Čo je to okinawská diéta? Potraviny, dlhovekosť a ďalšie

Obsah

• Čo je okinawská strava?
• Potraviny na jedenie
• Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť
• Výhody okinawskej diéty pre zdravie
• Dlhovekosť
• Znížené riziko chronických chorôb
• Potenciálne nevýhody
• Docela obmedzujúce
• Môže obsahovať veľa sodíka
• Je okinawská strava pre vás to pravé?
• Spodný riadok

Okinawa je najväčší z ostrovov Rjúkjú, ktoré sa nachádzajú pri pobreží Japonska medzi východnou Čínou a Filipínskym morom.

Okinawa patrí do jedného z piatich regiónov sveta známych ako modré zóny. Ľudia, ktorí bývajú v modrých zónach, žijú mimoriadne dlho a zdravo v porovnaní so zvyškom svetovej populácie ().

Životnosť, ktorú si Okinawania užívajú, možno vysvetliť niekoľkými genetickými faktormi, faktormi životného prostredia a životným štýlom. Odborníci sa teda domnievajú, že jedným z najsilnejších vplyvov je strava.

Tento článok skúma okinawskú stravu vrátane jej základných potravín, zdravotných výhod a možných nevýhod.

Čo je okinawská strava?

V najčistejšom zmysle sa okinawská strava vzťahuje na tradičné stravovacie návyky ľudí žijúcich na japonskom ostrove Okinawa. Ich jedinečná strava a životný štýl sa zaslúžili o to, že majú jedny z najdlhších dĺžok života na planéte.

Tradičná okinawská strava má nízky obsah kalórií a tukov a vysoký obsah sacharidov. Zdôrazňuje zeleninu a sójové výrobky popri príležitostnom - a malom - množstve rezancov, ryže, bravčového mäsa a rýb.

V posledných rokoch viedla modernizácia výroby potravín a stravovacích návykov k posunu obsahu makronutrientov v okinawskej strave. Aj keď je stále nízkokalorický a primárne na báze sacharidov, teraz obsahuje viac bielkovín a tukov.

Rozdelenie makroživín v okinawskej strave je uvedené v tejto tabuľke ():

Okinawská kultúra navyše zaobchádza s jedlom ako s liekom a využíva mnohé postupy z tradičnej čínskej medicíny. Súčasťou stravy sú bylinky a koreniny, o ktorých je známe, že majú zdravotné výhody, napríklad kurkuma a pelyň ().

Okinawský životný štýl tiež zdôrazňuje každodennú fyzickú aktivitu a starostlivé stravovacie návyky.

Zdravotné výhody spojené s tradičnou okinawskou stravou viedli k zavedeniu hlavnej verzie, ktorá je zameraná na podporu chudnutia. Aj keď podporuje príjem potravín bohatých na živiny, táto odnož je výrazne ovplyvnená západnou stravou.

Okinawská strava - ktorá má vysoký obsah sacharidov a zeleniny - sa týka tradičných stravovacích a životných návykov ľudí, ktorí žijú na japonskom ostrove Okinawa. Mainstreamová verzia podporuje chudnutie.

Potraviny na jedenie

Mnoho výhod okinawskej diéty možno pripísať jej bohatému prísunu celých, živinami bohatých a vysoko antioxidačných potravín.

Základné živiny sú dôležité pre správnu funkciu vášho tela, zatiaľ čo antioxidanty chránia vaše telo pred poškodením buniek.

Na rozdiel od iných Japoncov, Okinawania konzumujú veľmi málo ryže. Namiesto toho je ich hlavným zdrojom kalórií sladký zemiak, po ktorom nasledujú celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina bohatá na vlákninu.

Základné potraviny v tradičnej okinawskej strave sú ():

• Zelenina (58–60%): sladký zemiak (oranžový a fialový), morské riasy, chalúh, bambusové výhonky, reďkev daikonová, horký melón, kapusta, mrkva, čínska okra, tekvica a zelená papája
• Zrná (33%): proso, pšenica, ryža a rezance
• Sójové jedlá (5%): tofu, miso, natto a edamame
• Mäso a morské plody (1–2%): väčšinou biele ryby, morské plody a príležitostne bravčové mäso - všetky kusy vrátane orgánov
• Iné (1%): alkohol, čaj, korenie a dashi (vývar)

Navyše, jazmínový čaj sa pri tejto diéte konzumuje hojne a bežné antioxidanty bohaté na korenie ako kurkuma sú bežné ().

Tradičná okinawská strava sa skladá z veľmi výživných, väčšinou rastlinných potravín - najmä sladkých zemiakov. Tieto potraviny poskytujú bohatý prísun antioxidantov a vlákniny.

Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť

Tradičná okinawská strava je v porovnaní s modernou západnou stravou dosť obmedzujúca.

Kvôli relatívnej izolácii Okinawy a geografii ostrovov nebola po väčšinu svojej histórie k dispozícii široká škála jedál.

Ak teda chcete dodržiavať túto diétu, budete chcieť obmedziť nasledujúce skupiny potravín ():

• Mäso: hovädzie mäso, hydina a spracované výrobky ako slanina, šunka, saláma, párky v rožku, klobása a iné konzervované mäso
• Živočíšne produkty: vajcia a mliečne výrobky vrátane mlieka, syrov, masla a jogurtov
• Spracované potraviny: rafinované cukry, obilniny, raňajkové cereálie, občerstvenie a spracované kuchynské oleje
• Strukoviny: väčšina strukovín, iná ako sójové bôby
• Ostatné potraviny: väčšina ovocia, rovnako ako orechy a semená

Pretože moderná hlavná verzia okinavskej diéty je založená predovšetkým na obsahu kalórií, umožňuje väčšiu flexibilitu.

Niektoré nízkokalorické potraviny, ako je ovocie, môžu byť povolené, aj keď väčšina vysokokalorických potravín - ako sú mliečne výrobky, orechy a semená - je stále obmedzená.

Okinavská diéta obmedzuje alebo vylučuje niekoľko skupín potravín vrátane väčšiny ovocia, mäsa, mliečnych výrobkov, orechov, semien a rafinovaných sacharidov. Tradičná forma stravovania je historicky reštriktívna z dôvodu geografickej izolácie Okinawy.

Výhody okinawskej diéty pre zdravie

Okinawská strava má množstvo zdravotných výhod, ktoré sa často pripisujú jej vysokému obsahu antioxidantov a kvalitným a výživným potravinám.

Dlhovekosť

Najvýznamnejším prínosom tradičnej okinawskej stravy je jej zjavný vplyv na životnosť. Okinawa je domovom viac storočných ľudí - alebo ľudí, ktorí sa dožívajú najmenej 100 rokov - ako kdekoľvek inde na svete ().

Navrhovatelia hlavnej verzie diéty tvrdia, že podporuje tiež dlhovekosť, avšak nie sú k dispozícii nijaké dôkladné výskumy, ktoré by tieto tvrdenia potvrdzovali.

Na dlhovekosť vplýva veľa faktorov, vrátane genetiky a životného prostredia - významnú úlohu však zohráva aj výber životného štýlu.

Vysoké hladiny voľných radikálov - alebo reaktívnych častíc, ktoré spôsobujú stres a poškodenie buniek vo vašom tele - môžu urýchliť starnutie ().

Výskum naznačuje, že potraviny bohaté na antioxidanty môžu pomôcť spomaliť proces starnutia tým, že chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi a zmierňujú zápal ().

Tradičná okinawská strava sa skladá predovšetkým z rastlinných potravín, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové schopnosti, ktoré pravdepodobne podporujú dlhšiu životnosť.

Dlhovekosť môžu tiež podporovať nízkokalorické potraviny s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom sacharidov.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že diéta s obmedzeným príjmom kalórií, ktorá obsahuje viac sacharidov a menej bielkovín, má tendenciu podporovať dlhšiu životnosť v porovnaní so západnými stravami s vysokým obsahom bielkovín (,).

Je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili, ako môže okinawská diéta prispieť k dlhovekosti u ľudí.

Znížené riziko chronických chorôb

Okinavčania nielenže žijú dlhý život, ale majú aj menej chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.

Diéta pravdepodobne zohráva úlohu, pretože okinawské jedlá sa môžu pochváliť základnými živinami, vlákninou a protizápalovými zlúčeninami, ktoré majú nízky obsah kalórií, rafinovaného cukru a nasýtených tukov.

V tradičnej strave pochádza najviac kalórií zo sladkých zemiakov. Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že sladký zemiak je jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť ().

Sladké zemiaky poskytujú zdravú dávku vlákniny a majú nízky glykemický index (GI), čo znamená, že neprispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ponúkajú tiež základné živiny, ako je vápnik, draslík, horčík a vitamíny A a C ().

Sladké zemiaky a iná farebná zelenina, ktorá sa často konzumuje na Okinawe, navyše obsahuje silné rastlinné zlúčeniny nazývané karotenoidy.

Karotenoidy majú antioxidačné a protizápalové účinky a môžu hrať úlohu v prevencii srdcových chorôb a cukrovky typu 2 ().

Okinawská strava tiež dodáva pomerne vysoké množstvo sóje.

Výskum naznačuje, že konkrétne jedlá na báze sóje sú spojené so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a určité druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka ().

