35 najlepších tipov na cvičenie všetkých čias

Obsah

• Najlepšie tipy na cvičenie: Prečo by ste mali cvičiť
• Najlepšie tipy na kardio cvičenie
• Najlepšie tipy na silové cvičenia
• Najlepšie tipy na beh a chôdzu
• Najlepšie tipy na cvičenie pre ploché brucho
• Najlepšie tipy na cvičenie jogy a pilates
• Najlepšie tipy na cvičenie týkajúce sa flexibility
• Skontrolovať pre

Chcete poznať tajomstvá získania fit-ako-pekelného tela v rekordnom čase? My sme to urobili tiež, a tak sme sa obrátili priamo na výskum, osobných trénerov, cvičebných fyziológov a fitness inštruktorov, aby sme zhrnuli najlepšie tipy na cvičenie, aby sme nakopli fitness rutinu na vysoké obrátky.

Vykonajte pár z týchto pohybov, motivácie a mantry každý týždeň a zaručene uvidíte rýchlejšie výsledky!

Najlepšie tipy na cvičenie: Prečo by ste mali cvičiť

1. Môže vám to skutočne zachrániť život! Pravidelné kardio a silové cvičenie znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny endometria, hrubého čreva a prsníka. American Heart Association odporúča cvičiť 30-60 minút počas väčšiny dní, aby ste znížili riziko srdcových chorôb. (Hej. Tento push-up test môže byť schopný predpovedať, či budete mať neskôr v živote srdcové choroby.)

2. Budete sa cítiť menej stresovaní a šťastnejší. Je dokázané, že cvičenie zlepšuje náladu a znižuje úzkosť. Štúdie ukazujú, že čím ste fitnes, tým lepšie zvládnete dlhodobé účinky stresu. Bol ukázaný jeden stredne intenzívny 50-minútový aeróbny tréning, ktorý výrazne znižuje úroveň úzkosti. A štúdia v British Journal of Sports Medicine zistil, že cvičenie môže byť pri liečbe miernej až stredne ťažkej depresie účinnejšie ako lieky.

3. Posilňuje vaše kosti. Cvičenie zvyšuje hustotu kostí, čím pomáha predchádzať osteoporóze. Aktivita s vysokou intenzitou, ako napríklad skákanie a beh, je prospešná pre zachovanie kostnej hmoty.

Najlepšie tipy na kardio cvičenie

4. Vždy sa zahrievajte a ochladzujte. Tento cvičebný tip vám pomôže udržať si pohyblivosť a flexibilitu a zabrániť zraneniu. Na začiatku cvičenia si dajte 5-10 minút, aby ste postupne zvyšovali srdcovú frekvenciu a potom ju znížte. Pred silovým tréningom urobte kardio cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré naberie naberanie väčších svalových skupín, ako sú nohy, chrbát a jadro. Skúste toto rýchle zahriatie pred každým cvičením.

5. Prijmite túto výzvu na švihadle. "Najlepším kardio tréningom je manéver s dvojitým otočením švihadla," hovorí Michael Olajide Jr., bývalý svetový šampión strednej váhy a spoluzakladateľ/tréner v AEROSPACE High Performance Center v New Yorku. „Je to intenzívne: spálite asi 26 kalórií za minútu! Vykonajte základný výskok po dobu 5 minút, potom vyskočte dvakrát vyššie a dvakrát otočte lano tak, aby vám dvakrát prešlo pod nohami, než pristanete. To si vyžaduje načasovanie, trpezlivosť a silou. Ale budeš sa dostávať do skvelej formy, len ak na tom budeš pracovať. “ (Akonáhle to zvládnete, zvýšte ante s naším 30-minútovým cvičením na švihadle.)

6. Neplavte sa kardiom. Zvýšte intenzitu vykonávaním intervalov: Po zahriatí striedajte 1-2 minúty aktivity s rýchlosťou vnímanej námahy alebo RPE 7 alebo 8 s 2-4 minútami období s nižšou intenzitou (RPE 3-4) . Opakujte 4-6 krát. Použite našu praktickú príručku, ktorá vám pomôže určiť RPE počas akéhokoľvek tréningu.

7. Tónujte na bežiacom páse. „Šetrite čas v posilňovni s týmto 10-minútovým cvičením kardio/sochárstvo: Naskočte na bežecký pás, v ktorom držíte v každej ruke činku s hmotnosťou tri až päť kíl, a nastavte rýchlosť na rýchlu chôdzu. Každú 60-sekundovú sériu urobte tlaky na ramená, bicepsové zákruty, tricepsové extenzie, bočné bočné, predné bočné a tricepsové kopy v stoji jeden po druhom pri chôdzi. Je to úžasná výzva na hornú časť tela, pri ktorej sa vám rozpumpuje aj srdce. Urobte túto sériu dvakrát alebo trikrát týždenne. zlepšujete sa, pracujete na 4-minútových sériách,“ hovorí Michael George, tréner a autor knihy Expresná premena tela.

