3 outdoorové tréningy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť akýkoľvek bežecký cieľ

Obsah

• Buďte rýchlejší a silnejší
• Vybudujte si rýchlostnú vytrvalosť
• Zvýšte výkon
• Skontrolovať pre

Behanie do kopca je nový spôsob, ako zaradiť do svojej rutiny intervalový tréning, aby ste merateľne zvýšili svoju kondíciu, aby ste boli celkovo rýchlejší a silnejší, hovorí Ryan Bolton, olympijský triatlonista a zakladateľ vytrvalostného športového tréningu Bolton v Santa Fe v Novom Mexiku.

„Opakovania kopcov [al. Intervaly do kopca] môžu pracovať s aeróbnym a anaeróbnym systémom vášho tela a súčasne zlepšiť vašu silu,“ hovorí. (Nehovoriac o tom, že beh vonku je viac výhod.)

Keď bežíte do kopca, inštinktívne zvyšujete frekvenciu krokov v reakcii na upgrade a vaše dolné končatiny musia urobiť viac práce, ako by robili pri behu po rovine alebo z kopca, hovorí Gianluca Vernillo, Ph.D., kineziológ na univerzite. z kanadského Calgary, ktorý študuje beh do vrchu. Konkrétne, beh do kopca vykazoval vyššiu aktiváciu svalov v oblasti gluteálnych svalov, hamstringov, lýtok, bedrových flexorov a vnútorných a vonkajších stehien. To znamená väčšie spálenie kalórií pri každom kroku do kopca. „Je to ako robiť niekoľko výpadov pri premietaní telesnej hmotnosti dopredu a nahor,“ hovorí Bolton. Takže vaša srdcová frekvencia je zvýšená. Medzitým je v ňom aj plyometrický komponent. (Uistite sa, že sa zmestíte aj do týchto 5 základných krížových tréningov, ktoré potrebujú všetci bežci.)

Pri zdolávaní kopcov je kľúčová dobrá forma. (Použite tieto jednoduché vylepšenia tvaru, aby sa beh stal tisíckrát ľahším.) Zamerajte sa na to, aby ste pri každom kroku posúvali kolená k hrudníku a ruky mocne dopredu a dozadu, hovorí Bolton. Zachovajte si „hrdú“ pozíciu s vysokým chrbtom a zdvihnutým hrudníkom a bradou – odolávajte nutkaniu príliš sa predkloniť. Vyrazte si z týchto tréningov, ktoré vytvoril Bolton, a budete sa nielen cítiť príjemne, ale objavíte aj nové ihrisko pre svoje ciele v oblasti tela.

Buďte rýchlejší a silnejší

Zahrejte sa 10 až 20 minút ľahkým tempom.

Vykonajte dvanásť 30-sekundových opakovaní kopca tak rýchlo, ako dokážete vybehnúť do mierneho kopca. (Ideálny je stupeň 6 až 9 percent - mierne strmší ako väčšina mostov a nadjazdov.)

Medzi šprintmi do kopca behajte na spodok kopca (alebo opakujte).

Vybudujte si rýchlostnú vytrvalosť

Zahrejte sa 10 až 20 minút ľahkým tempom.

Vykonajte šesť opakovaní kopca s dĺžkou 2 minúty a 30 sekúnd na malom kopci: Hľadaj jeden so známkou 4 až 6 percent, čo je približne rovnaký stupeň ako mosty a nadjazdy. Bežte do kopca tempom, ktoré dokážete vydržať asi 20 minút.

Po každom opakovaní skočte na spodok kopca.

Ochlaďte sa päť až 15-minútovým joggingom.

Zvýšte výkon

Zahrejte sa 20 minút ľahkým tempom.

Vykonajte dvanásť 10- až 12-sekundových šprintov na poriadne strmom kopci (jeden s 8 až 12 percentným stupňom, približne rovnaký ako priemerné schodisko).

Pohybujte sa veľmi jednoduchým behom minútu a pol medzi šprintmi.

Hneď po poslednom šprinte bežte 10 minút miernym tempom.

Ochlaďte sa päťminútovým joggingom.

Skontrolovať pre