Jeden dokonalý pohyb: Ako urobiť kombináciu statického výpadu cez rameno

Obsah

• Kombinácia statického výpadu a zdvihu
• Skontrolovať pre

Zvyšovanie napätia je v opakovaniach dobré. Ako fitness profesionál v Equinoxe je Alexander Charles (tvorca silovej triedy Resist v telocvičniach Equinox v New Yorku) majstrom v programovaní akéhokoľvek cvičebného náradia, ale venuje sa aj odporovým pásom.

"Krása kapiel je v tom, že keď pohyb stúpa, napätie rastie," hovorí Charles. „Máš kontrolu nad tým, ako ďaleko to dotiahneš. Zatiaľ čo odpor činky zostáva rovnaký, pásy poskytujú rôzny odpor - skvelé pre rast sily. ” (Tu je viac o kráse odporových pásov a o tom, ako ich používať.)

To je dôvod, prečo naložil toto statické kombo pre tlak a zdvih s pásikom: Keď sa spustíte do výpadu, s pásom pod prednou nohou, buď sa krčíte, alebo stláčate jeden koniec kapely nad hlavou a vyťahujete druhý von. výška ramien. "Pri práci s rovnováhou používate toľko svalov naraz - ramená, šikmé nohy a nohy -," hovorí. "Zapojenie jadra je počas tohto pohybu kľúčové a vaše bicepsy zostávajú pod napätím od kučery až po koniec." (Vyskúšajte aj tieto pohyby, ktoré otestujú vašu rovnováhu.)

S bicepsom môžete zvyčajne skrútiť väčšiu váhu, ako môžete zdvihnúť s mediálnym deltoidom v ramene, ale pás umožňuje napadnutie oboch. "Môžete skrátiť pás na strane zvinutého bicepsu, čo dodá vašej ramennej strane väčšiu voľnosť pri práci," hovorí. "Pamätajte, že ste nastavili napätie."

Ste pripravení to vyskúšať? Budete potrebovať odporový pás – buď hadicový s rúčkami na koncoch, alebo dlhý pásik v štýle terapie, ktorý si môžete omotať okolo rúk. Pozor: „Tento ťah je náročný, takže pokojne striedajte tlak s navýšením, aby ste to pochopili ako prvý,“ hovorí Charles. Teraz do práce.

Kombinácia statického výpadu a zdvihu

A. Začnite tým, že pod klenbou pravej nohy dáte odporový pásik, pričom v každej ruke budete držať rukoväť. Ustúpte ľavou nohou späť do výpadového postoja, pričom chodidlá držte na šírku bokov, aby ste dosiahli rovnováhu.

B. Pravú ruku stočte hore k pravému ramenu, rameno smeruje dlaňou, ľavá ruka je rovná po ľavej strane, dlaň smeruje dovnútra.

C. Spustite výpad, kým obe kolená nevytvoria 90-stupňové uhly, pričom súčasne tlačte pravú ruku nad hlavu a ľavú ruku natiahnite rovno do strany, kým nedosiahne výšku ramien.

D. Pomaly sa zdvihnite z výpadu, spustite pravú ruku späť na rameno a ľavú ruku spustite nabok.

Skúste 10 opakovaní. Opakujte na opačnej strane. Vykonajte 2-3 sady.

Zmenšiť: Namiesto toho, aby ste stláčali ruku nad hlavou, vykonajte s touto pažou bicepsové stočenie, stočte sa, kým sa spustíte do výpadu, a pomaly sa uvoľnite, keď stojíte.

Zvýšiť: Namiesto stláčania ruky nad hlavou ju držte v hornej polohe, biceps pri uchu, zatiaľ čo budete opakovať.

Časopis Shape, vydanie zo septembra 2019

Skontrolovať pre