Všetko, čo potrebujete vedieť o Omega-3 a Omega-6

Obsah

• Po prvé, rýchla rekapitulácia Omega-3
• Áno, potrebujete aj Omega-6
• Omega nerovnováha
• Vyrovnávanie vašich omega
• Skontrolovať pre

Áno, áno, už tisíckrát ste počuli, že omega-3 sú pre vás dobré-ale vedeli ste, že existuje aj iný druh omega, ktorý je pre vaše zdravie rovnako dôležitý? Pravdepodobne nie.

Často prehliadané (ale pravdepodobne vveľa potravín, ktoré jete), omega-6 majú tiež veľký vplyv na vaše telo. Tu je to, čo potrebujete vedieť o týchto záludných omegách a ako zabezpečiť, aby ich vaša strava obsahovala správne množstvo. (Skôr ako začnete, zistite, koľko tuku by ste mali skutočne zjesť každý deň.)

Po prvé, rýchla rekapitulácia Omega-3

Pokiaľ ide o omegy, omega-3 majú všetku slávu-a oniurobiť zohrávajú v našom zdraví množstvo dôležitých úloh.

Dve omega-3, o ktorých ste pravdepodobne počuli: EPA a DHA, obidva sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, tuniak a sardinky. Jedna, o ktorej možno až tak veľa nepočujete (pretože ju naše telo nedokáže tak efektívne využiť): ALA, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. (Pozrite sa na najlepšie vegetariánske zdroje omega-3 mastných kyselín.)

"Omega-3 sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami," hovorí Brittany Michels, MS, RD, LDN, dietológ pre personalizované doplnky The Vitamin Shoppe a Only Me. "Pretože mnoho chorôb pochádza z nezvládnutého zápalu, omega-3 môžu potenciálne znížiť naše riziko vzniku určitých stavov."

Podľa Michelsa sa ukázalo, že omega-3 podporujú naše zdravie mnohými spôsobmi, vrátane:

• mentálne zdravie
• zdravie mozgu
• zdravie srdca (vrátane cholesterolu)
• zdravie očí
• manažment autoimunitných porúch

Omega-3 však nie sú všetko!

Áno, potrebujete aj Omega-6

Napriek tomu, že omega-6 mastné kyseliny majú zlý rap (vysvetlíme to za sekundu), prispievajú tiež k nášmu zdraviu.

„Omega-6 sú známe svojimi prozápalovými vlastnosťami,“ vysvetľuje Michels. "Aj keď to môže znieť ako zlá vec, mnohé funkcie tela-vrátane ochrany pred chorobou a zranením-vyžadujú prozápalové reakcie."

Podľa Harvardskej lekárskej fakulty vám omega-6 mastné kyseliny tiež pomáhajú udržiavať zdravý krvný cukor a cholesterol a podporujú zrážanlivosť krvi. (Súvisiace: Prírodné spôsoby kontroly cukru v krvi)

Tieto tuky nájdete v sóji, kukurici, orechoch, semenách, živočíšnych produktoch a olejoch vyrobených zo zeleniny a semien.

Temnejšie stránky: „Konzumácia viac omega-6 mastných kyselín, ako potrebujete, môže v skutočnosti prispieť k prebytočnému zápalu v tele,“ hovorí Appel. (To môže zhoršiť príznaky u ľudí, ktorí majú zápalové stavy, ako je artritída.) V skutočnosti môže byť vysoké množstvo omega-6 v bunkových membránach spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, dodáva.

Omega nerovnováha

V dokonalom svete by ste jedli omega-6 a omega-3 v pomere 4:1 – alebo menej, vysvetľuje dietologička Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Pretože vaše telo nedokáže produkovať omega-3alebo omega-6 mastné kyseliny samotné, z jedla musíte dostať to, čo potrebujete.)

Tu je veľký problém tuku: Kvôliobrovský množstvo spracovaných semien a rastlinných olejov v štandardnej americkej strave (sú takmer vo všetkých spracovaných potravinách v hre), väčšina ľudí konzumuje príliš veľa omega-6. (Vzhľadom na to, že mnohí ľudia nekonzumujú ani veľa morských plodov, majú nedostatok omega-3.)

Napríklad tri až päťkrát príliš veľa omega-6. Priemerný človek jedí medzi 12: 1 a 25: 1 pomerom omega-6 a omega-3, hovorí Michels.

„Predstavte si pílu,“ hovorí Michels. "Na jednom konci máte protizápalové omega-3 a na druhom prozápalové omega-6. Pre mnohých ľudí je omega-6 strana zahrabaná v špine. (Súvisiace: Tieto nie tak zdravé tuky Mohlo by to spôsobiť vašu dobrú náladu)

Vyrovnávanie vašich omega

Aby ste dostali príjem omega späť do správneho rozsahu, musíte obmedziť niektoré potraviny – a naložiť si na iné.

Po prvé, starostlivo skontrolujte etikety na potravinách, či neobsahujú spracované semenné a rastlinné oleje (ako sójové a slnečnicové oleje), a nakrájajte čo najviac spracovaných jedál, hovorí Appel.

Potom vymeňte všetky oleje, ktoré doma používate, za oleje s nízkym obsahom omega-6, ako je olivový olej. (Ďalší dôvod: Olivový olej môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka.)

Odporúča sa Michels, aby ste odtiaľ zvýšili príjem omega-3 mastných kyselín konzumáciou troch porcií morských plodov s nízkym obsahom ortuti (pamätajte na tučné ryby!) Týždenne. Do svojej rutiny môžete tiež pridať denný doplnok omega-3; len sa uistite, že nakupujete od renomovanej značky, ktorá testuje kvalitu svojich doplnkov treťou stranou.

Skontrolovať pre