Čo jesť po tréningu

Obsah

• 1. Potraviny bohaté na sacharidy
• 2. Potraviny bohaté na bielkoviny
• Zdravé občerstvenie
• 1. Jogurt s hroznom a ovosom
• 2. Banánové a ovsené placky
• 3. Mlieko, banán a jablkové smoothie
• 4. Ovsená a ľanová tyčinka s orechmi
• 5. Kurací, vajcový a paradajkový zábal

Kŕmenie po tréningu by malo zodpovedať cieľu tréningu a osobe, ktorou môže byť, chudnúť, naberať svalovú hmotu alebo udržiavať zdravý životný štýl, a malo by ich odporúčať výživový poradca, pretože je možné, že sú uvedené najvhodnejšie potraviny. primerané veku, pohlaviu, hmotnosti a účelu osoby.

Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať po tréningu, by mali byť bohaté na sacharidy alebo bielkoviny, pretože pomáhajú svalom zotaviť sa z pohybu a zostať zdravé, doplňujú energiu, ktorú ste strávili počas tréningu, a prostredníctvom jedla a vody je možné udržiavať telo hydratácia, ktorá sa stratila počas tréningu v dôsledku potenia.

1. Potraviny bohaté na sacharidy

Potraviny bohaté na sacharidy pomáhajú doplniť energiu použitú počas tréningu, svalový glykogén, zodpovedný za ukladanie energie v bunkách a obnovu svalového tkaniva, čím ju udržuje zdravú.

Po tréningu by mali byť sacharidmi tie, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela, napríklad ryža, cestoviny, biele pečivo, ovocie, napríklad banány, jablká, hrozno alebo kukuričné ​​sušienky.

Množstvo sacharidov, ktoré musí človek prijať, sa však líši podľa ich tréningových cieľov. Pre rýchlejšie získanie výsledkov je nevyhnutné konzultovať s odborníkom na výživu prispôsobenie stravy a množstva. Skontrolujte, ktoré potraviny majú vysoký obsah sacharidov.

2. Potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny vysokej biologickej hodnoty, ako je mlieko, prírodný jogurt, syr, tvaroh, vajcia alebo kuracie mäso, pomáhajú zotaviť svalovú námahu, ktorú ste vynaložili počas tréningu, a udržiavať zdravé bunky.

Po tréningu musia mať skonzumované bielkoviny vysokú biologickú hodnotu, pretože obsahujú aminokyseliny potrebné pre zdravé telo a telo ich ľahšie využíva.

Aby sa však tréningový cieľ dosiahol rýchlejšie, je veľmi dôležité, aby stravu prijímal odborník na výživu, aby toto a množstvá potravy boli vhodné pre každého človeka. Poznajte hlavné jedlá bohaté na bielkoviny.

Zdravé občerstvenie

Kŕmenie po tréningu by sa malo robiť prvých 30 minút až 1 hodinu po cvičení, čo je dôležité pri konzumácii zdravých potravín, ktoré sú však výživovo bohaté a obsahujú sacharidy a bielkoviny.

Denný čas, ktorý človek trénuje, má vplyv na to, čo bude jesť ďalej, pretože ak je tréning pred hlavnými jedlami, môže sa po tréningu stravovať jedlom, ako je mäso, ryža alebo cestoviny, ak je však tréning jedlo, ktoré sa má konzumovať kedykoľvek počas dňa, môže byť zdravé občerstvenie, ako napríklad:

1. Jogurt s hroznom a ovosom

Jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, dôležitým pre udržanie zdravých svalov a kĺbov a pomáha telu zotaviť sa po tréningu. Hrozno a ovos sú potraviny bohaté na uhľohydráty, ktoré telu dodajú energiu, ktorú znova využije.

Zloženie:

• 1 obyčajný jogurt;
• 6 hrozna;
• 3 lyžice ovsených vločiek.

Príprava:

Vložte do misy všetky ingrediencie a premiešajte. Toto zdravé občerstvenie je možné pripraviť v dopoludňajších alebo popoludňajších hodinách.