8. Vykonajte svoju bežeckú rutinu. "Pokiaľ netrénujete na maratón, preskočte dlhé, pomalé, beh na diaľku, vybuduje viac svalov. Pridajte k svojmu behu niekoľko 10- až 60-sekundových šprintov, pričom spomaľujte dostatočne dlho, aby ste medzi nimi lapali po dychu," hovorí Stephen Holt, osobný tréner ACE. (Pozri: Ako používať beh na chudnutie)

9. Použite hovorový test. Ak nemôžete povedať jednu alebo dve vety s každým nádychom, príliš tlačíte (pokiaľ zámerne nerobíte interval s vysokou intenzitou).

10. Získajte skok na chudnutie. „Pridajte do svojho cvičenia plyometrické skoky, aby ste zlepšili svoju kardiovaskulárnu výdrž a silu nôh - skutočne si vytvarujete hamstringy, štvorkolky a glutety. Nájdite robustný box, ktorý bude vysoký aspoň jednu stopu [ako aj/fit Plyometric Jump Box, 71 dolárov; amazon.com. (Súvisiace: Cvičenie Plyo Box pre hornú a dolnú časť tela)

11. Sledujte hodiny, ako schudnúť. VJournal of the American Medical Association Štúdia uvádza, že ženy, ktoré 18 mesiacov cvičili najmenej 200 kardio minút týždenne, stratili takmer 14 percent svojej celkovej telesnej hmotnosti. Tí, ktorí nazhromaždili menej ako 150 minút, znížili svoju hmotnosť o menej ako 5 percent.

12. Rozbehnite svoje behy. "Pridanie sedov pri stene na konci každého behu posilní vaše štvorkolky, hamstringy a gluteus, čím sa zlepší vaša rýchlosť a vytrvalosť. Oprite sa o stenu s chodidlami na šírku ramien, potom si drepnite, až kým nebudete mať kolená ohnuté pod uhlom 45 stupňov. Vydržte. 30-60 sekúnd; vypracujte 10 sérií. Pridajte výzvu zahrnutím zdvihnutia päty: Zdvihnite ľavú pätu, potom pravú a dvakrát ich zdvihnite, “hovorí Mindy Solkin, majiteľka a hlavná trénerka The Running Center v Mesto New York.

Najlepšie tipy na silové cvičenia

13. Zdvihnite tak, ako to myslíte. Ak môžete urobiť maximálny počet navrhovaných opakovaní (zvyčajne 10-12) bez toho, aby ste sa cítili unavení, pridajte kilá (10-15 percent naraz). Ak nemôžete dokončiť minimálny počet navrhovaných opakovaní (zvyčajne 8), znižujte hmotnosť v 10 -percentných prírastkoch, kým nemôžete. Vaše posledné 1 alebo 2 opakovania by mali byť vždy ťažké, ale zvládnuteľné.

14. Vyskúšajte tento toner typu všetko v jednom. „Drep do strany s dreveným sekaním precvičí vaše ruky, trup, brucho, chrbát, nohy, vnútorné stehná a zadok,“ hovorí David Kirsch, tréner a autor knihyThe Ultimate New York Body Plan. „Postavte sa s nohami na šírku ramien a v rukách držte troj- až štvorlibrovú medicinbal. Ruky pokrčte hore tak, aby bola lopta v úrovni očí nad vašim pravým ramenom. Keď loptu privediete k ľavému kolenu, vykročte ľavou nohou a ohnite ju maximálne o 90 stupňov, pričom pravú nohu držte rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní a opakujte na druhej nohe. “

15. Vyrovnajte svoje telo. Aby ste predišli zraneniam, vybudovali si dobré držanie tela a zabezpečili si silu na svoje obľúbené aktivity, cvičte protiľahlé svalové skupiny. Počas týždenných rutín, ak cvičíte napríklad štvorkolky, cvičte aj hamstringy. To isté platí pre bicepsy a tricepsy, hrudník a chrbát a spodnú časť chrbta a brušné svaly. (Príklad: Takto vyzerá dokonale vyvážený týždeň cvičenia.)

16. Cvičte počas pracovného dňa. „Posaďte sa na stabilnú loptu, aby ste posilnili svoje jadro, a nechajte si činky alebo cvičebné trubice ležať pri stole,“ hovorí Gregory Florez, osobný tréner v Salt Lake City v Utahu. ’Stlačte 12 až 15 opakovaní cvikov, ako sú krútenie s činkami, tlaky nad hlavou a kľuky na bruchu; zamerajte sa na dve alebo tri sady z každého. To vám dáva viac voľného času, aby ste sa mohli venovať zábavným tréningom, ako je cyklistika alebo tenis. “

17. Dajte si deň voľna medzi cvičeniami na vzpieranie. Vždy doprajte svalovým skupinám 48 hodín odpočinku medzi tréningami s odporom, aby mali čas prispôsobiť sa stresu, ktorý na ne kladiete. Ak musíte dvíhať každý deň, nezameriavajte sa na rovnaké svaly pri cvičení chrbtom k sebe.

18. Super-vytvaruj zadok. „Získajte skvelé gluteály zacielením na svaly a spojivové tkanivá zakopané hlboko vo vašom tele. Ak ich chcete zasiahnuť, urobte drepy s vysokou intenzitou, ako sú napríklad skákacie drepy. Potom odpáľte zadok pomocou bežeckého lyžovania, behu na tribúne a lezenia po schodoch. , “hovorí Steve Ilg, autor knihy Celková transformácia tela.

19. Nedovoľte, aby sa vaša rutina stala špinavou. Aby ste aj naďalej dosiahli sochárske úspechy, je tento cvičebný tip zásadný: Zmeňte pohyby, poradie, hmotnosť, série, opakovania a/alebo prestávky, ktoré robíte najmenej každé štyri týždne. Skúste veci miešať častejšie. Podľa štúdie v Journal of Strength and Conditioning Research, subjekty, ktoré menili počet sérií a opakovaní od cvičenia k cvičeniu, zaznamenali väčšie prírastky sily-dokonca pri rovnakej intenzite-ako tí, ktorí sa držali tej istej rutiny.

20. Zintenzívnite push-up. „Kliky v drepe a v sile vás dostanú do skvelej formy, pretože precvičia hornú časť tela, jadro a spodnú časť tela a súčasne zlepšia obratnosť, silu a vytrvalosť,“ hovorí Keli Roberts, osobný tréner v Los Angeles. "Zo stoja sa zohnite, položte ruky na zem na šírku ramien a vyskočte nohy späť do polohy planku. Ak ste silní, prekrížte si členky, inak vyskočte nohy široko od seba. Zatlačte "Hore, potom skočte nohami k sebe alebo si prekrížte členky. Skočte nohami späť do rúk a postavte sa. Vykonajte osem opakovaní, jednu minútu odpočívajte a opakujte."

21. Vyháňajte kalórie s obvodmi. Vykonajte jednu sériu každého pohybu vo svojom tréningu bez odpočinku medzi cvičeniami. Opakujte okruh raz alebo dvakrát a spálite až 300 kalórií za pol hodinu, na rozdiel od 150 z bežnej rutiny s hmotnosťou. (Súvisiace: Vyskúšajte 20-minútový obvod Anny Viktórie pre tónované telo a jadro)

22. Vylomte lopatu. "Prečo niekomu platiť za odpratávanie snehu z príjazdovej cesty? Okrem spaľovania takmer 400 kalórií za hodinu, odhŕňanie snehu rozvíja svalovú vytrvalosť a silu. Buďte však v bezpečí: Minimalizujte množstvo snehu na každej lopate a ohýbajte sa od kolien a bokov, nie od späť,“ hovorí Tom Seabourne, Ph.D., cvičebný fyziológ a športový psychológ na Northeast Texas Community College v Mount Pleasant, Texas.

Najlepšie tipy na beh a chôdzu

23. Uvoľnite sa. Uvoľnenie pästí vám zabráni napínať ruky, čo môže zaťažovať hornú časť chrbta a ramená. Predstierajte, že v každej ruke držíte motýľa: Zatvorte prsty, aby vám neodletel, ale dostatočne jemne, aby ste ho nerozdrvili.

24. Zapíšte si to. Vezmite si pero alebo si stiahnite aplikáciu na zápis do denníka pre tento tip na cvičenie. Odborníci odporúčajú sledovať vaše behy – vzdialenosť, trasu, všetko! Rovnako ako vedenie denníka o jedle zlepšuje vašu diétu, sledovanie vašich tréningov vám pomôže držať sa cvičenia. (Tu sú najlepšie bezplatné cvičebné aplikácie a najlepšie bezplatné aplikácie na sledovanie behu.)

25. Posuňte to tak, ako to myslíte. Tu je cvičebný tip bez cvičenia: Choďte, akoby ste meškali na stretnutie. Pohybujte sa dostatočne rýchlo na to, aby ste míľu prešli za 15-20 minút-to je mierne tempo.

26. Utekajte (alebo kráčajte) do kopcov! Spaľujete o 25-40 percent viac kalórií-a zvýšite svoju vytrvalosť-chôdzou alebo behom po svahoch, ako keď šliapete po rovných povrchoch. Pridajte krátke kopce (50-100 yardov) k svojej obvyklej trase alebo zvýšte sklon na bežiacom páse.

Najlepšie tipy na cvičenie pre ploché brucho

27. Zostaňte pod kontrolou. Na vykonanie práce nepoužívajte hybnosť namiesto brušných svalov. Stredné svaly majte stiahnuté v celom rozsahu pohybu.

28. Pádlujte si cestu k plochšiemu brušku. „Choďte na kajak, aby ste mali napnutý žalúdok – je to ideálne, pretože veľká časť vašej veslovacej sily pochádza z vášho jadra,“ hovorí Barbara Bushman, Ph.D., docentka zdravia, telesnej výchovy a rekreácie na Southwest Missouri State University. „Napodobnite pohyb a odpor vody doma obtočením cvičebného pásu okolo spodnej časti nohy stola alebo iného pevného predmetu. Sadnite si na podlahu s vystretými nohami, kolená mierne pokrčené; v oboch rukách uchopte jeden koniec pásu. Otočte trup na jednu stranu, lakte mierne vráťte a potom vymeňte strany. Vykonajte tri série po jednej až troch minútach. “

29. Pridajte bicykel do svojej ab rutiny. Podľa štúdie Americkej rady pre cvičenia je bicykel (ležiaci tvárou nahor, pritlačte pravé koleno a ľavé lakeť k sebe, potom vymeňte strany) je najlepším cvičením na spevnenie pása, pretože využíva každý sval vo vašich brušných partiách. Máte radšej normálne kliky? Robiť ich na stabilnej lopte je efektívnejšie ako na zemi, pretože vaše jadro bude musieť vynaložiť viac úsilia na stabilizáciu vašej polohy a vy sa budete môcť pohybovať väčším rozsahom pohybu.

30. Rozpáľ ich. Ak chcete zapájať najhlbšie svaly brušných svalov počas akéhokoľvek cvičenia-alebo len tak sedieť na stoličke-vyskúšajte toto: Nadýchnite sa, potom vydýchnite a potiahnite pupok smerom k chrbtici bez toho, aby ste lopatky pokrčili dopredu (nie len nasávať brucho) .

Najlepšie tipy na cvičenie jogy a pilates

31. Venujte pozornosť svojmu telu a dychu. Keď cvičíte jogu a pilates, sústreďte sa na nádych a výdych. Tento cvičebný tip vám pomôže posunúť ostatné myšlienky – termíny, záväzky na večeru, problémy so svokrom – do úzadia. Výsledok: tichšia myseľ a silnejšie telo.

32. Robte jogu pre svoje zdravie. V štúdii nadácie Cleveland Clinic Foundation v Ohiu robili ľudia, ktorí trpeli migrénami, syndrómom karpálneho tunela a namáhaním krku, 90 minút jogy trikrát týždenne po dobu jedného mesiaca. Hlásili lepšiu náladu, menšiu bolesť a zníženú potrebu liekov. Podľa štúdie v Annals of Internal Medicine.

Najlepšie tipy na cvičenie týkajúce sa flexibility

33. Pravidelne sa ohýbajte. Väčšinu dní po cvičení to nikdy nerobte za studena, naťahujte každú svalovú skupinu, ktorú ste použili, pričom každú držte 30 sekúnd. Zvýšenie rozsahu pohybu môže spôsobiť, že budete menej náchylní na zranenie pri každodenných činnostiach.

34. Natiahnite sa, aby ste boli silnejší. Niektoré výskumy ukazujú, že natiahnutie svalovej skupiny, ktorú ste práve precvičili medzi sériami, môže zvýšiť prírastok sily o 19 percent. (Súvisiace: Prečo by ste nikdy nemali preskočiť ochladenie po tréningu)

35. A buď k sebe flexibilný. „Nemusíte byť fitness svätec, aby ste dosiahli výsledky,“ hovorí Maureen Wilson, majiteľka, osobná trénerka a inštruktorka v Sweat Co. Studios vo Vancouveri. "Dodržujte plán 80/20: Osemdesiat percent roka budete cvičiť pravidelne a budete sa dobre stravovať. Vedzte, že kvôli dovolenkám a pracovným termínom skĺznete 20 percent času. Keď prijmete, že kondícia nie je návrh všetko alebo nič, s väčšou pravdepodobnosťou sa ho budete držať celý život.“

Skontrolovať pre