Cibuľa 101: Výživové fakty a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy
• Vlákna
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Zdravie prospešné pre cibuľu
• Regulácia cukru v krvi
• Zdravie kostí
• Zníženie rizika rakoviny
• Potenciálne nevýhody
• Intolerancia cibule a alergia
• FODMAP
• Podráždenie očí a úst
• Nebezpečný pre domáce zvieratá
• Spodný riadok

Cibuľa (Allium cepa) sú cibuľovité druhy zeleniny, ktoré rastú v podzemí.

Cibuľa známa tiež ako cibuľa obyčajná alebo bežná cibuľa sa pestuje na celom svete a má blízky vzťah s pažítkou, cesnakom, jarnými cibuľkami, šalotkou a pórom.

Cibuľa môže mať niekoľko zdravotných výhod, hlavne kvôli vysokému obsahu antioxidantov a zlúčenín obsahujúcich síru.

Majú antioxidačné a protizápalové účinky a sú spojené so zníženým rizikom rakoviny, nižšou hladinou cukru v krvi a zlepšením zdravia kostí.

Cibuľa, ktorá sa bežne používa ako dochucovadlo alebo príloha, je základnou potravinou v mnohých kuchyniach. Môžu byť pečené, varené, grilované, vyprážané, pečené, restované, práškové alebo konzumované surové.

Cibuľa sa líši veľkosťou, tvarom a farbou, ale najbežnejšie typy sú biela, žltá a červená. Chuť sa pohybuje od jemnej a sladkej až po ostrú a korenistú, v závislosti od odrody a ročného obdobia.

Cibuľa sa môže konzumovať aj nezrelá, skôr ako žiarovka dosiahne plnú veľkosť. Potom sa nazývajú jarné cibuľky, jarná cibuľka alebo letná cibuľa.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o cibuli.

Nutričné ​​hodnoty

Surová cibuľa má veľmi nízky obsah kalórií, iba 40 kalórií na 100 gramov.

Z čerstvej hmotnosti sú to 89% voda, 9% sacharidy a 1,7% vláknina s malým množstvom bielkovín a tukov.

Hlavné živiny v 100 gramoch surovej cibule sú ():

• Kalórie: 40
• Voda: 89%
• Bielkoviny: 1,1 gramu
• Sacharidy: 9,3 gramov
• Cukor: 4,2 gramov
• Vláknina: 1,7 gramu
• Tuk: 0,1 gramu

Sacharidy

Sacharidy tvoria asi 9–10% surovej aj varenej cibule.

Skladajú sa väčšinou z jednoduchých cukrov, ako sú glukóza, fruktóza a sacharóza, ako aj z vlákniny.

100-gramová porcia obsahuje 9,3 gramu sacharidov a 1,7 gramu vlákniny, takže celkový obsah stráviteľného sacharidu je 7,6 gramu.

Vlákna

Cibuľa je dôstojným zdrojom vlákniny, ktorá predstavuje 0,9–2,6% čerstvej hmotnosti, v závislosti od druhu cibule.

Sú veľmi bohaté na zdravé rozpustné vlákna, ktoré sa nazývajú fruktány. Cibuľa v skutočnosti patrí k hlavným potravinovým zdrojom fruktánov (, 3).

Fruktany sú takzvané prebiotické vlákna, ktoré kŕmia prospešné baktérie vo vašom čreve.

To vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva, znížiť zápal a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (4,,).

Avšak fruktány sa považujú za FODMAP, ktoré môžu spôsobiť nepríjemné tráviace príznaky u citlivých osôb, ako sú napríklad pacienti so syndrómom dráždivého čreva (IBS) (,,).

Cibuľa sa skladá väčšinou z vody, sacharidov a vlákniny. Ich hlavné vlákna, fruktány, môžu kŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve, hoci u niektorých ľudí môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti.

Vitamíny a minerály

Cibuľa obsahuje slušné množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov, medzi ktoré patrí:

• Vitamín C. Antioxidant, tento vitamín je potrebný pre imunitné funkcie a údržbu pokožky a vlasov (,,).
• Kyselina listová (B9). Vo vode rozpustný vitamín B, folát, je nevyhnutný pre rast a metabolizmus buniek a obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy ().
• Vitamín B6. Tento vitamín, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín, sa podieľa na tvorbe červených krviniek.
• Draslík. Tento esenciálny minerál môže mať účinky na zníženie krvného tlaku a je dôležitý pre zdravie srdca (,).

Cibuľa obsahuje slušné množstvo vitamínu C, folátov, vitamínu B6 a draslíka, ktoré poskytujú množstvo výhod.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Zdravotné výhody cibule sa pripisujú jej antioxidantom a zlúčeninám obsahujúcim síru (3).

V mnohých krajinách patrí cibuľa tiež medzi hlavné potravinové zdroje flavonoidov, konkrétne zlúčenina zvaná kvercetín (,,).

Najpočetnejšie zastúpené rastlinné zlúčeniny v cibuli sú:

• Antokyány. Antokyány, ktoré sa nachádzajú iba v červenej alebo fialovej cibuli, sú silné antioxidanty a pigmenty, ktoré dodávajú tejto cibuli červenkastú farbu.
• Kvercetín. Antioxidant flavonoid, kvercetín, môže znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca (,).
• Zlúčeniny síry. Jedná sa hlavne o sulfidy a polysulfidy, ktoré môžu chrániť pred rakovinou (,,).
• Tiosulfináty. Tieto zlúčeniny obsahujúce síru môžu inhibovať rast škodlivých mikroorganizmov a predchádzať tvorbe krvných zrazenín ().

