Ako jesť orechy vám môžu pomôcť schudnúť

Obsah

• Orechy majú vysoký obsah tukov a kalórií
• Pravidelné stravovanie orechov nie je spojené s prírastkom hmotnosti
• Jesť orechy môžu dokonca zvýšiť chudnutie
• Orechy môžu pomôcť znížiť vašu chuť do jedla a zvýšiť pocit plnosti
• Počas trávenia sa absorbuje iba časť tuku
• Orechy môžu zvýšiť spaľovanie tukov a kalórií
• Spodný riadok

Orechy sú mimoriadne zdravé, pretože sú plné výživných látok a antioxidantov (1).

V skutočnosti boli spojené s celým radom zdravotných výhod vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a cukrovkou (2).

Majú však tiež vysoký obsah tukov a kalórií a spôsobujú, že mnohí ľudia sa vyhýbajú orechom zo strachu, že vykrmujú.

Tento článok sa zameriava na dôkazy, aby sa zistilo, či orechy sú vhodné na chudnutie alebo na výkrm.

Orechy majú vysoký obsah tukov a kalórií

Orechy majú vysoký obsah kalórií.

Je to preto, že veľká časť z nich je tuk, ktorý je koncentrovaným zdrojom energie. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje iba 4 kalórie.

Orechy obsahujú väčšinou nenasýtený tuk. Tento typ tuku je spojený s ochranou pred mnohými rôznymi chorobami, ako sú srdcové choroby (3).

Obsah kalórií a tukov na jednu uncu (28 gramov) niektorých bežne konzumovaných orechov je uvedený nižšie:

• vlašské orechy: 183 kalórií a 18 gramov tuku (4)
• Brazílske orechy: 184 kalórií a 19 gramov tuku (5)
• mandle: 161 kalórií a 14 gramov tuku (6)
• pistácie: 156 kalórií a 12 gramov tuku (7)
• kešu: 155 kalórií a 12 gramov tuku (8)

Pretože majú vysoký obsah tuku a kalórií, mnohí ľudia predpokladajú, že pridanie orechov do ich jedálnička povedie k nárastu hmotnosti.

Ako je však uvedené nižšie, vedecké štúdie to nepodporujú.

Zhrnutie: Orechy majú vysoký obsah kalórií, pretože majú vysoký obsah tuku, koncentrovaný zdroj energie. Aj malé dávky majú vysoký obsah tukov a kalórií.

Pravidelné stravovanie orechov nie je spojené s prírastkom hmotnosti

Niekoľko observačných štúdií zistilo, že pravidelná konzumácia orechov nie je spojená s prírastkom hmotnosti a môže mu dokonca zabrániť (9, 10, 11, 12, 13).

Jedna štúdia sa napríklad zamerala na stravovanie 8 865 mužov a žien počas 28 mesiacov.

Zistilo sa, že tí, ktorí jedli dve alebo viac porcií orechov týždenne, mali o 31% nižšie riziko prírastku na váhe v porovnaní s tými, ktorí ich nikdy alebo zriedka jedli (10).

Z preskúmania 36 štúdií tiež vyplynulo, že pravidelne konzumované orechy nesúvisia so zvýšením hmotnosti, indexom telesnej hmotnosti (BMI) alebo veľkosťou pásov (14).

V kontrolovaných štúdiách, kde sa účastníci museli držať prísnej stravy, pridanie mnohých rôznych druhov orechov nespôsobilo zmeny v telesnej hmotnosti (15, 16).

A čo je dôležitejšie, v štúdiách, kde sa orechy pridávali k strave ľudí, ktorí boli schopní jesť tak, ako sa im páčilo, nespôsobila konzumácia orechov prírastok hmotnosti (17, 18).

Napriek tomu niekoľko štúdií uvádza, že konzumácia orechov bola spojená so zvýšením telesnej hmotnosti (19, 20).

Akékoľvek zvýšenie hmotnosti však bolo veľmi malé, oveľa nižšie, ako sa očakávalo, a malo tendenciu byť z dlhodobého hľadiska nevýznamné.

Zhrnutie: Štúdie zistili, že jesť orechy pravidelne nepodporuje priberanie na váhe, bez ohľadu na to, či ľudia dodržiavajú prísnu diétu alebo či jedia podľa vlastného výberu. V niektorých prípadoch chránia pred prírastkom hmotnosti.

Jesť orechy môžu dokonca zvýšiť chudnutie

Niekoľko veľkých observačných štúdií zistilo, že častejšia konzumácia orechov je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou (12, 13, 21, 22).

Nie je jasné, prečo je to tak, ale môže to byť čiastočne kvôli zdravšiemu životnému štýlu tých, ktorí jedia orechy.

Štúdie u ľudí však ukazujú, že zahrnutie orechov ako súčasti diéty na chudnutie nebráni chudnutiu. V skutočnosti to často podporuje chudnutie (23, 24, 25, 26, 27).

Napríklad jedna štúdia s 65 obéznymi alebo obéznymi jedincami porovnávala nízkokalorickú diétu doplnenú mandľami s nízkokalorickou diétu doplnenú komplexnými sacharidmi.

Konzumovali rovnaké množstvo kalórií, bielkovín, cholesterolu a nasýtených tukov.

Na konci 24týždňového obdobia mali ľudia s mandľovou stravou o 62% väčšie zníženie hmotnosti a BMI, o 50% väčšie zníženie obvodu pásu a 56% väčšie zníženie hmotnosti tukov (23).