2. Banánové a ovsené placky

Banán a ovos sú potraviny bohaté na uhľohydráty, ktoré pomáhajú doplniť energiu strávenú počas tréningu a navodzujú pocit sýtosti. Vaječný bielok je vynikajúcim zdrojom bielkovín, a preto pomáha pri zvyšovaní svalovej hmoty, redukcii hmotnosti a zotavení po cvičení. .

Zloženie:

• 3 lyžice ovsených vločiek;
• 1 zrelý banán;
• 2 bielky.

Prípravný režim:

Do mixéra vložte všetky ingrediencie a miešajte, kým nezískate homogénnu zmes.

Potom na horúcu panvicu dajte malé porcie, ktoré nechajte variť asi 3 až 5 minút, palacinky otočte a nechajte ich súčasne povariť.

3. Mlieko, banán a jablkové smoothie

Mlieko je bohaté na bielkoviny, pomáha udržiavať svalstvo zdravé po tréningu a posilňovaní kostí. Banány a jablká sú navyše vynikajúcim zdrojom uhľohydrátov, podporujú náhradu vynaloženej energie a pomáhajú znižovať chuť do jedla zvyšovaním sýtosti.

Zloženie:

• 2 poháre mlieka;
• 1 banán;
• 1 jablko.

Prípravný režim:

Do mixéra vložte všetky ingrediencie a mixujte, kým nezískate homogénnu zmes. Podávame v pohári.

4. Ovsená a ľanová tyčinka s orechmi

Ovos a banány sú potraviny bohaté na uhľohydráty, ktoré napomáhajú zotaveniu svalov po tréningu, a keďže sú bohaté na vlákninu, zvyšujú sýtosť, znižujú chuť do jedla, rovnako ako ľanové semienko, ktoré je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a omega 3, ktoré umožňuje znižujú zápaly tela.Sušené ovocie je bohaté na bielkoviny, stimuluje produkciu svalovej hmoty a dobrých tukov, zvyšuje po jedle sýtosť.

Zloženie:

• 1 šálka ovsených vločiek;
• 1 šálka ľanových semien;
• ½ šálky laminovanej mandle;
• ¼ šálka orechov;
• 2 zrelé banány;
• 1 čajová lyžička škoricového prášku;
• 1 polievková lyžica medu.

Prípravný režim:

Rúru predhrejte na 180 ° C a na plech položte hárok pergamenového papiera. V miske zmiešajte ovos, ľanové semienko, mandle a vlašské orechy a zvlášť kašu, banány, škoricu a med, kým nie sú pyré. Zmiešajte pyré so zvyšnými ingredienciami a vložte do panvice, rovnomerne stlačte. Pečieme asi 25 až 30 minút. Po vychladnutí nakrájame na tyčinky.

5. Kurací, vajcový a paradajkový zábal

Kuracie a vajce sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, a preto pomáhajú pri obnove svalov po tréningu a pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Paradajka je navyše ovocím s nízkym obsahom kalórií a napriek nízkemu obsahu sacharidov a bielkovín je bohatá na vitamín C a má močopudné vlastnosti, posilňuje imunitný systém a pomáha pri zadržiavaní tekutín.

Šalát je jedlo bohaté na antioxidanty a vlákniny, ktoré pomáha pri chudnutí a dodáva pocit sýtosti. Okrem toho obsahuje minerály ako vápnik a fosfor, ktoré pomáhajú posilňovať kosti.

Zloženie:

• 1 baliaci list;
• 100g nastrúhaného kuracieho mäsa;
• 1 vajce,
• 1 paradajka;
• 2 listy šalátu;
• 1 čajová lyžička olivového oleja;
• 1 štipka soli;
• Oregano podľa chuti.

Prípravný režim:

Na panvici uvaríme kuracie mäso a vajce. Po uvarení vložte kurča do misy a nastrúhajte ho. Vajíčko rozbijeme na plátky a kuracie mäso zmiešame s olejom, soľou a oreganom. Na zavinovací plát poukladáme šalát, paradajku, kuracie mäso a vajce, zavinovací obal zabalíme a podávame.

Sledujte video o občerstvení na trénovanie: