádza, že severská diéta môže byť pre srdce rovnako prospešná ako stredomorská, ale je potrebný ďalší výskum. Dovtedy má stredomorská strava v súčasnosti podľa AHA titul ako jedna z najlepších diét pre zdravie srdca.

Spodný riadok

Severská diéta zahŕňa pokyny pre zdravú a vyváženú stravu, hovorí Agyeman. "[Je to] skvelý spôsob, ako začleniť do svojho dňa viac ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, rýb a zdravých tukov. Nehovoriac o tom, že je to skutočne skvelý spôsob, ako sa dozvedieť o severskej kultúre," dodáva.

To môže znamenať, že môže pomôcť priblížiť sa k severskej diéte ako k bráne k zdravému stravovaniu, a nie k normatívnemu stravovaciemu plánu. Koniec koncov, jesť viac rastlín a menej spracovaných potravín nie je exkluzívne pre severskú diétu; je to znak všeobecne zdravého stravovania. Je tiež dobré porozprávať sa so svojim doktorom alebo registrovaným dietológom predtým, ako vyskúšate akúkoľvek novú diétu vrátane severskej diéty.

Skontrolovať pre