Mastné kyseliny Omega-3 - Príručka pre začiatočníkov

Obsah

• Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
• 3 hlavné typy tukov omega-3
• EPA (kyselina eikosapentaenová)
• DHA (kyselina dokosahexaenová)
• ALA (kyselina alfa-linolénová)
• Prínosy omega-3 mastných kyselín pre zdravie
• Koľko omega-3 užívať pre optimálne zdravie
• Mali by ste užívať doplnok omega-3?
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
• Často kladené otázky
• 1. Aká je najlepšia forma rybieho oleja?
• 2. Čo sa stane s nadbytkom omega-3 v tele?
• 3. Môžete variť s omega-3 olejmi?
• Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré musíte získať z vašej stravy.

Tieto neuveriteľne zdravé tuky majú dôležitý prínos pre vaše telo a mozog (1, 2).

Väčšina ľudí, ktorí jedia štandardnú západnú stravu, však nejedie tak dosť omega-3 tukov (3, 4).

Toto je konečný sprievodca začiatočníkmi omega-3 mastných kyselín.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 alebo n-3, mastné kyseliny, sú rodinou polynenasýtených tukov, ktoré musíte získať z potravy.

Nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny, pretože sú potrebné pre zdravie, ale vaše telo ich nemôže produkovať, pretože dokáže aj iné tuky.

Ako polynenasýtené mastné kyseliny má ich chemická štruktúra niekoľko dvojitých väzieb. Omega-6 mastné kyseliny sú ďalším typom polynenasýtených tukov.

Konvencia pomenovania „omega“ sa týka umiestnenia dvojitej väzby v molekule mastnej kyseliny. Omega-3 majú prvú dvojitú väzbu umiestnenú tri atómy uhlíka od omega konca.

PREHĽAD Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, ktoré vaše telo potrebuje, ale nemôže ich produkovať. Z tohto dôvodu sú klasifikované ako esenciálne mastné kyseliny.

3 hlavné typy tukov omega-3

Existuje veľa mastných kyselín, ktoré patria do rodiny omega-3. Najdôležitejšie z nich sú EPA, DHA a ALA.

EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je omega-3 mastná kyselina s dĺžkou 20 uhlíkov. Nachádza sa predovšetkým v mastných rybách, morských plodoch a rybom oleji.

Táto mastná kyselina má mnoho základných funkcií. Najdôležitejšie je, že sa používa na vytváranie signalizačných molekúl nazývaných eikozanoidy. Môžu zmierniť zápal (5).

Ukázalo sa, že EPA je obzvlášť účinná proti určitým duševným podmienkam, najmä depresii (6).

DHA (kyselina dokosahexaenová)

DHA je omega-3 mastná kyselina dlhá 22 uhlíkov. Nachádza sa predovšetkým v mastných rybách, morských plodoch, rybích olejoch a riasach.

Hlavnou úlohou DHA je slúžiť ako štrukturálna zložka v bunkových membránach, najmä v nervových bunkách v mozgu a očiach. Tvorí asi 40% polynenasýtených tukov v mozgu (7).

DHA je veľmi dôležitá počas tehotenstva a dojčenia. Je to absolútne rozhodujúce pre rozvoj nervového systému. Materské mlieko môže obsahovať významné množstvo DHA v závislosti od príjmu matky (8, 9, 10, 11).

ALA (kyselina alfa-linolénová)

ALA je omega-3 mastná kyselina dlhá 18 uhlíkov. Je to najbežnejšia omega-3 mastná kyselina v potrave, ktorá sa vyskytuje v niektorých rastlinných potravinách s vysokým obsahom tukov, najmä ľanových semien, šalvie a vlašských orechov.

Okrem toho, že sa používa na energiu, nemá ALA veľa biologických funkcií.

Napriek tomu je klasifikovaná ako esenciálna mastná kyselina. Je to preto, že vaše telo ho môže premeniť na EPA a DHA, omega-3 mastné kyseliny s rôznymi podstatnými biologickými funkciami (12).

Tento proces je však u ľudí vysoko neefektívny. Podľa jedného odhadu sa iba asi 5% ALA prevedie na EPA a len 0,5% na DHA (13).

Z tohto dôvodu by sa na ALA nemalo nikdy spoliehať ako na jediný zdroj omega-3. Väčšina ALA, ktorú zjete, sa jednoducho použije na energiu.

PREHĽAD Existujú tri hlavné typy tukových omega-3 tukov. EPA a DHA sa nachádzajú v morských plodoch a rybách, zatiaľ čo ALA je väčšinou bohatá na rastlinné potraviny s vysokým obsahom tukov.

Prínosy omega-3 mastných kyselín pre zdravie

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najkomplexnejšie študované živiny na svete.

Dokázalo sa, že majú výrazné zdravotné prínosy za nasledujúcich podmienok:

• Krvné triglyceridy. Doplnky Omega-3 môžu významne znížiť triglyceridy v krvi (14, 15, 16).
• Cancer. Konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka. Napriek tomu nie všetky štúdie súhlasia (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Mastná pečeň. Užívanie doplnkov omega-3 mastných kyselín vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku z pečene (23, 24).
• Depresia a úzkosť. Užívanie doplnkov omega-3, napríklad rybieho oleja, môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti (25, 26, 27, 28).
• Zápal a bolesť. Omega-3 môžu znižovať zápal a symptómy rôznych autoimunitných ochorení, ako je reumatoidná artritída. Sú tiež účinné pri zmierňovaní menštruačnej bolesti (29, 30, 31).
• ADHD. U detí s ADHD môžu doplnky omega-3 významne zlepšovať rôzne príznaky (32, 33).
• Astma. Omega-3 môžu pomôcť predchádzať astme u detí a mladých dospelých (34, 35).
• Vývoj dieťaťa. DHA užívaná počas tehotenstva a dojčenia môže zlepšiť inteligenciu a zdravie očí vášho dieťaťa (36, 37, 38).
• Demencie. Niektoré štúdie spájajú vyšší príjem omega-3 so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby a demencie (39, 40, 41).

Napriek zlepšeniu niekoľkých rizikových faktorov pre srdcové choroby nepreukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny bránia srdcovým infarktom alebo mozgovým mŕtviciam. Najväčšie prehľadové štúdie nezistili žiadny prínos (42, 43).

PREHĽAD Omega-3 mastné kyseliny boli dôkladne študované. Dokázalo sa, že bojujú proti depresii, znižujú množstvo tuku v pečeni, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú predchádzať astme.

Koľko omega-3 užívať pre optimálne zdravie

Hlavné zdravotnícke organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčajú pre zdravých dospelých každý deň minimálne 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA (44, 45, 46).

Americká asociácia srdca odporúča jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby sa zabezpečil optimálny príjem omega-3 na prevenciu srdcových chorôb (47).

U tehotných a dojčiacich žien sa odporúča pridať k odporúčanému príjmu ďalších 200 mg DHA (48).

Národné akadémie vied, inžinierstva a medicíny tiež vyvinuli odporúčania týkajúce sa príjmu pre ALA. Pre dospelých je odporúčaný príjem u mužov 1,6 a 1,1 g denne (49).

Ak sa snažíte zlepšiť konkrétny zdravotný stav, požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie dávkovania.

Majte na pamäti, že váš príjem omega-6 môže čiastočne určovať, koľko omega-3 potrebujete. Zníženie množstva omega-6 môže znížiť vaše požiadavky na omega-3 (50, 51).

PREHĽAD Všeobecne sa odporúča jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne alebo zobrať aspoň 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne z doplnku.

Mali by ste užívať doplnok omega-3?

Najlepším spôsobom, ako zaistiť optimálny príjem omega-3, je jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne.

Ak však nejete veľa mastných rýb alebo morských plodov, môžete zvážiť použitie doplnku.

V skutočnosti je väčšina štúdií o výhodách doplnkov s obsahom omega-3.

K dobrým doplnkom EPA a DHA patria oleje z rýb, krill a rias. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúča užívať doplnok DHA vyrobený z rias.

Pokiaľ ide o doplnky omega-3, existuje veľa možností a nie všetky sú dobré. Niektoré môžu dokonca obsahovať škodlivé látky v dôsledku znečistenia. Pred zakúpením doplnku sa nezabudnite vzdelávať.

PREHĽAD Ľudia, ktorí často nejedia mastné ryby alebo morské plody, by mali zvážiť použitie doplnku omega-3. Ryby, krill a oleje z rias sú dobrým výberom.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Pokiaľ ide o výživu, viac nie je vždy lepšie.

Rovnako ako u väčšiny výživných látok existuje horná hranica toho, koľko máte užívať.

Podľa Food and Drug Administration (FDA) je bezpečné až 2 000 mg kombinovanej EPA a DHA denne z doplnkov.

Vo vysokých dávkach majú omega-3 účinky na riedenie krvi. Ak máte ochorenie na krvácanie alebo užívate lieky na riedenie krvi, povedzte to svojmu lekárovi.

Olej z tresčej pečene je tiež veľmi vysoký v vitamíne A, ktorý môže byť škodlivý vo veľkých dávkach (52).

Prečítajte si a dodržiavajte pokyny na dávkovanie.

PREHĽAD Podľa FDA je bezpečné užívať až 2 000 mg omega-3 za deň denne. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo trpíte poruchami krvácania, obráťte sa na lekára.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Získanie omega-3 tukov z celých potravín nie je také ťažké - aspoň ak jete ryby.

Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom omega-3:

• losos: 4 043 mg na porciu (EPA a DHA)
• Olej z tresčej pečene: 2,664 mg na porciu (EPA a DHA)
• sardinky: 2 205 mg na porciu (EPA a DHA)
• ančovičky: 951 mg na porciu (EPA a DHA)
• Ľanové semená: 2 338 mg na porciu (ALA)
• Chia semená: 4 915 mg na porciu (ALA)
• vlašské orechy: 2 542 mg na porciu (ALA)

Medzi ďalšie druhy potravín s vysokým obsahom EPA a DHA patrí väčšina druhov mastných rýb. Mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou alebo na pastvinách tiež obsahujú slušné množstvo.

V ALA omega-3 mastných kyselín je tiež niekoľko bežných rastlinných potravín vrátane sóje, konopných semien a vlašských orechov. Ostatná zelenina vrátane špenátu a ružičkových klíčkov obsahuje malé množstvá.

PREHĽAD Potraviny s vysokým obsahom EPA a DHA zahŕňajú losos, olej z tresčej pečene, sardinky a sardely, zatiaľ čo potraviny balené s ALA zahŕňajú ľanové semienka, šalvie a vlašské orechy.

Často kladené otázky

Tu sú rýchle odpovede na niektoré bežné otázky týkajúce sa omega-3 mastných kyselín a rybích olejov.

1. Aká je najlepšia forma rybieho oleja?

Omega-3 mastné kyseliny vo väčšine rybích olejov sú vo forme etylesterov.

Zdá sa však, že omega-3 vo forme triglyceridov a voľných mastných kyselín sa lepšie vstrebáva (53, 54).

2. Čo sa stane s nadbytkom omega-3 v tele?

Budú sa jednoducho používať ako zdroj kalórií, rovnako ako iné tuky.

3. Môžete variť s omega-3 olejmi?

Neodporúča sa variť s omega-3 olejmi, pretože majú vysoký obsah polynenasýtených tukov, ktoré sa môžu ľahko poškodiť pri vysokej teplote.

Z tohto dôvodu by ste ich mali skladovať na tmavom a chladnom mieste a nemali by ich kupovať vo veľkom, pretože môžu pokaziť.

Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité.

Ak často nejete mastné ryby alebo morské plody, mali by ste zvážiť užívanie doplnku omega-3.

Je to jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické aj duševné zdravie. Navyše môže znížiť riziko ochorenia.

Nájdete doplnky omega-3, vrátane vegánskych odrôd, miestne alebo online.