Mnohé z jedál, ktoré tvoria tradičnú okinawskú stravu, môžu podporovať dlhšiu životnosť a znížené riziko chronických chorôb.

Potenciálne nevýhody

Aj keď má okinawská diéta veľa výhod, existujú aj možné nevýhody.

Docela obmedzujúce

Tradičná okinawská strava vylučuje rôzne skupiny potravín - z ktorých mnohé sú celkom zdravé.

To môže sťažiť prísne dodržiavanie diéty a môže to obmedziť cenné zdroje dôležitých živín. Niektoré okinawské jedlá navyše nemusia byť dostupné v závislosti od vašej polohy.

Napríklad strava obsahuje veľmi málo ovocia, orechov, semien a mliečnych výrobkov. Spoločne tieto potraviny poskytujú vynikajúci zdroj vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré môžu posilniť vaše zdravie (,,).

Obmedzenie týchto skupín potravín nemusí byť potrebné - a mohlo by to byť škodlivé, ak si nedáte pozor na doplnenie chýbajúcich živín.

Z tohto dôvodu niektorí ľudia uprednostňujú bežnú verziu okinawskej diéty na chudnutie, pretože je flexibilnejšia pri výbere jedál.

Môže obsahovať veľa sodíka

Najväčším mínusom okinawskej diéty môže byť jej vysoký obsah sodíka.

Niektoré verzie diéty vylučujú až 3 200 mg sodíka denne. Táto úroveň príjmu sodíka nemusí byť vhodná pre niektorých ľudí - najmä pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak (,).

American Heart Association odporúča obmedziť príjem sodíka na 1 500 mg denne, ak máte vysoký krvný tlak, a 2 300 mg denne, ak máte normálny krvný tlak (16).

Vysoký príjem sodíka môže zvýšiť zadržiavanie tekutín v cievach, čo vedie k zvýšenému krvnému tlaku.

Je pozoruhodné, že okinawská strava má tendenciu mať vysoký obsah draslíka, čo môže vyvážiť niektoré z potenciálnych negatívnych účinkov vysokého príjmu sodíka. Dostatočný príjem draslíka pomáha obličkám odvádzať prebytočnú tekutinu, čo vedie k zníženiu krvného tlaku ().

Ak máte záujem vyskúšať okinawskú diétu, ale potrebujete obmedziť príjem sodíka, vyhýbajte sa potravinám s najvyšším obsahom sodíka - napríklad miso alebo dashi.

Okinawská strava má niekoľko negatív, medzi ktoré patrí vysoký príjem sodíka a zbytočné obmedzovanie konkrétnych skupín potravín. Diétu je však možné upraviť tak, aby obsah solí klesol na nižšiu úroveň a obsahoval širšie spektrum jedál.

Je okinawská strava pre vás to pravé?

Aj keď má okinawská strava veľa pozitívnych účinkov na zdravie, niektorí ľudia môžu uprednostniť menej obmedzujúcu alebo menej sacharidovú stravu.

Vášmu zdraviu môže prospieť niekoľko aspektov výživy, napríklad dôraz na zeleninu, vlákninu a potraviny bohaté na antioxidanty spolu s obmedzeniami na cukor, rafinované zrná a prebytočný tuk.

Princípy životného štýlu podporované okinawskou kultúrou - vrátane denného cvičenia a pozornosti - môžu tiež poskytnúť merateľné zdravotné výhody.

To znamená, že tieto zásady je možné uplatniť aj na mnoho ďalších diét a životných štýlov.

Ak si nie ste istí, či okinawská diéta vyhovuje vašim stravovacím cieľom, zvážte rozhovor so svojím dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a vytvorte plán šitý na mieru vašim potrebám.

Okinawská diéta zdôrazňuje veľa rôznych zásad zdravej výživy a životného štýlu vrátane vysokého príjmu zeleniny. Pre niektorých jedincov však môže byť príliš obmedzujúci alebo sacharidový.

Spodný riadok

Okinawská strava je založená na potravinách a životnom štýle obyvateľov ostrova Okinawa v Japonsku.

Zdôrazňuje výživnú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a zdroje chudých bielkovín a zároveň odrádza od nasýtených tukov, cukru a spracovaných potravín.

Aj keď medzi jeho výhody môže patriť dlhšia životnosť, môže byť obmedzujúci a obsahovať vysoký obsah sodíka.

Napriek tomu moderná forma stravovania zrušuje niektoré z týchto obmedzení a je zameraná na chudnutie. Pamätajte, že táto moderná verzia neprešla prísnym vedeckým štúdiom.

Ak máte záujem o zlepšenie celkového zdravia a zvýšenie svojej dlhovekosti, mohla by vyskúšať okinawská strava.