V iných štúdiách viedla strava s obsahom kalórií s obsahom orechov k rovnakému úbytku hmotnosti ako pri strave bez obsahu kalórií.

Orechy konzumujúce skupinu však zažili zlepšenia cholesterolu, vrátane zníženia „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov. Túto výhodu nezažili tí, ktorí konzumujú diétu neobsahujúcu orechy (26, 27).

Zhrnutie: Pravidelná konzumácia orechov ako súčasť diéty na chudnutie môže zvýšiť chudnutie a zlepšiť cholesterol.

Orechy môžu pomôcť znížiť vašu chuť do jedla a zvýšiť pocit plnosti

Pridávanie orechov do stravy bolo spojené so zníženým hladom a dlhým pocitom plnosti (28, 29).

Ukázalo sa napríklad, že desiata mandlí znižuje hlad a chuť do jedla (28).

V jednej štúdii bolo povedané, že viac ako 200 ľudí zjedlo časť arašidov ako desiatu.

Výsledkom bolo, že neskôr počas dňa prirodzene jedli menej kalórií. Tento účinok bol väčší, keď sa arašidy jedli skôr ako desiata ako pri hlavnom jedle (30).

Predpokladá sa, že ich účinky na potlačenie chuti do jedla sú pravdepodobne dôsledkom zvýšenej produkcie hormónov peptidu YY (PYY) a / alebo cholecystokinínu (CCK), ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla (31).

Teória je taká, že za tento účinok môže byť zodpovedný vysoký obsah bielkovín a vysoký obsah nenasýtených tukov (31, 32).

Štúdie naznačujú, že 54–104% extra kalórií, ktoré pochádzajú z pridávania orechov do stravy, sa prirodzeným znížením príjmu iných potravín zruší (18, 19).

Inými slovami, jesť orechy ako desiatu zvyšuje pocity plnosti, čo vedie k jedlu iných potravín (33).

Zhrnutie: Konzumácia orechov je spojená so zníženou chuťou k jedlu a zvýšenými pocitmi plnosti. To znamená, že ľudia, ktorí ich jedia, môžu prirodzene jesť menej počas celého dňa.

Počas trávenia sa absorbuje iba časť tuku

Štruktúra a vysoký obsah vlákniny orechov znamenajú, že pokiaľ nie sú rozdrvené alebo žuvané úplne, dobrý podiel prejde črevami nestrávenými.

Namiesto toho sa vyprázdni do vnútorností. Výsledkom je, že niektoré z výživných látok, napríklad tuk, sa neabsorbujú a namiesto toho sa strácajú vo výkaloch.

To je ďalší dôvod, prečo sa zdá, že orechy sú chudobné.

Štúdie v skutočnosti zistili, že po konzumácii orechov sa množstvo tuku strateného výkalmi zvýšilo o 5% na viac ako 20% (33, 34, 35, 36).

To naznačuje, že veľká časť tuku v orechoch nie je absorbovaná ani telom.

Je zaujímavé, že spôsob spracovania orechov môže mať veľký vplyv na to, ako dobre sa absorbujú živiny, ako je tuk.

Napríklad jedna štúdia zistila, že množstvo tuku vylúčeného v stolici bolo väčšie pre celé arašidy (17,8%) ako arašidové maslo (7%) alebo arašidový olej (4,5%) (35).

Pečenie orechov môže tiež zvýšiť absorpciu ich živín (37).

Preto je absorpcia tuku a kalórií z orechov najpravdepodobnejšia, keď ich zjete celé.

Zhrnutie: Časť tuku v orechoch nie je dobre absorbovaná a namiesto toho sa odstraňuje v stolici. Strata tuku je pravdepodobne vyššia po konzumácii celých orechov.

Orechy môžu zvýšiť spaľovanie tukov a kalórií

Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia orechov môže zvýšiť počet kalórií spálených v pokoji (17, 18).

Jedna štúdia zistila, že účastníci spálili o 28% viac kalórií po jedle, ktoré obsahuje vlašské orechy, ako po jedle, ktoré obsahuje tuk z mliečnych zdrojov (38).

Ďalšia štúdia zistila, že doplnenie arašidovým olejom počas ôsmich týždňov viedlo k 5% nárastu kalórií. To sa však prejavilo iba u ľudí s nadváhou (39).

Niektoré štúdie okrem toho ukazujú, že medzi obéznymi a obéznymi ľuďmi môže konzumácia orechov zvýšiť spaľovanie tukov (40).

Výsledky sú však zmiešané a sú potrebné kvalitnejšie štúdie, aby sa potvrdilo spojenie medzi orechmi a zvýšeným spaľovaním kalórií.

Zhrnutie: Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia orechov môže u ľudí s nadváhou alebo obezitou zvýšiť spaľovanie tukov a kalórií.

Spodný riadok

Napriek vysokému obsahu tuku a kalórií sú orechy neuveriteľne zdravé.

Pravidelná konzumácia orechov ako súčasť zdravej výživy nie je spojená s prírastkom hmotnosti a môže dokonca pomôcť schudnúť.

Je však dôležité vykonávať kontrolu nad časťami. Usmernenia v oblasti verejného zdravia odporúčajú jesť jednu uncu (28 gramov) orechov vo väčšine dní v týždni.

Pre najzdravšiu možnosť zvoľte obyčajné, nesolené odrody.

Viac o orechov a chudnutí:

• Top 9 orechov jesť pre lepšie zdravie
• 8 Prínosy orechov pre zdravie
• 20 najpriaznivejších potravín na chudnutie na planéte