Červená a žltá cibuľa sú bohatšie na antioxidanty ako iné druhy. V skutočnosti môže žltá cibuľa obsahovať takmer 11-krát viac antioxidantov ako biela cibuľa ().

Varenie môže významne znížiť hladinu niektorých antioxidantov ().

Cibuľa je bohatá na rastlinné zlúčeniny a antioxidanty, najmä na kvercetín a zlúčeniny obsahujúce síru. Farebné odrody, ako sú žlté alebo červené, obsahujú viac antioxidantov ako biele.

Zdravie prospešné pre cibuľu

Ukázalo sa, že cibuľa má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti (3, 28, 29, 30).

Regulácia cukru v krvi

Cukrovka 2. typu je bežné ochorenie, ktoré sa vyznačuje predovšetkým vysokou hladinou cukru v krvi.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že cibuľa môže znížiť hladinu cukru v krvi (,,).

Rovnaké výsledky sa preukázali u ľudí. Jedna štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia 100 gramov surovej cibule denne vedie k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi ().

Surová cibuľa môže pomôcť kontrolovať cukrovku typu 1 aj 2, je však potrebný ďalší výskum (,).

Zdravie kostí

Osteoporóza je častým zdravotným problémom, najmä u žien po menopauze. Zdravá výživa je jedným z hlavných preventívnych opatrení (37, 38).

Štúdie na zvieratách ukazujú, že cibuľa chráni pred poškodením kostí a môže dokonca zvýšiť kostnú hmotu (,,).

Veľká observačná štúdia u žien starších ako 50 rokov zistila, že pravidelná konzumácia cibule súvisí so zvýšenou hustotou kostí ().

Ďalší výskum naznačuje, že príjem vybraného ovocia, bylín a zeleniny, vrátane cibule, môže znížiť úbytok kostnej hmoty u žien po menopauze ().

Zníženie rizika rakoviny

Rakovina je bežné ochorenie, ktoré sa vyznačuje nekontrolovaným rastom buniek. Je to jedna z hlavných príčin smrti na svete.

Pozorovacie štúdie spájajú zvýšenú konzumáciu cibule so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny, ako je rakovina žalúdka, prsníkov, hrubého čreva a prostaty (,,,,,).

Cibuľa má antioxidačné a protizápalové účinky. Môžu znižovať hladinu cukru v krvi, zlepšovať zdravie kostí a znižovať riziko niekoľkých druhov rakoviny.

Potenciálne nevýhody

Jesť cibuľu môže viesť k zlému dychu a nepríjemnému telesnému pachu.

Niekoľko ďalších negatívnych stránok môže spôsobiť, že je táto zelenina pre niektorých ľudí nevhodná.

Intolerancia cibule a alergia

Alergia na cibuľu je pomerne zriedkavá, neznášanlivosť na surové odrody je však pomerne častá.

Medzi príznaky intolerancie cibule patrí narušenie trávenia, ako je žalúdočná nevoľnosť, pálenie záhy a plyn ().

U niektorých ľudí sa môžu dotknúť cibule, bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú alergickí na jej konzumáciu ().

FODMAP

Cibuľa obsahuje FODMAP, ktoré sú kategóriou sacharidov a vlákien, na ktorú mnoho ľudí nemôže tolerovať (,,).

Môžu spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky, ako sú nadúvanie, plyn, kŕče a hnačky (,).

Jednotlivci s IBS často netolerujú FODMAP a možno by sa chceli vyhnúť cibuli.

Podráždenie očí a úst

Najbežnejším problémom pri príprave a krájaní cibule je podráždenie očí a tvorba sĺz. Pri rezaní bunky cibule uvoľňujú plyn nazývaný lachrymatory factor (LF) ().

Plyn aktivuje neuróny vo vašich očiach, ktoré spôsobujú pocit štípania, nasledované slzami, ktoré vyplavujú dráždivú látku.

Ponechanie koreňového konca pri rezaní neporušené môže znížiť podráždenie, pretože cibuľový základ má vyššiu koncentráciu týchto látok ako cibuľa.

Rezanie cibule pod tečúcou vodou môže tiež zabrániť rozpusteniu tohto plynu do vzduchu.

LF je tiež zodpovedný za pocit pálenia v ústach, keď sa cibuľa konzumuje surová. Tento pocit pálenia sa varením znižuje alebo eliminuje (55).

Nebezpečný pre domáce zvieratá

Aj keď je cibuľa zdravou súčasťou ľudskej stravy, môže byť smrteľná pre niektoré zvieratá, vrátane psov, mačiek, koní a opíc (56).

Hlavnými vinníkmi sú sulfoxidy a sulfidy, ktoré môžu vyvolať ochorenie nazývané Heinzova anémia tela. Toto ochorenie je charakterizované poškodením červených krviniek zvierat, ktoré vedie k anémii ().

Dajte pozor, aby ste svojmu miláčikovi nekŕmili cibuľu. Ak máte doma nejaké zviera, majte čokoľvek ochutené cibuľou mimo dosahu.

Cibuľa môže u niektorých ľudí pôsobiť nepriaznivo na trávenie a surová cibuľa môže spôsobiť podráždenie očí a úst. Cibuľa môže byť pre niektoré zvieratá toxická.

Spodný riadok

Cibuľa je koreňová zelenina s rôznymi výhodami.

Majú vysoký obsah antioxidantov a zlúčenín obsahujúcich síru, z ktorých niektoré môžu mať množstvo priaznivých účinkov.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, cibuľa súvisí so zlepšením zdravia kostí, znížením hladiny cukru v krvi a zníženým rizikom rakoviny.

Na druhej strane môžu u niektorých ľudí spôsobiť zažívacie ťažkosti.

Ak vám chutí, cibuľa môže byť cennou zložkou zdravej výživy.