Zóna jedného tela, ktorú musíte prestať ignorovať

Obsah

• Skontrolovať pre

Balenie šiestich môže vyzerať silne, ale zdanie môže klamať. Ak sa zameriavate iba na svaly, ktoré môžete vidieť v zrkadle, ako priamy brušný sval a šikmé svaly, pravdepodobne sa pripravujete na zlé držanie tela a bolesť krížov. Aby ste získali silné, funkčné a atraktívne jadro, musíte zahrnúť aj cvičenia na posilnenie hlbších svalov, ako sú priečne brušné svaly alebo svaly chrbta, ako je skupina vzpriamených chrbtov a latissimus dorsi.

Prestaňte dnes ignorovať tieto kľúčové časti svojho jadra s vyváženejším prístupom. Aby sa vaše kríže cítili rovnako dobre ako vaše brušné svaly, pridajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na stabilitu a pohyblivosť.

S výnimkou planku urobte 2 až 3 série po 10 až 22 opakovaní každého cviku.

Vtáčí pes: Toto cvičenie slúži ako skvelý spôsob, ako jemne zapojiť jadro pre iné cvičenia. Dostaňte sa do polohy všetkých štyroch na podložke. Natiahnite pravú ruku dopredu, končeky prstov natiahnite pred seba, keď natiahnete ľavú nohu, a pätu dosiahnete za seba. Pri pohybe vtiahnite pupok, ako by ste ho chceli vtiahnuť do chrbtice (to pomôže zapojiť priečne brušné svaly, hlboký svalový pás, ktorý prebieha okolo vašej strednej časti). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Pokračujte, striedajte.

Stabilné zavádzanie lopty: Kľaknite si na podložku so stabilizačnou loptou pred sebou čo najbližšie k vám. Položte ruky v modlitbovej polohe na loptu, blízko tela. Odvaľte loptu pred seba, pričom držte boky zamknuté v polohe, takže telo tvorí priamku od kolena k ramenu. Zastavte, keď je lopta pod predlaktím, a potom otočte pohyb bez ohýbania bokov. Nielenže cvičíte svoj stabilizačný priečny brušný sval, ale zapájate aj široký dorsi.

Superman: Ležte tvárou nadol s rukami natiahnutými priamo nad hlavu. Stlačte glutety (ktoré tiež zohrávajú úlohu v zdraví krížov) a kríža, aby ste zdvihli kolená a hrudník z podložky, ako keď Superman vzlietne. Vráťte sa do východiskovej polohy s kontrolou.

Doska: Vyberte si svoju verziu podľa svojej kondície. Osobne sa mi páči verzia predlaktia, ktorá vydrží až 1 minútu.

Stierač: Toto cvičenie precvičuje vaše šikmé svaly, ale tiež pomáha s pohyblivosťou a flexibilitou v krížoch. Ľahnite si tvárou hore, chodidlá sú od podlahy a kolená pokrčené v bokoch pokrčené v 90-stupňovom uhle. Položte ruky nabok vo výške ramien, dlane smerujú k zemi. Otočte kolená na ľavú stranu, pričom pravé rameno držte prilepené k zemi. (Choďte len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby sa zdvihlo pravé rameno.) Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na pravom zrak, pričom ľavé rameno držte dole. Pokračujte, striedajte strany.

Nedovoľte, aby bol váš stredný part len ​​na parádu. Majte silu to podložiť a pritom bezbolestne!

Teraz natankujte Pumpkin Spice Protein Balls.

Autor: Pamela Hernandez, certifikovaná osobná trénerka a trénerka zdravia pre stránku DietsInReview.com

Skontrolovať pre